CC BY
37
СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА СТУДЕНТОВ ПО АРМРЕСТЛИНГУ
Романов И.А. ©
Доцент, Южно-Уральский государственный аграрный университет
Аннотация
В статье представлены комплексы упражнений для начинающих армборцов, рекомендованы упражнения с партнером и с отягощениями, с помощью которых можно целенаправленно развивать все силовые качества спортсмена, а также группы упражнений, которые могут выполняться самостоятельно по индивидуально подобранным комплексам, способствующим не только укреплению здоровья, но и полноценному мышечному развитию, ловкости и быстроте.
Ключевые слова: армспорт, тренировка, силовые упражнения. Keywords: armsport, drill, power exercises.
Силовая тренировка спортсмена-армборца как педагогическое явление - это специализированный процесс физического воспитания, непосредственно направленный на достижение высоких спортивных результатов. Особенностью этого процесса является тесная взаимосвязь обучения и воспитания спортсменов, развития у них функциональных возможностей организма. В процессе подготовки армборца формируются и совершенствуются навыки, умения и знания, необходимые в спортивном единоборстве.
Важной задачей тренировки является воспитание выносливости физического качества, необходимого спортсменам различной специальности.
Основными методами воспитания общей выносливости являются равномерный метод тренировки, различные варианты переменного и игровых методов. Рациональное сочетание средств и методов воспитания выносливости со средствами и методами воспитания других физических качеств способствует повышению не только выносливости, но и быстроты скоростно-силовых качеств, мышечной силы, гибкости и ловкости занимающихся [1].
Организационные формы силовой тренировки делятся на тренировки «по станциям», тренировки «по комплексам» и «круговые» тренировки.
Тренировка «по станциям» характеризуется серийным выполнением каждого движения. Лишь по завершении всех серий одного упражнения, можно переходить к серийному выполнению другого упражнения.
Тренировки «по комплексам» предусматривают чередование серий из нескольких упражнений, дающих нагрузки на определённые группы мышц.
В связи с тем, что в «станционных» сериях и тренировках «по комплексам» нагрузке подвергаются одни и те же группы мышц, между сериями необходимо предусматривать продолжительные интервалы отдыха.
«Круговые» тренировки обеспечивают разнообразие нагрузок на все группы мышц. В ходе тренировки спортсмен занимается на различных снарядах, переходя от одного упражнения к другому с интервалом 1-3 минуты.
В ходе подготовки спортсмена-армборца широко применяются «средства силовой тренировки», которые представляет физические упражнения, используемые для совершенствования деятельности нервной и мышечной систем. Рекомендуются следующие упражнения: с массой собственного тела; с партнером; с соперником; с отягощениями; с резиновыми и пружинными эспандерами.
Упражнения с массой собственного тела такие, как сгибание и разгибание рук в упоре лежа, самые разнообразные прыжки, подъемы туловища из положения лежа, рекомендуются новичкам. Сопротивления, преодолеваемые в этих упражнениях, достаточны
© Романов И. А., 2017 г.
для них.
Упражнения с партнером, при выполнении которых двигательная задача решается или с помощью партнера, или за счет преодоления сопротивления, оказываемого им, очень разнообразны. С их помощью можно целенаправленно развивать все силовые качества: силовую выносливость, максимальную и скоростную силу.
Упражнения с соперником особенно необходимы в виде спаррингов, т.к. они наилучшим образом моделируют соревновательные условия.
Упражнения с отягощениями - самые разнообразные упражнения со штангой, гантелями, насыпными мешками. Они могут использоваться как новичками, так и подготовленными спортсменами.
Силовая тренировка новичка в первоначальный период, продолжающийся обычно 6-9 месяцев, должна быть направлена на создание необходимых предпосылок для преодоления более высоких нагрузок [2].
Комплекс упражнений с отягощением для начинающих армборцов начинается с разминки, состоящей из упражнений для рук, верхнего плечевого пояса, туловища и ног (таблица 1).
