CC BY
111
стр. 58 из 225
УДК 796
DOI: 10.12737/11891
РАЗРАБОТКА МЕТОДИКИ И ОРГАНИЗАЦИЯ ЗАНЯТИЙ ПО ПОДГОТОВКЕ ЛЫЖНИКОВ МЛАДШИХ РАЗРЯДОВ НА «БАЗОВОМ» ЛЕТНЕ-ОСЕННЕМ ЭТАПЕ ТРЕНИРОВОК
Иванова Лариса Владимировна, старший преподаватель кафедры физического воспитания и безопасности жизнедеятельности,
Линтарёва Валентина Ивановна, старший преподаватель кафедры физического воспитания и безопасности жизнедеятельности,
Стеценко Елена Александровна, старший преподаватель кафедры физического воспитания и безопасности жизнедеятельности, [email protected]
ФГБОУ ВПО «Российский государственный университет туризма и сервиса»,
Москва, Российская Федерация
Выступления лыжников России на XXII Зимних Олимпийских играх в Сочи признано считать неоднозначными: весьма успешные у мужчин и менее успешные у женщин. Неудачное выступление последних побудило лыжную общественность России, в т.ч. и авторов данной статьи, к поиску негативных причин столько неудавшегося выступления женской команды. Некоторые из них, на наш взгляд, заключаются в отсутствии регулярности и систематичности учебно-тренировочных занятий у лыжниц 16-19 летнего возраста в режиме годичного цикла подготовки, в особенности на летне-осенних этапах тренировок, а также в недостаточности методической литературы и методических рекомендаций по вопросам учебно-тренировочной деятельности на этих этапах подготовки.
Наметились тенденции по снижению количества учебных занятий лыжами в вузах, колледжах, школах по программе, утвержденной Министерством образования РФ. А в некоторых районах Российской Федерации отмечается полное отсутствие проведения подобных учебных занятий.
Организация и методика проведения учебных и тренировочных занятий с лыжниками младших разрядов на «базовом» летне-осеннем этапе подготовки, с учётом благоприятных погодно-климатических условий и увеличенным световым днём, позволяют занимающимся шире использовать выбор общих и специальных средств и упражнений, применяемых в тренировочном процессе в данный период подготовки, а также более комфортно справляться с тренировочной нагрузкой в дальнейшем, в особенности в период основного «снежного» этапа подготовки.
Предлагаемые авторами учебно-методические рекомендации по организации тренировочного процесса лыжников младших разрядов на «базовом» летне-осеннем этапе годичного цикла подготовки с использованием преимущественно средств и упражнений общефизической направленности, а также с учётом разрядной квалификации юношей и девушек позволяют занимающимся выполнять тренировочную нагрузку конкретно по установленным объёмам и временным параметрам.
стр. 59 из 225
Предложенная авторами тренировочная нагрузка, на наш взгляд, может служить тестовым показателем функционального состояния занимающихся.
Ключевые слова: тренировочный процесс, летний период, недельный цикл, этап подготовки, физические качества
Анализ учебного и методического материала по вопросу тренировок по подготовке лыжников младших разрядов показал недостаточную его информативность. В статье дана характеристика тренировочных занятий непосредственно в летний период подготовки, а точнее на его «базовом» летнем этапе, с учетом того, что он наиболее продолжительный по времени и отмечается разнообразием использования тренировочных средств подготовки.
По вопросу организации тренировочного процесса в летний период подготовки не безынтересным будет высказывание ряда лыжных тренеров, организующих
тренировочные занятия с различными категориями спортсменов. Так, известный финский тренер И. Куутса, подготовивший чемпионку олимпийских игр по лыжам Хелену Такало, утверждал, что «в лыжных гонках чемпионы рождаются летом» [2].
