CC BY
103Особенность построения тренировочного процесса в бодибилдинге с учетом различных соматотипов спортсменов
Петров Дмитрий Владимирович,
многократный чемпион России по пляжному бодибилдингу, судья по бодибилдингу и фитнесу России, профессиональный спортсмен Elite PRO IFBB, независимый исследователь E-mail: [email protected]
Статья посвящена построению тренировочного процесса спортсменов в бодибилдинге основываясь на различных соматотипов, известных на сегодняшний день в современной науке. Приведены негативные факторы, с которыми сталкиваются большинство спортсменов, не учитывающих свой собственный соматотип при планировании тренировок и диеты. Описаны три основных соматотипа, их отличие между друг другом, а также методы их определения. Подробно указано каким образом генетическая составляющая каждого из них влияет на спортивные результаты. Автором статьи приведены основные рекомендации тренировочного процесса и диеты для каждого соматотипа в отдельности, а также описана значимость их соблюдения для достижения максимально возможных спортивных результатов.
Ключевые слова: бодибилдинг, фитнес, соматотип, здоровье.
о с
U
см о см
<3
Бодибилдинг является очень популярным видом спорта, в котором спортсмены демонстрируют пропорционально развитую скелетную мускулатуру и низкий процент подкожного жира. В виду своей неопытности на начальных этапах тренировочного процесса большинство спортсменов при занятиях бодибилдингом не придают значение сомато-типу собственного тела. В отличие от телосложения, которое меняется на протяжении жизни, соматотип заложен генетически и является неизменной составляющей на протяжении всей жизни человека. Стоит отметить, что при достаточных по интенсивности физических нагрузках, стимулирующих выработку мужских половых гормонов, пропорции тела как у мальчиков, так и у девочек формируются по мужскому типу. [1]. Но именно соматотип определяет на сколько много у спортсмена будет мышечной, жировой и костной ткани. Именно поэтому, не учитывая конституцию собственного тела, спортсмены имеют трудности с получением спортивных результатов. Данная проблема является очень актуальной, ввиду того, что спортсмены начинают копировать тренировочные схемы и планы питания других спортсменов, не отдавая отчет в том, что они абсолютно не подходят им.
Основные последствия неправильно подобранной системы тренировок и питания в зависимости от соматотипа спортсмена:
1. Снижение эффективности силовых тренировок.
2. Набор излишних жировых отложений.
3. Застой в наборе мышечной массы.
4. Застой в росте силовых показателей.
5. Более медленное восстановление физического
состояния.
6. Психологический стресс.
7. Получение травм на фоне общей перетренированности.
Для того, чтобы получить максимальную эффективность в тренировках, следует изучить особенности своего телосложения. Известно, что различные типы телосложения по-разному реагируют на тренинг. [2]. Следовательно, система построения тренировочного процесса должна быть у всех разной. То, что приемлемо для одного соматотипа, не подходит для другого. Именно поэтому важно подходить к составлению тренировок и питания исходя из природных данных спортсмена. Спортивная морфология обращает внимание на пропорции, соотношения длин и обхватных размеров, выраженность жировой массы, мышечного брюшка и сухожилий. [5]. Одним из инструментов для определения соматотипа служит антропометрия, которая получила достаточно широкое распространение при исследовании спортсменов. Антропоме-
трия включает определение линейных (продольных, поперечных, переднезадних) и обхватных размеров, а также массы тела. [3]. На основе измеренных показателей тела и сравнения их с точными формулами делается вывод о соответствии к тому или иному соматотипу. В связи с тем, что в большинстве случаев соматотипы являются смешанными, то рекомендуются дополнительно использовать тест на основе визуальных данных и анкетирования. Благодаря приведенным методам можно сделать вывод о конституционном типе телосложения или характерной выраженности одного из них. На сегодняшний день признаны три конституционных типа телосложения: эндоморф, эктоморф, ме-зоморф, но чаще всего встречаются смешанные.
Эктоморф (есЮтогр^ - имеет худощавое телосложение с короткой верхней частью туловища и длинными конечностями: руки, ноги, ступни и ладони. Как правило имеет узкие плечи и грудной отдел. Этому соматотипу сложнее всего удается набирать мышечную массу в виду особенностей обмена веществ в его организме. Как правило представители этого типа недостаточно хорошо питаются и калорийность их рациона значительно ниже энергозатрат в течении дня. А в случае чрезмерных нагрузок организм и вовсе не успевает восстанавливаться в результате чего спортсмены часто теряют мотивацию, из-за отсутствия ожидаемых результатов.
