CC BY
51ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ, ПРИНЦИПЫ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ HEALTHY RUNNING, PRINCIPLES OF INDEPENDENT TRAINING
Стрепеткова Дарья Сергеевна
студент
Институт художественного образования Волгоградский государственный социально-педагогический университет
г. Волгоград, Россия Strepetkova Dana Sergeevna
student
Institute of Art Education Volgograd State Social and Pedagogical University
Volgograd, Russia
Брыкина Валентина Анатольевна
ассистент кафедра физической культуры Волгоградский государственный социально-педагогический университет
г. Волгоград, Россия Brykina Valentina Anatolevna
assistant
Department of Physical Culture Volgograd State Social and Pedagogical University
Volgograd, Russia
Аннотация. В работе рассматриваются основные вопросы самостоятельной тренировки студентов и легкоатлетов-любителей, даются рекомендации по экипировке спортсмена и методике индивидуальных занятий.
Abstract. The work discusses the main issues of independent training of students and amateur athletes, gives recommendations on the athlete's equipment and the method of individual training.
Ключевые слова: оздоровительный бег, самостоятельная тренировка, легкая атлетика, аэробный режим, тест К. Купера, выносливость.
Keywords: wellness running, independent training, athletics, aerobic mode, K. Cooper test, endurance.
n WW
В последние годы самостоятельные занятия легкой атлетикои с оздоровительной целью приобретают все большую популярность. Количество людей, выбравших именно эту форму, составляет более 60%. По мере улучшения условий, приобретения людьми теоретических знаний по вопросам контроля, самоконтроля физического состояния, дозирования нагрузок при использовании различных видов упражнений и практических навыков, необходимых для правильного проведения занятий, данная категория постоянно увеличивается. Сейчас разработано достаточно много методик по тренировке спортсменов - легкоатлетов, как спринтеров, так и марафонцев. Совершенно другим образом выглядит вопрос самостоятельной
тренировки людей разного пола и возраста, оказавшихся вне бурной физкультурной и спортивной жизни своих сверстников. Особенно это касается студентов - старшекурсников, которые почти не участвуют в спортивных мероприятиях Вуза. Занятия физической культурой становятся для них делом собственной инициативы и выбора. Поэтому необходимо проводить разъяснительную работу по повышению уровня самосознания молодежи в целях сохранения их здоровья и физического совершенствования организма.
Основой легкой атлетики являются естественные движения человека. Популярность и массовость объясняются общедоступностью и большим разнообразием беговых упражнений, простотой техники выполнения, возможностью варьировать нагрузку и проводить занятие в любое время года, как на спортивных площадках, так и в естественных условиях среды.
Мотивацией для занятий бегом может стать целый ряд факторов: тренировка сердца и сосудов, развитие выносливости, улучшение тонуса мышц, ускорение и улучшение обменных процессов, очищение организма от токсинов, борьба с депрессией, желание похудеть и иметь красивую фигуру.
Первым делом предстоит выбрать место тренировки. Бегать можно в парке, в лесу, на стадионе, около дома. Каждый из вариантов имеет свои плюсы и минусы [1]. Прежде чем заниматься оздоровительным бегом хорошо осмотрите свой микрорайон. Необходимо выбрать для этого наиболее благоприятное в гигиеническом отношении место, желательно озелененное, вдали от транспортных потоков и промышленных заводов, а также котельных и коллекторов сточных вод, магазинов с продажей спиртного и сигарет. Покрытие стадиона должно соответствовать нормам техники безопасности, быть целостным без ямок, трещин и выбоин, приветствуется наличие рядом гимнастических снарядов и тренажеров. Площадка, предназначенная для спортивных игр и располагающаяся в середине спортивного ядра должна иметь ограждение из сетки, чтобы мяч не попал под ноги бегущего.
Следующим важным вопросом, интересующим всех новичков, является правильный выбор одежды и обуви для бега, то есть экипировка. Одеваться нужно красиво, но не слишком ярко, броско и вызывающе по отношению к другим. Одежда должна быть опрятной, чистой, не должна стеснять ваши движения и позволять телу дышать и впитывать влагу. Занимаясь в спортивном костюме, вы не должны получить переохлаждение или перегреться. Таким образом, одеваться нужно по сезону и по погоде. В качестве обуви желательно использовать беговые кроссовки. Они должны быть практически новыми, удобными и подходящими по размеру. Кроссовки должны иметь толстую, достаточно прочную и обязательно рифленую подошву. Для удобства и комфорта стопы можно приобрести в магазине ортопедические стельки. Задняя часть обуви должна плотно прилегать к щиколотке, чтобы во время тренировки мелкие камешки и частички земли не попали в обувь, не травмировали стопу. Шнурки кроссовок должны быть из мягкой пряжи, так как, хорошо фиксируют обувь на ноге и не имеют свойства часто развязываться в отличие от синтетических шнурков.
