CC BY
189ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
УДК 796.856.2
МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ У ТХЭКВОНДИСТОВ 7-8 ЛЕТ
METHOD OF DEVELOPMENT OF FLEXIBILITY AMONG TAEKWONDO ATHLETES 7-8 YEARS OLD
Волкова Елена Владимировна
кандидат педагогических наук, доцент кафедра «Теория и методика обучения физической культуре
и безопасности жизнедеятельности» Волгоградский государственный социально-педагогический университет
г. Волгоград, Россия Volkova Elena Vladimirovna Candidate of pedagogical sciences, associate professor «Theory and methods of teaching physical culture and life safety»> Volgograd state social and pedagogical university
Volgograd, Russia
Волкова Дарья Рустамовна
студент
кафедра «Теория и методика обучения физической культуре и безопасности жизнедеятельности» Волгоградский государственный социально-педагогический университет
г. Волгоград, Россия Volkova Daria Rustamovna
student
department of «Theory and methods of teaching physical culture and life safety» Volgograd state social and pedagogical university
Volgograd, Russia
Аннотация. В исследовании рассмотрена организация учебно-тренировочного процесса с применением специально подобранных упражнений для развития гибкости учитывающих особенности техники и тактики тхэквондо.
Abstract.Organisation of educational training process with using special selected exercises for development of flexibility taking into account technic and tactic of taekwondo is reviewed in the research.
Ключевые слова: тхэквондо, гибкость, координация, единоборство, физическая тренировка, спортсмены 7-8 лет.
Keywords: taekwondo, flexibility, coordination, martial arts, physical training, athlete 78 years old.
Вся двигательная деятельность человека определяется строением и свойствами его тела. Многообразие свойств человеческого тела дает чрезвычайное богатство и разнообразие движений, которые проявляются в перемещениях тела человека в пространстве и во времени. Способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой обычно определяют термином «гибкость».
6/237
Достаточная гибкость суставно-связочного аппарата позволяет сравнительно легко выполнять различные двигательные действия, присущие тхэквондо. Гибкость также является свидетельством определенного уровня физической подготовленности тхэквондиста. Поскольку в зависимости от степени развития гибкости спортсмен может принять нужное положение тела в пространстве, удерживать это положение определенное количество времени, выполнять движения с необходимой амплитудой и совершенствовать свою технику. В связи с важным положением данного физического качества в подготовке юных тхэквондистов, подход к выбору средств для его развития занимает особое место и требует наиболее эффективной методики, соответствующий специфике тхэквондо.
Понятие гибкости является комплексным и складывается как минимум из двух составляющих: разработка подвижности суставов и работа над эластичностью связок.
Любое упражнение на гибкость требует большой сосредоточенности, т.к. в них задействуются обе составляющие, но одна из них обычно является преимущественной.
Специфическими средствами воздействия на гибкость являются физические упражнения, отличающиеся тем, что по ходу выполнения их амплитуда движении" доводится до индивидуально предельной. Такой, прикоторой мышцы и связки растягиваются до возможного максимума, не приводящего к повреждениям. Упражнения этого типа называются «упражнения в растягивании». В большинстве своем это гимнастические упражнения, избирательно воздействующие на звенья тела. В одних из них основными растягивающими силами служат напряжения мышц, в других — внешние силы. В связи с этим упражнения в растягивании подразделяют на активные и пассивные.
Гибкость - индивидуальное и специфическое качество. Для развития и совершенствования гибкости в тхэквондо методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок. Один тхэквондист может обладать высокой подвижностью всех суставов и сочленений, у другого хорошая гибкость наблюдается только в отдельных звеньях. Поэтому уровень развития гибкости измеряется конечным положением частей тела по отношению к данному суставу (или суставам). Предел сгибания, разгибания или скручивания в таких случаях определяется субъективным ощущением самого спортсмена.
Как было указано выше, занятия спортом способствую значительному увеличению подвижности в суставах, особенно в таких единоборствах, как тхэквондо. У профессиональных тхэквондистов подвижность в суставах гораздо выше по сравнению с людьми, которые не занимаются спортом. Подвижность в суставах у спортсменов определяется в основном тремя факторами: возрастом, видом спорта и квалификацией. Учитывая это, можно активно воспитывать гибкость, как и все прочие физические качества [4].
В многолетнем плане весь процесс воспитания гибкости у спортсменов можно разделить на три этапа:
1 этап - «суставной гимнастики». Задачей этого этапа является не только повышение общего уровня развития активной и пассивной подвижности в суставах, но и укрепление самих суставов, а также тренировка мышечно-
связочною аппарата с целью улучшения эластических свойств и достижения прочности мышц и связок. На данном этапе осуществляется как бы «проработка» всех суставов и закладывается необходимый «фундамент» упражнений, которые необходимо уметь успешно выполнять спортсмену-тхэквондисту.