Авторами были поставлены следующие задачи:
— определить параметры тренировочных объемов и используемых тренировочных средств для каждой из указанной категории лыжников (табл. 1) в режиме всего этапа подготовки;
Таблица 1 - Классификация периодов и этапов годичного цикла тренировок лыжников младших разрядов
№ п/п Название периодов и этапов Сроки К-во недель Основные задачи периодов и этапов
I Подготовительный период 1 мая-15 ноября 26 Повышение уровня общефизической, технической и специальной подготовки
1. «Базовый» летний этап 1 мая-31 августа 16 Повышение уровня общефизической, технической и специальной подготовки
2. «Специализированный» осенний этап 1 сентября-15 ноября 10 Воспитание качеств общей и специальной выносливости. Совершенствование техники лыжных ходов
II Основной период 16 ноября-31 марта 18 Воспитание качеств специальной и скоростной выносливости. Совершенствование техники лыжных ходов
1. Базовый снежный этап 16 ноября-31 декабря 8 Воспитание качеств специальной выносливости. Совершенствование техники лыжных ходов
2. Соревновательный этап 1 января-31 марта 10 Воспитание качеств специальной и скоростной выносливости. Совершенствование техники лыжных ходов
III Переходный период 1-30 апреля 4 Поддержание уровня общефизической подготовки
стр. 60 из 225
- определить количество тренировочных занятий непосредственно в режиме недельного цикла подготовки;
- дать необходимые методические рекомендации занимающимся по реализации тренировочной нагрузки в режиме конкретного тренировочного занятия.
Приводим один из вариантов выполнения тренировочной нагрузки в режиме недельного цикла «базового» летнего этапа подготовки [3].
Вторник
Утро. Бег 35-40 мин, или передвижение на лыжероллерах 40-45 мин, или езда на велосипеде 40-45 мин (пульс не выше 110-120 уд/мин).
Гимнастика 10-15 мин: упражнения на гибкость, расслабление, упражнения на силу, подтягивания, приседания, отжимания, упражнения на брюшной пресс в 3/4 силы от максимального количества раз.
Вечер. Тренировка 25-30 мин с выполнением упражнений для развития недостающих физических качеств и выполнение специальных имитационных упражнений.
Среда
Тренировка 30-40 мин, выполняется по принципу вечерней тренировки вторника в любое время дня.
Четверг
Повторение тренировочной программы вторника.
Пятница
Основная задача организма лыжника (настрой) к выполнению длительных по продолжительности предстоящих тренировок в субботу или воскресенье.
Суббота или воскресенье
В выбранный лыжником день необходимо провести одну длительную по времени тренировку с применением следующих средств:
- бег, ходьба по пересеченной местности 1-1,10 ч + упражнения на силу 10-15 мин;
- передвижение на роликовых коньках или лыжероллерах 40-45мин + упражнения на силу 10-15 мин (передвижение на лыжероллерах или коньках бесшажным ходом, 5 серий по 3 мин);
- передвижение на велосипеде 40-45мин + упражнения на силу (физические процессы 20 мин);
стр. 61 из 225
— гребля (желательно на байдарке) 40-45мин + специальные, имитационные упражнения на технику (10-15 мин);
— различные спортивные игры 1 ч, упражнения на силу (амортизатор 10-15 мин отжимания, подтягивания).
В выборе конкретного тренировочного средства или упражнения необходимо ориентироваться, прежде всего, на свои недостающие физические качества. Например, если у вас хорошо развит плечевой пояс, но есть проблемы в беге, желательно остановить свой выбор на беговой тренировке, но если вы отменный бегун, а у вас слабо развит плечевой пояс, в этом случае проведите тренировку по гребле и т.д. [4].
При передвижении ходьбой необходимо обратить внимание на активные отталкивания стопой по схеме, 1-2 мин активные, 2—3 мин обычные отталкивания. В момент обычных отталкиваний поработайте руками вверх до отказа (10—15 раз). Бег и ходьба должны проводиться по схеме: 5 мин — бег, 3 мин — ходьба. Основной рабочий пульс 110—120 уд/мин, в конце подъемов пульс может доходить до 130—140 уд/мин [4].
Проведение одной из указанных тренировок является обязательным. Если условия для проведения вышеуказанных тренировок благоприятны и не требуют дополнительного времени на дорогу к месту проведения тренировок, в этом случае время занятий может быть увеличено с 10 до 15 минут. В случае если вы проводите данную тренировку в субботу, тогда тренировке в воскресенье будет соответствовать вечерняя тренировка вторника плюс к этому — различные физические процессы [3].
Понедельник
Этот день должен быть использован с целью полного восстановления сил, потраченных на проведение тренировок в субботу и воскресенье.
Примечание. Данная схема нагрузки недельного цикла может быть изменена во второй части этапа (июль—август) в сторону ее увеличения на 10—15 мин работы по основным средствам подготовки (бег, ходьба, передвижение на роллерах).
