CC BY
16СОВРЕМЕННЫЕ СИСТЕМЫ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ
УДК 796.011.3+378
РАЗВИТИЕ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ У КУРСАНТОВ ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ ОРГАНИЗАЦИЙ МИНИСТЕРСТВА ВНУТРЕННИХ ДЕЛ РОССИИ С ПОМОЩЬЮ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
DEVELOPMENT OF EXPLOSIVE FORCE AMONG CADETS OF EDUCATIONAL ORGANIZATIONS OF THE MINISTRY OF INTERNAL AFFAIRS OF RUSSIA WITH THE HELP OF PLYOMETRIC EXERCISES
Пушилина Полина Викторовна
курсант
Орловский юридический институт Министерства внутренних дел России
имени В. В. Лукьянова г. Орел, Россия Pushilina Polina Viktorovna
cadet
Lukyanov Orel Law Institute of the Ministry of the Interior of Russia
Orel, Russia
Васильева Анастасия Геннадьевна
курсант
Орловский юридический институт Министерства внутренних дел России
имени В. В. Лукьянова г. Орел, Россия Vasilyeva Anastasia Gennadievna
cadet
Lukyanov Orel Law Institute of the Ministry of the Interior of Russia
Orel, Russia
Кузнецов Михаил Борисович
старший преподаватель кафедра физической подготовки и спорта Орловский юридический институт Министерства внутренних дел России
имени В. В. Лукьянова г. Орел, Россия Kuznetsov Mikhail Borisovich senior lecturer department of physical training and sports Lukyanov Orel Law Institute of the Ministry of the Interior of Russia
Orel, Russia
Аннотация. Гарантия высококачественного уровня готовности сотрудников полиции к исполнению своих служебных задач в огромной степени зависит от общего уровня физической подготовленности, являющейся одной из базовых в системе профес-
сиональной служебной и физической подготовки. В настоящей статье авторы рассмотрели применение метода плиометрических тренировок при проведении занятий по физической подготовки с курсантами и слушателями образовательных организаций МВД России. Плиометрические упражнения развивают скоростно-силовые качества и взрывную силу, заметно улучшают физическую подготовленность обучающихся. Они могут стать отличным дополнением в любой части занятия и к любой тренировочной программе. Внедряя, в занятия по физической подготовке, всевозможные плиометри-ческие тренировочные комплексы можно существенно повысить взрывную силу у кур -сантов и слушателей образовательных организаций МВД России, которая необходима им при выполнении боевых приемов борьбы.
Abstract. The guarantee of a high-quality level of readiness of police officers to perform their official tasks depends to a great extent on the overall level of physical fitness, which is one of the basic in the system of professional service and physical training. In this article, the authors examined the application of the plyometric training method when conducting physical training classes with cadets and students of educational organizations of the Ministry of Internal Affairs of Russia. Plyometric exercises develop speed-strength qualities and explosive strength, noticeably improve the physical fitness of students. They can be a great addition to any part of the class and to any training program. By introducing all kinds of plyometric training complexes into physical training classes, it is possible to significantly increase the explosive power of cadets and students of educational organizations of the Ministry of Internal Affairs of Russia, which is necessary for them when performing combat techniques of wrestling.
Ключевые слова: курсант; физическая подготовка; физические качества; взрывная сила; плиометрика.
Keywords: cadet; physical fitness; physical qualities; explosive power; plyometrics.
Сотрудники органов внутренних дел должны постоянно повышать свой уровень профессиональной подготовленности, а также совершенствовать свои умения и навыки при выполнении оперативно-служебной деятельности. Сложность данной деятельности указывает на поиск различных методов подготовки сотрудников к эффективной служебной деятельности [1, с. 152].
В образовательных организациях Министертсва внутренних дел (МВД) России постоянно исследуются методики, которые способны обеспечить качественную физическую подготовку курсантов и слушателей.
Сотрудник полиции, который имеет хорошую физическую форму, может длительное время сохранять работоспособность, и следовательно, четко, безошибочно и качественно действовать в обстановке тяжелейших физических нагрузок и морально психологического напряжения, результативно противостоять физическому утомлению в условиях недосыпания, в процессе напряженной оперативно-служебной деятельности [1, с. 152; 2, с. 185].
