CC BY
4УДК 796.011.3
ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ САМБИСТОВ В МЕЖСЕЗОНЬЕ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ОРГАНИЗМА В ТОНУСЕ
FEATURES OF THE TRAINING PROCESS OF PROFESSIONAL SAMBO WRESTLERS DURING THE OFF-SEASON TO MAINTAIN THE BODY IN TONE
Осипов Дмитрий Васильевич
сотрудник
Академия Федеральной службы охраны России
г. Орел, Россия Osipov Dmitry Vasilyevich
staff-member
Academy of the Federal Security Service of Russia
Orel, Russia
Аннотация. В данной статье раскрываются особенности тренировочного процесса профессиональных самбистов в межсезонье. Так же данная методика была применена для подготовки к Чемпионату образовательных организаций Министерства внутренних дел (МВД) России по самбо со сборной командой института Орловского юридического института МВД России. Приведены и обоснованы результаты эксперимента.
Abstract. This article reveals the features of the training process of professional sambists in the off-season. Also, this technique was applied to prepare for the Sambo Championship of Educational Organizations of the Ministry of Internal Affairs of Russia with the combined team of the Institute of the Oryol Law Institute of the Ministry of Internal Affairs of Russia. The results of the experiment are presented and substantiated.
Ключевые слов: тренировочная программа, физические качества, самбо.
Keywords: Training program, physical qualities, sambo.
Как известно тренировочный процесс профессиональных самбистов целая наука и существует множество методик для поддержания и совершенствования физических качеств атлетов на должном уровне в предсоревновательный период. Но как же поддерживать набранную физическую форму в межсезонье, когда соревнования отсутствуют и спортсмены отдыхают, залечивают травмы и восстанавливают психологическое состояние. И конечно, в этот период, не о каких постоянных тяжелых физических тренировках не может быть и речи, но поддерживать свой организм в тонусе необходимо для последующего успешного выступления в предстоящем сезоне [2].
Сопоставив результаты множества исследований, была разработана методика спортивной тренировки, позволяющей спортсменам одновременно с восстановительными процедурами поддерживать должный уровень физической подготовленности в межсезонье [1].
Самое главное в представленной методике - это то, что спортсмены, не затрачивая большого количества времени, могут поддерживать свою высокую физическую подготовленность и одновременно отдохнуть от рутины постоянных тренировок в период соревновательных выступлений. Именно эта основа данной методики позволит
проводить больше времени с семьей, что непосредственно благополучно отразится на психологическом состоянии атлетов [2].
Данная методика состоит из четырех тренировочных программ по 60 минут, которые расписаны на весь межсезонный цикл, состоящий из восьми недель, по две, три тренировки в неделю.
Тренировочная программа № 1.
- Упражнения для мышц спины (3 упражнения):
Упражнение № 1 «Подтягивание на перекладине».
Три подхода, с увеличением отягощения.
Первый подход 12 повторений, второй подход 10 повторений, третий подход 8 повторений.
Время на отдых между подходами 1 минута 30 секунд. Время на переход к следующему упражнению 2 минуты.
Упражнение № 2 «Тяга штанги к груди»
Три подхода, с увеличением отягощения.
Первый подход 12 повторений, второй подход 10 повторений, третий подход 8 повторений.
Время на отдых между подходами 1 минута 30 секунд. Время на переход к следующему упражнению 2 минуты.
Упражнение № 3 «Тяга гантелей в упоре, правой и левой рукой поочередно».
Три подхода, с увеличением отягощения.
Первый подход 12 повторений, второй подход 10 повторений, третий подход 8 повторений.
Время на отдых между подходами 1 минута 30 секунд. Время на переход к следующему упражнению 2 минуты.
- Упражнения на бицепс (3 упражнения):
Упражнение № 1 «Сгибание рук со штангой стоя».
Три подхода, с увеличением отягощения.
Первый подход 12 повторений, второй подход 10 повторений, третий подход 8 повторений.
Время на отдых между подходами 1 минута 30 секунд. Время на переход к следующему упражнению 2 минуты.
Упражнение № 2 «Сгибание рук с гантелями сидя».
Три подхода, с увеличением отягощения.
Первый подход 12 повторений, второй подход 10 повторений, третий подход 8 повторений.
Время на отдых между подходами 1 минута 30 секунд. Время на переход к следующему упражнению 2 минуты.
