CC BY
201
Stafeeva Anastasiya Vladimirovna, Reutova Olga Viktorovna, Zamashkina Alevtina Evgenievna IMPROVING THE INDICATORS OF PHYSICAL CONDITION OF FEMALE ...
pedagogical sciences
37:796.1
ПОВЫШЕНИЕ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ ЖЕНЩИН ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА СРЕДСТВАМИ ЗАНЯТИЙ ФИТНЕСОМ
© 2018
Стафеева Анастасия Владимировна, кандидат педагогических наук, доцент кафедры «Теоретических основ физической культуры» Реутова Ольга Викторовна, старший преподаватель кафедры «Теоретических основ физической культуры» Замашкина Алевтина Евгеньевна, магистрант Нижегородский государственный педагогический университет (603005, Россия, Нижний Новгород, улица Ульянова,], e-mail: [email protected])
Аннотация. В статье рассматривается вопросы повышения показателей физического состоянии женщин зрелого возраста, так как поддержание физического состояния и совершенствование физиологических особенностей данной категории женщин является одной из важнейших социальных проблем. Целью исследования явилось разработка и экспериментальное обоснование программы, направленной на повышение показателей физического состояния женщин зрелого возраста. Для решения задач исследования проанализирована научная и методическая литература о возрастных морфофункциональных особенностях женщин зрелого возраста, имеющихся физкультурно-одоровительных и фитнесс программах, направленных на повышение показателей физического здоровья взрослых людей. Проведено анкетирование с целью выявления мотивов и предпочтений женщин при занятиях физической культурой. Разработана программа и методическое сопровождение тренировочного процесса для женщин зрелого возраста, на основе использования нагрузок аэробного и силового характера с учетом дифференцированного подхода. В результате проведения эксперимента в течение 16 -ти недель в условиях фитнес клуба к концу эксперимента были получены достоверные различия в показателях веса тела, индекса массы тела, процента жировой массы, соотношения талии и обхватных размеров бедер и показателей уровня физического состояния.
Ключевые слова. Женщины зрелого возраста, физическое состояние, фитнес программа, дифференцированный подход, тренировочный процесс, функциональное состояние, аэробный нагрузки, силовые нагрузки, масса тела.
IMPROVING THE INDICATORS OF PHYSICAL CONDITION OF FEMALE AGED WOMEN WITH MEANS OF FITNESS
© 2018
Stafeeva Anastasiya Vladimirovna, associate Professor of the chair "Theoretical foundations of physical culture» Reutova Olga Viktorovna, senior teacher of department of «Theoretical fundamentals of physical culture» Zamashkina Alevtina Evgenievna, master student Nizhny Novgorod state pedagogical university of Kozma Minin (604950, Russia, Nizhny Novgorod, Ulyanov St., 1, e-mail: [email protected])
Abstract. The article deals with the issues of improving the physical condition of women of Mature age, as the maintenance of physical condition and improvement of the physiological characteristics of this category of women is one of the most important social problems. The aim of the study was the development and experimental justification of the program aimed at improving the physical condition of women of Mature age. To solve the problems of the study, the scientific and methodological literature on age morphological and functional features of women of Mature age, available sports and fitness programs aimed at improving the physical health of adults is analyzed. A survey was conducted to identify the motives and preferences of women in physical education. The program and methodical maintenance of training process for women of Mature age, on the basis of use of loadings of aerobic and power character taking into account the differentiated approach is developed. The result of the experiment for 16 weeks in terms of the fitness club by the end of the experiment were obtained the significant differences in the indicators of body weight, body mass index, percent fat mass, ratio of waist and obratnykh size of the thighs and level of physical condition.
Keyword: Women of Mature age, physical condition, fitness program, differentiated approach, training process, functional state, aerobic exercise, strength training, body weight.
