CC BY
18
tation periods", Theory and practice ofphysical culture, No. 7, pp 55-58.
4. Mikhailov, V.M., Petrov, A.B., Donskov, D.A. and Faleev, D.A. (2017), "Chronotropic index application for exercise tolerance tests", Theory and practice ofphysical culture, No. 7, pp. 16-17.
5. 7. Lapkin, M.M., Trutneva, E.A., Petrov, A.B., Shuliko and Y.V. Kalinin, A.V. (2019), "Prognostic potential of time series markers in cardiac rhythmogram in stress testing", Human Physiology, Vol. 45, No. 3, pp. 271-282.
6. Birchenko, N.S., Pokhachevskiy, DA., Pozhimalin, V.N. and Petrov, A.B. (2018), "Prognostic potential of exercise cardiac rhythmgram during early adaptation period", Human. Sport. Medicine, Vol. 18, No 1, pp. 46-59.
7. Lapkin M.M., Pokhachevsky A.L., Mazikin I.M. and Fomichev A.V. (2020), "Display of personal characteristics in athletes during stress test", Theory and practice ofphysical culture, No. 1, pp. 7879.
Контактная информация: sport_med@list.ru
Статья поступила в редакцию 19.11.2021
УДК 796.011.3
СОЧЕТАНИЕ НАГРУЗОК РАЗЛИЧНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ ДЛЯ ЛИЦ С НЕДОСТАТОЧНОЙ МАССОЙ
ТЕЛА
Геннадий Николаевич Пономарев, доктор педагогических наук, профессор, Наталья Леонидовна Волкова, кандидат педагогических наук, старший преподаватель, Российский Государственный педагогический университет имени А.И. Герцена, Санкт-
Петербург
Аннотация
В статье рассмотрена проблема занятий физическими упражнениями лиц с недостаточной массой тела. Представлен теоретический анализ проблемы, показавший отсутствие четких методических рекомендаций к занятиям физическими упражнениями для набора массы тела у лиц с недостаточной массой тела. Представлены разработанные комплексы упражнений для набора массы тела с чередованием нагрузок различной направленности в одном тренировочном занятии и методические рекомендации к их выполнению. Оценена эффективность применения нагрузок аэробной и анаэробной направленности для набора массы тела. Описан эксперимент, результаты которого показывают статистически значимое повышение мышечной массы тела у лиц с недостаточной массой тела занимавшихся по экспериментальному плану тренировок.
Ключевые слова: физические упражнения, здоровье, недостаточная масса тела, жировая масса тела, мышечная масса тела, упражнения аэробной направленности, упражнения анаэробной направленности.
DOI: 10.34835/issn.2308-1961.2021.12.p303-307
COMBINATION OF LOADS OF DIFFERENT DIRECTIONS IN THE TRAINING PROGRAM FOR PERSONS WITH INSUFFICIENT BODY MASS
Gennady Nikolaevich Ponomarev, the doctor of pedagogical sciences, professor, Natalya Le-onidovna Volkova, the candidate of pedagogical sciences, senior teacher, The Herzen State Pedagogical University of Russia, St. Petersburg
Abstract.
The article deals with the problem of physical exercises for people with insufficient body weight. The article presents the theoretical analysis of the problem, which showed the absence of clear guidelines for physical exercises for gaining body weight in persons with insufficient body weight. The developed complexes of exercises for gaining body weight with alternating loads of different directions in one training lesson and methodological recommendations for their implementation are presented. Evaluated the
effectiveness of the use of loads of aerobic and anaerobic orientation for gaining body weight. An experiment is described, the results of which show a statistically significant increase in muscle body mass in persons with insufficient body weight who were engaged in an experimental training plan.
Keywords: exercise, health, underweight, body fat, lean body mass, aerobic exercise, anaerobic exercise.
ВВЕДЕНИЕ
Одна из целей физической культуры, как компонента общей культуры общества -сохранение и укрепления здоровья человека. Среди совокупности биологических параметров важным показателем здоровья является нормальная масса тела человека. На современном этапе экономического и технологического развития общества возникла проблема увеличения количества людей с избыточной массой тела и ожирением. Многие авторы рассматривают данную проблему именно как следствие недостаточной физической активности [2, 3]. Однако, на фоне этого мало исследований посвящено проблеме недостаточной массы тела. Как правило, работы, посвященные этой проблеме, рассматривают ее в медицинском или психологическом аспекте.