Для того чтобы вы смогли на хорошем уровне провести тренировки во вторник и в четверг, необходимо пересмотреть свой режим и распорядок дня, поскольку многие из вас заняты учебой, работой или службой. А для выполнения тренировки в вышеуказанные дни на должном уровне, необходимо ложиться спать не позже 22:30, вставать не позже 5:30—5:40. После подъема отведите себе 30 мин на подготовку к предстоящей тренировке. Выпив 'А—1 стакан сока (или кипяченой охлажденной воды с ложкой варенья или меда), позавтракав бутербродом или съев 2—3 ложки овсяной каши и запив А стаканом чая или
стр. 62 из 225
слабого кофе с молоком, можно в 6-6:20 утра выйти и начать беговую тренировку продолжительностью 25-30 минут, закончив ее гимнастикой и серией упражнений силового характера (10-15 мин). По вопросу проведения ранних тренировок бытует мнение о том, что это опасно для здоровья. Однозначного ответа на данный вопрос практически не существует. Сторонники здорового образа жизни твердо уверены в безопасности таких занятий [1 ]
Любители поспать, наоборот, утверждают, что ранние утренние занятия весьма опасны для здоровья. Примером ранних интенсивных тренировок могут служить тренировки сборной команды пловцов США в 60-е годы, составленной из спортсменов-студентов, утренняя тренировка у которых начиналась в 6 часов утра до начала учебных занятий в колледже, университете. Спортсменами этой команды было установлено немало мировых рекордов. Другим примером проведения ранних тренировок являлись занятия группы новозеландских легкоатлетов под руководством А. Лидьярда, подготовившего олимпийских чемпионов 1960 г. П. Снелла в беге на 800 и М. Халберга на 5000 метров. Многократная олимпийская чемпионка 1984 г. финская лыжница Марья-Лисса Хямяляйнен (в последствии М.Л. Кирвисниеми) в период подготовки к ответственным соревнованиям также проводила ранние утренние тренировки. На наш взгляд, проведение подобных ранних тренировок при методически правильном распределении и воздействии нагрузки на организм спортсмена вполне безопасно для здоровья. При этом всегда надо соблюдать следующие правила:
— не начинайте тренировку в сильном темпе, вводите организм в работу постепенно (при пульсе 100-120 уд/мин);
— не допускайте больших перерывов в тренировках;
- не проводите тренировку в болезненном состоянии;
- чаще контролируйте работу пульса, проверяя его в начале тренировки и в её
конце.
После того, как ваш организм адаптируется к системе регулярных ранних тренировок, вы сможете на должном уровне комфортно справляться с нагрузкой в дальнейшем [3].
Методические рекомендации к «базовому» летнему этапу подготовки
Использование вышеперечисленных средств и упражнений позволяет занимающимся решать задачи воспитания силы и силовой выносливости, а также
стр. 63 из 225
способствовать решению задач по устранению имеющихся недостатков в физическом развитии.
Немаловажное значение на «базовом» летнем этапе подготовки имеют приобретение навыков и совершенствование элементов техники лыжных ходов с применением специальных имитационных упражнений на месте и в движении, а также передвижение на роликовых коньках и лыжероллерах. Частота сердечных сокращений в этом случае не должна превышать 110-120 уд/мин, а на подъемах до 140 уд/мин. При этом акцент в работе должен быть направлен на контроль выполнения технических движений. Трасса, на которой будет выполняться тренировочная работа на роллерах, не должна быть сложной и опасной [4].
Характеризуя учебно-тренировочный процесс на «базовом» летнем этапе подготовки, следует отметить, что данный этап в определенной степени выгодно отличается от других тем, что он проводится в условиях длительного светового времени, благоприятных погодных условиях, изобилует многообразием применения
тренировочных средств и упражнений (табл. 2). В этот период подготовки некоторые лыжники принимают участие в различного рода соревнованиях по другим видам спорта, которые также могут быть использованы как одна из форм подготовки к зимнему сезону. Следует помнить о том, что важным в подготовке на этом этапе является решение общих и индивидуальных задач, которые определены данным этапом и годичным циклом подготовки в целом [1].