Упражнение № 3 «Упражнение молотки с гантелями стоя».
Три подхода, с увеличением отягощения.
Первый подход 12 повторений, второй подход 10 повторений, третий подход 8 повторений.
Время на отдых между подходами 1 минута 30 секунд. Время на переход к следующему упражнению 2 минуты.
- Упражнения для мышц плеч (задний пучок):
Упражнение № 1 «Тяга гантелей в упоре правой и левой рукой поочередно». Три подхода, с увеличением отягощения.
Первый подход 12 повторений, второй подход 10 повторений, третий подход 8 повторений.
Время на отдых между подходами 1 минута 30 секунд. Тренировочная программа № 2.
- Упражнения для мышц ног (3 упражнения): Упражнение № 1 «Присед в блоке (или со штангой)». Три подхода, с увеличением отягощения.
Первый подход 12 повторений, второй подход 10 повторений, третий подход 8 повторений.
Время на отдых между подходами 1 минута 30 секунд. Время на переход к следующему упражнению 2 минуты.
Упражнение № 2 «Выпады в блоке (или со штангой) на правую и левую ногу». Три подхода, с увеличением отягощения.
Первый подход 12 повторений, второй подход 10 повторений, третий подход 8 повторений.
Время на отдых между подходами 1 минута 30 секунд. Время на переход к следующему упражнению 2 минуты.
Упражнение № 3 «Жим ногами в блоке». Три подхода, с увеличением отягощения.
Первый подход 12 повторений, второй подход 10 повторений, третий подход 8 повторений.
Время на отдых между подходами 1 минута 30 секунд. Время на переход к следующему упражнению 2 минуты.
- Упражнения для мышц пресса (3 упражнения): Упражнение № 1 «Сгибание корпуса на скамье». Три подхода, по 25 повторений.
Время на отдых между подходами 1 минута 30 секунд. Время на переход к следующему упражнению 2 минуты.
Упражнение № 2 «Подъем ног в упоре». Три подхода, по 25 повторений.
Время на отдых между подходами 1 минута 30 секунд. Время на переход к следующему упражнению 2 минуты. Упражнение № 3 «Уголок сидя». Три подхода, по одной минуте.
Время на отдых между подходами 1 минута 30 секунд. Тренировочная программа № 3.
Упражнение № 1 «Кросс 3 км». Время на преодоления одного километра 5 минут. Время на переход к следующему упражнению 10 минут. Упражнение № 2 «Отжимания от пола».
11 подходов без отягощения: 20, 19, 18, 17, 16, 15, 14, 13, 12, 11, 10 повторений.
Время на отдых между подходами 30 секунд;
Время на переход к следующему упражнению 2 минуты.
Упражнение № 3 «Подтягивание на перекладине».
11 подходов без отягощения: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений.
Время на отдых между подходами 30 секунд;
Время на переход к следующему упражнению 2 минуты.
Упражнение № 4 «Отжимания в упоре на брусьях».
11 подходов без отягощения: 20, 19, 18, 17, 16, 15, 14, 13, 12, 11, 10 повторений.
Время на отдых между подходами 30 секунд;
Время на переход к следующему упражнению 2 минуты.
Тренировочная программа № 4.
- Упражнения для мышц груди (3 упражнения): Упражнение № 1 «Жим штанги лежа».
Три подхода, с увеличением отягощения.
Первый подход 12 повторений, второй подход 10 повторений, третий подход 8 повторений.
Время на отдых между подходами 1 минута 30 секунд. Время на переход к следующему упражнению 2 минуты.
Упражнение № 2 «Жим гантелей от груди, на наклонной скамье» Три подхода, с увеличением отягощения.
Первый подход 12 повторений, второй подход 10 повторений, третий подход 8 повторений.
Время на отдых между подходами 1 минута 30 секунд. Время на переход к следующему упражнению 2 минуты.
Упражнение № 3 «Разведение гантелей в стороны, в положении лежа». Три подхода, с увеличением отягощения.
Первый подход 12 повторений, второй подход 10 повторений, третий подход 8 повторений.
Время на отдых между подходами 1 минута 30 секунд. Время на переход к следующему упражнению 2 минуты.
- Упражнения на трицепс (3 упражнения): Упражнение № 1 «Жим штанги лежа, узким хватом». Три подхода, с увеличением отягощения.
