CC BY
54УДК 821.161.1
СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА - ПРОГУЛКА К КРЕПКОМУ ЗДОРОВЬЮ
NORDIC WALKING - A WALK TO GOOD HEALTH
Рузаева Елена Александровна
студент
институт технологии, экономики и сервиса Волгоградский государственный социально-педагогический университет
г. Волгоград, Россия Ruzaeva Elena Aleksandrovna
student
institute of тechnology, economics and service Volgograd state socio-pedagogical University
Volgograd, Russia
Коробейникова Елена Ивановна
старший преподаватель кафедра «Физическая культура» Волгоградский государственный социально-педагогический университет
г. Волгоград, Россия Korobeynikova Elena Ivanovna senior lecturer department of physical culture Volgograd State Socio-Pedagogical University
Volgograd, Russia
Череп Зоя Петровна
старший преподаватель кафедра «Физическая культура» Волгоградский государственный социально-педагогический университет
г. Волгоград, Россия Cherep Zoya Petrovna senior lecturer department of physical culture Volgograd State Socio-Pedagogical University
Volgograd, Russia
Аннотация. В статье анализируется, как скандинавская ходьба влияет на организм человека и его здоровье. Отмечаются физиологические аспекты скандинавской ходьбы.
Abstract. The article analyzes how Nordic walking affects the human body and its health. The physiological aspects of Nordic walking are noted.
Ключевые слова: ходьба; здоровье; человек; техника; упражнения; тренировка. Keywords: walking; health; person; technique; exercise; training.
В современном мире множество людей ведут малоподвижный образ жизни, который отрицательно влияет на здоровье человека и способствует возникновению различных болезней или их развитию. Статистка Всемирной организации здравоохранения показывает, что более 20 миллионов жителей России ведут малоподвижный образ жизни, связано это с отсутствием мотивации, ленью, а также, с отсутствием денежных средств на фитнес-зал. В 2020 году к этому прибавилась еще и эпидемиологическая ситуация в стране, из-за которой фитнес-залы и вовсе были закрыты. Но жители России нашли выход и многие вышли на улицы для занятий спортом, в особенности ходьбой. Актуальность работы является неоспоримой, поскольку ходьба является одним из наиболее доступных и результативных видов тренировки и оздоровления всего организма, подходящим практически любому человеку. В пос-леднее время, скандинавская ходьба становится все популярнее не только среди по-жилых людей, но и молодежи, это и вид физической активности, и метод лечения, и доступная вариация активного отдыха.
Далее подробнее хотелось бы рассмотреть скандинавскую ходьбу. Это вид физических упражнений с парой модифицированных лыжных палок. Встречаются также и другие названия этой методики: «Северная ходьба» и «Финская ходьба» [8, с. 46].
С давних времен известно возникновение ходьбы с палками. Палки служили подспорьем странникам, путникам, пастухам при движении на сложном рельефе. Наиболее схожая версия к нынешней скандинавской ходьбе зародилась в 1940 году, она связана с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Спортсмены догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками по торфяным болотам. Занятия принесли положительный эффект в тренировочный процесс, поэтому лыжники заложили первые описания движений, технику выполнения, физические и анатомические причины для занятий этим видом ходьбы, а также продумали инвентарь, позволяющий эффективно заниматься и получать максимальные результаты [6].
Скандинавская ходьба имеет колоссальное количество показаний и в странах Европы считается неотъемлемым элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Благодаря ходьбе с палками, пациенты, перенесшие такие операции, возвращаются к нормальному образу жизни. Максимальная результативность ходьбы отмечается в следующих случаях: восстановительный период после хирургического вмешательства, вегето-сосудистая дистония, нарушение сна, болезнь Паркинсона, неврозы, депрессия, болезни сердца и сосудов, профилактика атеросклероза и гипертензии, патологии опорно-двигательного аппарата, сколиоз, остеохондроз, остеопороз, патологии органов дыхания легкой степени, избыточный вес.
Врачи давно доказали, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, чем силовые тренировки или бег. Скандинавская ходьба оказывает позитивное влияние не только на состояние здоровья, но и на эмоциональный фон человека. Американскими и западноевропейскими учеными проводились исследования, посвященные оздоровительным и восстановительным эффектам скандинавской ходьбы. Они указывают на улучшение функций сердечно-сосудистой и дыхательной
систем, а также опорно-двигательного аппарата, широкие возможности коррекции избыточной массы тела и формирования выносливости [3]. Во время занятий ходьбой все функциональные возможности (как физиологические, так и психологические) всех систем организма человека активизируются. Скандинавскую ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. Занятия можно проводить круглый год, независимо от погодных условий. Методика не имеет возрастных ограничений, из чего следует, что ходьбой может заниматься гражданин любого возраста и с различным уровнем подготовки. Специалисты с уверенностью выделяют такие позитивные влияния на организм и здоровье человека, как: прекрасное самочувствие, оздоровление позвоночника и суставов, улучшение координации и равновесия, сжигание подкожного жира, улучшение тонуса мышц, укрепление иммунной системы, снижение уровня холестерина, активацию процесса выведения токсичных веществ, улучшение пищеварения, ускорение обменных процессов, укрепление сердечной мышцы и сосудов, обогащение крови и внутренних органов кислородом. Традиционная ходьба эффективнее воздействует на человека за счет работы рук при применении лыжных палок, так как движению придается вспомогательное ускорение, что повышает общую энергетическую ценность упражнения в связи с участием дополнительных мышечных групп [5, с. 6].
