ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ Текст научной статьи по специальности «Прочие технологии»

Щ SCIENCE TIME Щ

(jj II < 5л ' 1-1Ф -1 щг 1 - 4_W JT |Г1 1 r^g) ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ Малюкоеа Кристина Романовна, Снегирева Вероника Сергеевна, Малюкоеа Наталья Анатольевна, Стадников Алексей Викторович, МБОУ COLLI № 97, г. Воронеж E-mail: kristina01_01-01 @mail. ru E-mail: na_malyukova@mail.ru E-mail: snegireva60@inbox.ru E-mail: Baltican@mail.ru

Аннотация. Из средств массовой информации мы знаем об экологических проблемах, которые стоят перед человечеством. Последнее время люди все чаще стали задумываться о своем будущем и о будущем нашей планеты, о том, как сохранить здоровье и увеличить продолжительность жизни [2]. В уставе ВОЗ здоровье определяется как «Состояние полного физического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». В законе РФ «Об образовании» решение вопросов здоровья нации, сохранение и укрепление здоровья детей выделено в приоритетную задачу. Почему? Оказывается, по данным ВОЗ за последние десятилетия состояние здоровья нашего подрастающего поколения резко ухудшилось. Только 5% выпускников школ являются здоровыми. Острой социальной проблемой остается ухудшение состояния психического здоровья детей. А чтобы сохранить здоровье необходимо соблюдать некоторые правила, например, гигиену человека, гигиену питания, т. к. здоровье человека, сопротивляемость к неблагоприятным условиям окружающей среды, уровень работоспособности и продолжительность жизни зависят от питания и соответствия его гигиеническим нормам.

Пища - это важный фактор обеспечивающий рост, развития и жизнедеятельность человека, а также предупреждение и лечение различных болезней [2]. Всем известное выражение "Человек есть то, что он ест" наиболее четко иллюстрирует важность правильного подбора питания. Если в прошлом люди страдали от недоедания, то в наше время другая проблема - ожирение. Мы стали кушать высококалорийную, но бедную питательными веществами пищу. Отсюда многочисленные заболевания, от которых страдают и взрослые и дети

[3].

I

SCIENCE TIME

I

Все это натолкнуло нас на то, чтобы вплотную заняться рассмотрением такой темы, как «Правила здорового питания», а еще и потому, что наша школа является участником пилотного проекта «Здоровье подрастающего поколения».

Цель: обеспечить учащимся школы высокий уровень здоровья, сформировать культуру здоровья, обучить методам здоровьесбережения и здоровьеформирования.

Задачи:

- обеспечить школьникам возможность сохранения здоровья за период обучения в школе;

- сформировать у него необходимые УУД по здоровому образу жизни;

- научить использовать полученные знания в повседневной жизни;

- развивать творчество учащихся посредством проектной деятельности.

Ожидаемые результаты:

- сформировать у учащихся четкое представление о том, что забота о своем здоровье - главное условие его сохранения;

- снижение уровня заболеваемости детей;

- формирование здорового образа жизни в школе и семье;

- формирование у учащихся умение взаимодействовать с природно-социальной средой, понимание ими отношения человека к себе, другому.

Ключевые слова: здоровье, гигиена питания, здоровое питание, белки, жиры, углеводы, витамины, кальций, антикальцинист, индекс массы тела, физическая активность, калорийность пищи.

Нормальное течение процессов жизнедеятельности в организме зависит от того, как организовано питание человека с первых дней жизни. Под здоровым (рациональным) питанием обычно понимают нормы, полностью покрывающие все энергозатраты организма, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний, а для детей ещё и обеспечивают процессы роста и развития, а в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак [2].

Основные компоненты представлены:

Белки - основной строительный материал клеток, из них образуются ферменты и многие гормоны. Белковая недостаточность ведет к низкорослости, задержке развития сложных движений, снижает защитные функции организма, так как образуется меньше антител, что ведет к росту инфекционных заболеваний [3].

Жиры являются источником энергии, участвуют в проведение нервных импульсов, укрепляют стенки кровеносных сосудов, а также устойчивость к инфекционным заболеваниям и действию радиации [2].

| SCIENCE TIME |

Углеводы или сахар, повышают тонус нервной системы, способствуя плодотворной умственной работе, участвуют в большинстве обменных процессов.

