CC BY
5УДК 37
Психолого-педагогические науки
Липаев Владимир Фёдорович, старший преподаватель КФК, Петрозаводский государственный университет, Россия, г. Петрозаводск
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫМ БЕГОМ
Аннотация: Как правило, неправильно организованная жизнедеятельность человека отрицательно влияет на состояние его здоровья. В данной статье предлагается ряд методических рекомендаций для правильного построения тренировочного процесса в оздоровительном беге для мужчин старше 45 лет, который может оказать незаменимый лечебный эффект при многих нарушениях в здоровье.
Ключевые слова: бег, движение, занятие, здоровье, упражнения, физическая культура.
Annotation: As a rule, improperly organized human activity negatively affects the state of his health. This article offers a number of methodological recommendations for the correct construction of the training process in recreational running for men over 45 years old, which can have an irreplaceable therapeutic effect in many health disorders.
Key words: running, movement, occupation, health, exercise, physical education.
Для развития массовости физкультуры и спорта среди лиц среднего и пожилого возраста нужна огромная и целеустремленная работа как представителей физкультуры и спорта, так и медиков. Нужна не только широкая пропаганда оздоровительного бега, необходимы конкретные дела в этом
направлении — выделение материальных средств, специальная подготовка и учеба специалистов по этому разделу (физкультурников-методистов и медиков).
Начав самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, вы сами становитесь своим тренером и должны получить минимум знаний, необходимых каждому тренеру. Это значит, что вам следует ознакомиться с принципами построения тренировки и контролем за состоянием здоровья [1].
Каждому, кто начинает самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, очень поможет дневник самоконтроля.
На первых же тренировках постарайтесь овладеть правильной техникой медленного бега. Корпус держите прямо с небольшим естественным наклоном вперед. Руки, чуть согнутые в локтях, движутся вперед-назад, но не поперек туловища. Не надо поднимать их высоко к груди. Стопа касается грунта прежде всего внешним краем и уже потом делает перекат на всю ширину, с пятки на носок. Вес тела распределяется равномерно на всю длину ступни. Нога далеко вперед не выносится. Длина шага небольшая — 1 — 2 ступни.
Только систематические ежедневные или не реже 2 — 3 раз в неделю занятия принесут вам желаемый результат. Подбирайте упражнения в соответствии с уровнем вашего физического развития, подготовленности, состоянием здоровья, возрастом. Берите доступный вам темп. Скорость бега должна быть такой, чтобы на первом же занятии вы смогли бежать, не переходя на шаг, в течение 2 минут и при этом не испытывать одышки. Скорость такого бега примерно равна ускоренной ходьбе. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы входят в ритм нагрузки несколько позже, чем скелетная мускулатура, непосредственно выполняющая работу. Поэтому совершенно необходимо перед бегом сделать 7—10-минутную разминку. Постепенно наращивая темп и амплитуду движений, выполните упражнения для основных групп мышц и суставов. После обычных общеразвивающих упражнений переходите сначала на ускоренную ходьбу, а затем на бег.
Комплекс № 1 для мужчин старше 45 лет, первый месяц занятий.
1. После небольшой зарядки (если тренировка проводится утром), выйдя на улицу, продолжать движение шагом (в среднем темпе) в течение 25 минут. По истечении 25 минут заметить, до какого места вы успели дойти (магазина, перекресток и т. д.), и в таком же темпе вернуться обратно.
2. На каждой последующей тренировке в течение первой недели постарайтесь проходить ту же дистанцию на 1—2 минуты быстрее.
3. В течение второй недели сохраните режим тренировки, достигнутый на последней тренировке первой недели (это может быть 12 — 17 минут).
4. В третью неделю постарайтесь за то же время пройти немного дальше и заметьте опять это место.
5. В четвертую неделю проводите тренировки, не увеличивая дистанции и не сокращая время. Это очень важно, организм должен привыкнуть к данной нагрузке.
6. Для человека, в прошлом занимавшегося физической культурой и спортом и не имеющего существенных отклонений в состоянии здоровья, тренировочная нагрузка первого этапа занятий может нарастать более заметно. Например, начиная со второй недели можно включать бег небольшими отрезками, который включается во второй половине тренировки.