Основные направления развития методики использования физических упражнений и новых образующих физической культуры в способе мер предупредительного и восстановительно-оздоровительного курса представляют важную значимость.
Скорость и сила - это основные составляющие абсолютно любых спортивных движений. Именно при сложении скорости и силы на выходе получаем мощь.
Буквально все атлеты стремятся к обладанию спортивной мощью. На всем
историческом протяжении развития физической культуры спортсмены и тренеры применяли разнообразные прыжки для оттачивания различных двигательных навыков, что в совокупности привело к появлению понятия плиометрика.
Плиометрика (англ. plyometrics, от др. - греч. Aцftйvш - умножать или пA¿ov -больше) - зародилась как спортивная методика, применяющая ударный метод, обобщенно-прыжковые тренировки.
Сам термин «плиометрика» появился в 1980 г., его ввел Фред Уилт, спортсмен -бегун сборной США. Из наблюдений за разминкой советских легкоатлетов, он сделал вывод, что, пока все спортсмены выполняли упражнения на статические растяжки, советские спортсмены усиленно занимались прыжками. Вернувшись в США, Уилт изучил работы Майкла Йезиса, который занимался исследованием методики тренировок советских спортсменов, в том числе, и «ударного метода», разработанного профессором Юрием Верхошанским.
Основная цель плиометрики - это преобразование энергии отдачи при мышечном сокращении в одинаковую по объему, но противоположно направленную силу.
Применение этой методики, для физической подготовки курсантов, достаточно актуально и в современный период. Разработанные для олимпийских спортсменов методики тренировок получили распространение среди желающих поддерживать и повышать свою физическую подготовленность.
В боксе, как и в единоборствах, и раньше применялись плиометрические комплексы, но в последнее время применение плиометрических комплексов вошло в саму систему подготовки боксеров. Так как и теоретики и практики пришли к одному выводу о том, что плиометрические упражнения наиболее результативны в подготовке к выработке предельной мощности и силы, что просто необходимо и для полицейских, при выполнении ими своих служебных обязанностей [3, с. 143; 4, с. 152].
Что очень важно, при загруженности сотрудников органов внутренних дел (ОВД), занятия плиометрическими тренировками рекомендуется проводить не чаще 2-х, 3-х раз в неделю, потому что на восстановление между тренировками должно отводиться не менее сорока восьми часов. Таким образом, для сохранения и развития таких физических качеств как сила и выносливость потребуются не каждодневные занятия, которые занимают большое количество времени, так нужного полицейским для исполнения своих профессиональных функций.
Для каждого вида спорта необходимо применять свой специфичный вид плио-метрического тренинга, определяемого группой мышц, задействуемых при конкретной работе, во всевозможных типах плиометрических движений присутствуют три выраженных этапа: энергичное растягивание, переходный период и конечная реакция и движение.
На первом этапе эти упражнения быстро и качественно растягивают определенные мышцы. Второй этап упражнений является переходным между начальным эксцентричным сокращением и конечной реакцией. Ученые нейропсихологи, изучающие плиометрику, называют этот период амортизационной фазой. Заключительный этап передает собой концентричное сокращение мышц в процессе их уплотнения и укорачивания. Это должно происходить как можно быстрее, чтобы
заключительное движение представляло собой мгновенный «взрыв» силы.
Так как плиометрические тренировки носят определенный напряженный тип и по всей видимости выполнятся качественно, то их проведение нужно планировать на первую часть тренировочного занятия. Они также могут сочетаться в комбинации с силовыми упражнениями (так называемая комплексная тренировка). Выполнение плиометрических упражнений может проводиться как без использования различных приспособлений, так и с использованием - это различные прыжки, запрыгивания, спрыгивания, метания, толкания, выбрасывания [5, с. 255; 6, с. 36; 9, с. 144].
Базовым принципом тренировки являются всего несколько упражнений, содержащих всевозможные варианты:
- прыжки на ногах (для легкоатлетов);
- прыжковые (трицепсы и грудные - для боксеров и других боевых направлений);
- подтягивания на перекладине (тренируются мышцы спины);
- перекидывание тяжелых предметов друг другу (развиваются поясничные мышцы).
В качестве отягощения целесообразно использовать медицинбол (тяжелый мяч, заполненный песком) [3, с. 143; 8, с. 151].