Витамины входят в состав ферментов и участвуют в реакциях обмена веществ.

Минеральные соли необходимы для слаженной жизнедеятельности всего организма.

Вода имеет важное значение для функционирования клеток тела.

Если существую нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба,- это не только умопомрачительный вкус, но и 20-25 килокалорий, то есть около 1% потребностей в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А. Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу. Давайте поговорим о том, как именно должна формироваться правильная и здоровая система питания.

Законов о здоровом питании много, но на этот раз мы решили остановить на двух первых [2].

Первый закон здорового питания - соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.

Энергия человека расходуется на поддерживание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи.

Второй закон здорового питания - химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.

Медики уже давно установили, что многие болезни человека связаны с недостаточностью содержания в организме определенных макро- и микроэлементов. В тканях и жидкостях организма человека обнаружен 81 элемент из общего числа химических элементов. Мы стали выяснять, какую роль в жизнедеятельности организма играет тот или иной элемент. Для начала постарались ответить на вопрос: почему каждому из нас важно знать о содержании в организме различных химических элементов? Для ответа на этот вопрос мы обратились к школьному врачу и пришли к следующему выводу, что

I

SCIENCE TIME

I

нормальное, здоровое состояние организма обусловлено правильной работой наших клеток, органов, физиологических систем. Это и мышечная сократимость, нервная возбудимость и проводимость, дыхание, работа сердца, процессы пищеварения и т.д. Все эти жизненные функции организма сопровождаются течением большого числа химических реакций, в которых принимают участие различные химические элементы. Всю совокупность химических реакций, лежащих в основе жизнедеятельности организма, называют обменом веществ. Итак, химические элементы необходимы нашему организму для нормального течения различных физиологических процессов [1].

На наш взгляд, значимый химический элемент в жизнедеятельности подросткового организма - кальций (на нем мы остановились в своей работе). Почему именно он?

Во-первых, Кальций (Са) является составной частью костной ткани, он участвует в работе сердца, нормализации процессов возбуждения и торможения в головном мозге, в работе мышечных клеток. Недостаток солей кальция в организме приводит к неправильному развитию костной ткани, к кариесу, расстройству функций центральной нервной системы. В норме в организме человека содержится около 2,5 кг кальция [1].

Нас эти данные заинтересовали, и мы попытались рассчитать массу кальция в нашем теле. Задача №1. Дано:

го(Са) = 1,5% = 0,015 (массовая доля Са в теле). т (тела) = 50 кг (масса тела). Найти: т(Са) - ? Решение:

го(Са) = т(Са) : т (тела) т(Са) = т (тела) • го(Са) т(са)=50кг-0,015=0,75кг Ответ: т(Са) в теле = 750 г

Значит Са - это макроэлемент, обладающий высокой биологической активностью и суточная потребность его колеблется от 800 до 1200 мг.

Во-вторых, дефицит Са может привести к самым серьезным изменениям: наблюдаются частые переломы конечностей, уменьшается свертываемость крови, плохо срастаются кости после переломов, слоятся ногти, волосы становятся тусклыми и секущимися. Совместно с мед. работником мы провели анализ статистических данных по школе за последние три года и получили следующий результат - за последнее время в нашей школе увеличилось количество травматизма среди подростков, как во время УВП, так и в быту. Далее мы провели еще ряд расчетов.

I

SCIENCE TIME

I

Мы попробовали выяснить, обеспечит ли суточную потребность организма в Са добавление в пищу 1 г карбоната кальция, который содержится в яичной скорлупе.

Задача №2.

Дано:

т(СаСОз) = 1г (масса карбоната кальция). т сут(Са) = 1200 мг (суточная потребность в Са) М(СаСОз) = 100 г/моль Найти: т(Са) - ? Решение:

т(Са) = п(Са) -М(Са) = п(СаСОз) • М(СаСОз) • М(Са)=1/100 • 40= 0,4 г=400

мг.

Ответ: суточная потребность в кальции не обеспечена. Вычислили сколько нужно съесть йогурта и сколько апельсинов, чтобы обеспечить суточную потребность организма в Са? Задача №3.