Проблема недостаточной массы тела может проявляться не только в недостатке мышечной массы, но в том числе и жировой. Нормальное процентное содержание жира в организме способствует правильной выработке половых гормонов (как у женщин, так и мужчин), способствует усвоению жирорастворимых витаминов.
Несмотря на то, что физические упражнения способствуют гармоничному физическому развитию человека, в том числе и нормализации его массы тела, в теории и методике физической культуры существуют только разрозненные общие рекомендации по содержанию и организации занятий для набора мышечной массы тела.
В поддержание нормальной массы тела важное значение имеют такие факторы как питание и режим дня, но также не стоит забывать и значение физических упражнений, которые при правильном использовании позволяют нормализовать сон, обмен веществ, повысить аппетит [1].
Выше сказанное позволило выявить противоречие между наличием эффективных и доступных средств нормализации массы тела человека и отсутствием научно-обоснованных рекомендаций по их использованию при организации занятий с людьми с недостаточной массой тела.
МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ
Эксперимент проводился на базе фитнес-клуба сети «Fitness House», по адресу г. Санкт-Петербург, б-р. Новаторов д. 32. В эксперименте приняли участие мужчины и женщины зрелого возраста первого периода (n=37). Критериями включения в исследование были недостаточная масса тела (ИМТ ниже 18 усл.ед.) и регулярное посещение занятий - не менее трех раз в неделю. Измерение индекса массы тела проводилось по формуле Кетле как отношение веса в килограммах к квадрату роста в метрах.
Респонденты были разделены на две группы, экспериментальную (n=19) и контрольную (n=18) группы. Перед началом эксперимента статистически значимых различий между группами не наблюдалось.
Контрольная группа посещала занятия в фитнес клубе 3 раза в неделю по стандартному плану своих тренировок (посещение групповых занятий или тренажерного зала), экспериментальная группа посещала занятия 1 раз в неделю по стандартному плану своих тренировок и 2 раза в неделю по разработанным нами планам тренировки для набора массы тела.
Планы тренировок были разделены на упражнения для верхней и нижней частей тела, выполнявшиеся в разные тренировочные дни, рассчитанные на 90 минут занятия. Данное разделение упражнений позволяет снизить энергозатраты на их выполнение в течение тренировки, а также ускорить процессы восстановления после.
В комплексы были включены региональные силовые упражнения, чередующиеся с упражнениями на кардиотренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер и пр.) низкой интенсивности. Чередование силовых анаэробных и аэробных упражнений на кардиотренажерах позволяет избежать однотипности нагрузки, вызывающей быстрое утомление, особенно, у людей с недостаточной массой тела.
Большая часть упражнений комплекса выполняется на тренажерах, что делает их более доступными для самостоятельного выполнения занимающимися с сохранением правильной техники выполнения упражнения.
Комплексы упражнений экспериментальной группы представлены в таблице 1.
Таблица 1 - Комплексы упражнений недельного тренировочного плана
Комплекс №1 Комплекс №2
1. Кардиотренажер - 15 минут. 1. Кардиотренажер - 15 минут.
2. Жим штанги лежа - 4 подхода по 12 повторений. 2. Приседания в тренажере Смита - 4 подхода по 16 повторений.
3. К - 10 минут. 3. Кардиотренажер - 10 минут.
4. «Пуловер» - 3 подхода по 16 повторений. 4. Жим платформы ногами лежа - 4 подхода по 16 повторений.
5. Кардиотренажер - 10 минут. 5. Кардиотренажер - 10 минут.
6. Подтягивания в висе широким хватом в Гравит-роне - 4 подхода по 10 повторений. 6. Приседания «сумо» с широкой постановкой стоп -3 подхода по 16 повторений.
7. Кардиотренажер - 5 минут. 7. Кардиотренажер - 5 минут.
8. Тяга изогнутого грифа к подбородку стоя - 3 подхода по 14 повторений. 8. Присдения в выпаде в тренажере Смита - 3 подхода по 12 повторений.
9. Кардиотренажер - 5 минут. 9. Кардиотренажер - 5 минут.