Плиометрическими упражнениями, выполняемые как с приспособлениями, так и без, можно заниматься и вне специальных спортивных помещений.
Чтобы получить от плиометрических тренировок наилучший эффект, нужно соблюдать определенные условия:
- Общая продолжительность отдельной тренировки должна составлять максимум 45 минут с учетом разминки (15 минут) и заминки (10 минут). В неделю не рекомендуется выполнение более двух плиометрических тренировок, иначе организм не будет успевать восстанавливаться.
- Разминка перед плиометрическим тренингом проводится всегда. Она усиливает эффект тренировки и снижает риск получения травмы.
- Тренироваться нужно на пустой желудок. Последний прием пищи должен состояться не позже чем за 1,5 часа до начала занятия.
- Работать нужно в быстром темпе, но это не должно приводить к техническим ошибкам. Прежде, чем включать упражнение в плиометрическую тренировку, его нужно как следует освоить. Для каждого отдельного упражнения оптимальное время 30-50 секунд.
Тренировки противопоказаны занимающимся с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
- для улучшения физической формы достаточно тренироваться дважды в неделю, отдыхая между тренировками 2-3 дня. Для развития взрывной силы желательно проводить 3 тренировки в неделю.
- только через 1,5 месяца непрерывных тренировок можно задуматься об использовании утяжелителей. Первое время лучше обходиться без них.
Слабо подготовленным обучающимся лучше начать с трех кругов и постепенно увеличивать их количество. Круг может включать от 4 до 10 упражнений. Между
элементами одного круга делаются передышки продолжительностью 10-20 секунд. Отдых между кругами занимает 1,5-2 минуты.
Тренироваться нужно в удобных кроссовках с хорошей амортизацией и нескользящей подошвой.
Допускается сочетание плиометрических и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Самая простая схема: сначала выполняется комплекс упражнений с отягощениями (стандартная силовая тренировка), а в конце — несколько плиометрических элементов. Можно ограничиться двумя тренировочными движениями, но их нужно выполнить в 4-5 кругов, по 15 повторений в каждом упражнении.
Хорошо подготовленные обучающиеся могут пользоваться методом суперсерий: силовое упражнение выполняется в связке с плиометрическим — оба прорабатывают одну и ту же группу мышц. Связка выполняется в 3-4 круга по 15 повторов в каждом упражнении. Далее таким же образом прорабатывается другая группа мышц. Пример суперсерии: приседания со штангой на плечах и выпады с прыжком - прорабатываются мышцы бедер и ягодиц.
Плиометрические упражнения - хорошая возможность развить свои скоростно-силовые качества, выносливость и координацию. Иметь возможность развивать свое тело во всех направлениях, а заниматься исключительно наращиванием мышечной массы - просто глупо.
Приведем пример тренировочного комплекса упражнений.
1. Упражнения для развития мышц ног:
- максимально выпрыгиваем вверх с места, опускаясь вниз после прыжка, приземляемся на согнутые ноги;
- прыжки через барьер с места;
- латеральные прыжки через барьер, туда и обратно. После приземления необходимо сразу же совершать следующий прыжок, и, так без остановки весь подход;
- вспрыгивания и спрыгивания на коробку и с коробки, высота зависит от уровня подготовленности обучающегося;
- прыжки в глубину с выпрыгиванием;
- зиг-заги. Натянуть веревку примерно в 20 см над землей и стоя на одной ноге прыгать через веревку туда и обратно, затем поменять ногу.
2. Упражнения для верхней части тела:
- отжимания с хлопками;
- медицинский мяч. Один партнер ложится на пол, а другой стоя бросает ему мяч. Поймав мяч, лежащий партнер, немедленно бросает его обратно в руки стоящему партнеру [5, с. 255; 7, с. 103; 8, с. 151].
В заключении можно отметить, что продвижение вышеуказанного способа при его разумном использовании в практических занятиях по физической подготовке в образовательных организациях МВД России может значительно повысить физические качества курсантов и слушателей, а вследствии этого, существенно оказать влияние на улучшение их физической подготовленности.
Литература
1. Макеева В. С., Баркалов С. Н., Герасимов И. В. Координационные упражнения повышенной сложности в физической подготовке курсанток юридического вуза // Гуманитарные и социальные науки. 2016. № 3. С. 152-158.