Очень важным вопросом в тренировке является психическое и эмоциональное состояние бегуна. Любой новичок, придя на беговую дорожку стадиона, испытывает психологический дискомфорт, неуверенность в себе. Ему кажется, что все присутствующие рядом пристально за ним наблюдают, критически оценивают его технику бега, подсмеиваются над ним. Бегун может почувствовать настолько сильное психологическое давление собственных фантазий, что порою больше никогда приходит на стадион, так и не испытав чувства эйфории после бега, не почувствовав, силу и упругость в мышцах. Чтобы избежать состояния психологического дискомфорта новичкам необходимо пару раз, до начала инди-видуальных тренировок, посетить стадион, присмотреться к окружающей обс-тановке и ко всем занимающимся. Если вы решили выйти на беговую дорожку вдвоем, то придется постоянно подстраиваться под темп бега напарника. Это значит, что вам надо бежать либо слишком быстро, чтобы не отстать, либо бежать в неполную силу, чтобы не обидеть напарника. И в том, и в другом случае тренировка будет не эффективна [2]. Остается один выход - тренироваться самостоятельно.
Рассмотрим непосредственно сам процесс тренировки. Начните первое занятие с пробежки в 10-15 кругов по школьному стадиону. На начальном периоде применяйте бег трусцой. Рассчитать километраж в пересеченной местности будет гораздо сложнее, но сейчас для этого есть специальные приложения на смартфоне. Придя к месту тренировки, прихватите с собой секундомер для измерения времени забега и пробегите определенную дистанцию (2-3 км). Перед этим необходимо выполнить легкую разминку для основных групп мышц, участвующих в беге [3]. Постарайтесь показать все свои возможности в преодолении избранной вами дистанции, но при этом не стоит бежать в высоком темпе. При ухудшении самочувствии не делайте резкой остановки, перейдите на ходьбу и постарайтесь преодолеть дистанцию до конца. Запишите полученный результат, который будет являться отправной точкой планирования вашей беговой нагрузки на ближайший месяц занятий. Спустя месяц тренировки проведите аналогичный второй тест и сравните полученные результаты, сделайте соответствующий вывод об эффективности тренировочного процесса. Если вы хотите добиться более существенных результатов, то необходимо тренироваться 5 раз в неделю, отдыхая в четверг и воскресенье. Можно выбрать другой график занятий, но не менее пяти раз в неделю. Для работы организма в поддерживающем режиме - достаточно трех раз в неделю. Занятия 1-2 раза в неделю считаются малоэффективными. После тренировки возможно появление мышечной боли в ногах. Это является нормальным физиологическим явлением и связано с накоплением в мышцах молочной, пировиноградной и прочих кислот. Постепенно организм сам отрегулирует этот процесс, боли прекратятся или не будут иметь столь выраженный характер. Применение контрастного душа, разогревающих мазей, массажа и самомассажа будет способствовать более быстрому выведению молочной кислоты из организма. Подобное явление в виде дискомфорта и боли может возникнуть в правом под-реберье (болевой печеночный синдром). Причиной является недостаточная разминка, слишком резкий стартовый рывок и последующий за ним бег в столь же интенсивном темпе. Оздоровительный
бег проходит в аэробном режиме при интенсивном потреблении кислорода, поэтому необходимо обратить внимание на правильное дыхание: 2 шага - вдох, 2 шага - выдох. При незначительной по интенсивности нагрузке воздух, попадая в легкие через носовые пазухи, прогревается и очищается. Но во время интенсивного бега вам придется дышать носом и ртом одновременно. Это будет происходить рефлекторно в автономном режиме независимо от вас.