Одной из важнейших социально-демографических групп населения планеты являются женщины, от которых зависит не только демографический потенциал страны, но и непосредственно трудовой. Благополучие и положительный климат в семье, трудоспособность и стабильность в работе, гармония самой с собой и отсутствие стрессов, - вот основные составляющие женского здоровья [1; 2]. Неизбежным этапом индивидуального человеческого развития, особенно для женщин, является зрелость. Процессы созревания, развития и старения непосредственно влияют на различные ткани, органы и системы организма человека, но все они происходят непрерывно, неравномерно и не одновременно. Сильнейшим средством сохранения на соответствующем уровне и оздоровления всех функциональных параметров женского организма являются постоянные физические упражнения [3; 4]. Грамотная организация физической активности в соответствии с возрастными особенностями зрелой женщины способна обновлять физическое состояние и организм в целом. Практически в любом возрасте жизненный тонус организма повышают активные физические занятия, также они противодействуют различным заболеваниям, в частности сердечно-сосудистым,
психологическим и простудным. У женщин, которые хотя бы изредка занимаются спортом или ведут здоровый образ жизни, непосредственно улучшается работа сердечно-сосудистой, дыхательной и др. систем, нормализуется пульс и артериальное давление. Они также в 2-3 раза реже болеют, а по физической подготовленности и здоровья приравнивают себя к лицам на 10-15 лет моложе себя. Данные наблюдения доказывают важность влияния физических упражнений на организм женщин зрелого возраста [5; 6; 7].
Большинство авторов и ученых [8; 9; 10] отдают предпочтение физической нагрузке оздоровительного характера для продления этапа зрелости и профилактики старения женщин. Следовательно, можно заключить, что поддержание физического состояния и совершенствование физиологических особенностей данной категории женщин является одной из важнейших социальных проблем, решение которой будет способствовать продлению активной и здоровой жизни, отличного самочувствия и психического состояния женщин зрелого возраста.
Актуальность исследования обоснована тем, что занятия оздоровительной физической культурой в усло-
210
Azimuth of Scientific Research: Pedagogy and Psychology. 2018. Т. 7. № 4(25)
педагогические науки
Стафеева Анастасия Владимировна, Реутова Ольга Викторовна, Замашкина Алевтина Евгеньевна ПОВЫШЕНИЕ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ ЖЕНЩИН ...
виях фитнес клуба рассматривается, как одно из необходимых средств повышения качества жизни женщин зрелого возраста, замедляя процесс старения и образования различных заболеваний.
Целью исследования явилось разработка и экспериментальное обоснование программы, направленной на повышение показателей физического состояния женщин зрелого возраста. Нами предполагалось, что разработка содержания тренировочного процесса для занятий фитнессом, включающего программу и методическое ее сопровождение, а также на основе учета возрастных особенностей и физической подготовленности, позволит снизить вес тела, скорректировать обхватные размеры, а также повысить показатели физического состояния женщин зрелого возраста.
При анализе научной и методической литературы было выявлено, что важным для женщин среднего возраста является проблема выбора эффективного комплекса различных физических упражнений с непосредственным изучением реакции организма на эти нагрузки [11; 12]. Индивидуальные методы отбора упражнений для женщин зрелого возраста должны учитывать как физиологическую, так и психологическую сторону. Решение данных задач достигается за счет включения: 1) упражнений с низкой интенсивностью с небольшой амплитудой их работы, 2) расслабляющего дыхания, 3) танцевальных элементов. В практике медицинского исследования вызывает споры возможность использования таких физических нагрузок смешанной аэробно-анаэробной ориентации, однако она имеет большое значение из-за данных об особой роли гликолиза в защите миокарда от гипоксии. Согласно наблюдениям Кригера Э., Джеймса-Энджера К. [13] при занятиях физической культурой, которая отвечает потребностям и желаниям женщин, наиболее предпочтительными являются танцевальные упражнения. Мартиросов Э. Г., и др.[14] считает, что: «...выраженность эффекта избирательного и разностороннего развития на организм женщин 35-45 лет будет зависеть от технологии применения комплексных упражнений, сочетающих средства физического воспитания различной направленности, ритмической и атлетической гимнастики, ритмической гимнастики и плавания и наряду с этим, позволяет задержать скорость инволюционных изменений в физическом состоянии женщин 35-45 лет...»[15; 16; 17]. Поэтому в оздоровительном направлении для повышения уровня физической активности женщин среднего возраста важно специализироваться на всех моторных навыках на фоне упражнений с ограничением скорости [18; 19].