2. Алдошин А. В., Алдошина Е. А. Физическая культура и спорт как эффективное средство повышения профессиональной готовности выпускников вузов // Инновации в образовании : сборник материалов Международной научно-практической конференции (Орел, 2 июня 2010 г.). Орел : Орловский государственный аграрный университет имени Н. В. Парахина, 2010. С. 185-186.
3. Кузнецов М. Б. Применение метода плиометрических тренировок для развития физических качеств курсантов образовательных организаций МВД России // Научный вестник Орловского юридического института Министерства внутренних дел России имени В.В. Лукьянова. 2018. № 2 (75). С. 143-146.
4. Панферов Р.Г. Комплексные силовые упражнения в жизни сотрудника ОВД // Совершенствование физической подготовки сотрудников правоохранительных органов: сборник статей Всероссийского круглого стола (Орел, 24 июня 2021 г.). Орел : Орловский юридический институт Министерства внутренних дел России имени В. В. Лукьянова, 2021. С. 152-156.
5. Кузнецов М. Б. Некоторые аспекты совершенствования силовых качеств у курсантов и слушателей образовательных организаций МВД России, обучающихся по профилю ГИБДД // Управление деятельностью по обеспечению безопасности дорожного движения: состояние, проблемы, пути совершенствования. 2019. № 1 (2). С. 255-259.
6. Герасимов И. В. Методика использования высокоинтенсивных тренировок для повышения уровня физической подготовленности курсантов и слушателей образова-тельных организаций МВД России // Совершенствование физической подготовки сотрудников правоохранительных органов : сборник статей Всероссийского круглого стола (Орел, 25 июня 2020 г.). Орел : Орловский юридический институт России имени В. В. Лукьянова, 2020. С. 36-40.
7. Осипов Д. В., Кузнецов М. Б. Некоторые особенности тренировочного процесса для развития мышц плечевого пояса и трапеций // Актуальные проблемы физической культуры и спорта курсантов, слушателей и студентов : сборник статей Всероссийского круглого стола (Орел, 26 февраля 2016 г.). Орел : Орловский юридический институт Министертсва внутренних дел России имени В. В. Лукьянова, 2016. С. 103106.
8. Моськин С. А. Основные способы повышения продуктивности работы курсантов при занятиях спортом в образовательных организациях МВД России // Совер-шенствование профессиональной и физической подготовки курсантов, слушателей образовательных организаций и сотрудников силовых ведомств : сборник статей Всероссийской научно-практической конференции. Иркутск : Восточно-сибирский институт Министерства внутренних дел России, 2020. С. 151-155.
9. Кузнецов М. Б. Некоторые аспекты формирования здорового образа жизни на занятиях физической культурой и спортом // Научный вестник Орловского юридического института Министерства внутренних дел России имени В. В. Лукьянова. 2016. № 3 (68). С. 144-146.
References
1. Makeeva V. S., Barkalov S. N., Gerasimov I. V. Koordinatsionnye uprazhneniya povyshennoy slozhnosti v fizicheskoy podgotovke kursantok yuridicheskogo vuza [Coordination exercises of increased complexity in physical training of cadets of a law university]. Gumanitarnye i sotsial'nye nauki - Humanities and social sciences, 2016, no. 3, pp. 152-158.
2. Aldoshin A. V., Aldoshina E. A. Fizicheskaya kul'tura i sport kak effektivnoe sredstvo povysheniya professional'noy gotovnosti vypusknikov vuzov [Physical culture and sport as an effective means of improving the professional readiness of university graduates]. Innovatsii v obrazovanii. Sbornik materialov Mezhdunarodnoy nauchno-prakticheskoy konferentsii (Orel, 2 iyunya 2010 g.) [Innovations in education: collection of materials of the International Scientific and Practical Conference (Orel, June 2, 2010). Orel, OGAU Publ., 2010, pp. 185-186. (In Russia).