Учитывая, что особенно широкими возможностями для воспитания гибкости обладают дети до 9-13 лет, целесообразно занятия суставной гимнастикой планировать именно на этот возрастной период в зависимости от специфики вида спорта. Причем необходимо систематически воздействовать и на те суставы, которые без применения физических упражнений менее всего развиваются в повседневной жизни. Обычно у младших школьников слабо развита подвижность в разгибательных движениях, в поворотах рук, ног и туловища.
2 этап - специализированного развития подвижности в суставах. Задачей данного этапа является развитие максимальной амплитуды в тех движениях, которые способствуют быстрейшему овладению спортивной техникой и на этой основе - улучшению спортивных результатов.
Применение упражнений на растягивание в процессе физической подготовки лишь тогда дает положительный эффект, когда при этом не нарушаются условия спортивной специализации. Одни и те же упражнения на растягивание могут оказывать прямо противоположное влияние на процесс спортивного совершенствования.
Высокого уровня развития пассивной подвижности в суставах спортсмены могут достигнуть за 2-4 месяца специальной тренировки, причем темпы развития пассивной подвижности до предела зависят от суставно-связочного аппарата.
На развитие активной подвижности требуется значительно больше времени. Упражнения на растягивание необходимо использовать в течение всего года, так как при длительном перерыве в их применении подвижность в суставах ухудшается. Это, как правило, отражается на спортивных результатах. Многие спортсмены в соревновательном периоде используют неоправданно малое число упражнений на растягивание с небольшой дозировкой, а это не может способствовать поддержанию подвижности в суставах на достигнутом уровне.
В тренировочном цикле меняется соотношение используемых методов воспитания гибкости. На первом этапе подготовительного периода преимущественно развивается пассивная подвижность в суставах, на втором -активная, в соревновательном периоде - как пассивная, так и активная.
Следует особо подчеркнуть необходимость правильного сочетания в тренировочном цикле упражнений на растягивание и силу. Развитие гибкости тесно связано с развитием мышечной' силы. Возникает необходимость оптимального сочетания в процессе физического воспитания упражнении" направленных на развитие гибкости, с силовыми упражнениями, обеспечивающими гармоническое развитие физических качеств.
3 этап - поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне. Показатели подвижности в суставах не могут длительное время удерживаться на требуемом уровне. Если упражнения на растягивание исключить из тренировки, то подвижность в суставах ухудшится, поэтому упражнениями на растягивание нужно заниматься в течение всего года, меняя их дозировку.
Низкий уровень развития гибкости объясняется не только анатомо-физиологическими особенностями организма, но и недостатками методики развития этого качества, особенно в том случае, когда усилия направляются преимущественно на растягивание мышц - антагонистов, а не на увеличение силы и амплитуды сокращающихся мышц. Оказывается, что на практике чаще работают не над активной, а над пассивной гибкостью.
Общая гибкость является основой для развития специальной гибкости. Если вы хотите улучшить гибкость ног для выполнения амплитудных ударов ногами и выполняете упражнения только для нижней части тела, то отсутствие гибкости в области спины будет серьезным препятствием для эффективного выполнения амплитудных движений. Только на фоне гармоничного развития гибкости и подвижности основных суставов тела можно специализированно совершенствовать подвижность именно тех суставов, движения в которых строго соответствуют решаемой двигательной задаче. Для достижения максимальной амплитуды движений в специальных упражнениях целесообразно использовать какую-либо предметную цель. Например, при наклоне вперед коснуться пола пальцами рук, затем ладонями и т.д.
Развитие гибкости требует большого числа повторений каждого упражнения. Для того чтобы избежать однообразности и монотонности многократного повторения, а также предотвратить адаптационные последствия, которые могут наступить после длительного выполнения одних и тех же упражнений, следует подбирать упражнения, несколько разнящиеся по форме, но одинаковые по воздействию на мышцы. Таким образом, общая сумма повторений упражнений, воздействующих на одну группу мышц, будет оптимальна, а нагрузка на психику резко снизится.
Прежде чем выполнять упражнения с большой амплитудой, необходимо усилить кровообращение в тех мышцах, которые будут подвергаться растягиванию, для того, чтобы мышцы приобрели рабочее состояние. Недостаточное разогревание мышц является основной причиной возникновения мышечных травм при выполнении упражнений с большой амплитудой.