Таким образом, мы должны четко определить, чего хотим достичь; сколько раз в течение недели тренироваться; какой должна быть интенсивность нагрузки. Допустим, вы пробежали 2 км (как тест) за 16 минут, это 100%. Далее добавляем нагрузку, которая не превышала бы 70-80% от тестовой нагрузки. В нашем случае ориентируемся на время беговой нагрузки около 20-23 мин. Привыкнув к этой нагрузке, увеличиваем интенсивность бега или километраж.
В целом, самостоятельная тренировка состоит из трех частей:
1) Подготовительная часть - разминка 12 -15 минут. В нее включают: легкий разминочный бег 5 минут, серия подготовительных упражнений для рук, плечевого пояса, туловища и нижних конечностей, специальные беговые и прыжковые упражнения;
2) Основная часть - 20-60 минут. Ее содержание и продолжительность зависят от поставленных задач. Правильным будет начать эту часть тренировки с таких упражнений, которые требуют высокой нервно - мышечной координации: овладение и совершенствование техники, скоростные и скоростно-силовые упражнения. Во второй половине основной части целесообразно применять упражнения на силу и на выносливость. Равномерность - основной метод развития выносливости на самостоятельных занятиях. Основными средствами развития выносливости являются:
- повторный и переменный бег (5-8 повторений по 200-400м.; бег + ходьба: 100м.+ 50м.; 200м. + 100м.; 400м.+ 200м.);
- кроссовый бег;
- бег с различной интенсивностью (большой, умеренной, слабой);
- бег с предельной и около предельной нагрузкой.
3) Заключительная часть - 5-10 минут. Она способствует постепенному успокоению функциональных систем организма и обеспечивает переход к иной деятельности или отдыху. Для этого применяется непродолжительный бег с минимальной скоростью 3-5 минут с дальнейшим переходом на ходьбу, включаются упражнения на растягивание и расслабление мышц.
Если придерживаться принципов постепенности увеличения нагрузок и регулярности тренировок, то через 2 месяца вы получите отличный результат в плане оздоровления организма. Это проявится в улучшении аппетита, сна, деятельности сердечно сосудистой и дыхательной систем, общей работоспособности, увеличении силы мышц тела.
На базе ВГСПУ нами был проведен небольшой опрос студентов в возрасте 2025 лет. Контингент - девушки и юноши 4 курс, количество 30 человек. Закончив 3 курса обучения в Вузе, они оказались вне спортивной жизни учебного заведения,
лишь единицы из них являются членами сборной ВГСПУ. Этот факт способствовал нашей заинтересованности в проведении опроса.
Цель опроса: определить количество студентов, занимающихся индивидуально легкой атлетикой, выявить мотивацию и осведомленность в области этого вида спорта. Студентам было предложено ответить на ряд следующих вопросов:
1. Имеются ли у вас заболевания, не позволяющие заниматься бегом?
A. Есть
B. Нет
C. Не знаю
2. Как давно вы совершали пробежки в последний раз?
A. На этой неделе
B. 1-2 недели назад
C. Месяц назад
3. Два месяца назад Е. Больше полугода
3. Что вы знаете о пользе бега?
4. В каких случаях пробежки могут навредить здоровью?
5.Занимаетесь ли вы другими видами физической активности? (можно несколько вариантов)
A. Длительные прогулки
B. Кардиотренировки
C. Силовые тренировки/тренировки на рост мышц Э. Другое (напишите свой вариант)
6. Сколько по времени длится ваша пробежка?
A. Меньше получаса
B. Больше получаса
C. Больше часа Э. Не бегаю
7. Составляете ли вы план беговых тренировок на несколько недель, месяцев?
A. Да
B. Нет
C. Не бегаю
8. Каким образом вы составляли план беговых тренировок?
A. Преподаватель
B. Тренер
C. Статьи из интернета Э. Видео из интернета Е. Приложение-трекер
Р. Бегал(а) по своему самоощущению С. Не составлял(а) план тренировок
9. Какова ваша цель занятий бегом?
A. Укрепить здоровье
B. Сбросить вес
С. Стать сильнее и выносливее
Э. Участвовать в соревновании, пробежать полумарафон, марафон
10. Есть у вас желание сдать нормы ГТО?