3. Kuznetsov M. B. Primenenie metoda pliometricheskikh trenirovok dlya razvitiya fizicheskikh kachestv kursantov obrazovatel'nykh organizatsiy MVD Rossii [Application of the plyometric training method for the development of physical qualities of cadets of educational organizations of the Ministry of Internal Affairs of Russia]. Nauchnyy vestnik Orlovskogo yuridicheskogo instituta Ministerstva vnutrennikh del Rossii imeni V.V. Luk'yanova - Scientific Bulletin of the Orel Law Institute of the Ministry of Internal Affairs of Russia named after V. V. Lukyanov, 2018, no. 2 (75), pp. 143-146.
4. Panferov R. G. [Complex strength exercises in the life of an ATS officer]. Sovershenstvovanie fizicheskoy podgotovki sotrudnikov pravookhranitel'nykh organov. Sbornik statey Vserossiyskogo kruglogo stola (Orel, 24 iyunya 2021 g.) [Improving the physical training of law enforcement officers. A collection of articles of the All-Russian Round Table (Orel, June 24, 2021). Orel, ORYUI of the Ministry of Internal Affairs of Russia named after V. V. Lukyanov Publ., 2021, pp. 152-156. (In Russia).
5. Kuznetsov M. B. Nekotorye aspekty sovershenstvovaniya silovykh kachestv u kur-santov i slushateley obrazovatel'nykh organizatsiy MVD Rossii, obuchayushchikhsya po profilyu GIBDD [Some aspects of improving the strength qualities of cadets and students of educational organizations of the Ministry of Internal Affairs of Russia, studying in the profile of the traffic police]. Upravlenie deyatel'nost'yu po obespecheniyu bezopasnosti dorozhnogo dvizheniya: sostoyanie, problemy, puti sovershenstvovaniya - Management of road safety activities: state, problems, ways of improvement, 2019, no. 1 (2), pp. 255-259.
6. Gerasimov I. V. [Methods of using high-intensity training to increase the level of physical fitness of cadets and students of educational organizations of the Ministry of Internal Affairs of Russia]. Sovershenstvovanie fizicheskoy podgotovki sotrudnikov pravookhranitel'nykh organov. Sbornik statey Vserossiyskogo kruglogo stola (Orel, 25 iyunya 2020 g.) [Improving the physical training of law enforcement officers. A collection of articles of the All-Russian Round Table (Orel, June 25, 2020). Orel, ORYUI of the Ministry of Internal Affairs of Russia named after V. V. Lukyanov Publ., 2020, pp. 36-40. (In Russia).
7. Osipov D. V., Kuznetsov M. B. [Some features of the training process for the development of the muscles of the shoulder girdle and trapezoids]. Aktual'nye problemy fizicheskoy kul'tury i sporta kursantov, slushateley i studentov. Sbornik statey Vserossiyskogo kruglogo stola (Orel, 26 fevralya 2016 g.) [Actual problems of physical culture and sports of cadets, trainees and students: collection of articles of the All-Russian Round table (Orel, February 26, 2016)]. Orel, ORYUI of the Ministry of Internal Affairs of Russia named after V. V. Lukyanov Publ., 2016, pp. 103-106. (In Russia).
8. Mos'kin S. A. [The main ways to increase the productivity of cadets when doing sports in educational organizations of the Ministry of Internal Affairs of Russia]. Sovershenstvovanie
professional'noy i fizicheskoy podgotovki kursantov, slushateley obrazovatel'nykh organizatsiy i sotrudnikov silovykh vedomstv. Sbornik statey Vserossiyskoy nauchno-prakticheskoy konferentsii [Improvement of professional and physical training of cadets, students of educational organizations and employees of law enforcement agencies. Collection of articles of the All-Russian Scientific and Practical Conference]. Irkutsk, VSI of the Ministry of Internal Affairs of Russia Publ., 2020, pp. 151-155. (In Russia).
9. Kuznetsov M. B. Nekotorye aspekty formirovaniya zdorovogo obraza zhizni na zanyatiyakh fizicheskoy kul'turoy i sportom [Some aspects of the formation of a healthy lifestyle in physical culture and sports]. Nauchnyy vestnik Orlovskogo yuridiches-kogo instituta Ministerstva vnutrennikh del Rossii imeni V. V. Luk'yanova - Scientific Bulletin of the Orel Law Institute of the Ministry of Internal Affairs of Russia named after V. V. Lukyanov, 2016, no. 3 (68), pp. 144-146. (In Russia).
