CC BY
208
ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК В МИКРО- И МЕЗОЦИКЛАХ НА БАЗОВОМ ЭТАПЕ ГОДИЧНОГО ЦИКЛА ПОДГОТОВКИ ПАУЭРЛИФТЕРОВ ВЫСШИХ РАЗРЯДОВ
В.А. ХОЛОПОВ, ВНИИФК
Аннотация
В статье предложена классификация объема и интенсивности тренировочных нагрузок, раскрываются особенности построения и содержания тренировочных средств и нагрузок различной направленности в микро- и мезоциклах базового этапа подготовки квалифицированных
пауэрлифтеров.
Abstract
In article is offered categorization of the volume and intensities of the training loads, open particularities of the building and contentses of the training means and loads to different directivity in micro- and mesocycles of the base stage of preparation of the skilled powerflifters.
Ключевые слова: пауэрлифтинг, тренировочные нагрузки, этапы подготовки.
Пауэрлифтинг становится все более популярным в нашей стране, как среди спортсменов-любителей, особенно в студенческой среде, так и среди профессиональных атлетов [1, 2].
Особенностью выполнения упражнений в пауэрлифтинге является динамический, преодолевающий режим работы мышц в медленном темпе, который характеризуется отсутствием ускорений и постоянством скорости перемещения штанги.
Этим соревновательная деятельность в пауэрлифтинге существенно отличается от соревновательной деятельности штангиста, где преобладает взрывной характер работы мышц. Движения штангиста, кроме того, характеризуются большей координационной и технической сложностью.
Из вышеизложенного следует, что тренировка, направленная на развитие силы спортсменов, специализирующихся в пауэрлифтинге, по характеру и направленности тренировочных нагрузок должна существенно отличаться от тренировки спортсменов-штангистов. Вместе с тем методические вопросы подготовки квалифицированных пауэрлифтеров в специальной литературе представлены крайне скудно.
Известно, что эффективность подготовки квалифицированных спортсменов прежде всего определяется рациональным построением тренировочных нагрузок.
В этой связи необходимо было решить следующие задачи:
- классифицировать тренировочные нагрузки пауэрлифтеров высших разрядов по объему и интенсивности;
- разработать и экспериментально обосновать рациональную структуру тренировочных нагрузок в микро-и мезоциклах подготовки квалифицированных пауэр-лифтеров.
Исследование было организовано на базе ШВСМ Республики Мордовия в 2004-2007 гг.
Обобщение экспертных оценок ведущих специалистов и материалов ретроспективного анализа спортивных дневников пауэрлифтеров высокого класса позволило разработать классификацию тренировочных нагрузок в пауэрлифтинге по объему и интенсивности (см. таблицу) и проанализировать особенности построения тренировочных нагрузок в микроциклах подготовительного и соревновательного периодов годичного цикла тренировки.
На основании полученных данных выявлено, что количество тренировок в недельных микроциклах пауэрлифтеров высших разрядов варьирует от 3 до 6. Вместе с тем большинство специалистов (64%) считает наиболее рациональным проведение 4-5 тренировочных занятий в недельном микроцикле. При этом приседания и жим лежа применяются параллельно на 3-4 тренировоч-
Классификация объема и интенсивности тренировочных нагрузок пауэрлифтеров высших разрядов
Объем Интенсивность
Вес, поднятый в тренировочном занятии, кг Величина тренировочной нагрузки % от максимального результата Интенсивность нагрузки
До 2500 малая до 75 низкая
2500 - 3500 средняя 75-85 средняя
Свыше 3500 большая свыше 85 высокая
Рис. 1. Динамика объема (А) и интенсивности (Б) тренировочных нагрузок в микроцикле базового этапа подготовки пауэрлифтеров высших разрядов
ных занятиях в соотношении 45 и 35% соответственно, а становая тяга - на одном занятии в неделю, объем тренировочной нагрузки которого составляет около 20%.
Такое соотношение тренировочных средств, по мнению специалистов, позволяет увеличивать силовые показатели в этих движениях, оптимизировать восстановительные процессы и снизить до минимума риск получения травм.
В серии поисковых педагогических экспериментов были определены наиболее эффективные приемы организации тренировочных нагрузок в микро- и мезоцик-лах базового этапа подготовки пауэрлифтеров.
В экспериментах участвовали две группы спортсменов по 7 человек, квалификации I разряд и КМС, весовой категории 82,5 кг.
Полученные результаты позволили разработать рациональную структуру тренировочных нагрузок типового микроцикла базового этапа (рис. 1).
В первый, третий и пятый дни микроцикла основная нагрузка направлена на развитие силы в приседаниях и жиме. Второй день микроцикла отводился упражнениям, направленным на увеличение силы в становой тяге. Такое распределение тренировочных средств по дням микроцикла является наиболее рациональным.