Дано:

т1 = 120 мг (масса Са в 100 г йогурта) т 2 = 35 мг (масса Са в 100 г апельсинов) т сут(Са) = 1200 мг

Массу йогурта х1 и массу апельсинов х2, которые содержат 1200 мг Са.

Решение:

1. Определяем массу йогурта, которая будет содержать 1200 мг Са.

го(Са) = т1(Са) : т (йогурта) = 0,12 г : 100 г = 0,0012

х1 = т (йогурта) = 1,2 : 0,0012 = 1000 г = 1 кг

2. Определяем массу апельсинов, которая будет содержать 1200 мг Са.

го(Са) = т2(Са) : т (апельсинов) = 0,035: 100 г = 0,00035

х2 = т (апельсинов) = 1,2 : 0,00035 = 3429 г = 3,4кг

Ответ: суточную потребность организма в Са можно обеспечить, если съесть 1 кг йогурта или 3,4 кг апельсинов.

Помните, что в «полезных» йогуртах содержится не только Са, но и бактерии. Йогурты, у которых срок хранения больше 2-х недель, содержат консерванты, ароматизаторы. Ягодки и фрукты подвергаются радиоактивному облучению. Такая «начинка» может ослабить иммунитет, вызвать аллергию и болезни желудка. Серьезные нарушения кальциевого обмена связаны с нехваткой витамина D. Есть такие продукты, которые «съедают» Са из крови и мышц. Оказывается, таким продуктом являются наши всеми любимые мандарины. В них содержатся фруктовые кислоты. Когда их поступает в организм слишком много, они и «съедают» Са. Безопасная норма мандаринов в

Найти:

I

SCIENCE TIME

I

день - 2 - 3 штуки. Кроме того, в пище есть вещества «антикальцинисты», которые препятствуют его усвоению организмом. Главный «антикальцинист» -это щавелевая кислота, которая связывает Са в неусвояемую форму. Со щавелевой кислотой Са образует малорастворимый оксалат кальция СаС2О4. Поэтому важно не злоупотреблять блюдами из щавеля и шпината [1].

Задача №4. Какое количество вещества Са может связать щавелевая кислота, содержащаяся в 100 г листьев щавеля?

го(ШС2О4) = 0,5% = 0,005 (массовая доля щавелевой кислоты). т1 = 100 г. (масса щавеля).

ММ(Н2 С2 О4) = 90 г / моль(молярная масса щавелевой кислоты). Найти:

т(Са) - ? Количество вещества связанного Са.

Решение:

1. Определяем массу щавелевой кислоты, содержащейся в 100 г. щавеля: т2 (Н2С2О4) = т1 • го (Н2С2О4)

т2 (Н2С2О4) = 100 г • 0,005 = 0,5 г

2. Определяем количество вещества щавелевой кислоты: П2(Н2С2О4) = т : М

т(шС2О4) = 0,5 г : 90 г/моль = 0,0056 моль

3. Количество вещества Са т(Са) = 0,0056 моль

Ответ: количество вещества Са 0,0056 моль и столько же щавелевой кислоты.

Большую часть времени учащиеся проводят в школе, в связи с этим в целях укрепления и сохранения здоровья нашего подрастающего поколения в образовательных учреждениях организовано горячее питание, причем для каждого возраста свое сбалансированное. Оно отличается от взрослого и является залогом продолжительной и здоровой жизни с отсутствием многих видов заболеваний. Умственная и психологическая нагрузка, быстрый рост, энергетический потенциал - вот что съедает и постоянно требует разнообразных веществ натурального происхождения[4].

Мы под руководством зав. производством нашей школьной столовой попытались составить такое сбалансированное меню и пищевую ценность приготовляемых блюд на 10 дней для учащихся начального, среднего и старшего звена.

Переходим к планированию своего питания

Составляем свое меню. Всем нам, особенно в молодом возрасте, хочется быть худыми и красивыми, но не у всех это получается, т.к., с одной

Дано:

| SCIENCE TIME |

стороны, это наследственность, а с другой - неправильное питание, сон менее 5 часов и минимальная физическая активность, т.к. большинство подростков большую часть времени проводят за компьютерами. Отсюда и лишние, ненавистные килограммы, а вместе с ними целый букет недомоганий: повышенное АД и даже сахар в крови. Увеличивается риск онкозаболеваний.