Первый подход 12 повторений, второй подход 10 повторений, третий подход 8 повторений.
Время на отдых между подходами 1 минута 30 секунд. Время на переход к следующему упражнению 2 минуты.
Упражнение № 2 «Отжимание на узких брусьях». Три подхода, с увеличением отягощения.
Первый подход 12 повторений, второй подход 10 повторений, третий подход 8 повторений.
Время на отдых между подходами 1 минута 30 секунд. Время на переход к следующему упражнению 2 минуты.
Упражнение № 3 «Французский жим в положении лежа».
Три подхода, с увеличением отягощения.
Первый подход 12 повторений, второй подход 10 повторений, третий подход 8 повторений.
Время на отдых между подходами 1 минута 30 секунд. Время на переход к следующему упражнению 2 минуты.
- Упражнения для мышц плеч (передний пучок):
Упражнение № 1 «Тяга прямыми руками в локтевых суставах с гантелями перед собой, от пояса».
Три подхода, с увеличением отягощения.
Первый подход 12 повторений, второй подход 10 повторений, третий подход 8 повторений.
Время на отдых между подходами 1 минута 30 секунд.
Расписание тренировочных занятий на 8 недель расписано в таблице 1.
Таблица 1
Расписание тренировочных занятий на 8 недель
День недели № недели
1 2 3 4 5 6 7 8
Понедельник № 4 - № 4 № 2 - № 1 - № 2
Вторник - № 3 - - № 3 - № 4 -
Среда № 1 - - № 3 - № 4 - № 4
Четверг - - № 3 - № 2 - - -
Пятница № 3 № 2 - № 1 - № 3 № 3 № 3
Суббота Баня Баня Баня Баня Баня Баня Баня Баня
Воскресение - - - - - - - -
Такая тренировочная программа в межсезонье применялась на базе Орловского юридического института МВД России со сборной командой института по самбо.
Для проверки данной методики было проведено исследование, созданы две группы контрольная и экспериментальная. По завершению спортивного сезона были произведены замеры физического состояния курсантов входящих в состав сборной института по самбо.
В эксперименте участвовало 20 человек, по 10 человек в каждой группе.
Замеры проводились по трем контрольным нормативам силу, быстроту, выносливость. Норматив на силу подтягивание на перекладине, норматив на быстроту бег на 100 метров, а норматив на выносливость бег на 3 000 метров. Результаты сдачи нормативов в конце спортивного сезона контрольной и экспериментальной группами отражены в таблицах 2 и 3.
Как показывают результаты сдачи контрольных нормативов в конце спортивного сезона, обе группы находятся в прекрасной физической форме. Но задача исследования заключается в том, чтобы доказать успешность применения выше указанной методике для сохранения физических показателей в период межсезонья, когда спортсмены отдыхают, восстанавливаются и готовятся к следующему сезону. После сдачи контрольных тестов у курсантов начался межсезонный период 8 недель.
Таблица 2
Результаты сдачи нормативов в конце спортивного сезона экспериментальной группой
№ Сила Быстрота Выносливость
курсанта «Подтягивание на «Бег на 100 метров» «Бег на 3000
перекладине» метров»
Курсант №1 18 11.8 10.30
Курсант №2 20 12.0 10.44
Курсант №3 26 12.0 10.33
Курсант №4 19 11.7 10.51
Курсант №5 22 11.9 10.52
Курсант №6 19 12.1 11.12
Курсант №7 21 11.8 10.48
Курсант №8 23 11.9 11.08
Курсант №9 26 12.0 10.57
Курсант №10 17 12.1 11.14
Таблица 3
Результаты сдачи нормативов в конце спортивного сезона
конт рольной группой
№ Сила Быстрота Выносливость
курсанта «Подтягивание на «Бег на 100 метров» «Бег на 3000
перекладине» метров»
Курсант №1 21 11.9 10.27
Курсант №2 22 12.1 10.34
Курсант №3 24 12.2 10.38
Курсант №4 20 11.9 11.17
Курсант №5 23 11.8 10.54
Курсант №6 26 12.0 11.02
Курсант №7 20 11.7 11.14
Курсант №8 25 12.1 11.28
Курсант №9 20 12.2 10.46
Курсант №10 19 11.8 11.11
Экспериментальная группа в период межсезонья ведет активный образ жизни, проводит много времени с семьей и не связывает свою жизнь со спортом в течение 8 недель.