Объем тренировочных нагрузок в микроцикле базового этапа имеет тенденцию к увеличению от первого к заключительному тренировочному дню микроцикла, а интенсивность имеет противоположную тенденцию и постепенно снижается в течение микроцикла (рис. 1).
Разработка типового микроцикла создала предпосылки для выявления динамики нагрузок в мезоциклах подготовки. Построение тренировочных нагрузок на базовом этапе подготовки характеризуется стабильностью применяемых средств и прогрессивным увеличением объема и интенсивности тренировочных нагрузок. Ме-зоцикл включает 5 типовых микроциклов, пятый микроцикл является разгрузочным (рис. 2).
Четырехнедельное увеличение тренировочных нагрузок дает наибольший прирост результатов в трех движения троеборья и обеспечивает рост тренированности спортсменов. Пятая - разгрузочная неделя мезоцикла
5500
5000
4500
4000
3500
3000
Базовый мезоцикл (присед)
74,8
69,0
72,0
Звій 3S46
П П П Гп
г 79,0
77,0 ^
75'0 л-
ч72,0_ 73,0 Ь
71,0 2
3846 69,0 і
гг 67,0 =
65,0 £
63,0 s
1 61,0
5 микроциклы
□ объем, кг
интенсивность,
5500
5000
4500
CD
ю 4000 о
3500
3000
Базовый мезоцикл (жим)
г 79,0
0 77,0 „
73,0 75,0 *
73,0 g
71,0 °
69,0 і
3593 67,0 ё аз
ГГ 65,0 н
63,0 ^
1 61,0
5 микроциклы
□ объем, кг
интенсивность,
5500
5000
4500
CD
IO 4000 о
3500
3000
Базовый мезоцикл (тяга)
- 76,8 77,9 ■
494 3^75,4
75,4
74,2 4480 -
4245 4245.
!858 п -
1, -1— -1— -1— -
79.0
77.0
75.0
73.0
71.0
69.0
67.0
65.0
63.0
61.0
5 микроциклы
□ объем, кг
интенсивность, %
Рис. 2. Динамика объема и интенсивности тренировочных нагрузок в базовом мезоцикле подготовительного периода
121
10-
8-
6-
4-
О.
ю
о.
УО
о.
\о
3
а)
с[
о.
я
2
0)
■в-
си
а
с
СО
2
ъ
месяцы
Рис. 3. Динамика спортивных результатов (сумма троеборья) пауэрлифтеров экспериментальной группы в годичном цикле подготовки (годичный цикл предусматривал двухцикловое построение тренировочных нагрузок)
способствует накоплению силового потенциала спортсменов, а также способствует оптимизации их психического состояния.
Эффективность разработанной структуры тренировочных нагрузок в микро- и мезоциклах базового этапа подготовки квалифицированных пауэрлифтеров обоснована анализом динамики их спортивных результатов (рис. 3).
Выявлено, что спортивные результаты у пауэрлиф-теров в сумме троеборья в первом макроцикле подго-
товки повысились на 5,4%. Во втором макроцикле положительная динамика спортивных результатов в сумме троеборья составила 5,7%, что можно признать достаточно высоким показателем при подготовке спортсменов высших разрядов.
Таким образом, рациональное построение тренировочных нагрузок в микро- и мезоциклах на базовом этапе подготовки способствовало динамичному росту спортивного мастерства квалифицированных пауэрлиф-теров.
Заключение
В результате выполненного исследования разработана классификация объема и интенсивности тренировочных нагрузок, позволяющая дать объективную оценку величины и направленности тренировочных воздействий и систематизировать тренировочный процесс квалифицированных пауэрлифтеров.
В микроциклах базового этапа подготовки объем средств, направленных на развитие силы в соревновательных упражнениях пауэрлифтинга, должен составлять: присед - 45%; жим - 35%; тяга - 20%.
При этом объем упражнений высокой интенсивности должен составлять 14-20%, средней интенсивности -41-44% и низкой интенсивности 39-42%.
Построение тренировочных нагрузок в мезоцикле базового этапа подготовки пауэрлифтеров высших разрядов характеризуется стабильностью применяемых средств и прогрессивным увеличением объема и интенсивности тренировочных нагрузок. Мезоцикл должен включать 5 типовых микроциклов, где пятый является разгрузочным.
Литература
1. Павлов В.П. Структура тренировочных нагрузок сту-дентов-спортсменов, специализирующихся в пауэрлифтинге: Автореф. дис. ... канд. пед. наук. - М., 1999. - 22 с.
2. Рыбальский П.И. Структура и содержание тренировочных микроциклов различной направленности
в зависимости от характеристик соревновательных упражнений в пауэрлифтинге: Автореф. дис. . канд. пед. наук. - М., 2000. - 22 с.
