CC BY
79
ация фитнес-нагрузок
при избыточной массе тела
о
X X
5
X
Один из основных способов коррекции массы тела при ожирении - физическая активность. При занятиях оздоровительной физкультурой (фитнесом) наиболее актуальная задача - не допустить развития патологических состояний, усугубления имеющихся заболеваний.
Как показывает практика, в 85% случаев после прекращения регулярных занятий масса тела увеличивается до исходного значения. Соответственно, коррекция объемов нагрузок и питания становится главной целью при составлении плана оздоровительной работы.
Перед тем как начать занятия фитнесом, следует показаться терапевту. При субъективном осмотре и соматометрическом исследовании особое внимание врач должен уделять состоянию опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, сколиоз, деформации таза и конечностей и другие заболевания нередко сопровождают ожирение). Степень и преимущественная локализация жироотложений, пропорциональность развития мускулатуры и иные факторы определяют наиболее подходящие варианты физических нагрузок.
Динамический контроль за переносимостью последних методом ЧСС/АД-контроля наиболее доступен при регулярных врачебных наблюдениях. Применение общего гемодинамического показателя (ОГП) - экспресс-индекса интегральной оценки гемодинамики в покое - представляется самым перспективным. Его рассчитывают по формуле: ОГП = АД среднее + ЧСС (ед.), где АД среднее = АД диастолическое + + 1/3 АД пульсового. На основании изменения ОГП в течение тренировочного микроцикла можно судить об адекватности выполненного объема нагрузок. Существует обратно пропорциональная связь между уровнем функциональной готовности спортсмена и ОГП. Например, у участников национальной сборной по биатлону и лыжным гонкам этот показатель ниже 130, у футболистов топового уровня - 135-140, у «профессиональных» физкультурников - около 145; при ОГП > 180 физические нагрузки запрещены. Пациенту следует вести учет утреннего и/или вечернего ОГП.
По динамике АД и ЧСС во время занятий фитнесом и в восстановительный период определяется тип реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку (нормотонический, гипертониче-
ский, гипотонический, дистониче-ский). Как правило, такие исследования проводятся в лабораторных условиях. Атипичные виды реакции рассматриваются как лимитирующие объем тренировок.
Основными признаками утомления считаются гиперемия кожных покровов, избыточное потоотделение (гипергидроз), одышка, нарушение координации (техники выполнения упражнения), поведенческие расстройства (неадекватная реакция на сложившуюся обстановку, на действия партнеров, снижение мотивации и др.). Оценивается скорость и степень их проявления, что позволяет инструктору определить уровень функциональной готовности занимающихся, выделить из них нуждающихся в углубленном диагностическом поиске.
Избыточное теплообразование имеет место при разобщении окислительного фосфорилирования; соответственно, чем быстрее и сильнее физкультурник краснеет и потеет, тем ниже биохимическая готовность мышц. Одышка как проявление дезадаптации дыхательной системы при избытке метаболитов в крови и тканях в большинстве случаев соответствует значению ЧСС ПАНО II, при этом оздоровительный эффект
Проблемы лишнего веса
физической нагрузки уменьшается, особенно при натуживании. Оптимальный результат на занятиях фитнесом отмечается при выполнении нагрузок «с испариной на лбу»; избыточное потоотделение с одышкой свидетельствует о переходе объемов нагрузок в спортивную зону. Таким образом, контролируя свое состояние по внешним признакам утомления, можно подобрать должную тренировочную программу.
Кардиоинтервалография, признанная во всем мире современным методом врачебного контроля в фитнесе и спорте, позволяет оценить вегетативную составляющую регуляции сердечного ритма. Система кардиомони-торинга Polar дает возможность визуализировать ЧСС при выполнении физических упражнений, устанавливать ее минимальные и максимальные значения, сохранять и анализировать динамику переносимости нагрузок, вести учет энергозатрат. Аппарат представляет собой пояс-передатчик, который надевается на грудь, и часы-приемник на руку. Выполняя упражнения, пациент видит текущую ЧСС и может регулировать объем нагрузки. Кроме того, тренировки с кардиодатчиками активнее включают физкультурника в процесс и, самое главное, повышают его интерес, дополнительно мотивируют.
ЭКГ-контроль - неотъемлемая часть рационального наблюдения в спорте и фитнесе. Мобилизация кровообращения при максимальных спортивных нагрузках приводит к увеличению минутного объема кровотока в 5-7 раз. Неполное восстановление (по объективным и субъективным факторам) - основная причина развития перенапряжения сердечно-сосудистой системы. В первый месяц фитнес-трениро-вок при ряде заболеваний следует снимать ЭКГ еженедельно.