Таблица 2 - Распределение тренировочной нагрузки на «базовом» летнем этапе подготовки (1 мая-31 августа) у лыжников младших разрядов
Средства управления тренировки Мужчины Мужчины Юноши
II разряд III разряд I разряд
Количество тренировочных дней 75-80 70-75 60-65
Количество тренировок 95-100 80-85 70-75
Бег, ходьба, имитация забегов (км) 460-470 400-410 310-320
Лыжероллеры (роликовые коньки) (км) 240-250 200-210 130-150
Упражнения ОФП (ч); велосипед, гребля, физические процессы 95-100 90-95 85-90
Упражнения специальной направленности (ч) 15-20 13-15 10-12
Контрольные тренировки и соревнования 4-5 2-3 2-3
Всего упражнений ОФП и специальной направленности (ч) 110-120 100-107 95-98
Всего циклических средств подготовки (км) 700-750 600-630 400-50
Тестирование 3-5 2-3 2-3
Примечание. Тренировочная нагрузка для женщин и девушек снижается: женщины II разряд - 10-15%; женщины III разряд - 10-15%; девушки I юношеский разряд - 10-15%; по отношению к нагрузке, соответствующей мужским разрядам.
стр. 64 из 225
После решения общих и индивидуальных задач подготовки, которые были определены на «базовом» летнем этапе, необходимо в хорошем физическом и психическом состоянии подойти к выполнению тренировочной нагрузки в «специализированном» осеннем этапе подготовки (табл. 3).
Таблица 3 - Примерные контрольные нормативы по основным средствам подготовки для лыжников младших разрядов
Нормативы Мужчины II Мужчины Юноши Женщины II Женщины Девушки
разряд III разряд I разряд разряд III разряд I разряд
1. Бег 100 м 3,2 13,4 13,5 14,4 4,6 14,7
500 м 1,35 1,40 1,45 1,50 1,55 2,00
2. Передвижение на лыжероллерах (классических) 5 км 19+-1 2+-11 22+-1
3 км - - - 14+-1 15+-1 16+-1
3. Передвижение на лыжероллерах (коньковых) 5 км 18+-1 19+-1 20+-1
3 км - - - 13+-1 14+-1 15+-1
4. Передвижение по местности бег, ходьба(мин)
мужчины -8 км 50+-2 52+-2 55+-2 - - -
женщины -4 км - - - 30+-2 32+-2 35+-2
5. Сгибание рук в упоре лёжа: мужчины от пола, 35 30 25
женщины от скамейки - - - 20 18 15
6. Упражнения на координацию движений: стоя на одной ноге, махи другой (мин) 40 35 30 25 20 18
Другим важным аспектом подготовки на «базовом» летнем этапе является недопущение перегрузок. Перенапряжение организма может привести к различным формам переутомления, что отразится на последующих этапах подготовки.
Объем циклической нагрузки на «базовом» летнем этапе для лыжников II разряда может быть 700-750 км, а объем общефизической нагрузки - 90-100 часов. Для лыжников III разряда объем нагрузки будет на 10-15 %, а для I юношеского на 25-30 % меньше нагрузки, установленной для лыжников II разряда. Интенсивность и степень напряжения
стр. 65 из 225
выполняемой лыжником нагрузки должны регулироваться частотой сердечных сокращений (ч.с.с.), а точнее количеством ударов пульса в минуту. Общая тренировочная нагрузка (700-750 км) на данном этапе должна выполняться преимущественно в 5 аэробных энергетических зонах мощности; 75-60 % нагрузки выполняется в зонах субмаксимальной, средней и малой энергетической мощности, при пульсе 100-120 уд/мин, а 20-25 % нагрузки выполняется в зонах максимальной и около максимальной мощности, при пульсе 130-160 уд/мин [3].
Средствами подготовки на данном этапе могут быть:
- ходьба различной интенсивности;
- кроссовый бег по пересеченной местности;
- передвижение на велосипеде;
- различные виды гребли (желательно байдарка);
- передвижение на роликовых коньках и лыжероллерах;
- плавание;
- трудовые и физические процессы (рубка, пилка дров, земельные работы, заготовка сена);
- работа с отягощениями (штангой, набивными мячами, камнями, и т.д.);
- работа на тренажерах и амортизаторах (общего и специального характера);
- имитационные упражнения лыжника в движении и на месте.
Заключение
Предложенный материал может быть использован тренерско-преподавательским составом вузов, колледжей, школ, ДЮШС, а также другими категориями лыжников, организующих занятия лыжами индивидуально и направленных на выполнение как разрядных требований, так и требований при сдаче комплекса ГТО по лыжам.
Литература
1. Симон, А.К. Оценка спортивно-технического уровня в массовых лыжных гонках // Теория и практика физкультуры. - 1983. - Вып. 1.
2. Такало, Хелена Лыжня ведет на пьедестал. - М.: ФиС, 1980.
