CC BY
321
2010/13
УДК 796
С.Е. Во. южанин, С. В. Эрхеев Особенности построения тренировки в бодибилдинге с учетом различных соматотипов спортсменов
Атлетизм выработал и продолжает совершенствовать методику, позволяющую сознательно, избирательно и направленно влиять на мышечную систему, заставляя функционировать более активно весь организм. Атлетизм использует приемы и методы из арсеналов различных спортивных дисциплин, расширяя тем самым свои возможности. При этом следует придерживаться основной цели: повышение силовых показателей и гармоничное развитие. Наряду со специфическими атлетическими методиками все это приводит к прекрасным результатам.
Ключевые слова: силовые виды спорта, атлетизм, тип телосложения, тренировка, эктоморф, мезоморф, эндоморф.
S Ye. Fo/oz/anin, S V. Erk/eev
The peculiarities of training construction in bodybuilding taking into account various somatotyps of sportsmen
Athleticism has developed and continues to improve the technique, which allows to influence muscular system meaningly, selectively and directed, facilitating the high activity of organism functioning. Athleticism uses methods and techniques from arsenals of various sports disciplines, expanding in this way its opportunities. It should adhere to the basic goal - the increasing of power(force) parameters and the harmonious development of athlet. Together with the specific athletic techniques all this gives fine results.
Key words: power(force) kinds of sports, athleticism, type of constitution, training, ectomorph, mesomorph, endomorph.
Прежде чем приступить к самостоятельным тренировкам, следует изучить тип своего телосложения. Известно, что различные типы телосложения по-разному реагируют на тренинг. То, что приемлемо для одного типа тела, может быть совершенно не приемлемо для другого. Поэтому вначале необходимо определить, к какому типу вы относитесь: эктоморфному, мезоморфному или эндоморфному.
Эффективность тренировки зависит от правильного выбора методики исходя из типа телосложения. Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же
систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого.
Остановимся на методических рекомендациях по тренировке людей с различным типом телосложения.
Особенности тренировки эктоморфа
Эктоморф (ectomorph) характеризуется короткой верхней частью туловища, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Отсутствие, как правило, излишних жировых отложений, а также узость грудной клетки и плеч и тонкие длинные мускулы.
Первая задача, стоящая перед эктоморфом, -набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Из-за того, что людям такого типа телосложения не хватает силы и выносливости для длительных тренировок, мышечная масса у них будет нарастать очень медленно. Для того чтобы рост мышц носил непрерывный характер, необходимо потреблять большое количество пищи. В связи с этим для эктоморфа рекомендуется следующее:
1. Придерживаться силового тренинга. Наряду с выполнением основных упражнений необходимо включать в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.
2. Тренировки по основной тренировочной программе нужно проводить в полном объеме. Но при необходимости увеличивать время для отдыха, чтобы организм мог справиться с уровнем нагрузки.
Воложанин С.Е., Эрхеев С.В. Особенности построения тренировки в бодибилдинге с учетом различных сомато-типов спортсменов
3. Внимательно следить за питанием, потреблять больше калорий, чем обычно, пить высококалорийные и протеиновые напитки в дополнение к принимаемой пище.
4. Уменьшить аэробную активность до минимума - бег, плавание и другие виды спорта -для сохранения калорий, необходимых для наращивания мышц.
Тренировки должны существенно отличаться от занятий спортсменов эндоморфного типа; силовые результаты не будут расти так быстро, как хотелось бы. Нужно помнить, что форсировать процесс никак нельзя, так как это грозит перетренированностью и травмами сухожилий, которые могут прервать пусть не очень быстрый, но стабильный прогресс. Вот чем вы рискуете, если не будете учитывать особенности вашего сложения. Зато при тонкой кости и тонкой талии даже скромные прибавления мышечной массы будут заметно корректировать ваше сложение, создавая хорошие предпосылки для дальнейших занятий. А медленно, но верно крепнущая мышечная база позволит думать и о самых серьезных силовых показателях.