Контрольная группа в период межсезонья так же ведет активный образ жизни, проводит много времени с семьей, но по два, по три дня в неделю тренируется в течение 60 минут в первой половине дня.
После прибытия курсантов из отпуска были так же проведены контрольные тестирования по тем же трем нормативам. С целью выявления положительного или отрицательного опыта, после применения данной методики сохранения физического состояния в период активного отдыха, в межсезонье и для получения сравнительных результатов между группами.
Результаты сдачи нормативов в начале спортивного сезона контрольной и экспериментальной группами отражены в таблицах 4 и 5.
Таблица 4
Результаты сдачи нормативов в конце спортивного сезона экспериментальной группой
№ Сила Быстрота Выносливость
курсанта «Подтягивание на «Бег на 100 метров» «Бег на 3000
перекладине» метров»
Курсант №1 15 12.2 11.04
Курсант №2 17 12.4 11.02
Курсант №3 24 12.3 11.09
Курсант №4 16 12.0 11.14
Курсант №5 19 12.4 11.23
Курсант №6 17 12.2 11.32
Курсант №7 18 12.0 11.15
Курсант №8 19 12.2 11.27
Курсант №9 20 12.2 11.16
Курсант №10 16 12.4 11.36
Таблица 5
Результаты сдачи нормативов в конце спортивного сезона
контрольной группой
№ Сила Быстрота Выносливость
курсанта «Подтягивание на «Бег на 100 метров» «Бег на 3000
перекладине» метров»
Курсант №1 23 11.8 10.19
Курсант №2 23 11.9 10.31
Курсант №3 25 12.0 10.28
Курсант №4 22 11.9 11.03
Курсант №5 25 11.8 10.45
Курсант №6 26 11.9 10.54
Курсант №7 22 11.7 10.58
Курсант №8 26 12.0 11.07
Курсант №9 22 12.0 10.38
Курсант №10 20 11.8 11.02
Применения данной методики курсантами входящими в состав сборной команды института по самбо из контрольной группы доказало положительное влияние использования данной методики по поддержанию физического состояния в межсезонье.
А так же наблюдается большой эмоциональный подъем курсантов обеих групп, что отражает нормализацию психологического состояния и отсутствия признаков накопленной усталости в конце предыдущего сезона, перед 8 недельным периодом межсезонья. Все курсанты, входящие в состав сборной команды по самбо с большим энтузиазмом учувствуют в тренировочном процессе, отрицательных данных методика по сохранению физического состояния не проявила.
Результаты, показанные сборной командой института на Чемпионате образовательных организаций МВД России, доказывают, что спортсмены после межсезонья сохранили все свои физические показатели из предыдущего сезона и в новом сезоне
начали прогрессировать на много быстрее, чем в прошлом году.
Именно это поспособствовало улучшению спортивных достижений курсантов контрольной группы в результате выступления в составе сборной команды института на Чемпионате образовательных организаций МВД России.
Литература
1. Моськин С. А., Еремин Р. В. Организация самостоятельных занятий физической культурой в целях повышения двигательной активности человека// Наука-2020. 2018. № 2-2 (18). С. 47-53. URL: https://www.elibrary.ru/item.asp?id=35087304 (дата обращения: 25.04.2022).
2. Кузнецов М. Б. Некоторые аспекты подготовки дзюдоистов к соревнованиям // Наука-2020. 2018. № 1-2 (17). С. 128-133. URL: https://www.elibrary.ru/item.asp?id=35087291 (дата обращения: 25.04.2022).
References
1. Mos'kin S. A., Eremin R. V. Organizatsiya samostoyatel'nykh zanyatiy fizicheskoy kul'turoy v tselyakh povysheniya dvigatel'noy aktivnosti cheloveka [Organization of independent physical culture lessons in order to increase human motor activity]. Nauka-2020 - Science-2020, 2018, no. 2-2 (18), pp. 47-53. Available at: https://www.elibrary.ru/item.asp?id=35087304 (accessed: 25.04.2022).
2. Kuznetsov M. B. Nekotorye aspekty podgotovki dzyudoistov k sorevnovaniyam [Some aspects of training judokas for competitions]. Nauka-2020 - Science-2020, 2018, no. 1-2 (17), pp. 128-133. Available at: https://www.elibrary.ru/item.asp?id=35087291 (accessed: 25.04.2022).
