23ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ, СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ, ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ И АДАПТИВНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
ПРИНЦИПЫ ОРГАНИЗАЦИИ ПИТАНИЯ ПРИ РЕГУЛЯРНЫХ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ
Девяткина Алиса Дмитриевна,
Российская академия народного хозяйства и государственной службы при Президенте Российской Федерации,
Студентка г. Ростов-на-Дону Шеронов Виктор Викторович Российская академия народного хозяйства и государственной службы при Президенте Российской Федерации, старший преподаватель кафедры физвоспитания
г. Ростов-на-Дону
В современном обществе проблема соблюдения режима правильного питания в совокупности с частыми физическими нагрузками стоит довольно остро. Люди все чаще испытывают различные недомогания в виде стрессов, усталости, пониженной жизнеспособности, а также подвергаются различным апатиям и депрессиям, что в целом значительно ухудшает биологически заложенные способности человека. Правильное питание — это питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие и жизнедеятельность человека в совокупности с физическими нагрузками, направленными на укрепление его здоровья и профилактике различных заболеваний. Необходимое соблюдение основ здорового питания в сочетании с регулярными физическими нагрузками улучшает качество жизни, а также сокращает риск хронических заболеваний и расстройств.
В данной статье рассматривается взаимосвязь здорового питания, сопряженного с физическими нагрузками, а также фундаментальные основы правильного рациона, необходимого человеку для поддержания его организма в тонусе. Необходимо понимать, что правильное питание - это не временное потребление отдельных продуктов, а образ жизни. При получении высоких силовых нагрузок этот компонент необходим организму. Он позволяет укрепить мышечную массу и вывести его на оптимальные показатели.
Главными принципами правильно питания являются:
• исключение перееданий с умеренным восполнением калорий в соответствии с затратами энергии и потребностями организма в получении питательных веществ;
• восполнение потребностей организма в жизненно-важных элементах, нахождение которых в продуктах питания позволяет оптимизировать процесс обмена веществ с окружающей средой;
• разнообразие и высокая биологическая ценность продуктов питания.
Исходя вышеперечисленных принципов, необходимо выполнять указанные рекомендации и прикладывать все необходимые усилия, чтобы питание было системным и полноценным, особенно при регулярных занятиях физической культурой.
На сегодняшний день существует множество случаев подтверждения тому факту, что соблюдение принципов правильного питания с учетом умеренных физических нагрузок, позволяет эффективно подходить к вопросу лечения болезней и изменения генетической предрасположенности к разным видам заболеваний. Увеличивающийся рост хронических заболеваний в последнее время напрямую является следствием изменения состава нашего питания с преобладающей, растущей процентной долей в нашем рационе, так называемого «фастфуда». Все это приводит к функциональным сбоям не только ряда органов человека, но и всего организма. Губительное влияние оказывают недостаток или переизбыток пищи, а также некачественные по составу продукты питания, полученные из генетически модифицированных организмов.
Существует два вида питания: эндогенное - за счет всасывания питательных веществ в организме и экзогенное - за счет питательных веществ употребляемых из внешней среды. На сегодняшний день у человека в значительной степени ослаблен инстинкт к эндогенному питанию, что оказывает губительное влияние для организма в целом. Повышение уровня знаний об обменных процессах, проходящих в организме, в целом должны привести к повышению общей культуры человека, а именно к повышению культуры здорового образа жизни, неотъемлемой частью которой является правильное питание в совокупности с физическими нагрузками.
Пища - это энергетическое топливо для нашего организма. Поэтому, чтобы быть здоровым, мы должны знать о нем не обывательски, а грамотно и современно. Удовлетворение потребности в необходимом потреблении пищи для поддержания жизнеспособности является одним из самых важных инстинктов организма, поэтому от количества и состава, времени приема пищи зависит наша жизнь во всех ее аспектах и проявлениях. Питательные вещества нужны каждому человеку ежедневно, а потребность зависит от возраста человека, пола, занятий, климатических условий и даже времени года. Чтобы процесс обмена веществ был сбалансированным, питание должно быть разнообразным.
Большую роль в цикле здорового образа жизни является обменные процессы организма, такие как ассимиляция и диссимиляция. Для поддержания необходимого уровня обмена веществ человек должен уделять особое внимание закону восполнения, который заключается в постоянстве приема с
пищей, водой и воздухом питательных веществ, а также выделять из организма излишки и продукты распада, образовавшиеся вследствие протекания обменных процессов через кишечник, почки, легкие и кожу. Процесс обмена веществ представляет собой совокупность сложных физических и биохимических процессов, которые происходят между клетками и межклеточными соединениями. Нарушения в процессе обмена веществ могут протекать незаметно для человека, но часто встречаются случаи, при которых нарушения принимают форму болезней.