Тренировочная программа для женщин, которые участвовали в эксперименте была основана на использовании силовых и аэробных нагрузок и их чередовании в течение недели. По нашему мнению, только при таком сочетании характера тренировочных нагрузок значительно увеличиваются не только энергозатраты, но и повышается эффективность развития аэробных процессов сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
В программу фитнес-тренировок для женщин зрелого возраста вошли следующие комплексы средств и методов физического воздействия:
- три обязательных посещения тренажерного зала для силовых и аэробных нагрузок в неделю (по 40-90 мин в зависимости от физического настроя испытуемых);
- еженедельное разовое посещение в сауны/ бани (на выбор по 35-45мин);
- еженедельное посещение бассейна (свободное плавание или аквааэробика на выбор по 45 мин);
- обязательное ежедневное пребывание на свежем воздухе (пешая прогулка, велопрогулка или просто альтернатива транспорту минимум по 30-40мин);
- курс расслабляющего массажа (по возможности).
Каждое занятие начиналось с разминки в зале или с
занятий на беговой дорожке в течение 15 минут. А также, в начале каждой тренировки проводился курс упраж-
нений на разогрев/растяжку мышц (экспресс-стрейчинг) [20]. Тренировочное занятие завершали комплексом дыхательных упражнений «Bodyflex». Помимо занятий под наблюдением врача и тренера, испытуемые женщины самостоятельно делали утреннюю гимнастику 7-10 минут каждый день. Также им было рекомендовано по возможности больше времени проводить на свежем воздухе, делать физкульт-минутки в перерывах на работе (особенно касается сидячей работы), стараться больше ходить пешком с работы/на работу, соблюдать питьевой режим, ложиться спать до 22.00 часов.
В результате опроса, проведенного перед началом эксперимента, мы обнаружили, что физическое воспитание привлекает женщин зрелого возраста, но нехватка времени не позволяет уделить должное внимание. Многие очень устали после работы. Из 10 опрошенных женщин было работающих 7 человек, а остальные 3 были домохозяйками. Отвечая на вопрос: «Каковы отклонения в состоянии здоровья женщины?» 96,4% респондентов имеют отклонения в своем статусе здоровья. Вопрос: «Вы устали на работе?». 63,8% говорят, что они устали на работе, 19% - иногда, 18% не устают.
Отвечая на вопрос «Занимаетесь ли вы какой либо двигательной деятельностью или спортом?», 15,5% женщин регулярно тренируются, 41,2% не делают этого, 43,3% иногда участвуют. Анализируя данные опроса, мы выявили, какие занятия предпочитают опрашиваемые нами женщины. Результаты: 76,7 % опрошенных предпочитают заниматься в группах под наблюдением врача и тренера, 23,2% предпочитают самостоятельные занятия.
Кроме того, при ответе на вопрос: «Каким видом спорта Вы хотели бы заниматься?» 9 из 10 респондентов предпочитали выполнять сложные упражнения (аэробика, плавание, бег, ходьба, различные виды гимнастики, тренировка на тренажерах и т. д.). В ходе анкетирования, были озучено наиболее подходящее и удобное время для тренировочного процесса женщин зрелого возраста. Так, 53,1% предпочитают утренние занятия, а 42,3% - днем, и только 4,6% - вечером. Однако предпочтения отличаются от возможностей из-за занятости женщин и домашних обязанностей. В ходе беседы выяснилось, что 5 из 10 женщин ранее посещали спортивные комплексы и фитнес-центры, но из-за временных ограничений (а иногда и из-за отсутствия желания) они «отказались» заниматься спортом.
В ходе эксперимента нами были проанализированы коэффициенты основных показателей физического состояния (вес, индекс Кетле, уровень физического состояния по Е.А. Пироговой, индекс Ларса) (таблица 1).
