CC BY
180
УДК 009 37.091,33-027.22:796.894
МНОГОКОМПОНЕНТНАЯ МЕТОДИКА УВЕЛИЧЕНИЯ ПОКАЗАТЕЛЕЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
В СТАНОВОЙ ТЯГЕ
М.В. Хренов
В рамках разработки методики увеличения показателей силовой подготовленности пауэрлифтеров представлен экспериментальный материал по систематизации средств их спортивной подготовки, соотношению упражнений общей физической и специальной направленности, планированированию физических нагрузок на этапах тренировочной и соревновательной деятельности.
Ключевые слова: силовое троеборье, планирование тренировочной деятельности.
Силовое троеборье является видом спорта, который способствует развитию основных физических качеств занимающихся, повышению физической работоспособности в целом.
В силовом троеборье (пауэрлифтинге) соревнования проходят в трех упражнениях - приседании со штангой на спине, жиме штанги лежа и становой тяге. Силовые показатели в становой тяге оказывают существенное влияние на спортивные достижения в силовом троеборье в целом, так как это упражнение вовлекает в работу наибольшее количество различных мышечных групп.
Становая тяга - самое травмоопасное упражнение, причем в результате поражается очень важный орган - позвоночный столб [1]. Опасность травм в этом упражнении усугубляется еще и тем, что в нем невозможна страховка или помощь со стороны партнеров или ассистентов на помосте. Более того, это упражнение - последнее в регламенте соревнований, и тактические соображения порой толкают атлета на значительное повышение массы тела по сравнению с реальными возможностями и предварительной заявкой. Это происходит тогда, когда показанные соперниками результаты не дают атлету шанса надеяться на призовое место, а интересы команды или личные амбиции берут вверх над здравым смыслом.
Тяга наиболее простое по координации движение, поэтому в нем наибольшее значение имеет способность настроиться. От других движений тяга отличается также тем, что в нем отсутствует вспомогательное движение штанги вниз (штанга поднимается с помоста, но при этом отсутствует усилие, затраченное на опускание). В становой тяге в наименьшей степени ощущается помощь от амуниции - до 25 кг, что в процентах от поднимаемого веса значительно меньше, чем в приседании со штангой, в жиме лежа. Результат в становой тяге составляет 35 ^ 45 % от суммы троеборья.
Для техники выполнения становой тяги характерны два крайних стиля - очень широкая постановка ступней (так называемый «сумо-стиль») и традиционная узкая постановка. Из этого выделяют два основных вида становой тяги: «становая», или классическая, и тяга «сумо».
Что касается захвата штанги, то наиболее оптимальный способ -это разносторонний хват, или «разнохват», при котором ладони обращены в разные стороны - одна ложиться на гриф спереди, другая - сзади, пальцы сцеплены в «замок» - большой палец каждой руки прижимается к грифу остальными пальцами ладони.
Независимо от того, какой техникой выполняет атлет упражнения, гриф всегда должен двигаться вверх по воображаемой вертикали, как бы проведенной через середину ступней атлета. Штанга должна центрироваться на середину стопы. Не следует округлять спину, а также опускать голову на грудь. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к туловищу (разрешается «скольжение» по передней поверхности бедер). Первыми в работу при тяге всегда вступают ноги, а не спина. В заключительной части тяги следует поднимать лопатки (с помощью трапециевидной мышцы), а плечи развернуть назад.
Как было указано, выполнение силовой тяги предусматривает полное выпрямление ног и спины, в отличие от тяжелоатлетических движений, рывка и подъема штанги на грудь, где это положение является промежуточным. В тяжелоатлетическом спорте принято делить тягу на два периода, выделяя в них шесть фаз. Учитывая специфику обучения «лифтерской» тяге, была разработана следующая методика ее освоения:
1. Подготовительные действия. Эта фаза включат в себя подход к штанге, установку стоп на помосте, захват штанги и психологическую настройку. Некоторые спортсмены, особенно бывшие тяжелоатлеты, устанавливают ступни на помосте на ширине плеч и используют узкий так называемый «толчковый» хват, т.е. выполняют обычную толчковую тягу. Другая часть спортсменов ставит стопы на помосте достаточно широко, примерно на ширине локтей вытянутых в сторону рук, и использует средний хват. Какой вид старта предпочтительней, будет рассмотрено позже.
Что же касается захвата штанги, то для современных атлетов в этом виде спорта оптимальным способом считается разносторонний хват или «разнохват», при котором ладони обращены в разные стороны — одна кладется на гриф спереди, другая — сзади, пальцы сцеплены в «замок».
Поскольку в тяге большое значение имеет сила кисти, а при слабом ее развитии это может существенно ограничить проявление силовых возможностей крупных мышц-разгибателей ног и туловища, то следует постоянно их укреплять.