Количество отрезков и их протяженность определяется строго индивидуально, однако не следует увеличивать беговую часть в каждой тренировке. Надо помнить, что увеличение беговой части тренировки может не только привести к перегрузке, но и ведет к сокращению общего времени занятий, что на первом этапе не может быть рекомендовано. В целом на тренировку надо отводить 50 — 60 минут.
Начинать бегать с оздоровительной целью можно в любом возрасте. Но следует всегда помнить, что чем раньше вы обратитесь к этому средству, тем лучше. Кроме того, не надо думать, что бег — это что-то вроде таблетки от головной боли: проглотил — и голова перестала болеть. Из практики известно, что многие, попробовав однажды бежать, убеждались, что бегать-то они уже не могут, и с полным разочарованием отказывались от этого средства. Но вывод в
этом случае должен быть совсем иным. Он заключается не в том, что бег оказался человеку не по силам, а в том, что существует определенная хотя и не сложная, но совершенно обязательная методика овладения этим оздоровительным средством.
Все что было ранее сказано о постепенности увеличения нагрузки, для людей старше 45 лет приобретает особо важное значение. Поэтому первые тренировки должны состоять почти исключительно из ходьбы. Объем и соотношение обычной и ускоренной ходьбы зависит от возраста и состояния здоровья.
Существуют заболевания, при которых оздоровительная нагрузка (наши занятия) не может быть рекомендована, поэтому, прежде чем начать тренировки, надо проконсультироваться у врача. Однако если нет особых отклонений в состоянии здоровья, консультироваться у врача необязательно.
В комплексе № 1, рассчитанном на первый месяц занятий, лицам с недостаточной физической подготовленностью рекомендуется только ходьбу с постепенным сокращением времени на преодоление одной и той же дистанции, и лишь с третьей недели предлагалось увеличить общее расстояние. Такой характер тренировки обеспечивает постепенное увеличение интенсивности и общего объема нагрузки. Планирование второго этапа занятий будет целиком зависеть от того, насколько успешным было освоение первого комплекса. Если, например, вам было трудно сокращать время на 1 — 2 минуты на каждом последующем занятии, то следует продолжать тренировки в доступном для себя темпе или обратиться к врачу с целью выяснения возможности дальнейшего увеличения нагрузки. Во всех случаях необходимо учитывать данные самоконтроля.
Комплекс № 2 для мужчин старше 45 лет, второй месяц занятий.
Общая продолжительность занятия 50 минут.
1. Движение бодрым шагом 20 минут.
2. Быстрая или ускоренная ходьба 5 минут.
3. Спокойная ходьба 2 — 3 минут.
4. Легкий бег 5 — 10 минут.
5. Быстрая ходьба с постепенным замедлением (50% + 50%) 18 — 12 минут.
Гигиеническая гимнастика (зарядка) может выполняться до выхода на улицу. При наличии условий (парк, сквер и т. д.) зарядку можно выполнять в движении, используя время (20 минут) в начале тренировки. Гигиеническая гимнастика или комплекс специальных упражнений (например, упражнения для мышц живота или массаж суставов и т. д.) рекомендуются в том случае, если занятия проводятся утром.
Библиографический список:
1. Бушман, О. В дореволюционной России. / О. Бушман // Легкая атлетика - 1968. - №5. - с.1-3.
2. Крикунов, Г.А. Воспитательная деятельность тренера / Г.А. Крикунов // Вопросы педагогики - 2021. - №3. - с.45-49.
3. Романюк, В.А. Модельные психологические характеристики в системе совершенствования спортивного мастерства легкоатлетов / В.А. Романюк // Перспективы науки. - Тамбов: ТМБпринт, 2021. - № 5 - с.223-226.
4. Соловьёва, Н.В. Бег и здоровье [Электронный ресурс] / Н.В. Соловьёва // Scio.ru Научный электронный журнал. - Саранск, 2022 - №. - с.120-124.