3. Щербаков, Ю.Н., Никанов, И.И. Влияние объёма тренировочных нагрузок и уровня физической подготовленности на результат в лыжных гонках у юношей // Теория и практика физкультуры. - 1975. - Вып. 2.
стр. 66 из 225
4. Шипановский, Ю.Д. Применение имитационных упражнений на занятиях по лыжной подготовке в школе при изучении и совершенствовании лыжных ходов // Теория и практика физкультуры. - 1991. - Вып. 4.
5. Харе, Д. Учение о тренировке. - М.: ФиС, 1971.
6. Цильмер, К.К. Исследование влияния скорости передвижения на технику лыжников-гонщиков разной квалификации: автор. дис. ... канд. пед. наук. - Тарту, 1975.
DEVELOPMENT OF METHODS AND ORGANIZATION OF STUDIES FOR PREPARING SKIERS OF LEAST SIGNIFICANT DIGIT IN THE «BASIC» SUMMER-AUTUMN STAGE TRAINING
Larisa Ivanova, senior lecturer, [email protected].
Valentina Lintaryova, senior lecturer, [email protected].
Stetsenko Elena, senior lecturer, [email protected]
Russian State University of Tourism and Service,
Moscow, Russian Federation
Performances of Russian skiers at the XXII Olympic Winter Games in Sochi acknowledged as ambiguous: highly successful in men and less successful in women. Unsuccessful performances in women motivated the ski community in Russia, including and the authors of this article, to search negative reasons why so many women's teams have failed in performances. Some of them, in our opinion, consist in the lack of regular and systematic training sessions of skiers 16-19 years old in the mode of a one-year training cycle, especially in the summer-autumn stages of training and the insufficiency of instructional materials and methodical recommendations on issues educational and training activities on these stages of preparation.
There are tendencies to reduce the number of training sessions skiing in universities, colleges and schools under the program approved by RF Ministry of Education. But in some regions of the Russian Federation is noted the complete absence of such training.
Organization and methods of educational and training sessions of skiers of least significant digit on the "basic" summer-autumn stage of preparation, taking into account the favorable climatic conditions and increased light day allow to widely use of variety of general and specialized tools and exercises used in the training process and more comfortable to deal with training load in the future, especially during the main "snow" preparation phase.
Proposed by authors training and methodical recommendations for the organization of the training process of skiers of least significant digit on the "basic" summer-autumn stage of a one-year training cycle with using mostly means and exercise of general physical preparing, with taking into account the discharge qualifications of boys and girls permit to carry out the training load in the specified volumes and time parameters. The offered by authors training load, in our opinion, can serve as an indicator of the functional state of athletes.
Keywords: training process, summer period the weekly cycle, a stage of preparation, the physical qualities
стр. 67 из 225
References
1. Simon, A.K. Ocenka sportivno-tehnicheskogo urovnja v massovyh lyzhnyh gonkah [Evaluation of sporting and technical level of mass skiing]. Teorija i praktika fizkul'tury [Theory and practice of physical education]. 1983. Issue 1.
2. Takalo, H. Lyzhnja vedet na p'edestal [Ski track leads on a pedestal]. Moscow: FiS,
1980.
3. Shherbakov, Ju.N., Nikanov, I.I. Vlijanie ob#joma trenirovochnyh nagruzok i urovnja fizicheskoj podgotovlennosti na rezul'tat v lyzhnyh gonkah u junoshej [Impact of volume of training loads and level of physical fitness at the result in ski racing in boys]. Teorija i praktika fizkul'tury [Theory and practice of physical education]. 1975. Issue 2.
4. Shipanovskij, Ju.D. Primenenie imitacionnyh uprazhnenij na zanjatijah po lyzhnoj podgotovke v shkole pri izuchenii i sovershenstvovanii lyzhnyh hodov [The use of simulation exercises in the classroom for the preparation of the ski school in the study and improvement of the ski courses]. Teorija i praktika fizkul'tury [Theory and practice of physical education]. 1991. Issue 4.
5. Hare, D. Uchenie o trenirovke [The doctrine of the training]. Moscow: FiS, 1971.
6. Cil'mer, K.K. Issledovanie vlijanija skorosti peredvizhenija na tehniku lyzhnikov-gonshhikov raznoj kvalifikacii [Investigation of the impact on the speed of movement on technique skiers of varying qualification]. Avtoreferat dissertatsii kandidata pedagogicheskikh nauk [Candidate of Pedagogics’ dissertation: author’s abstract]. Tartu, 1975.
