CC BY
22ОРГАНИЗАЦИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ РАЗЛИЧНОЙ НАПРАВЛЕННОСТЕЙ Газизова А.И.1, Цыдрина А.В.2
Газизова Алина Ильгизовна - студент;
2Цыдрина Алена Владимировна - старший преподаватель, кафедра физического воспитания, ЛФК, восстановительной и спортивной медицины, Ханты-Мансийская государственная медицинская академия, г. Ханты-Мансийск
Аннотация: одной из важнейших проблем 21 века является гиподинамия. Согласно обнародованному исследованию Европейского отделения Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 60% взрослых и 75% молодежи страдают от гиподинамии. Эксперты утверждают, что малоподвижный образ жизни становиться причиной 10% смертей.
Ключевые слова: гиподинамия, самостоятельные занятия, физические упражнения.
Высокие технологии, развитие прогресса и техники, замена физического труда, трудом интеллектуальным, в числе прочих, являются причиной недостаточной физической активности современной молодежи.
Гиподинамия — нарушение функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц.
Многие в силу своей занятости или ряду других причин не могут посещать тренировки под руководством тренера.
А желание заниматься есть. Поэтому, обладая знаниями проведения занятий можно самостоятельно заниматься своим физическим развитием в свободное время.
Под самостоятельностью занятий понимают осуществление человеком какой-либо деятельности без посторонней помощи.
На данный момент можно выделить четыре формы самостоятельных занятий:
1) утренняя гигиеническая гимнастика
2) упражнения в течение учебного или рабочего дня
3) тренировочные занятия
4) прогулки перед сном
Утренняя гигиеническая гимнастика
Одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.) [1].
Условия проведения
Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).
Разминка
Разминку делают в следующем порядке, начиная с головы до ног:
1) комплекс для головы поворачиваете и наклоняете голову, медленно вращаете;
2) далее комплекс для плеч и рук вращаем плечами поочередно и вместе;
3) делаем круги ладонями с прямыми руками;
4) машем руками - одна рука вверху, вторая - внизу;
5) ножницы руками перед собой и с поворотами туловища;
6) махи назад локтями и по очереди прямыми руками;
7) вращение локтями, ладони на плечах;
8) вращение кистями;
9) потянуться в положении стоя;
10) комплекс для туловища - наклоны туловищем вперед;
11) вращение тазом;
12) наклоны в сторону, противоположная наклону рука над головой, наклоняемся рывками;
13) далее - упражнения для ног - махи ногами вперед в согнутом виде, назад - прямой ногой;
14) приседания;
15) подъём на носочках, пружинные подъёмы на пальцах ног;
16) вращение ступней, с касанием пола носками [2].
Упражнения в течение учебного или рабочего дня
Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин. каждые 1-1,5 ч работы оказывают вдвое больший стимулирующий эффект, чем отдых в два раза большей продолжительности [3].
Упражнения выполняются в перерывах между учебными занятиями. Обычно это простые общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, круговые движения головы, круговые движения в плечевых, локтевых суставах и т.п.); изометрические (максимальное напряжение и расслабление мышц кистей, рук, ног, туловища); специальные для мышц глаз (движения вправо-влево, вверх-вниз, круговые движения).
Тренировочные занятия
Как правило, самостоятельные тренировочные занятия проводят в индивидуальном плане или в группах, состоящих от трех человек. Занятия желательно проводить 2—7 раз в неделю. По времени они должны занимать от 1 часа до 1,5 часов.
Наилучшим временем для тренировок принято считать второй половиной дня, примерно через 2—3 ч. после обеда. Проводить тренировку необходимо не раньше, чем через 2 часа после трапезы и не позже, чем за час до приема пищи, а также отхода ко сну.
Каждая тренировка заключается в трех частях:
- подготовительная часть (разминка);
- основная часть;
- заключительная часть.
Подготовительную часть (разминка) принято делить на две части:
- общеразвивающую;
- специальную.
Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины 6-8 мин., а мужчины - 8-12 мин.), общеразвивающих гимнастических упражнений на группы мышц. Упражнения надо начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и на растягивание следует выполнить упражнения на расслабление.
Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, специально-подготовительные упражнения, имитация основного упражнения по частям и в целом. При этом учитываются темп и ритм предстоящей работы.
В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств. При выполнении упражнений в основной части занятия необходимо придерживаться следующей наиболее целесообразной последовательности: сразу же после разминки выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений и на быстроту, затем - упражнения для развития силы, а в конце основной части занятий - упражнения для развития выносливости.
В заключительной части занятия выполняется медленный бег (3-8 мин.), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние [4].
Прогулка перед сном
Четвертым элементом самостоятельных занятий физическими упражнениями считается прогулка перед сном. Идеальное время для прогулки это за час до сна.
Маршрут, по которому проходит прогулка должен быть благоприятным, в хорошем экологическом и в санитарно - гигиеническом состоянии. Как правило, прогулки советуют проводить в парках, сквере, возле рек и озер и т.д.
В процессе прогулки необходимо следить за дыханием: вдох должен осуществляться только носом, выдох же можно делать и через нос, и через рот. Прогулка должна осуществляться обыкновенным шагом, без напряжения, спешки. Но нужно следить за тем, чтобы туловище находилось в вертикальном положении, плечи отпущены и расслаблены, движение рук - свободное, а сами движения - ритмичны. Ногу необходимо ставить на всю ступню, шаги легкие, походка расслабленная, дыхание равномерное. Под равномерным дыханием следует понимать, когда при 3-4 шагах осуществляется вдох, а при следующих 34 шагах - выдох. [5]
Положительная сторона естественного ритма состоит в экономии расхода мышечной энергии, так как ритм способствует простым движениям, на которых не нужно много затрат. Благодаря равномерному темпу ходьбы человек хорошо себя чувствует, на нервно-мышечный аппарат и на внутренние органы осуществляется равномерная нагрузка. Необходимо знать, что для оздоровительного эффекта, продолжительность прогулки должна составлять примерно 30 минут. Польза физической активности
1) Тренирует сердечно-сосудистую систему: укрепляет сердце, делает более упругими, эластичными сосуды, снижает риск развития атеросклероза, вероятность инсульта.
2) Активизирует кровообращение, а значит - и поступление в организм кислорода, насыщение им тканей, органов, которые начинают лучше работать.
3) Постепенно нормализует артериальное давление.
4) Улучшает отток лимфы, устраняет ее застои, что может уменьшить проявления целлюлита.
5) Поддерживает в рабочем состоянии мышцы, которые без движения ослабевают и атрофируются.
6) Стимулирует выработку эндорфинов - гормонов радости, потребность в которых возрастает, если человек переживает сильный стресс.
7) Помогает сохранить подвижность суставов, предупредить радикулит, артриты, артрозы, остеохондроз.
8) Улучшает общее самочувствие и настроение, помогает справиться с депрессией и паническими атаками.
9) Помогает привести в порядок сон (правда, учитывая бодрящее действие спорта, тренироваться лучше за несколько часов до того, как отправиться в постель).
10) Уменьшает вероятность развития диабета 2 типа, а если человек уже болен - облегчает течение болезни, улучшает показатели крови.
11) В сочетании с грамотно подобранным рационом питания помогает снизить и стабилизировать
вес.
Список литературы
1. Утренняя физическая зарядка. Назначение и порядок выполнения. [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://revolution.allbest.ru/sport/00865303_0.html/ (дата обращения: 05.03.2023).
2. Что такое гигиеническая гимнастика. [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://archery05.ru/chto-takoe-gigienicheskaya-gimnastika/ (дата обращения: 05.03.2023).
3. Самостоятельные занятия физической культурой - важное слагаемое адаптации студента к учебной деятельности. [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://eduherald.ru/ru/article/view?id=15715/ (дата обращения: 05.03.2023).
4. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://nsportal.ru/detskiy-sad/fizkultura/2013/01/15/osnovy-metodiki-samostoyatelnykh-zanyatiy-fizicheskimi/ (дата обращения: 05.03.2023).
5. Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем? [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://stolichki.ru/stati/pravilnoe-dyhanie-vo-vremya-trenirovki-kak-i-zachem/ (дата обращения: 05.03.2023).
