CC BY
12УДК 37
Психолого-педагогические науки
Липаев Владимир Фёдорович, старший преподаватель КФК, Петрозаводский государственный университет, Россия, г. Петрозаводск
РЕКОМЕНДАЦИИ НАЧИНАЮЩИМ БЕГУНАМ
Аннотация: В связи с техническим прогрессом, заметно снижается физическая активность человека, что отрицательно влияет на состояние его здоровья. Идёт поиск человеком наиболее эффективных, оптимальных и малозатратных методов, приемов и средств для восстановления и поддержания своего здоровья. В данной статье предлагается ряд методических рекомендаций для правильного построения тренировочного процесса в оздоровительном беге для мужчин от 30 до 45 лет, который может оказать незаменимый лечебный эффект при многих нарушениях в здоровье.
Ключевые слова: бег, движение, занятие, здоровье, упражнения, физическая культура.
Annotation: Due to technological progress, the physical activity of a person is noticeably reduced, which negatively affects the state of his health. A person is searching for the most effective, optimal and low-cost methods, techniques and means to restore and maintain their health. This article offers a number of methodological recommendations for the correct construction of the training process in health-improving running for men from 30 to 45 years old, which can have an irreplaceable therapeutic effect in many health disorders.
Key words: running, movement, occupation, health, exercise, physical education.
С каждым годом растет популярность бега. Ныне им увлекаются люди самого различного возраста и различной степени подготовленности [5]. Фигура
человека в спортивном костюме, бегущего по улице, стала деталью городского пейзажа. Все больше людей приобщается к занятиям бегом, приобретая завидное здоровье или побеждая с помощью бега недуги [2].
Советы начинающим бегунам.
1. Где тренироваться? Многие городские жители думают примерно так: «Я бы начал тренироваться, да негде». Между тем это не совсем так. Даже в центральных районах крупных городов можно усиленно проводить такие тренировки. Разумеется, бегать среди сплошного потока пешеходов не совсем удобно. Но этого и не надо делать. Такой участок преодолевается шагом, а отрезки бега проводятся в сравнительно тихих переулках своего или соседнего квартала. Разминку можно провести дома или во дворе. Мы уверены, что при некоторой находчивости можно найти место для занятий даже в самых оживленных районах города, не говоря уже о районах новостроек.
2. Когда тренироваться? На этот счет существует много мнений, но надо придерживаться такого правила: лучше проводить тренировки в любое время, чем не проводить совсем. Конечно, лучше тренироваться в одно и то же время, но в случае необходимости тренировку можно перенести и на другой час. Важно, чтобы тренировка не проводилась сразу после принятия пищи, после большой физической нагрузки, при недомогании и т. д.
3. Можно ли бегать курильщикам? Мы умышленно ставим так вопрос потому, что вред курения понимают и сами курильщики. Классический выход — бросить курить, и тогда даже без беговых тренировок наступит резкое улучшение здоровья. Но что же делать тем, кто бросить курить не может? Полезны ли им такие тренировки? Да, полезны! Наши наблюдения показывают, что уже через месяц занятий дыхательные функции организма значительно улучшаются. Кроме того, у человека, приступившего к систематическим тренировкам, возникает психологическая перестройка, позволяющая ему значительно сократить количество выкуриваемых папирос. Даже в том случае, если после 1 — 3 месяцев занятий бегом прекратить тренировки, то и тогда в течение длительного времени (1 — 2 года и больше) не ощущается вредного
влияния многолетнего курения. Поэтому всем, кто много курит и не в состоянии сократить дозу, мы рекомендуем организовать свой двигательный режим, начать тренировку, и это может помочь им ограничить курение или отвыкнуть от вредной привычки.
4. Может ли бег заменить зарядку? Нет не может и не должен; бегать нужно после утренней зарядки. Но ни гимнастика, ни ходьба тем более не могут заменить бега — простого, но очень эффективного средства, улучшающего функциональное состояние многих органов и систем человеческого организма, и в первую очередь коронарного кровообращения и мышцы сердца.
Непрерывный бег на расстояние 1 километр вызывает существенную перестройку деятельности дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Но следует учитывать, что эта перестройка проходит значительно медленнее, чем наступает тренированность опорно-двигательного аппарата. Поэтому очень важно при переходе на продолжительный непрерывный бег не переоценить свои возможности. После километрового бега (или до тренировки) неплохо посоветоваться с врачом.