Мы провели опрос среди школьников. В анкетировании участвовало 35 человек. Вопрос: «Сколько часов вы спите ночью?». Результаты:

- 12 человек сказали, что они спят 7 - 8 часов;

- 5 человек - 10 часов;

- 10 человек - 5 часов;

- 8 человек - 2-3 часа в сутки, а остальное время проводят за компьютером.

Вдумайтесь в эти цифры! Именно у тех подростков, которые спали меньше

нормы, а это 18 человек (50% из числа опрошенных) наблюдается избыточный вес тела (это видно по внешнему виду).

Нервная обстановка дома и в школе также может заметно влиять на размер талии. Кортизол, гормон надпочечников, регулярно поступает в кровь при стрессе и способствует накоплению жира. Кроме того, находясь в стрессовом состоянии, люди едят больше, отдавая предпочтение жирному и сладкому, т.е. бесполезной пище.

Далее проделали практическую работу по вычислению собственного: «Индекса массы тела»:

ИМТ~ РОСТ2 (м)

Работа проводилась с учащимися 7 «А», 8 «Б», 9 «Г» и 10-х «А» и «Б» классов.

Расчет собственного Индекса IVliccbi Тслл

ID.J Г j :ju ш - J I&JT J :-_ - I&JT 25 - » ID. J Г с-мъше ¿О

имт

Рис. 1 Расчет собственного Индекса Массы тела

| SCIENCE TIME |

А затем провели легкий тест. Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Далее совместно со школьным врачом дали ряд рекомендаций учащимся, с избыточным весом, а также для тех, кто желает быть в форме.

Я, Малюкова Кристина, хочу вашему вниманию предоставить свое собственное меню. Почему? В начале года, измерив свой ИМТ, я увидела, что отношусь к группе людей с лишним весом.

Меню для подростков. Я выяснила, что четырнадцать - шестнадцать лет -это самый непредсказуемый, стремительный возраст, время роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Питание должно быть четырехразовое: Завтрак - 25 %; Обед - 35-40 %, Полдник - 15 %, Ужин - 20-25 % от суточной потребности в питательных веществах. Если до 16 лет не сложилось правильное представление о пище, то с возрастом изменить привычки в еде будет очень трудно или практически невозможно. А это грозит не только избыточным весом, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Варианты завтраков, которые я чередовала следующим образом.

Творожная запеканка с изюмом. Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами. Каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом. Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами. Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт. Каша гречневая молочная с овощами.

Обед получался в школе.

Он состоял из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.

На полдник - фрукт, творожок, овощной салат.

На ужин: мясные котлеты с овощами; творожная запеканка с яблоками; омлет с макаронами; каша с сухофруктами; вареники с вареньем или ягодами и фруктами.

Перед сном как вариант - стакан кефира, молока.

Калорийность пищи рассчитывала так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки я должна съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке - 3500 ккал., а качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4.

Мы знаем, что физическая активность влияет на избавление от брюшного жира даже сильнее, чем диета (такова медицинская статистика), поэтому совместно с учителем физической культуры подобрали ряд упражнений для активации сжигании внутреннего жира, состоящие из двух этапов: окрепнуть и

I

SCIENCE TIME

I

немного похудеть, а также нарастить мускулатуру. После этого ненавистные килограммы и объемы начали таять на глазах [5].

Золотые правила питания:

- главное не переедайте. Лучше 7 раз поесть, чем один раз наесться;

- питаться лучше 4 раза в день. Взрослые люди могут есть 3 раза в день;

- пропустить завтрак или перекусить утром несбалансированной пищей -все равно, что отправиться в путь на машине с полупустым баком;

- ужинать надо за 2 ч до сна. За это время пища в желудке успевает перевариться;

- ешьте в одно и тоже время простую, свежеприготовленную пищу, которая легко усваивается и соответствует потребностям организма;

- не надо пить непосредственно перед приемом пищи, во время и сразу после еды. Исключение можно сделать лишь в том случае, если употребляете очень сухую пищу, которую можно запивать небольшими глотками. Пить надо минимум за полчаса до еды и не ранее часа после еды;

- тщательно пережевывайте пищу, не спешить глотать;

- как можно меньше употребляйте жареной пищи;

- перед приемом пищи сделайте 5-6 дыхательных упражнений животом;

- сразу после еды не принимайтесь за работу, а немного отдохните. Но не лежите и не спите.