Напомним, что объем физических нагрузок (как условную величину) с медико-биологической точки зрения следует рассматривать как произведение мощности, интенсивности и длительности
Геннадий Загородный,
завкафедрой
спортивной
медицины и ЛФК
Белорусской
медицинской
академии
последипломного
образования,
кандидат
медицинских наук, доцент
Галина Попова,
старший
преподаватель
кафедры
спортивной
инженерии
Белорусского
национального
технического
университета
нагрузок. Соответственно, им можно управлять за счет коррекции одной из составляющих.
При переутомлении рекомендуется снижать объем нагрузок за счет уменьшения мощности и интенсивности работы без сокращения времени занятия, то есть переводить тренировки в аэробно-поддерживающую зону. При этом пульсовая стоимость работы (ЧСС средняя (уд/мин) х х время работы (мин.)) должна оставаться без изменений. Уменьшения мощности нагрузок можно достичь не только выбирая более легкие гантели, штанги, но и понижая центр тяжести тела (если тренироваться, сидя на скамье, на полу), сокращая амплитуду при выполнении упражнений (махи согнутой конечностью, а не разогнутой), время бега по пересеченной местности, количество бросков или ударов мячом и др. Если педалировать на велоэргометре и бегать медленнее, реже повторять упражнения с увеличением пауз для отдыха или без него, менять средства тренировки, нагрузки становятся менее интенсивными.
При подборе их вида следует помнить о критериях «аэробно-сти», основные из которых - ЧСС тренировочная, продолжительность и цикличность выполнения упражнений. Оптимальные значения ЧСС для фитнеса находятся в пределах 65-75% от максимальной ЧСС для данного возраста, что составляет 120-135 уд/мин. Если пульс ближе к 120 уд/мин, то при нагрузке будут активно сжигаться жиры (это аэробно-поддерживающая работа), а если к 135 уд/мин, то более выражен будет кардиотренирующий, аэробно-развивающий эффект. Действительно, кратковременная, компенсируемая в восстановительный период гипоксия - сильнейший физиологический анаболический фактор, приводящий к повышению капилляризации мышечной ткани (капиллярости-мулирующий эффект). Первые несколько занятий следует проводить на ЧСС 120 уд/мин, плавно увеличивая ее с каждой последующей тренировкой.
При определении продолжительности занятий рекомендуется руководствоваться следующими положениями:
■ длительность комплекса упражнений (например, кардио-велотренировки) должна быть не менее 7 мин., оптимально - 12-15;
■ фитнес-занятие должно проводиться не менее 45 мин. (лучше - 90);
■ в течение 7-10 дней (в зависимости от исходного уровня функциональной готовности) за счет специальных физических нагрузок общей длительностью не менее 50 мин. (каждая - на пульсе 120-145 уд/мин) общие энергозатраты должны быть эквивалентны одному суточному рациону. Таким образом, если в день человек потребляет 2000 ккал, то именно столько за неделю необходимо сжечь, что при циклической работе на пульсе 125 уд/мин составит 200 мин., то есть 3 занятия по 70 мин.
Данный подход позволяет индивидуализировать нагрузки, исходя из пищевого статуса и уровня функциональной готовности пациента. Выполнение упражнений по схеме 15 + 15 (с паузой 5-10 мин. для стретчин-га) более физиологично, чем за один получасовой подход.
Среди кардиотренажеров оптимален эллиптический, далее по степени развития рисков со стороны кардиореспираторной системы и опорно-двигательного аппарата - вертикальный и горизонтальный велоэргометры, тредбан, степпер, гребной тренажер.
Тем не менее некоторые физкультурники допускают достаточно большое количество ошибок. Проведенный нами анализ оздоровительной работы позволяет выделить наиболее частые.
Невысокая физическая культура/воспитание. Потребительское отношение к здоровью, ожидание быстрого результата, переоценка сил и знаний, финансовое и физическое ограничение доступности фитнеса нередко приводят не только к разочарованию в собственных возможностях, но и к формирова-
о
X X
5
X
о
X X
5
X
нию патологических состояний: усугублению имеющейся патологии, гипертоническим кризам, нарушениям ритма сердца, острой кишечной непроходимости.
У больных с избыточной массой тела нередко снижены волевые качества. Однако при соблюдении дидактических принципов тренировки (постепенность, последовательность, регулярность и др.) можно достигнуть, хотя и нескоро, достаточно долговременного положительного результата.