Немаловажным фактором в организации культуры правильного питания является прием пищи в определенные промежутки времени, так как это способствует выработке условного рефлекса в работе пищеварительных желез желудка. Желудочный сок, который выделяется в организме в соответствии с условным рефлексом особенно негативно влияет на слизистую оболочку пустого желудка. Поэтому несоблюдение правил питания способствует возникновению многих желудочно-кишечных заболеваний. Особенно стоит отметить вред переедания на ночь, так как переполненный желудок оказывает давление на диафрагму и препятствует нормальной работе сердечной мышцы.
Количество принимаемой пищи, а также ее биологическая ценность зависят от таких факторов, как тип физической нагрузки (высокоинтенсивные или низкоинтенсивные тренировки), а также в какое время суток человек занимается повышенной физической активностью. Пищевые вещества, необходимые для обеспечения жизненных процессов при активных физических нагрузках, приведены в таблице 1.
Таблица 1
Распределение пищевых веществ_
№ Пищевые вещества
1 Белки 80-100 гр (за сутки)
2 Жиры 80-100 гр (за сутки)
3 Углеводы 200-500 гр (на 1 кг веса требуется 4-6 г углеводов день)
4 Минеральные вещества 4,5-5,4 гр (за сутки)
5 Витамины 12 видов (за сутки)
В случае, если тренировка проходит до полудня, то следует распределить калорийность приемов пищи следующим образом: первый завтрак - 2530%; второй завтрак - 10-15%; обед - 40-45%; ужин - 25-10%. Если тренировка, преимущественно проходит во второй половине дня то распределение суточного рациона выполняется с потреблением большей части углеводов во вторую половину дня. По статистике, большая часть людей, которая регулярно занимается физическими нагрузками, питаются только три раза в день. В любом случае распределять пищу нужно, следуя правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Не рекомендуется есть на
ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай и т. п. Перед сном полезно выпить 0,2 - 0,4 литра кефира или казеинового протеина.
Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день: злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией; свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами - клетчаткой; бобовые - богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо; орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов; кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ; морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3; фрукты и ягоды - кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний; нежирное мясо - куриная грудка, крольчатина, говядина - источник белка.
Часто люди, начинающие интересоваться здоровым питанием, попросту не знают с чего нужно начать. Довольно сложно в разы переучить свой организм, а также однозначно вредно. Резкие скачки в количестве потребления пищи отрицательно сказываются на здоровье человека. Начинать необходимо с воды, которая в первую очередь будет распределять обмен веществ, в таком случае человеку не придется кардинально менять свой рацион питания, но конечно же, нужны будут такие корректировки, как:
1. Замена вредной пищи на полезную.
2. Правильное питание не может быть однотипным, оно у всех разное. Человеку не стоит отказываться от любимых блюд, необходимо немного поменять их.
3. Обязательно должен быть завтрак, в нем должны присутствовать углеводы, белок и жиры.
4. Обед должен состоять из белка, овощей, углеводов и жиров.
5. Что касается ужина, то он может называться идеальным, если содержит белок и овощи.
Итак, рассмотрев некоторые критерии правильного питания с сопряжением с физическими нагрузками, мы можем подвести некоторый итог нашим рассуждениям. Чем меньше углеводов, тем больше требуется белка, так как термический эффект пищи у белка в разы больше. Кроме того, сокращение калорийности рациона повышает потребность в белке, т.к. часть белка будет конвертироваться в глюкозу и расходоваться как топливо. И наконец, сокращение калорийности приводит к понижению уровня анаболических гормонов и повышению уровня катаболических гормонов (глюка-гона, кортизола, катехоламинов), что способствует расщеплению белка, так что следует позаботиться о дополнительном белке, чтобы предотвратить утрату мышечной массы.
Список литературы
1. Виноградов П.А., Физическая культура и здоровый образ жизни. Москва., 1990.
2. Виноградов П.А., Душанин А.П., Жолдак В.И. Основы физической культуры и здорового образа жизни. Москва., 1996.
3. Григорьев А.Н. Лучник против атлета. - М.: Физкультура и спорт, 1971.- 145 с.
4. История физической культуры и спорта: Учебн. для ин-тов физ. культ.//Вод общ. ред. В.В. Столбова. - М.: Физкультура и спорт, 1985. - с.
5. История физической культуры: Учебн. для пед. ин-тов// Под общ. ред. Столбова В.В.- М. Просвещение, 1989. -288 с.
6. Кун Л. Всеобщая история физической культуры и спорта.- М.: Ра-дуге,1982. - 599 с.
7. Прохазка К. Спорт и мир. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 80 с.