Тренировки в этой группе не должны затягиваться. Перерывы между подходами удлиняются до более полного восстановления. Число повторений обычно до 8, иногда даже меньше. Преодоление веса отягощений более динамично, с подключением к работе мышц, на которые не падает основная нагрузка при выполняемых движениях, но которые могут помочь его выполнить. (Такое динамичное и комплексное выполнение упражнения называют «читинг» или «швунг».) Возможно включение в тренировку упражнений и с большим количеством повторений, но лишь как дополнение к воздействию на тренируемую группу мышц.
Пища для атлетов с эктоморфным типом сложения должна быть более калорийной. Особенным разнообразием должны отличаться продукты, «поставляющие» белок, причем белок животного происхождения должен сочетаться с белком растительным. Так что гречневая каша с молоком, мясо с зеленым горошком, рыба, блюда из риса и прочие подобные незамысловатые кушанья должны быть постоянно на столе эктоморфа. Любые тренировки могут оказаться бесполезными, а то и вредными при несбалансированности нагрузок и соответствующей диеты. Впрочем, сказанное относится к спортсменам со сложением всех трех типов.
Тренировка мезоморфа
Мезоморф (mesomorph) - большая грудная
клетка, удлиненный торс, прочная мускульная структура и большая сила. Мезоморфный тип -атлетический; сложение людей этого типа наиболее пропорциональное, при правильном питании подкожный жир - в рамках нормы, мышечная система рельефна и хорошо воспринимает нагрузки.
Для мезоморфа создание мускульной массы будет сравнительно легким делом, но ему потребуется включить в свою программу разнообразный набор упражнений с тем, чтобы мускулы развивались пропорционально, приобрели достаточно хорошую форму, а не были просто толстыми и объемными. Поэтому для мезоморфа рекомендуется следующее:
1. Сочетание силовых движений и различных упражнений для создания формы. Чем разнообразнее программа, тем лучше качество, пропорции и симметрия телосложения.
2. Относительно продолжительные тренировки с короткими перерывами для отдыха. Однако нужно помнить, что мезоморфное тело очень хорошо реагирует на тренинг и сверхпро-должительные тренировки не нужны.
3. Сбалансированное питание с большим количеством протеинов и уровнем калорийности, позволяющим сохранять от 4 до 6 кг соревновательного веса в течение всего года.
Мезоморфный тип находится в наиболее льготном положении. Можно ставить и успешно решать самые смелые задачи. Результаты силовых упражнений оптимально сказываются на мышечной массе, причем хорошего качества. Но надо учесть, что и в этой ситуации нельзя ждать однозначной реакции различных групп мышц на нагрузки. Нередко генетически предопределенные свойства заставляют какую-либо группу мышц развиваться с опережением, нарушая гармонию. Надо уметь вовремя уловить эту тенденцию и скорректировать развитие всех групп мышц. Иначе дисгармония в развитии может закрепиться, и потом ее не так просто будет исправить.
Иногда подобные ситуации создаются сознательно: новичка подстерегает соблазн сразу бросить все силы на развитие рук и верхней части тела, что придает фигуре наибольшую эффектность. Но рано или поздно такое увлечение неизбежно изменит пропорции не в лучшую сторону. К тому же законы физиологии приостановят развитие и даже приведут часто тренируемую группу мышц к регрессу.
Лучше не допускать подобной разбалансиро-ванности. Необходимо разумно использовать те
2010/13
преимущества, которые дают вам природные данные. Помните: верные успехи, окрыляя, не должны создавать иллюзию, что непрерывный их рост гарантирован, и тем самым усыплять творческое начало в занятиях атлетизмом.
Тренировки могут носить самый разнообразный характер. Все зависит от конкретных целей того или иного периода занятий. Это могут быть увеличение массы (объема), рост силы, улучшение рельефности мышц. Соответственно должна варьироваться и ваша диета.