Если такой возможности не будет, необходимо воспользоваться самоконтролем по пульсу. Если окажется, что после тренировки пульс долго (8 — 10 минут) не возвращается к обычной частоте, следует пропустить очередную тренировку, а следующую провести с меньшей нагрузкой.
Те, кто хорошо справляется с нагрузкой, могут после завершающей ходьбы (метров 200) вновь возобновить бег. Но не следует заставлять себя это делать, если нет желания.
Комплекс для мужчин 30 — 45 лет, третий месяц занятий.
Занятия проводятся 3 — 4 раза в неделю. Продолжительность каждой тренировки — 30 — 45 минут. Конкретной задачей этого периода является проверка и совершенствование своих возможностей к продолжительному бегу.
1. Ходьба в среднем темпе — 5 мин.
2. Общеразвивающие упражнения в движении (рис. 1) — 3 — 5 мин.
3. Прыжковые упражнения и ходьба общей протяженностью 800 — 1000 метров — 8 — 10 мин.
4. Смешанное передвижение: 100 метров легкого бега + 200 метров ускоренной ходьбы с постепенным замедлением (3 раза) — 8 — 10 мин.
5. Непрерывный бег трусцой — 8 — 10 мин.
6. Ходьба (возвращение с занятий) — 5—7 мин. [1].
Рисунок 1. Общеразвивающие упражнения в движении.
Комплекс для мужчин 30 — 45 лет, четвёртый месяц занятий.
Занятия проводятся 3 — 4 раза в неделю. Продолжительность каждого занятия 30 — 45 минут.
I часть. Ходьба (5 мин.).
II часть. Упражнения в движении (10 мин.):
1) Продвижение прыжками левым и правым боком вперед.
2) Ходьба с вращением корпуса.
3) Ходьба с наклонами корпуса и махом руками в сторону ноги, находящейся впереди.
4) Ходьба на носках.
5) Ходьба в полуприседе. После каждого упражнения следует пройти шагом 50 — 100 метров.
III часть. Ускоренная ходьба с небольшими пробежками. 200 метров быстрой ходьбы + 100 метров легкого бега и т. п. (10 мин.).
IV часть. Спокойный бег на 1 км (6—8 мин.).
V часть. Ускоренная ходьба с постепенным замедлением (не менее 7 мин.) [1].
Наблюдения и исследования учёных показали, что у людей в среднем и пожилом возрасте совершенно различные функциональные возможности сердца [4]. Одни с трудом ходят, другие могут легко пробежать 5 — 10 км. Поэтому решать вопрос о дистанции, с которой следует начинать бег, необходимо с врачом-терапевтом и с врачом-специалистом по физкультуре, тренером. Наконец, можно самому провести пробу на выносливость, пробежать 200 — 300 — 400 метров, с тем чтобы выяснить функциональные возможности сердца. Затем следует очень постепенно довести бег с 300 метров до 1000 метров и в течение длительного времени не увеличивать дистанции. Когда бегущий начинает легко пробегать 1000 метров, дистанцию можно увеличить до 1,5—2 км. Дыхание должно быть все время ритмичным. На каждые 2 шага
— вдох, на 3 — выдох. При очень длительной многолетней тренировке к концу бега наступает уменьшение дыхательных движений, что связано с улучшающимся использованием кислорода в легких и тканях [3].
Библиографический список:
1. Захаров, В. Советы начинающим / В. Захаров // Легкая атлетика - 1970.
- №6. - с.29.
2. Крикунов, Г.А. Воспитательная деятельность тренера / Г.А. Крикунов // Вопросы педагогики - 2021. - №3. - с.45-49.
3. Нестеров, В.С. Бег и сердце / В.С. Нестеров // Легкая атлетика - 1970. -№6. - с.28-29.
4. Романюк, В.А. Модельные психологические характеристики в системе совершенствования спортивного мастерства легкоатлетов / В.А. Романюк // Перспективы науки. - Тамбов: ТМБпринт, 2021. - № 5 - с.223-226.
5. Соловьёва, Н.В. Бег и здоровье / Н.В. Соловьёва // Scio.ru Научный электронный журнал. - Саранск, 2022 - №. - с.120-124.