A. Есть
B. Нет
Результат опроса позволил установить, что 20 опрашиваемых (66,6%) не совершают индивидуальных пробежек вообще. Последний раз они бегали год назад, на учебных занятиях по физической культуре. 10 человек (33,3%) совершают пробежки, но нерегулярно: 2-3 раза в месяц, в течение 15-20 минут, чередуя бег с ходьбой, без определенного плана тренировок. Некоторые студенты пользуются смартфоном, включая шагомер (счетчик шагов). Целью пробежек является желание похудеть и укрепить здоровье. 14 человек (46,6%) занимаются другими видами физической активности (аэробика, йога, спортивные игры, плавание и т.д.). 4 студента (13,3%) имеют противопоказания к подобным занятиям (заболевания сердца, послеоперационный период). Касательно знаний, студенты имеют неполную информацию о пользе легкоатлетических нагрузок и их вреде в отдельных случаях. 18 студентов (60%) имеют желание сдать нормы ГТО, оценив свои возможности. 12 человек (40%) не имеют такого желания по причине неуверенности в функциональных способностях своего организма или слабости здоровья.
Можно сделать вывод о том, что необходимо более тщательно вести пропаганду индивидуальных занятий легкой атлетикой. Еще на начальной стадии образования в Вузе по физической культуре и спорту необходимо включать методику просвещения студентов 1 курса о процессах, происходящих в организме под воздействием аэробной нагрузки, о способах сохранения и укрепления здоровья. Эти знания повысят мотивацию к систематическим индивидуальным занятиям легкой атлетикой у студентов старших курсов, так как программа Вуза уже не предусматривает дальнейшее изучение предмета «Физическая культура и спорт».
Выводы. Оздоровительный бег - универсальное средство физической активности и физического воздействия на организм. Бег вырабатывает выносливость, укрепляет сердечную мышцу, увеличивает жизненную емкость легких, повышает кислородные запасы в крови, улучшает функцию нервной системы, нормализует жировой и углеводный обмен, снижает содержание холестерина в крови. Повышенное потоотделение способствует выведению вредных продуктов обмена. Под влиянием бега крепнут мышцы ног, туловища, брюшного пресса и происходит тренировка терморегулирующего аппарата. В процессе самостоятельных занятий вы приобретаете знания и умение планировать и проводить тренировки, проверять ход своего физического и функционального развития. При этом вырабатывается привычка к спортивным нагрузкам в любое время года и дня независимо от местных климатических условий. Необходимо настроить процесс своих тренировок на позитивный лад в целях получения положительных эмоций. Следуя этому, вы получите неоценимый заряд энергии, бодрости тела и силы духа. Необходимо придерживаться основных принципов тренировки. Для оценки уровня выносливости использовать тест К. Купера (12 минутный тестовый бег), сделать прикидку
на нормативы комплекса ГТО. Все это поможет вам сравнить уровень своего развития с базовыми статистическими нормативами по половым и возрастным параметрам. И пусть сегодня вас все обгоняют на беговой дорожке стадиона, немного терпения и усердия и завтра вы сможете достичь того, о чем мечтают другие.
Литература
1. Скибицкий А. В. Здоровье и здоровый образ жизни [Текст] : (валеология и санология) : учебник / А. В. Скибицкий, В. И. Скибицкая. - Краснодар : Кубанское полиграфическое объединение, 2011. - 359 с.
2. Скляров В.Н. Резервы здоровья и внешние факторы, влияющие на него // Социально-экономический ежегодник-2013. Сборник научных статей. - Краснодар, 2013.
3. Семенова О. Ю. Спортивная подготовка в легкой атлетике студентов-спринтеров // О. Ю. Семенова, Т. А. Андриенко // Наука-2020. -2018. - № 5(21)ю - С. 61-65.
References
1. Skibitsky A. V., Skibitskaya V. I. Zdorov'e i zdorovyy obraz zhizni (valeologiya i sanologiya) [Health and healthy lifestyle (valeology and sanology)]. Krasnodar, 2011.
2. Sklyarov V. N. Rezervy zdorov'ya i vneshnie faktory, vliyayushchie na nego [Health reserves and external factors influencing it]. Sotsial'no-ekonomicheskiy ezhegodnik-2013. Sbornik nauchnykh statey [Socio-Economic Yearbook 2013.Collection of scientific articles]. Krasnodar, 2013.
3. Semyonova O. Y., Andrienko T. A. Sportivnaya podgotovka v legkoy atletike studentov-sprinterov [Sports training in athletics of students sprinters]. Nauka-2020 - Science-2020, 2018, no. 5(21), pp.61-65.