Результаты опроса

Мы выяснили, что по сравнению с прошлым годом выросла доля воронежцев, занимающихся спортом на 9%, т.е. с 52% до 61%. Таковы итоги социального опроса, в котором приняли участие 300 человек: жители микрорайона, учащиеся и учителя МБОУ СОШ № 97, проведенного членами НОУ «Поиск» в январе 2016 года.

Согласно полученным данным, 16% воронежцев регулярно тренируются, 24% занимаются физическими упражнениями время от времени и 21% редко. При этом более активными «спортсменами», оказалась молодежь в возрасте от 16 до 24 лет (87%), а также люди с высоким достатком (72%) и высшим образованием (71%).

Примечательно, что каждый второй опрошенный (51%) старается правильно питаться, 36% при этом употребляют в пищу полезные продукты, а каждый седьмой (15%) соблюдает диету, выбранную самостоятельно (10%) или подобранную врачом (5%). Воронежцы, не уделяющие внимание правильному питанию, объясняют свою позицию отсутствием жалоб на здоровье (27%), а также низким уровнем доходов, не позволяющим задумываться о выборе продуктов питания.

| SCIENCE TIME |

Тема здорового питания довольно интересная и познавательная. В заключение нашей работы хочется отметить, что действительно данная проблема является актуальной в современное время, так как порой человек ест лишь для того, чтобы утолить чувство голода и порой даже не задумывается: А на пользу ли это ему? Поэтому в своей работе мы считаем достигнутыми поставленных целей и задач; подробно рассмотрен вопрос о правильном питании, о продуктах питания и их значении в современном мире потребления продуктов, о значении правильного питания в жизни школьника, да и взрослого человека. Ведь действительно, человек ест для того, чтобы жить, а не живет для того, чтобы есть.

Проследив зависимость здоровья от порядка в питании в тех продуктах, которые мы повседневно используем, неизбежно приходишь к выводу, что в питании, как во всех процессах природы, явно существуют законы, нарушение которых ни для кого не проходит бесследно. И наоборот, соблюдение законов природы избавляет нас от самого страшного - от засорения собственного тела «отходами» пищи. Нужно так организовать своё питание, чтобы продукты оставляли минимум шлаков, как часы, работала бы система «эвакуации» остатков пищи. Знания обязывают навести порядок в собственном теле, как в заповедном уголке природы, индивидуально близком, родном и каждому человеку в отдельности, и бесценном для всего народа.

Работая над данной темой, действительно видишь, что наши знания о самих себе довольно малы. Но, несмотря на то, что мы проделали довольно большую работу, для нас она ещё недостаточно изучена. Нам кажется, что этому надо уделять внимание постоянно и, может быть не часто, но регулярно. А также проводить работу и с нашими родителями, учить их здоровому питанию и здоровому образу жизни.

Литература:

1. Соченкова С.А. О роли макро- и микроэлементов в жизнедеятельности нашего организма: Беседа врача. Зачем нам нужен кальций? // Химия для школьников.-2008. - №3. - С. 18-24.

2. Федорова М.З., Кучменко В.С., Лукина Т.П. Экология человека. Культура здоровья // М. ИЦ «Вентана - Граф». - 2004. - С.3, 10-11, 69-76, 79-82.

3. Батурин А.К., Мендельсон Г.И. Питание и здоровье: проблемы XXI века // Пищевая промышленность. - 2005. - №5. - С. 38-40.

4. Кудряшова А.А. Культура, экология и питание современного человечества // Культура здоровой жизни. - 2008. - №2. - С. 42-46.

5. Васильков, А. Теория и методика физического воспитания / А. Васильков. -Ростов-на-Дону: Феникс, 2008. - 384 с.