Так как эктоморфы достаточно худощавые и имеют низкое содержание подкожного жира основной их целью является набор мышечной массы и увеличение силовых показателей. Для максимального достижения спортивных результатов эктоморфам рекомендуется:
1. Ввиду быстрого истощения гликогена, продолжительность силовой тренировки должна составлять не более 60 минут.
2. Необходимость выполнения многосуставных и базовых упражнений, которые задействуют как можно больше скелетной муслулатуры. Акцент на базовые упражнения должен составлять - 80%, а на изолированные - 20%.
3. Количество повторений в каждом упражнении должно варьироваться от 6 до 10. Больший акцент необходимо сделать на силу и более длительное восстановление между подходами.
4. Отдых между подходами должен составлять от 2 до 3 минут, для лучшего восстановления и возможности поднять в следующем подходе такой же вес.
5. Более длительное восстановление после физических нагрузок в течении недели. Интервал между тренировками должен быть составлен с учетом индивидуальных особенностей организма, но при этом тренировка не должна начинаться раньше, чем через день. Например, понедельник, среда, пятница - силовые тренировки, вторник, четверг, суббота и воскресенье - отдых от тренировок.
6. Высококалорийная диета, распределенная таким образом, чтобы 50% приходилось на углеводы, 20% на жиры и 30% на белки. Также важ-
ным моментом является подсчет общего количества калорий, для роста мышечной массы необходим профицит. 7. Свести к минимуму интенсивные аэробные тренировки для сохранения калорий, которые будут необходимы для наращивания мышечной массы после силовых тренировок. Эндоморф (еп^отогр^ - является абсолютно противоположным соматотипом относительно экто-морфа, имеет мощный костяк, широкие бедра, короткую шею, быстро набирает мышечную массу, но при этом больше всего имеет склонность к накоплению излишнего веса и часто это приводит к ожирению. В основном накопление жировой ткани происходит на груди, талии и ягодицах. В первую очередь новичкам, имеющим такой тип телосложения и значительно большую массу тела, рекомендуется похудеть, дабы избежать появление ряда заболеваний и негативных последствий, вызванных ожирением.
Основной целью эндоморфа будет являться снижение жировой прослойки, а для подготовленных спортсменов еще и сохранение при этом мышечной массы. Для максимального достижения спортивных результатов в бодибилдинге эндомор-фам рекомендуется:
1. Продолжительность силовой тренировки должна составлять от 80 до 120 минут, в зависимости от тренированности спортсмена.
2. Количество повторений в каждом упражнении должно варьироваться от 12 до 20. Акцент делается на выносливость и разнообразность выполняемых упражнений.
3. Отдых между подходами должен составлять не более 90 секунд, а для подготовленных спортсменов может быть уменьшен до 60 секунд.
4. Тренировки должны быть ежедневными. Лучше всего подходит сочетание силовых и аэробных тренировок, например, понедельник, среда, пятница - силовая, вторник, четверг, суббота и воскресенье - аэробная.
5. Аэробные тренировки выполнять на эллипсоиде, велосипеде или беговой дорожке быстрой ходьбой от 3 до 5 раз в неделю. Продолжительность должна составлять 50-60 минут. Обязательным условием является контроль частоты сердечных сокращений посредством умных часов или встроенных приборов на тренажере.
6. Низкокалорийная диета, распределенная таким образом, чтобы 30% приходилось на углеводы, 25% - на жиры и 45% на белки. При снижении излишней жировой массы необходим четкий контроль и ведение дневника питания. Дефицит потребляемых калорий должен составлять около 10-15%.
7. Тщательным образом подбирать состав потребляемых продуктов. Рекомендуются продукты с низким гликемическим индексом (менее 50). Исключить потребление сахара, сладостей и любых кондитерских изделий, а также чрезмерно жирной пищи.
Мезоморф (mesomorph) - большая грудная клетка, удлиненный торс, прочная мускульная
сз о со "О
1=1 А
—I
о
сз т; о т О от
З
и о со
структура и огромная сила. [4]. Данный сомато-тип легче всего справляется с набором мышечной массы, при этом может иметь чуть более выраженную жировую прослойку в отличие от эктоморфа, однако при соблюдении диеты процент жировой ткани будет достаточно низким. Для занятий бодибилдингом это самый подходящий соматотип, который имеет анатомические пропорции в средине нормируемых параметров. Не смотря на то, что мезоморфу легче всего даются результаты, ему также важно соблюдать ряд рекомендаций. Для того, чтобы их тело выглядело пропорциональным и эстетически красивым им рекомендуется тщательным образом подбирать подходящие упражнения на все мышечные группы.
Для максимального достижения спортивных результатов в бодибилдинге мезоморфам рекомендуется:
1. Выполнять постоянную периодизация тренировочного процесса. Например, 4 недели выполняются интенсивные тренировки, далее 1-2 недели 70% от максимума. Такая комбинация дает максимальный рост силы и объема мышечных волокон.