Проведенные исследования зарубежных исследователей установили тенденцию к повышению частоты сердечных сокращений на 5—17 ударов/мин при включении в работу мышц верхнего плечевого пояса (спина, грудь, плечи и руки) [2]. Расход энергии в среднем увеличивается на 20% по сравнению с обычной ходьбой при работе в том же скоростном режиме. Наиважнейшим преимуществом ходьбы отмечают то, что техника проста и удобна, почти естественное движение человека в обычной жизни; занятия ходьбой организовываются на свежем воздухе; возрастных ограничений для занятий этим видом физической активности не выявлено. В отличие от обычной ходьбы, расходуется на 46% больше калорий, на 10-30% меньше нагрузка на суставы, отмечается выраженный реабилитационный эффект, расширяется диапазон функциональных возможностей организма: улучшается работа легких, совершенствуется функция сердечно-сосудистой системы, кровообращения. Занятия скандинавской ходьбой (2-3 раза в неделю по 45 мин.) можно использовать для достижения антисклеротического эффекта, профилактики ишемии, снижения риска инфаркта. Суставы, сухожилия становятся более гибкими, укрепляется мускулатура (связки и костная система) и улучшается осанка (задействованы более 90% мышц организма), повышается иммунитет. Также снижается содержание жира в организме, изменяется масса тела. За счет выработки гормонов «хорошего настроения» - эндорфинов - улучшается эмоциональное состояние [10, с. 98]. Повышается стрессоустойчивость и работоспособность, активизируется интеллектуальная и умственная деятельность, прохо-дит хроническая усталость, активизируется и возрастает «жизненный тонус».
Движения в скандинавской ходьбе равномерные, плавные, без резкости и ударов [1]. Во время тренировочных занятий ничто не приводит к возбуждению нервной системы, никакие агрессивные гормоны (например: адреналин или кортизон) не выделяются. Все происходит наоборот: эндорфины (так называемые гормоны
счастья, дарящие удовольствие и радость, снижающие болевой порог) - начинают повышать свой уровень в организме занимающихся весьма значительно. Только у очень неподготовленных людей можно встретить синдром переутомления. Безусловно, эта проб-лема легко решаема за счет правильной установки дозирования продолжительности и интенсивности тренировочных занятий [9, с. 68].
Какие-либо другие виды физической активности не могут воспроизвести то множество полезных свойств, которые имеет ходьба оздоровительная. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированная ходьба открывает спаявшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию но-вых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно в ЛФК [7, с. 22]. Регулярные тренировки в оздоровительной ходьбе положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. К циклическим упражнениям принято относить бег, ходьбу, лыжи, велосипед, плавание. При регулярных занятиях ими увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является наилучшей профилактикой артроза и радикулита.
Ссылаясь на анализ литературных источников в данном исследовании, можно сделать следующие выводы о том, что скандинавская ходьба несет положительное влияние на организм человека:
- минимален риск получения травмы;
- данный вид нагрузки предполагает включение в работу дополнительных, относительно ходьбы, групп мышц (до 90%), в движении участвует все тело - работают важнейшие мышцы ног, живота, ягодиц, спины и рук;
- за счет специальных палочек увеличивается нагрузка на верхний плечевой по-яс, что позволяет разгрузить мышцы ног;
- обеспечиваются все необходимые оздоровительные эффекты: улучшение деятельности сердечно - сосудистой системы, уменьшение избыточного веса, повышение аэробных возможностей организма и физической работоспособности [4];
- за счет выработки эндорфинов, ходьба является отличным средством для восстановления сил и лекарством от депрессии.
Наука высказывается однозначно - ходьба полезна для здоровья, продолжительности жизни, хорошего самочувствия, дает наименьший риск травм и позво-ляет сжигать заметное количество калорий. Можно говорить о положительном влиянии ходьбы на человеческий организм (особенно на функции суставов) при адекватных нагрузках, при условии их увеличения постепенного, т. е. нагрузки не должны превышать возможности двигательного аппарата занимающегося. Именно поэтому оздоровительная ходьба имеет столько полезных свойств и поэтому ей может заниматься большое число людей, особенно людей «сидячих» профессий.
Литература
1. Алексеева Н. В. Технология обучения скандинавской ходьбе как компоненту здорового образа жизни [Электронный ресурс] // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/ tehnologiya-obucheniya-skandinavskoy-hodbe-kak-komponentu-zdorovogo-obraza-zhizni/viewer (дата обращения: 21.12.2020).
2. Алиджанова И. Э. Исследование адаптационных возможностей организма в ответ на физическую нагрузку в эксперименте [Электронный ресурс] // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/issledovanie-adaptatsionnyh-vozmozhnostey-organizma-v-otvet-na-fizicheskuyu-nagruzku-v-eksperimente/viewer (дата обращения: 21.12.2020).