Старайтесь вести дневник тренировок, отмечать успехи и неудачи, анализировать их причины. Это поможет найти выходы, будет способствовать овладению новыми высотами в атлетическом развитии.
Еще один совет по поводу питания. В любом случае при самых разных по целям диетах совершенно обязательно обеспечение вашего рациона комплексом витаминов. Особенно витаминами С, группы В, а также Е. Естественное в зимнее и весеннее время уменьшение в рационе натуральных продуктов, содержащих витамины, необходимо компенсировать приемом поливитаминов.
Тренировка эндоморфа
Эндоморф (endomorph) - мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира. Эндоморфный тип отличает мощный костяк, приземистость, склонность к накоплению подкожного жира, за счет чего формы кажутся сглаженными.
Как правило, у эндоморфа не бывает проблем со «строительством» мускулатуры, но ему следует избавиться от жировых отложений, внимательно относиться к питанию, не допускать прибавления в весе. Для таких лиц рекомендуется следующее:
1. Очень интенсивные тренировки с большим количеством подходов и повторений и с очень короткими перерывами для отдыха, чтобы «сжигать» как можно больше жира.
2. Дополнительные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, бег или другие виды деятельности с большим расходом калорий, интенсивно поглощающие кислород.
3. Низкокалорийную диету, содержащую необходимый питательный баланс. Не надо исключать какие-либо продукты полностью, лишая организм важных питательных веществ. Организм должен потреблять достаточное количество протеинов, углеводов и жиров, а также витаминные и минеральные добавки с тем, чтобы не лишать его основных питательных веществ.
Многим начинающим заниматься атлетизмом, справедливо относящим себя к эндоморфному типу, прежде всего приходится решать проблему уменьшения жировой прослойки. При этом надо с самого начала настроиться на тяжелую, не обещающую скорых успехов работу. Зато сила начнет расти достаточно быстро. Это поможет поддерживать интерес к занятиям. Характерная для эндоморфного типа сравнительно большая сила - надежная база активного формирования мышечной массы, а также смелого экспериментирования с целью достичь большей пропорциональности и освободиться от жировых отложений.
Калорийная пища - не синоним пищи хорошей. А если человек обладает сложением эндоморфного типа, то это правило совершенно непререкаемо. Жирные продукты, мучные изделия, сладости, картофель (особенно жареный) должны стать для вас предметом целомудренных воздыханий. Продукты питания, в которых много соли, тоже включите в этот список: соль задерживает воду в организме, при этом труднее избавляться от жировых отложений. Компенсировать затраты энергии старайтесь фруктами. Среди продуктов, обеспечивающих белок, предпочтение оказывайте рыбным блюдам. Аппетит при диете может превратиться в жестокого мучителя. Попробуйте укрощать его с помощью сухофруктов, предварительно облитых кипятком.
Пройдя курс адаптации к нагрузкам, нужно делать тренировки все более насыщенными, интенсивными. Если не преследуете особых целей, то пусть перерывы между подходами становятся все более укороченными (до 0,5 минуты). Само выполнение движения должно быть подчеркнуто чистым и четким, вплоть до сознательного замедления. Количество повторений в одном подходе до 12 и более. (Исключение - лишь при специальных тренировках во время подготовки к соревнованиям по силовой программе или для установления личных рекордов.)
Итак, тяжелые тренировки и труднопереносимая, особенно в первые месяцы, диета. Будет нелегко! Через некоторое время начинающий атлет начнет замечать, как мышцы «пробиваются» через жировую прослойку, как сужается ваша талия, обозначая «долгожданные» мышцы пресса, как походка приобретает легкость и упругость. Это даст чувство глубокого удовлетворения, вдохновит на выполнение новых упражнений, на решение еще недавно казавшихся неисполнимыми задач.