2. Динамический апорт. В эту фазу включаются действия спортсмена, позволяющие растянуть крупные мышцы, участвующие в работе, «связать» их в единую мощную цепь. Основная задача спортсмена в этой фазе
— оптимально расположить рычаги своего тела. Делается это следующим образом: на пол кладется два предмета прямоугольного сечения, на них сверху — металлические пластинки, на которые встает спортсмен.
Бруски-подкладки должны располагаться таким образом, чтобы точка устойчивого равновесия спортсмена проходила через их середину. Толщина их не должна превышать 10 мм, чтобы при выполнении упражнения спортсмен, нарушивший равновесие, не получил травму. Ширину брусков можно изменять в широких пределах, зная, что, чем они уже, тем меньше их площадь опоры и тем сложнее правильно выполнить движение. Но тому, кто выполняет упражнение, стоя на бруске шириной 20 мм, т.е. правильно, успех обеспечен, ибо он сумел овладеть наиболее рациональной техникой тяги.
Этот несложный эксперимент позволит многим спортсменам понять, что все решает не только сила, но и наиболее рациональный, оптимальный способ ее приложения, другими словами, хорошая спортивная техника.
3. Отрыв штанги от помоста. Эта начальная фаза собственно движения чрезвычайно важна для последующего его выполнения. В процессе приложения усилия к грифу при условии выполнения всех вышеперечисленных критериев оптимальности отрыв штанги от помоста и дальнейший ее подъем будет происходить в максимальной степени нормально, без излишних и ненужных перенапряжений.
Основная задача атлета в этой фазе — развить соответствующее усилие для отрыва штанги от помоста, не нарушив равновесия в переднезаднем направлении в изменившихся условиях.
4. Собственно подъем штанги — „лифт". Здесь действуют все те же самые критерии оптимальности движения. Единственное дополнительное условие нормального подъема — прямолинейность траектории штанги, в отличие от тяжелоатлетических движений, где наиболее оптимальная траектория штанги — Б-образная кривая. Это связано с тем, что в процессе „лифта" скорость штанги значительно меньше, а отношение массы штанги к массе атлета значительно больше, чем в рывке или толчке. Для отработки этого навыка целесообразно выполнять тягу, закрепив штангу в специальных стойках, где она может перемещаться только вертикально.
Надо заметить, что вертикальный подъем штанги эффективен лишь при очень значительных отягощениях, превышающих вес атлета более чем в 2 раза. Для начинающих атлетов лучше сразу привыкать поднимать штангу вертикально, закрепив ее, как уже отмечалось, в специальных стойках.
Самый трудный момент „лифта" — момент прохождения штангой коленей, т.к. в этот момент очень трудно сохранить строгое равновесие. Многие атлеты не могут продолжать движение в этом положении. Здесь необходимо добиваться, чтобы штанга на уровне колен имела определен-
ную скорость, не менее 0,1 м/с, а сами колени были разведены в стороны, тогда будут созданы все условия для успешного завершения движения.
5. Фиксация — удержание штанги в руках при полном выпрямлении ног и туловища.
Существует еще одна закономерность выполнения тяги в силовом троеборье: во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном напряжении, т.е. чтобы поднять тяжелую штангу быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднять ее медленно, и, соответственно, чем медленнее подъем штанги, тем больший вес можно поднять (С.Ю. Смолов). Данное явление вытекает из известного характеристического уравнения А.Хилла: (Р+а) (У+Ь) =с, где Р — предельное напряжение мышцы; V — скорость сокращения; а, в и с — константы. Из данного положения следует, что при выполнении тяги не нужно стремиться поднимать штангу быстро, да это с предельными весами и невозможно. Следует стремиться поднимать ее мощно — постоянно на протяжении всего подъема, прикладывая максимальное усилие.
Еще на один фактор было обращено наше внимание при тренировке не только тяги, но и всех силовых движений. Но в тяге этот фактор имеет особенно большое значение. Имеется в виду психологический настрой. Элементу психологической настройки необходимо уделять особое внимание. Когда спортсмен устанавливает стопы на помосте, он должен «почувствовать» все мышцы, участвующие в работе, и мысленно соединить их в одну сплошную цепь — от стоп до кистей рук, как будто внутри всего тела проходит некий упругий стержень, который, распрямляясь, поможет спортсмену выпрямится и поднять штангу предельного веса. В этот момент необходимо также сконцентрировать свою мысль на том, что спортсмен поднимает не штангу, а в первую очередь самого себя, а штангу лишь постольку, поскольку она жестко связана с кистями рук. Эта мысль или внутреннее чувство не должно покидать спортсмена, начиная с момента динамического старта и до фиксации штанги при полном выпрямлении ног и туловища.[2]
Существует еще одна закономерность выполнения тяги в силовом троеборье: во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном напряжении, т.е. чтобы поднять тяжелую штангу быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднять ее медленно, и, соответственно, чем медленнее подъем штанги, тем больший вес можно поднять (С.Ю.Смолов). Данное явление вытекает из известного характеристического уравнения А.Хилла: (Р+а) (У+Ь) =с, где Р — предельное напряжение мышцы; V — скорость сокращения; а, в и с — константы. Из данного положения следует, что при выполнении тяги не нужно стремиться поднимать штангу быстро, да это с предельными весами и невозможно. Следует стремиться поднимать ее
мощно — постоянно на протяжении всего подъема, прикладывая максимальное усилие.