При выполнении упражнений, развивающих гибкость, необходимо добиваться предельной в данном занятии амплитуды движений. По мере роста тренированности предельная амплитуда движений в каждом конкретном упражнении будет постепенно повышаться. Но упражнения эффективны лишь в том случае, когда максимальная амплитуда достигается без болевых ощущений. Если болевые ощущения появились, то следует прекратить выполнение упражнения. Необходимо быть внимательным, чтобы вовремя почувствовать боль. При этом необходимо учитывать, что боль может быть двух видов -приятной и неприятной, режущей. Упражнения с амплитудой ниже предельной также развивают гибкость, но менее эффективно.
Если на следующий после занятия день появляется боль в мышцах, которые подвергались растягиванию, то это свидетельствует о повышенной нагрузке, которую нужно снизить.
Общее число повторений упражнения в каждой группе на растягивание определенной мышечной зоны должно постепенно возрастать: от примерно 10 упражнений в первом занятии до 100-120 через три месяца ежедневных тренировок. Число повторений одного упражнения зависит как от массы
мышечных групп, которые подвергаются воздействию, так и от формы сочленений. Например, максимальное количество повторений в одном занятии при сгибании позвоночника - 90-100, тазобедренного сустава - 60-70, плечевого - 50-60, других суставов - 20-30. Для получения максимального эффекта от занятий целесообразно ежедневное выполнение упражнений в течение одного часа в период развития гибкости и 30 минут - в период поддержания гибкости. Если тренировка проводится два раза в день, дозировка упражнений на гибкость в каждом занятии может быть уменьшена, но в сумме она не должна уступать объему ежедневной одноразовой тренировки. Под воздействием регулярных тренировочных нагрузок уровень гибкости довольно быстро повышается, при этом с каждым занятием увеличивается и продолжительность сохранения высокого уровня гибкости в течение дня.
Быстрый рост показателей гибкости происходит примерно на протяжении первых трех месяцев занятий, затем увеличивать показатели гибкости становится значительно труднее. Если прекратить упражнения на гибкость, то она постепенно уменьшается и через 2-3 месяца доходит примерно до исходных величин. Перерыв в занятиях не желателен более чем на 1-2 недели.
Выделяют развивающий и поддерживающий режимы воздействия на уровень гибкости. При развивающем режиме воздействия на гибкость применяют интенсивное использование упражнений с увеличением нагрузки до таких величин, которые вызывают существенные изменения уровня гибкости. Поддерживающий режим воздействия на гибкость применяют тогда, когда уже достигнут требуемый уровень ее развития. При поддерживающем режиме объем нагрузок снижается до уровня, необходимого для поддержания исходного состояния показателей гибкости, но амплитуда движений в упражнениях сокращаться не должна. В силу специфики и характерных особенностей боевых искусств, в общей совокупности выполняемых упражнений для развития гибкости преобладают активные упражнения, так как в практике боевых искусств гибкость проявляется, главным образом, в активных ее формах. Для получения эффекта от выполнения упражнений необходимо умение расслабляться и правильно дышать. Дыхание должно быть ровным, глубоким и естественным. Любые задержки дыхания, вызванные отсутствием контроля над ним, приводят к скованности движений и затрудняют растягивание мышц, так как мышцы не получают достаточное количество кислорода. Умение расслабляться - это то качество, без которого невозможно добиться каких-либо серьезных результатов в любой двигательной деятельности.
Без определенного навыка практически невозможно управлять напряжением и расслаблением мышц даже в состоянии покоя, не говоря уже о динамическом режиме работы. Совершенствование способности к быстрому переходу мышц от напряженного состояния к расслабленному труднее, чем, наоборот, от расслабленного к напряженному. Для того чтобы почувствовать расслабление, тепло и тяжесть в мышцах, необходимо предварительно напрягать их в течение 5-10 секунд. Напряжение мышц должно сочетаться с выдохом и задержкой дыхания, расслабление - с активным выдохом. Умение внушить себе состояние тепла, тяжести, спокойствия поможет добиться значительного расслабления мышц.
Перед выполнением упражнения на растягивание мышц необходима общая разминка. Эффект разминки сохраняется при пассивном режиме 10-15 минут, при активной двигательной деятельности 30-40 минут. Так как эффект от выполненных упражнений в одном подходе сохраняется в течение 8-10 минут, то желательно между подходами делать перерыв в 1-2 минуты. Такой отдых положительно сказывается на эластичности работающих мыщц и создает предпосылки для выполнения упражнений в следующем подходе с большей амплитудой.