Гаськов А.В., Краснояров Г.А., Константинов В.Н. Организация тренировочного процесса в практической стрельбе
Разумеется, в природе нет четко выраженного типа. Скорее всего существует сочетание всех трех типов. Например, если ваше телосложение можно определить как мезоморфное и эндоморфное, то в результате получится эндомезоморф, т.е. человек с хорошо развитой мускулатурой, но склонный к избытку жировых отложений. Конечно, редко можно встретить человека с четко выраженным модельным телосложением какого-то одного типа. В основном у людей наблюдается сочетание признаков всех трех типов. По существующей классификации различается в общей сложности восемьдесят восемь подтипов, образующихся в результате преобладания тех или иных показателей каждого основного типа. Степень преобладания оценивается в условных единицах от 1 до 7. Например, если характеристики вашего телосложения оцениваются как эктоморфные (2), мезоморфные (6) и эндоморфные (5), то вы эндомезоморф, то есть у вас в основном спортивный тип с хорошо развитой мускулатурой, но при этом склонный к избытку жировых отложений.
С помощью правильной тренировки и пита-
УДК 796.06
А.В. Гаськов, ГА. Краснояров, В.Н. Константинов Организация тренировочного процесса в практической стрельбе
В статье рассматривается специфика тренировочного процесса в практической стрельбе. В настоящее время проблема подготовки спортсменов в прикладном виде спорта «Практическая стрельба» актуальна, т.к. не хватает высококвалифицированных спортсменов, способных составить конкуренцию сильнейшим стрелкам на чемпионатах России, Европы и мира. В контексте этой проблемы нами предлагается комплексная программа и методика тренировочного процесса спортсменов ОВД специализации «Практическая стрельба» с целью подготовки их для соревновательной деятельности.
Ключевые слова: спортсмены практической стрельбы, пулевая стрельба, тренировочный процесс.
ния можно развить мускулатуру при любом типе телосложения, но людям с разными типами тела в процессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать.
Литература
1. Дворкин Л. С. Силовые единоборства: атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт. - Ростов н/Д: Феникс, 2003. - 378 с.
2. Дворкин Л. С. Тяжелая атлетика: учебник для вузов. - М.: Советский спорт, 2005. - 600 с.
3. Шубов В. М. Красота силы. - М.: Советский спорт, 1990. - 59 с. - (Ритмы атлетизма).
4. Шварцнеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга. - М.: Эксмо, 2004.
Воложанин Сергей Егорович, кандидат педагогических наук, старший преподаватель кафедры физического воспитания Бурятского госуниверситета
Эрхеев Солбон Валерьевич, старший преподаватель кафедры физического воспитания Бурятского госуниверситета
Volozhanin Sergey Yegorovich, candidate of pedagogical sciences, senior teacher of department of physical education of Buryat State University
Erkheev Solbon Valerevich, senior teacher of department of physical education of Buryat State University.
A.F Gaskov, G.A. Krasnoyarov, F.N Konstantinov Organization of the training process in practical stooting
The article deals with specifics of the training process in practical shooting. The problem of athletes’ training in the applied kind of sport "Practical Shooting" is urgent, because of the lack of highly skilled coaches and instructors, who can organize training and competition.In the context of this problem we propose a comprehensive program and methodology of training process athletes of specialization "Practical shooting" with a view to preparing them for competitive activity.
Key words: athletes of practical shooting, shooting, training process.
В России бурно развивается новый вид международного спорта - практическая стрельба (ПС), имеющая прикладное значение для всех силовых и охранных структур. В 2000 г. в России было зарегистрировано общественное спортивное объединение “Федерация практической стрельбы России” (ФПСР).
Председатель В.А. Крючин отметил, что из тысячи активных членов федерации третью
часть спортсменов составляют сотрудники силовых структур (МВД, ФСО, ФСБ, Минюста) [6]. Вместе с тем почти всегда на соревнованиях по практической стрельбе побеждают гражданские спортсмены, что свидетельствует о недостаточном уровне огневой подготовленности в нестандартных условиях спортсменов-силовиков.
В органах внутренних дел спортсмены при-