2. Для исключения перетренированности выполнять силовые тренировки через день после предыдущей. Ежедневные тренировки в будние дни можно выполнять только опытным спортсменам под надзором тренера.
3. Включать в тренировочный процесс тренировки на быстрые и медленные мышечные волокна.
4. В случае преобладания объемов одних мышц над другими смещать акцент тренировок в сторону отстающих.
5. Продолжительность силовой тренировки должна составлять от 60 до 90 минут, в зависимости от тренированности спортсмена и тренируемых мышечных волокон.
6. Количество повторений в каждом упражнении должно варьироваться от 6 до 12 - в дни силовых тренировок. И от 12 до 20 в дни тренировок 70% от максимальной интенсивности.
7. Отдых между подходами должен составлять от 60 до 90 секунд в дни минимальной интенсивности, и от 90 до 120 секунд в дни максимально интенсивных тренировок.
8. Необходима гибкая диета, распределенная таким образом, чтобы на 1 кг веса спортсмена приходилось 2г белка и 1г жиров. Количество углеводов подбирается исходя из интенсивности тренировок и задач, которые стоят у спортсмена в данный период времени.
Вывод: не смотря на доказанное влияние со-матотипа на спортивные результаты спортсменов между соматотипом и спортивным мастерством имеется тесная связь. Именно поэтому генети-о ческая предрасположенность не является приго-Ы вором для достижения спортивных результатов § и не должна останавливать спортсменов, занимающихся бодибилдингом и не достигших прогресса ^ в своих тренировках в виду не знания правильно-
го подхода. Достаточно лишь определить к какому соматотипу относится спортсмен и четко выполнять приведенные для него рекомендации. Глядя на разницу их телосложения и физиологические качества становится понятно, что тренироваться, питаться и восстанавливаться они должны по-разному. Необходимо иметь ввиду, что четко выраженный соматотип у спортсменов является более редким явлением, чем смесь нескольких одновременно. Именно поэтому правильное определение со-матотипа является ключевым фактором с которого необходимо начать спортсмену, так как от этого будет зависеть на сколько точно ему будет подходить тот или иной тренировочный цикл и план питания.
Литература
1. Селуянов В.Н. Технология оздоровительной физической культуры. - 2-е изд. - М.: ТВТ Дивизион, 2009. -192с.
2. Дворкин Л.С. Тяжелая атлетика: учебник для вузов. - М.: Советский спорт, 2005. - 600 с.
3. М.Ф. Иваницкий. Учебник для высших учебных заведений физической культуры // Анатомия человека. - 2008-изд. 7. - 624с.
4. Дворкин Л.С. Силовые единоборства: атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт. - Ростов-на-Дону: Феникс, 2001. - 383 с.
5. Дорохов Р.Н. Спортивная морфология: Учебное пособие для высших и средних специальных заведений физической культуры / Р.Н. Дорохов, В.П. Губа. - М.: Спорт Академ Пресс, 2002. - 276 с.
PECULIARITY OF ARRANGING THE BODYBUILDING TRAINING PROCESS, TAKING THE DIFFERENT SOMATOTYPES OF ATHLETES INTO ACCOUNT
Petrov D.V.
IFBB Elite PRO athlete, independent researcher
The article is devoted to arranging the bodybuilding training process of athletes based on various somatotypes known today to modern science. Negative factors faced by most athletes who do not take their own somatotype into account when planning training and diet, are given. Three main somatotypes are described, their differences between each other, as well as methods to determine them. It is described in detail how the genetic component of each of them affects athletic results. The author of the article gives basic recommendations of the training process and diet for each somatotype separately, and also describes how it is important to comply with them to achieve the maximum possible athletic results.
Keywords: bodybuilding, fitness, somatotype, health. References
1. Seluyanov V. N. Health-improving physical culture technology. -2nd ed. - M .: TVT Division, 2009. - 192s.
2. Dvorkin LS Weightlifting: a textbook for universities. - M .: Soviet sport, 2005. - 600 p.
3. M.F. Ivanitsky. Textbook for higher educational institutions of physical culture // Human Anatomy. - 2008-ed. 7. - 624p.
4. Dvorkin L.S. Power single combats: athleticism, bodybuilding, powerlifting, kettlebell lifting. - Rostov-on-Don: Phoenix, 2001. - 383 p.
5. Dorokhov R.N. Sports morphology: a textbook for higher and secondary special institutions of physical culture / R.N. Dorokhov, V.P. Lip. - M .: Sport Akadem Press, 2002. - 276 p.