С учетом всех закономерностей был разработан план тренировки юношей в силовом троеборье с акцентом на развитие силовых показателей в становой тяге (12 недельный цикл) (таблица).
План тренировки юношей в силовом троеборье с акцентом на развитие силовых показателей в становой тяге (12 недельный цикл)
Недели 1-я тренировка 2-я тренировка 3-я тренировка
1-2-3 1. Гиперэкстензии 5х5. 1.Тяга пирамиды 2х5 (40 %), 6х6 (60 %). 2. Наклоны с выпрыгиванием 5х4. 1. Тяга, стоя на возвышении (10 см) 1х4х(60 %), 1х4(70 %), 5х4 (80 %). 2. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен) 1х4 (70 %), 1х4 (80 %), 4х5 (85-90 %).
4-5-6 1. Тяга в быстром темпе 1х3 (60 %), 1х3 (70 %), 6х3 (30 %). 2. Наклоны со штангой 5х4. 1. 2х6 (50 %), 7х6 (60 %). 2. Наклоны с выпрыгиванием 5х4. 1. Тяга с помоста 1х4 (60 %), 1х4 (70 %), 6х4 (80-85 %). 2. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен) 1х3 (70 %), 1х3 (80 %), 5х3 (90 %).
7-8-9 1. Тяга пирамиды. 1. Гиперэкстензии 6х5. 2. Наклоны с выпрыгиванием 6х5. 1. Тяга с помоста 1х3 (70 %), 2х3 (80%), 1х2 (85 %), 2х2 (90-95 %), 2х5 (85 %). 2. Наклоны со штангой 6х6.
10-11-12 1. Тяга стоя на возвышении (15 см) 4х4 (70-75 %), 5х4 (80-85 %). 2. Тяга с плинтов 1х3 (70 %), 1х3 (80 %), 6х3 (90-95 %). 1. Тяга с помоста 1х3 (70 %), 1х3 (80 %), 1х3 (85 %), 5х3 (90 %). 1. Тяга пирамиды 2х6 (5055 %), 7х6 (60-65 %). 2. Гиперэкстензии 6х6.
В среднем силовые показатели в становой тяги (ЭГ) выросли на 21,5 кг (за период 12 недельного цикла), а это около 7,2 кг в месяц, что является хорошим показателем в силовых видах спорта [3].
Полученные результаты подтверждают правильность использования предложенной нами методики, направленной на увеличение показателей силовой подготовленности как в общей физической подготовленности занимающихся силовым троеборьем, так и в специальной силовой подготовленности, а именно в становой тяге.
Список литературы
1. Воробьев А.Н., Роман Р.А. Тяжелая атлетика: Методика тренировки учебник для институтов физической культуры. М.: Физкультура и спорт, 2010. 403 с.
2.Темин А.Н. Становая тяга // Теория и практика физической культуры, 2007. №7. С. 50-54.
3.Фредерик К. Всестороннее руководство по развитию силы. Красноярск.: Восток, 2009. 204 с.
Хренов Максим Владимирович, магистр, khrenov. max@rambler. ru, Россия, Тула, Тульский государственный университет.
MULTICOMPONENT METHODOLOGY FOR INCREASING POWER TRAINING PERFORMANCE IN THE DEADLIFT
M. V. Khrenov
As a part of the development of methodology to increase the power training performance of powerlifters there were presented experimental data on systematizing of their athletic training, the ratio of general physical exercise, special focus and planning of exercises at the stages of training and competitive activities.
Key words: power triathlon, planning of sports training activities.
Khrenov Maxim Vladimirovich, master of the department of physical culture, sport and tourism, [email protected], Russia, Tula, Tula State University.
УДК 378.14
ПСИХОЛОГО-ПЕДАГОГИЧЕСКОЕ РУКОВОДСТВО ПРОЦЕССОМ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО САМОРАЗВИТИЯ СТУДЕНТОВ
Е.И. Юдина
Рассмотрены сущность профессионального саморазвития студентов, его связь с развитием субъектности; уровни, продукция саморазвивающей деятельности; психолого-педагогическое руководство ею, принципы, функции его организации, организационные формы его осуществления.
Ключевые слова: субъектность, самореализация; процесс профессионального саморазвития; психолого-педагогическое руководство организацией профессионального саморазвития студентов.
В современной психолого-педагогической науке и практике убедительно поставлена актуальная проблема необходимости формирования общекультурных и профессиональных компетенций личности студента, ее