Недостаточный самоконтроль. Переносимость нагрузок пациент может самостоятельно оценить, например, с помощью «лестничного» теста: посчитать количество пролетов лестницы (ступенек), которые он преодолеет в среднем темпе без одышки; результат менее 1,5 этажа считается неудовлетворительным и значит, что больному следует начинать с ЛФК в амбулаторной сети, позднее перейти в фитнес.
Можно провести «шнурко-вый» тест - попробовать, стоя на одной ноге, завязать и развязать шнурки на ботинках. Основные характеристики физической формы человека - время, которое он сможет продержаться, и устойчивость. Динамика результатов указанных тестов позволит оценить правильность выбранной фитнес-программы.
Недооценка важности разминки. Отсутствие полноценного разогрева ведет не только к высокому риску травмы, но и быстрому «закислению» работающих мышц с последующим падением работоспособности. Оптимальная продолжительность разминки составляет 15 мин.
Недооценка рациональной экипировки. Например, обувь для физкультуры должна иметь супинатор, подпяточник, эластичную подошву, быть на шнуровке, соответствовать размеру и росту. При избыточной массе тела надо еще более тщательно выбирать обувь, так как значительную часть занятий нагрузка выполняется в вертикальном опорном положении, при котором наиболее легко травмируются коленный и
тазобедренный суставы. Одежда должна быть вентилируемой, в ином случае значительно повышается риск развития патологический реакции. На переносимость фитнес-нагрузок также влияют коэффициент сцепления и показатель жесткости тренировочного покрытия. Так, оптимальны для бега (по степени увеличения риска травмы): земля укатанная, синтетика 4-5 поколения (при соответствующем уходе), битум-полимерные покрытия, пешеходный и дорожный асфальт, бетон, зимняя дорожка. Смена привычного покрытия крайне травмоопасна.
Неправильный питьевой и пищевой режимы. Во время тренировок физкультурникам с избыточной массой тела надо пить постоянно, маленькими глотками, рекомендуемая норма -10 мл/мин. Иначе могут развиться отклонения в состоянии здоровья.
Согласно проверенным принципам диеткоррекции ожирения, питание должно быть частым. Недопустимо проведение тренировок натощак. О резком изменении рациона и вегетарианстве на фоне оздоровительной физкультуры можно дискутировать. Пациентам нужно знать перечень продуктов, понижающих уровень тестостерона: соль, сахар, кофеин, наращенное гормонами роста мясо, соя, шипучие напитки, белый дрожжевой хлеб и фаст-фуд, жирное молоко, майонез, копчености, пиво. Наиболее частая ошибка - утоление жажды сладкой газировкой.
Увлечение фармакологическими субстанциями, БАДами. Как правило, большинство подобных средств содержит стимуляторы ЦНС различных видов и диуретики с лаксативами, например карнитин, хрома пиколинат, аргинин. При регулярных фит-нес-нагрузках применение таких препаратов очень рискованно для здоровья. Особенно опасны «народные средства» из Юго-Восточной Азии. Любой ассоциированный с коррекцией массы тела препарат должен быть разрешен врачом. С другой стороны, больные обязательно должны принимать препараты с микроэлементами.
Малое применение ортезов.
Ожирение обычно сочетается с целым рядом иных заболеваний, в частности опорно-двигательного аппарата. Регулярные фитнес-на-грузки могут привести к травмам наиболее чувствительных его сегментов. Следовательно, целесообразно применять ортезы легкой фиксации (наколенники, голеностопы, корсеты и др.), компрессионного трикотажа.
Итак, вот основные рекомендации пациентам с избыточным весом, соблюдение которых позволит достигнуть долговременного положительного результата.
Во-первых, перед выбором фитнес-программы следует четко определить свои задачи и возможности, подготовиться морально и физически к постепенному увеличению физической активности и плавному снижению веса.
Во-вторых, пройти медицинское обследование (минимум - терапевтический осмотр); выявить наиболее слабые звенья болезни (низкая физическая активность, избыточное потребление углеводов, эндокринные расстройства) с последующей разработкой программы коррекции.
В-третьих, после консультации со специалистом по фитнесу подготовить программу на месяц, в которой доминировать среди нагрузок должны аэробные кардио-тренировки на тренажерах или бег, в том числе джоггинг.
В-четвертых, регулярно проводить самоконтроль: как на занятиях фитнесом (внешние признаки утомления), так и до/ после нагрузок.
В-пятых, при ожирении Ш-1У степени физические нагрузки следует начинать только после тщательного обследования у врача. Методика ЛФК для таких пациентов апробирована давно. Основные упражнения - повороты и наклоны туловища в положении лежа и стоя, «велосипед» и «ножницы» лежа, ходьба на месте с разными по степени поднятиями конечностей, которые выполняются только под контролем инструктора.