Таблица 1 - Динамика показателей физического состояния женщин
Измерения Вес тела (кг) Индекс Кетле (усл.ед) Уровень физического Е_А. Пироговой Жир % Индекс Ларса (усл.ед)
1 -я неделя 75,4±5,3 29,1±13 0,бЗ±0,001 34,8±1,1 0,90±0,03
16-тал неделя 68,8±ЗД 24,9±0Д 0,65±0,02 28,7±0,3 0,75±0,01
Средняя масса тела женщин на начальном этапе эксперимента составила 75,4±5,3кг. В конце эксперимента, под влиянием на организм женщин нагрузок силовой и аэробной направленности, показатель снизился до 68,8±3,1 кг., (р<0,05). В течение эксперимента, влиянием разработанной тренировочной программы занятий оздоровительной направленности, средний показатель физического состояния увеличился до 0,65±0,02, где уже 35% женщин показали уровень выше среднего, а 65% - средний уровень физического состояния. В ходе эксперимента на начальном этапе исследования избыточную массу тела имели 85% занимающихся женщин, тогда как уже на заключительном этапе этот показатель значительно снизился, согласно расчета индекса Кетле. Так, показатель индекса Кетле в конце эксперимента составил 24,9±0,2 усл.ед., что почти составляет норму и
Азимут научных исследований: педагогика и психология. 2018. Т. 7. № 4(25)
211
Stafeeva Anastasiya Vladimirovna, Reutova Olga Viktorovna, Zamashkina Alevtina Evgenievna pedagogical
IMPROVING THE INDICATORS OF PHYSICAL CONDITION OF FEMALE ... sciences
является достоверным снижением показателя (р<0,05). В начале исследования нормальное значение индекса Ларса наблюдалось у 42 % женщин, в конце данный показатель увеличился практически в два раза и составил 0,75±0,01 усл.единиц. Такой показатель соотношения «талия-бедро» является нормальным и свидетельствует об отсутствии риска для здоровья.
При разработке комплекса физических занятий оздоровительной направленности непосредственно учитывалось множество факторов, такие как уровень физического состояния здоровья испытуемых, первоначальной физической подготовки, пола, возраста, антропометрических показателей, желаемого результата и т.п. Наиболее распространенным желаемым результатом, по мнению самих испытуемых, является коррекция фигуры, похудение, приведение в норму тонуса и мышц. При завершении эксперимента большинство вовлеченных женщин отметили высокое удовлетворение своей фигурой и внешностью. Наблюдались положительные изменения в активности сердечно-сосудистой системы, а показатели артериального давления стабилизировались согласно изученным параметрам.
Таким образом, в результате исследования были сделаны следующие выводы:
1. При занятиях физической культурой на первом этапе занятий требуется строго разумный и рациональный метод, основанный на постепенных по интенсивности нагрузках, с учетом возрастных изменений, индивидуальных возможностей организма и его энергозатрат. Немаловажным критерием эффективной фитнес-про-грамм является сбалансированность программ групповых тренировок, чтобы она включала разнообразную, а не однотипную нагрузку, даже если имеется предпочтение конкретным видам фитнеса. Наиболее популярными и целесообразными для занятий женщинами среднего возраста являются:
- тренировки аэробной направленности (классическая аэробика, степ-аэробика, аквааэробика и др.);
- тренировки силовой направленности;
- тренировки смешанного типа (кардио-тренировки в сочетании с силовой, кардио-тренировки в сочетании с танцевальной и пр.);
- тренировки танцевальной направленности (зумба, латина, стрип-пол-дэнс и многие др.);
- тренировки «низкоударного» типа (стрейчинг, йога, калланетика, пилатес и пр.).
2. В процессе исследования были получены достоверные результаты, характеризующие эффекты фитнес программы силовой и аэробной направленности, построенные с учетом интересов женщин и их индивидуальных особенностей организма. Структура мотивов занятий фитнесом и фитнесом для женщин, изучаемых нами, показала, что основными мотивационными стимулами для занятий фитнесом для женщин зрелого возраста являются: укрепление здоровья и получение положительных эмоций (35%); формирование тела (50%); стресс, усталость и общение с друзьями (15%).
3. В результате проведения эксперимента обоснована эффективность экспериментальной фитнес-программы для женщин зрелого возраста. Масса тела женщин в начале эксперимента составила 75,4±5,3кг., в конце эксперимента, до 68,8±3,1 кг. (р<0,05). Индекс Кетле в начале эксперимента составил 29,1±1,3 усл.ед., в конце эксперимента 24,9±0,2 усл.ед., (р<0,05). Курс предложенных занятий фитнесом повысил уровень физического состояния у 42% занимающихся женщин: 17% испытуемых перешли с низкого уровня физического состояния в средний и 11% женщин от среднего до высокого уровня.
