CC BY
2
УДК 796.652
ПЛАНИРОВАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ
СТУДЕНТА ВУЗА
Н. В. Арнст, А. В. Афанасьева, Н. И. Мансурова
Сибирский государственный университет науки и технологий имени академика М. Ф. Решетнева Российская Федерация, 660037, г. Красноярск, просп. им. газеты «Красноярский рабочий», 31
E-mail: nina.arnst@mail.ru
В статье рассмотрена роль самостоятельных занятий физической культурой студентов вуза. Автором были выделены определённые факторы, которые делают самостоятельные занятия актуальными. В статье предлагается таблица тестов Купера для определения физической подготовленности молодых людей.
Ключевые слова: здоровье, физическая культура в ВУЗе, роль самостоятельных занятий.
PLANNING OF INDEPENDENT PHYSICAL EDUCATION CLASSES FOR A UNIVERSITY STUDENT
N.V. Arnst, A.V. Afanasyeva, N.I. Mansurova
Reshetnev Siberian State University of Science and Technology 31, Krasnoyarskii rabochii prospekt, Krasnoyarsk, 660037, Russian Federation
E-mail: nina.arnst@mail.ru
The article considers the role of independent physical training of university students. The author has identified certain factors that make independent classes relevant. The article offers a table of Cooper tests for determining the physical fitness of young people.
Keywords: health, physical education in higher education, the role of independent studies.
В последнее время у общества повысилось внимание к здоровому образу жизни, к одной из составляющих здорового образа жизни - физической активности. Здоровый образ жизни отражает форму жизнедеятельности студентов, для которой характерно единство процессов самоорганизации и самодисциплины. А также предусматривает решение следующих задач: содействие разностороннему развитию организма, сохранению и укреплению здоровья, повышению уровня общей физической подготовленности, развитию профессионально важных физических качеств; формирование навыков самостоятельной организации досуга с использованием средств физической культуры и спорта [1].
Для организации самостоятельных занятий необходимо разработать или выбрать программу занятий, а для этого следует определить уровень физических возможностей студента.
В статье предлагается таблица тестов Купера для определения физической подготовленности молодых людей в возрасте до 20 лет. Перед тем как, приступить к проверке себя в том или ином упражнении - тесте, необходимо провести разминку.
Разминка должна проводиться в следующей последовательности. Сначала выполняется ходьба, затем 6-10 минут бег в медленном темпе и упражнения в беге. После этого выполняются общеразвивающие упражнения на месте от 6 до 8 повторений, в зависимости
Актуальные проблемы авиации и космонавтики - 2021. Том 3
от предстоящей нагрузки. Основное внимание в разминке уделяют тем группам мышц и суставов, которым предстоит выполнять серьезную нагрузку, тем более, если предстоит выполнять тест на максимальный результат [4].
После определения категории физического состояния студента, согласно тестов Купера (табл. 1), следует приступить к разработке (подбору) программы (плана) самостоятельных занятий.
Таблица 1
Тест Купера для возраста около 20 лет [3]
№ п/п Оценка Пол Расстояние, км
1 Очень плохо муж. меньше 2,0
жен. меньше 1,6
2 1 Плохо муж. 2,0 2,2
мен. 1,6 1,8
3 Удовлетворительно муж. 2,3 2,5
жен. 1,9 2,0
4 1 Хорошо муж. 2,6 2,7
жен. 2,1 2,3
5 Отлично муж. 2,8 3,0
жен. 2,4 2,5
6 1 Превосходно муж. более 3,0
жен. более 2,5
Проанализируем примерную структуру занятий на календарный год.
Первые два месяца должны быть посвящены втягиванию организма в регулярную работу на тренировках. Поэтому два месяца в тренировках должен быть щадящий режим, то есть мягкого и постепенного прибавления нагрузок. Надо определить свой уровень физической подготовки, от которого и следует отталкиваться в первых занятиях [2].
Для определения своих беговых возможностей существует тест Купера. Этот тест популярен во всем мире, даже среди мастеров спорта, особенно игровых дисциплин и не беговых видов спорта.
За 12 минут по стандартной дорожке (лучше на стадионе) следует преодолеть как можно более длинный отрезок. Длина отрезка и покажет, какой выносливостью обладает студент. Отчасти тест покажет и ваш характер, силу воли и терпенье.