Таблица 1
Упражнения со штангой и другими отягощениями
Упражнения Величина отягощения Количество подходов Количество повторений в одном подходе
Упражнения с гантелями до 10 кг 6-8 10-12
Упражнения с мешком, наполненным песком до 30 кг 6-8 10-12
Упражнения с гирей до 32 кг 3-4 10-12
Упражнения со штангой (в % к собственному весу занимающегося):
толчок до 120 % 2-3 2-3
рывок до 100% 2-3 4-6
жим до 100% 2-3 4-6
приседание со штангой на плечах до 120 % 2-3 2-4
подскоки со штангой на плечах до 80 % 2-3 40-60
выпрыгивание из приседа со штангой на плечах до 50 кг 2-3 4-6
Выпрыгивание на одной ноге (пистолет) из глубокого приседа:
с помощью рук 4-5 4-5
без помощи рук 4-5 3-4
с отягощением до 2-4 раз 2-3 2-3
Подскоки вверх на месте на двух ногах:
в равномерном темпе 4-5 20-25
в околопредельном темпе 3-4 20-25
с максимальным подниманием коленей 2-3 10-15
Комплекс упражнений
1. Исходное положение - упор лежа, сгибание-разгибание рук (отжимания), туловище прямое, 2-10 повторений.
2. То же на пальцах, 2-6 повторений.
3. Исходное положение - в упоре на брусьях, сгибание-разгибание рук, 2-10 повторений.
4. Исходное положение - в упоре на брусьях, ходьба на руках вперед-назад, 1-2 минуты.
5. Лазание по канату без помощи ног 4-5 раз, если это упражнение представляет трудность, можно залезать до середины каната или просто висеть на канате без помощи ног 15-20 секунд.
6. Рывок гири 16 кг, исходное положение: ноги врозь, наклонившись вперед взять гирю за дужку, выполнить рывок; при выполнении упражнения следить за тем, чтобы в верхней точке гиря не кувыркалась дном кверху, а проходила сбоку - снаружи от кисти, 2-10 повторений.
7. Подтягивания на перекладине: обычным хватом - 10 раз; хватом «ладонями к себе»
- 10 раз; широким хватом - 4-6 раз.
8. Исходное положение - сидя, наклонившись вперед, рука с гирей (гантелью) внизу, наружная поверхность плеча касается бедра изнутри - подтягивание на бицепс, 2-10 повторений.
9. Исходное положение - сидя, руки на коленях, кисти со штангой, гантелями на весу, сгибание в лучезапястном суставе, хват ладонями вверх, 2-10 повторений.
10. Исходное положение - лежа спиной на скамейке, руки с гантелями опускаются за голову до пола и выпрямляются до горизонтального положения, 2-8 повторений.
11. Исходное положение - сидя на скамейке (стуле), руки с гантелями (гирями) у плеч, жим от плеч, 2-10 повторений.
12. Исходное положение - рука с гантелью согнута, локоть стоит на столе. Не меняя положения руки, локоть притягивается к туловищу и возвращается в исходное положение, 210 повторений.
13. Исходное положение - стоя, наклонившись вперед, руки с гантелями за спиной. Не меняя положения туловища, поднять руки назад как можно выше, 2-10 повторений.
14. Исходное положение - рука с гантелью согнута, локоть стоит на столе. Не отрывая локтя от стола, делать движение кистью вперед-вниз ладонью вниз, 2-10 повторений. То же с резиновым эспандером, закрепленным сбоку, 2-10 повторений.
15. Исходное положение - в упоре на брусьях, ходьба на руках, 1-2 минуты. Исходное положение - то же, сгибание-разгибание рук, 2-10 повторений.
16. Исходное положение - стоя с ядром (гантелью) в руках, перебрасывание ядра (гантели) из руки в руку, 1-2 минуты.
В ходе тренировок и выполнения специализированных комплексов упражнений спортсмен-армборец развивает функциональные возможности организма и готов к достижению высоких спортивных результатов. Кроме этого с помощью таких упражнений можно развить определенные мышечные группы и создать красивый рельеф мышц, избавиться от избыточного веса, или наоборот, увеличить мышечную массу, а самое главное
- улучшить самочувствие, повысить работоспособность.
Литература
1. А.И. Рахматов Армспорт: курс для начинающих рукоборцев. - Казань, 2016. - 86 с.
2. Э.В.Маркин Армспорт, как средство развития физических качеств студентов аграрных вузов, сельской молодежи: учебно-методическое пособие.- Орел, 2016. - 104 с.