При работе над гибкостью в практике тхэквондо необходимо соблюдать основные принципы занятий, к которым относятся:
- постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки;
- регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений для развития гибкости;
- комплексный подход к развитию гибкости, подразумевающий равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении техники боевых искусств[1].
В практике боевых искусств упражнения для работы над гибкостью делятся на следующие группы:
1. Упражнения для развития гибкости мышц шеи.
2. Упражнения для развития гибкости рук и плечевого пояса.
3. Упражнения для развития гибкости груди, живота и спины.
4. Упражнения для развития гибкости ног и области таза.
Хорошая гибкость способствует правильному выполнению технических действий, а систематические упражнения в выполнении приемов техники способствуют специфическому совершенствованию гибкости [2].
Для воспитания гибкости используются следующие специальные упражнения и методические приемы (рис. 1-6):
1. Упражнения без предметов с постепенно увеличивающейся амплитудой.
Рис. 1. Упражнение - обратная бабочка
2. Упражнения на растягивание; повторные пружинящие движения (наклоны вперед, в сторону, прогибы и различные приседания).
Рис. 2. Упражнение на растягивание
3. Упражнения, имитирующие приемы тхэквондо по возможности с большей амплитудой.
Рис.3. Упражнение на растягивание с имитацией удара Доле Чаги
Рис. 4. Махи с доворотом на удар Доле Чаги
Упражнения с использованием активной и пассивной гибкости (с помощью снарядов, с помощью партнера и т.п.).
Рис. 5. Упражнение на растягивание с партнером
Рис. 6. Упражнение на растягивание со снарядом и имитацией удара Доле Чаги
Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В основу упражнений для развития гибкости положены разнообразные движения: сгибания-разгибания, наклоны, повороты, махи, вращательные и круговые движения. Так как главной причиной ограничения гибкости является
напряженность мышц-антагонистов, то развитие способности сочетать сокращение мышц, производящих движение, с расслаблением растягиваемых мышц, является определяющим фактором выполнения любых упражнений для развития гибкости. Упражнения для развития гибкости разделяют на активные и пассивные. Активные упражнения характеризуются включением в работу мышц, проходящих через данный сустав, а пассивные - использованием внешних сил.
Активные упражнения для развития гибкости. К активным упражнениям для развития гибкости относят пружинистые и маховые движения, статические напряжения, упражнения в преодолении сопротивления внешних сил (рис. 7)[3].
Рис. 7. Маховые упражнения с имитацией удара
Пружинистые движения (рис.8). Пружинистые движения выполняют сериями из 3-5 ритмичных повторений подряд с постепенно увеличивающейся амплитудой. Они основаны на свойствах мышц не только растягиваться, но и сокращаться, возвращаясь в первоначальное положение. Пружинистое выполнение упражнений позволяет легче увеличивать амплитуду, достигать ее максимальной величины.
Рис. 8. Выпады с пружинистыми движениями
Маховые движения (рис. 9). Маховые движения выполняются в виде однократных и повторных взмахов. Использование инерции движений позволяет повысить их эффективность. Маховые движения сначала выполняют с незначительной амплитудой, постепенно доводя ее до максимальной.
Рис. 9. Маховые упражнения на растягивание
Статические напряжения (рис. 10-12). Эти упражнения основаны на зависимости величины растягивания от его продолжительности. При выполнении этих упражнений сначала необходимо расслабить участвующие в упражнении мышцы, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 10-20 секунд до нескольких минут.
Рис. 10. Растягивание со статическим напряжением
Рис. 11. Растягивание со статическим напряжением.
Рис. 12. Растягивание со статическим напряжением.
Пассивные упражнения (рис. 13-14).Эти упражнения выполняются под действием внешних сил, таких как давление массы тела, помощь партнера, использование специальных тренажерных устройств. В этих упражнениях мышца растягивается до определенной длины и находится в этом положении некоторое время. Уровень прилагаемой силы в этих упражнениях, как правило, определяется субъективно, но амплитуда должна постоянно находиться на околопредельном уровне возможностей выполняющего упражнение. Упражнения выполняются до наступления порога болевых ощущений.
На практике физической культуры и спорта широко распространены два основных вида упражнений для развития гибкости: маховые или пружинные движения типа наклонов, висов или выпадов и растягивающие движения, выполняемые с партнером или на тренажерах.
Рис. 13. Шпагат.
Рис. 14. Пассивная растяжка со снарядом в положении для удара Доле Чаги.