Выносливость зависит от развития сердечно - сосудистой системы, а сила воли и терпение, как правило, зависят от самовоспитания. Так что этот тест, можно сказать, уникален, он показывает уровень и физических данных, и крепость характера (психологию человека).
Если студент в тесте Купера показываете результат около 2,5 км, то он и будет отправной точкой для его будущих занятий. Этот результат слабый, но он есть, бывают начинающие, которые не в силах преодолеть 12 минут непрерывного бега.
Занятия следует чередовать.
Первое занятие вы, не очень выкладываясь, бежите свои 12 минут с таким расчетом, что, если понадобится, то вы в силах пробежать еще 1-2 минуты. Но этого делать не надо, а лучше провести серию (8-12 раз) простых легких прыжковых упражнений. Это подскоки, бег прыжками и скачками на одной ноге, поочередно, по 20- 40 метров. Перед занятием обязательно провести разминку с быстрой ходьбой и 8-10 общеразвивающими упражнениями (ОРУ). Они должны включать упражнения для верхнего плечевого пояса и рук, пояснично-спинной части, а также области тазобедренных суставов и ног. По окончании тренировки, когда мышцы хорошо прогреты, следует проделать еще серию ОРУ, но уже с другой целью.
Мягко и с полной амплитудой следует проделывать упражнения из разминки и другие на подвижность в суставах, то есть - гибкость. Это наклоны, полушпагаты и шпагаты, сильные вращения и махи руками и ногами.
Второе занятие в неделю должно быть большим по объему, но для легкости выполнения бег следует чередовать с ходьбой. Например, через 2-3 минуты бега перейти на ходьбу. Идти минуту и снова бежите. На первых порах следует стремиться к двойному времени первого непрерывного занятия, то есть стремиться преодолеть 20-минутный барьер. Закончить тренировку тоже желательно с использованием ОРУ.
На первом занятии пульс должен быть 170 ударов в минуту. На втором занятии, благодаря ходьбе, он не будет успевать подниматься до этой отметки. Последите, чтобы выше 165 пульс не поднимался. Занятия бегом желательно проводить в парках и садах, но если нет такой возможности, то следует выбирать улицы и шоссе с наименьшим потоком машин и другого транспорта.
В третьем занятии снова следует стремиться к большему непрерывному бегу. И с каждым занятием прибавлять по 1 минуте, не более. Скорость при этом методическом варианте не прибавляется, просто через год сами незаметно для себя будете бегать быстрее. Разминка и упражнения в конце занятия обязательны, по крайней мере, в трех первых занятиях недели.
Четвертую тренировку следует проводить в свободные от учебы или работы дни. Хорошо провести длинный кросс - прогулку по местности с природной привлекательностью, будь то лес, озеро, речка или большой лесопарк. Время вас не лимитирует, и можно задаться целью, чередуя бег с ходьбой и даже остановками, добраться до какого-нибудь интересного места, а затем вернуться. Этой четвертой тренировкой заканчивается недельный план - большой километраж, ненавязчивая форма занятия без изнуряющих стадионных кругов. Здесь и легкая усталость, аппетит, здоровый сон, полное снятие недельного нервного напряжения. Когда вы за год достигните значительного сдвига в своих результатах, можете прибавлять и километраж, и скорость, а возможно, и форму-методику тренировки. Но для этого следует в тесте Купера приблизиться к 3 км, а в легком непрерывном беге - 25 минут или 6-7 км.
Существует много тестов и проб, но они очень сложны и ими владеют спортивные врачи и специалисты. При острой необходимости можно записать электрокардиограмму (ЭКГ) сердечной деятельности.
Выводы. В статье представлена программа и даны методические рекомендации студентам для самостоятельных занятий физической культурой и спортом с целью укрепления здоровья, развития физических качеств и привития потребности к здоровому образу жизни.
Библиографические ссылки
1. Кузнецов В.С., Колодницкий Г. А. Теория и история физической культуры. М.: КноРус, 2020. - 448 с.
2. Кобяков Ю.П., Физическая культура. Основы здорового образа жизни: учебное пособие / Ю.П. Кобяков. - Ростов-на-Дону: Феникс, 2017. 252 с.
3. Мелехин А.В. Менеджмен физической культуры и спорта. М. : Юрай, 2019. 480 с.
4. Овакян М.А. Методические принципы физического воспитания. Тольятти : Издательство ТГУ, 2019. - 32с.
©Арнст Н.В., Афанасьева А.В., Мансурова Н.И., 2021