10. Гиперэкстензии на наклонной скамье - 2 подхода по 20 повторений. 10. Сгибания ног в тренажере лежа - 3 подхода по 16 повторений
11. Кардиотренажер - 15 минут. 11. Кардиотренажер - 15 минут.
Также были разработаны методические рекомендации при выполнении комплексов: избегать резких, «взрывных» движений, выполнять выдох при усилии (сокращении мышц) и вдох при расслаблении, в негативной фазе движения сохранять неполное расслабление мышц перед началом активной фазы, темп выполнения упражнений средний, отдых между упражнениями не менее 1 минуты, упражнения на кардиотренажерах выполнять при показателях ЧСС не выше 130 уд/мин.
Эксперимент продолжался в течение 3 месяцев. Эффективность разработанных комплексов осуществлялась путем повторного измерения ИМТ в контрольной и экспериментальной группах.
РЕЗУЛЬТАТЫ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ
В таблице 2 представлены изменения показателей индекса массы тела в контрольной и экспериментальной группах.
Таблица 2 - Результаты измерения индекса массы тела в контрольной и экспериментальной группах (усл. ед.)___
До эксперимента После эксперимента
контрольная группа 16,2±0,2 17,9±0,3
экспериментальная группа 16,4±0,3 16,3±0,4
В контрольной группе статистически значимых изменений не произошло, ИМТ снизился на 0,1 единицы в среднем по группе. В экспериментальной группе произошло улучшение, ИМТ приблизился к значениям нормальной массы (18,5 усл. ед.), увеличившись в среднем по группе на 1,7 усл. ед. После проведения педагогического эксперимента наблюдается статистически значимое различие между экспериментальной и контрольной группами (р<0,05).
Для уточнения результатов эксперимента и выявления наиболее эффективного сочетания нагрузок различной направленности для повышения массы тела человека в экс-
периментальной группе было проведено дополнительное исследование методом биоэм-пидансометрии. Для этого респонденты экспериментальной группы были разделены на две подгруппы, в зависимости от привычного плана самостоятельных тренировок. В первою подгруппу (ЭГ-1) вошли респонденты, посещающие в третий день тренировок групповые занятия преимущественно аэробной направленности (п=8), во вторую (ЭГ-2) - респонденты посещающие в третий день самостоятельные занятия в тренажерном зале преимущественно анаэробной направленности (п=11). Сравнивались изменения показателей в процентном содержании жировой и мышечной ткани в организме, результаты измерений представлены в таблице 3.
Таблица 3 - Сравнение результатов биоэмпедансометрии в экспериментальных группах
Показатель ЭГ-1 до эксперимента ЭГ-2 до эксперимента ЭГ-1 после эксперимента ЭГ-2 после эксперимента
% жировой ткани 16,1±0,7 15,7±0,6 18,3±0,5 16,3±0,8
% мышечной ткани 30,2±0,4 31,4±0,3 37,8±0,4 39,2±0,3
Как в первой, так и во второй подгруппе произошло статистически значимое (p<0,05) увеличение процентного содержания мышечной ткани в организме. В увеличение процентного содержания жира в организме статистически значимых изменений не произошло ни в одной подгруппе. Однако, стоит отметить, что в подгруппе, сочетавший экспериментальный план тренировок с занятиями преимущественно аэробной направленности процентной содержание жира в организме увеличилось на 2,2%, по сравнению с 0,6% в подгруппе, сочетавший экспериментальный план тренировок с занятиями преимущественно анаэробной направленности. Данный вопрос требует дальнейшего рассмотрения и уточнения, поскольку физические нагрузки аэробной направленности традиционно считаются более эффективными в снижение жировой массы тела, по сравнению с анаэробными нагрузками.
ВЫВОДЫ
Теоретический анализ проблемы показал, что при доказанной эффективности использования физических упражнений для набора массы тела, отсутствует наличие научно-обоснованных методик физического воспитания людей с недостаточной массой тела.
Результаты эксперимента продемонстрировали неэффективность использования физических нагрузок однотипной направленности для набора мышечной массы тела у занимающихся имеющих недостаток массы тела на фоне статистически значимого увеличения мышечной массы тела при чередовании нагрузок аэробной и анаэробной направленности в экспериментальном плане тренировок.