3. Баксаков А. Я., Туленков Н. В. Методология научного исследования [Электронный ресурс]// URL: https://bookree.org/reader?file=630161 (дата обращения: 21.12.2020).
4. Венгерова Н. Н. Аэробные возможности организма девушек как показатель уровня их физической работоспособности [Электронный ресурс] // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/aerobnye-vozmozhnosti-organizma-devushek-kak-pokazatel-urovnya-ih-fizicheskoy-rabotosposobnosti (дата обращения: 21.12.2020).
5. Колесников А. А. Педагогические условия повышения эффективности учебно-тренировочного процесса юношей на этапе начальной специализации в спортивной ходьбе : автореф. дис.... канд. наук. Челябинск, 2009. 20 с.
6. Северная ходьба как оздоровительная технология и метод медицинской реабилитации [Электронный ресурс] / О. Б Крысюк [и др.]. URL: https://cyberleninka.ru/ article/n/severnaya-hodba-kak-ozdorovitelnaya-tehnologiya-i-metod-meditsinskoy-reabilitatsii (дата обращения: 21.12. 2020).
7. Матвеев Л. П. Общая теория спорта : учебная книга для завершающих уровней высшего физкультурного образования. Москва : 4-й филиал Воениздата. 2007. 304 с.
8. Основы управления подготовкой юных спортсменов / под общ. ред. М. Я. На-батниковой. Москва : Физкультура и спорт, 2012. 280 с.
9. Платонов В. Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте : учеб. изд. Киев : Олимпийская литература, 2007. 584 с.
10. Шимко А. М. Ходьба к здоровью, мыслям, медалям // Техника. Кн. I. Вашингтон. Киев : ВОРИП Надстырье, 2016.128 с.
References
1. Alekseeva N. V. Tekhnologiya obucheniya skandinavskoy khod'be kak komponentu zdorovogo obraza zhizni [Technology of teaching Nordic walking as a component of a healthy lifestyle]. Available at: https://cyberleninka.ru/article/n/tehnologiya-obucheniya-skandinavskoy-hodbe-kak-komponentu-zdorovogo-obraza-zhizni/viewer (accessed: 21.12.2020).
2. Alidzhanova I. E. Issledovanie adaptatsionnykh vozmozhnostey organizma v otvet na fizicheskuyu nagruzku v eksperimente [Study of the adaptive capabilities of the organism in response to physical activity in the experiment]. Available at: https://cyberleninka.ru/ article/n/issledovanie-adaptatsionnyh-vozmozhnostey-organizma-v-otvet-na-fizicheskuyu-nagruzku-v-eksperimente/viewer (accessed: 21.12.2020).
3. Baksakov A. Ya., Tulenkov N. V. Metodologiya nauchnogo issledovaniya [Methodology of scientific research]. Available at: https://bookree.org/reader?file=630161 (acccessed: 21.12.2020).
4. Vengerova N. N. Aerobnye vozmozhnosti organizma devushek kak pokazatel' urovnya ikh fizicheskoy rabotosposobnosti [Aerobic capabilities of girls' bodies as an indicator of the level
of their physical performance]. Available at: https://cyberleninka.ru/article/n/aerobnye-vozmozhnosti-organizma-devushek-kak-pokazatel-urovnya-ih-fizicheskoy-rabotosposobnosti (accessed: 21.12.2020).
5. Kolesnikov A. A. Pedagogicheskie usloviya povysheniya effektivnosti uchebno-trenirovochnogo protsessa yunoshey na etape nachal'noy spetsializatsii v sportivnoy khod'be. Avtoref. diss. kand. nauk [Pedagogical conditions for increasing the effectiveness of the educational and training process of young men at the stage of initial specialization in race walking. Author. diss. cand. sci.]. Chelyabinsk, 2009, 20 p.
6. Krysiuk O. B [et al.]. Severnaya khod'ba kak ozdorovitel'naya tekhnologiya i metod meditsinskoy reabilitatsii [Nordic walking as a health-improving technology and a method of medical rehabilitation]. Available at: https://cyberleninka.ru/article/n/severnaya-hodba-kak-ozdorovitelnaya-tehnologiya-i-metod-meditsinskoy-reabilitatsii (accessed: 21.12. 2020).
7. Matveev L. P. Obshchaya teoriya sporta [General theory of sports]. Moscow, 4th branch of the Military Publ., 2007, 304 p.
8. Nabatnikova M. Ya. (ed.). Osnovy upravleniya podgotovkoy yunykh sportsmenov [Fundamentals of management of training young athletes]. Moscow, Physical culture and sport Publ., 2012, 280 p.
9. Platonov V. N. Obshchaya teoriya podgotovki sportsmenov v olimpiyskom sporte [General theory of training athletes in the Olympic sport]. Kiev, Olympic Literature Publ., 2007, 584 p.
10. Shimko A. M. Khod'ba k zdorov'yu, myslyam, medalyam [Walking to health, thoughts, medals]. Tekhnika. Kn. I. Vashington [Technics. Book. I. Washington]. Kiev, VORIP Nadstyrye Publ., 2016, 128 p.