Упражнения для развития гибкости более целесообразно подразделить на следующие основные группы:
- пассивные (для растягиваемой группы мышц) движения, выполняемые за счет усилия других групп мышц (например - наклоны);
- растягивающие движения на тренажерах или с помощью партнера;
- маховые или пружинные движения. Эти упражнения связаны с увеличением силы мышц, осуществляющих движение, но не настолько, чтобы причислять их к упражнениям, развивающим активную подвижность;
- маховые или пружинные растягивающие движения с отягощениями, способствующие движению;
- расслабленные висы;
- удержание положения тела, в котором мышцы наиболее растянуты.
Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки,
наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи) При выполнении активных движений величина их амплитуды существенно зависит от силовых возможностей человека. Чем больше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах, тем в большей степени амплитуда активных движении зависит от силы мышц. При значительной разнице увеличение мышечной силы
приводит и к увеличению активной подвижности, если же разница не велика, рост силы к увеличению подвижности не приводит и даже отрицательно сказывается на величине подвижности. Следовательно, добиться увеличения активной подвижности в каком-либо движении можно двумя путями:
- за счет увеличения пассивной подвижности;
- за счет увеличения максимальной силы.
Для воспитания активной подвижности можно использовать метод динамических усилий. Максимальное силовое напряжение при этих упражнениях создается за счет перемещения какого-либо непредельного отягощения с максимальной амплитудой.
Для воспитания активной подвижности применяют также упражнения с внешним сопротивлением:
- вес предметов;
- противодействие партера;
- сопротивление упругих предметов;
- статические (изометрические) силовые упражнения, выполняемые в виде максимальных напряжений, длительностью 3-4 сек.
В качестве средств развития пассивной подвижности в суставах используют упражнения на растягивание. Они должны удовлетворять следующим требованиям:
- быть такими, чтобы можно было выполнять их с предельной амплитудой (поэтому малопригодны многие общеразвивающие упражнения, выполняемые с небольшой амплитудой) и давать соответствующую целевую;
- быть доступными для занимающихся.
К упражнениям, способствующим развитию пассивной подвижности, относятся:
- пассивные движения, выполняемые с помощью партнера; установку;
- пассивные движения, выполняемые с отягощением;
- пассивные движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора;
- пассивные движения, выполняемые с использованием собственной силы (например, притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой);
- пассивные движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используется вес собственного тела);
- активные движения (различные махи, рывки и наклоны), выполняемые с полной амплитудой без предметов и с предметами.
Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6-9). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.
Все указанные упражнения обеспечивают прирост подвижности в суставах за счет улучшения растяжимости мышечно-связочного аппарата. Они воздействуют непосредственно на суставную сумку, мышцы и связки, способствуют их укреплению, повышают эластичность [5].
При развитии гибкости у тхэквондистов необходимо учитывать следующие особенности:
1. Возрастные особенности. Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 7-8 лет. У детей и подростков 9-14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. Это объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста.
2. В многолетнем плане весь процесс воспитания гибкости можно разделить на три этапа: 1 этап - «суставной гимнастики», 2 этап -специализированного развития подвижности в суставах, 3 этап - поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне.
3. Литературные данные показали, что для воспитания и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивания, а также правильную дозировку нагрузок. Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.
4. В комплексы упражнений для воспитания гибкости необходимо включать упражнения на расслабление, которые обеспечивают прирост подвижности за счет улучшения способности мышц к расслаблению, следовательно, к растягиванию [4].
Литература
1. Подпалько С. Л., Новиков А. А. Основные результативные технические действия в тхэквондо ВТФ // Современные гуманитарные исследования. 2010. №2. С. 262-264.
2. Сон ДукСунг. Тхэквондо. Базовый курсю М. : Фаир-пресс, 2010. 384 с.
3. Сунн Ман Ли. Современное тхэквондо. М. : Фаир-пресс, 2010. 352 с.
4. Чой Сунг Мо. Тхэквондо: основы олимпийского спарринга. Ростов н/Д : Феникс, 2012. 320 с.
5. Шулика Ю. Тхэквондо. Теория и методика. Том 1. Спортивное единоборство : учебник. М. : Феникс, 2010. 800 с.
References
1. Podpalko S. L, Novikov A. A. The main effective technical actions in Taekwondo WTF //Modern Humanttarian Studies. 2010. №2. С. 262-264.
2. Sleep Duk Sung. Taekwondo.Basic course.Fair Press, 2010 - 384 p.
3. Sunn Man Li. Modern taekwondo. Fair Press, 2010 - 352p.
4. Choi Sung Mo. Taekwondo: The Basics of the Olympic Sparring / Phoenix, 2012-320p.
5. Shulika Y. Taekwondo. Theory and methodology. Volume 1. Combat sports. Textbook. M.: Phoenix, 2010 - 800p.