Получен результат, говорящий о возможно более эффективном использование аэробных нагрузок для увеличения жировой массы тела у занимающихся с недостаточной массой тела в разработке комплексной методики, направленной на увеличение массы тела.
ЛИТЕРАТУРА
1. Паршакова В.М. Методы применения средств физической культуры для направленной коррекции телосложения / В.М. Паршакова // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. - 2019. - № 3(1). - С. 76-78.
2. Пономарев Г.Н. Влияние сопряженного воздействия средств физической культуры аэробной и анаэробной направленности на функциональное состояние обучающихся с избыточной массой тела / Г.Н. Пономарев, Н. Л. Волкова // «Физическая культура и спорт в системе образования России: инновации и перспективы развития». Материалы всероссийской научно-практической конференции. - Санкт-Петербург, 2018. - С. 116-121.
3. Пономарев Г.Н. Влияние тотальных размеров тела и содержание жира в организме на показатели физической подготовленности студенток / Г.Н. Пономарев, О.А. Богданов, Л. Л. Цыпин // Теория и практика физической культуры. - 2014. - № 10. - С. 15-18.
REFERENCES
1. Parshakova, V.M. (2019), "Methods of using physical culture means for targeted correction of physique", International Journal of Humanities and Natural Sciences, No. 3 (1), pp. 76-78.
2. Ponomarev, G.N. and Volkova, N.L. (2018), "Influence of the conjugated influence of aerobic and anaerobic physical culture means on the functional state of students with over weight" "Physical culture and sport in the education system of Russia: innovations and development prospects", materials of the All-Russian Science Practical Conference, St. Petersburg, pp. 116-121.
3. Ponomarev, G.N., Bogdanov, O.A. and Tsipin, L.L. (2014), "The effect of total body size and body fat on physical fitness of female students", Theory and practice ofphysical cultures, No. 10, pp.1518
Контактная информация: g-ponomarev@inbox.ru
Статья поступила в редакцию 22.11.2021
УДК 796.011.3
ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРИМЕНЕНИЯ ФИТНЕС-ЙОГИ НА ЗАНЯТИЯХ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ В ПЕРИОД ПАНДЕМИИ
Ольга Львовна Постол, кандидат педагогических наук, доцент, Российский университет транспорта, Москва; Ольга Николаевна Панкратова, старший преподаватель, Академия социального управления, Москва
Аннотация
Пандемия COVID-19 крайне неблагоприятно повлияла на психофизическое состояние и уровень здоровья молодежи. В статье предлагается к рассмотрению методика использования фит-нес-йоги с восточными гимнастиками на занятиях по физическому воспитанию в вузе, разработанная авторами. Проведенное авторами исследование психофизического состояния и уровня функциональной подготовленности в Российском университете транспорта в 2020-2021 году, показало, что у студенток экспериментальной группы наблюдался высокий прирост по всем показателям в конце эксперимента. У студенток же контрольной группы результаты тестирования остались практически на том же уровне, что и в начале года. Студентки, занимающиеся по оздоровительной методике, значительно повысили функциональную подготовленность, уровень здоровья. Таким образом, была доказана и обоснована данная методика оздоровления.
Ключевые слова: физическая культура, пандемия COVID-19, здоровье, функциональная подготовленность, фитнес-йога, студенты.
DOI: 10.34835/issn.2308-1961.2021.12.p307-310
EFFECTIVENESS OF THE USE OF FITNESS YOGA IN PHYSICAL EDUCATION CLASSES DURING THE PANDEMIC
Olga Lvovna Postol, the candidate of pedagogical sciences, senior lecturer, Russian University of transport, Moscow; Olga Nikolaevna Pankratova, the senior teacher, Academy of social
management, Moscow
Abstract
The COVID-19 pandemic has had extremely adverse effect on the psychophysical state and the level of health of young people. The article proposes to consider the method of using fitness yoga with oriental gymnastics in physical education classes at the university, developed by the authors. The authors' study of the psychophysical state and the level of functional readiness at the Russian University of Transport in 2020 - 2021 showed that the female students of the experimental group had a high increase in all indicators at the end of the experiment. The test results of the control group students remained almost at the same level as at the beginning of the year. Students who are engaged in health-improving methods have significantly increased their functional fitness and level of health. Thus, this method of recovery was proved and justified.