Таким образом, эффективность этой программы, особенностью которой является сочетание силовых и аэробных классов, а также дифференцированный подход в отношении антропометрических и морфологических показателей каждой из женщин, подтверждается результатами положительных изменений в весовых и 212
обхватных размерах тела, также физическом состоянии. Перспективы дальнейших исследований связаны с разработкой научно обоснованных фитнес-программ для улучшения здоровья женщин, целью которых является улучшение здоровья и правильная масса тела и его форма.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:
1. Сайтов Р.М. Особенности использования круговой тренировки в фитнесе для женщин первого периода зрелого возраста. Автореферат дисс.канд.пед.наук. М., 2016. 24 с.
2. Понтелеева Е. Особенности национального фитнеса // Физкультура и спорт. 2007. №3. С. 12-13
3. Булич Э.Г.,Муравов И.В./Здоровье человека:Биологическая основа жизнедеятельности и двигательная активность в ее стимуляции/Олимпийская литература, 2011. 424с.
4. Татарова С.Ю. Влияние занятий фитнессом на компонентный состав массы тела девушек//Международный научный журнал «Символ науки». №9/2016. С.134-137.
5. Курова, Т. В. Содержание и методика занятий оздоровительной гимнастикой с женщинами пожилого возраста сферы умственного труда: автореф. дис. ... канд. пед. наук: СПб., 2016. 24 с.
6. Лисицкая Т. С. Добро пожаловать в фитнес-клуб!. М.: Academia, 2008. 104 с.
7. Майклз Д. Знаменитая программа Джиллиан Майклз. Стройное и здоровое тело за 30 дней. М.: Эксмо, 2016. 320 с.
8. Соловьёва Н.С. Физиологические аспекты фитнес-програм-мы для женщин с избыточным весом. М.: LAP Lambert Academic Publishing, 2014. 160 с.
9. Смирнов Д.И. Фитнес для умных. 2е изд. М.: Эскимо 2011. 464 с.
10. Прудникова В.А. Как сохранить форму после 30. М.: Центрполиграф, 2006. 272 с.
11. Романова Л.А. Коррекция телосложении студенток, занимающихся фитнессом (монография) // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. 2015. № 6. С. 53-55; URL: https://applied-research.ru/ru/article/view?id=586 (дата обращения: 12.02.2018).
12. Козлов А. В., Ялыгина А.А. Особенности коррекции телосложения у девушек-студенток в тренажёрном зале // Молодой ученый. 2017. №27. С. 165-169. URL https://moluch.ru/archive/161/45089/(дата обращения: 12.02.2018).
13. Кригер Э., Джеймс-Энджер К. Стройная фигура и здоровое тело за 12 недель. Популярная программа похудения и оздоровления. М.: Центрполиграф, 2010. 288 с.
14. Мартиросов Э. Г., Руднев С. Г., Николаев Д. В. Применение антропологических методов в спорте, спортивной медицине и фитнесе. Учебное пособие. М.: Физическая культура, 2010. 120 с.
15. Толкунова Д. А., Пономарева Т. Ю. Особенности образа тела у людей с разным типом телосложения // Актуальные проблемы гуманитарных и естественных наук. 2012. №10.
16. Основы физиологии человека / Под ред, Ткаченко Б.И. С.-П., 1994. 412 с.
17. Панкратов Е. Фитнес без границ. М.: ФиС, 2009 144с
18. Губа В.П., Королев Л.В./Методические особенности занятий оздоровительной аэробикой у женщин/Аэробика. Весна. 2012. М., 2012. С. 2-5.
19. Лебедева О.В. Возможности развития саморегуляции студента - будущего педагога в условиях современного педагогического вуза / Лебедева О.В., Повшедная Ф.В., Карабущенко Н.Б. // Вестник Мининского университета. 2016. № 2 (15). С. 32.
20. Козлов А.В., Бударников А.А., Каганер Т.А. Силовые виды спорта: спортивная тренировка девушек-студенток: учебное пособие. Москва: РУДН, 2016. 86 с.
Статья поступила в редакцию 12.10.2018 Статья принята к публикации 27.12.2018
Azimuth of Scientific Research: Pedagogy and Psychology. 2018. Т. 7. № 4(25)
