CC BY
19МЕТОДИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИИ ПО СИСТЕМЕ ХАТХА-ЙОГИ С ЖЕНЩИНАМИ 36-40 ЛЕТ
УДК/UDC 796.011
Поступила в редакцию 04.04.2023 г.
Кандидат педагогических наук М.В. Базилевич1 Кандидат педагогических наук Е.А. Симонова1 М.В. Колыхалова1
1Тюменский государственный университет, Тюмень
METHODS OF HEALTH-IMPROVING CLASSES ACCORDING TO THE HATHA YOGA SYSTEM WITH WOMEN 36-40 YEARS OLD
PhD M.V. Bazilevich1 PhD E.A. Simonova1 M.V. Kolykhalova1
University of Tyumen, Tyumen
Информация для связи с автором: m.v.bazilevich@utmn.ru
Аннотация
Цель исследования - теоретико-методическое обоснование методики оздоровительных занятий по системе хатха-йоги с женщинами 36-40 лет. Методика и организация исследования. Целевым ориентиром тренировки оздоровительной направленности стало обеспечение коррекции возрастных нарушений и профилактика патологических изменений в организме. При организации оздоровительных занятий значительное внимание уделялось мотивам, потребностям, интересам занимающихся. Педагогическое исследование продолжительностью девять месяцев было организовано при участии 22 женщин (ЭГ-11 чел, КГ-11 чел) в возрасте 36-40 лет на базе фитнес-центра «Миллениум». Все участницы педагогического эксперимента относились к основной медицинской группе.
Результаты исследования и выводы. Особенностью разработанной методики оздоровительных занятий с женщинами 36-40 лет явилось применение суставной гимнастики Вьяямы, асан Сурьи Намаскар, дыхательных техник, что позволило добиться значительных результатов в физической подготовленности, функциональном и психоэмоциональном состоянии женщин ЭГ.
Ключевые слова: методика, хатка-йога, оздоровительные занятия, женщины второго периода зрелого возраста.
Abstract
Objective of the study was the theoretical and methodological substantiation of the methodology of health-improving classes according to the Hatha Yoga system with women aged 36-40.
Methods and structure of the study. The goal of health-improving training was to ensure the correction of age-related disorders and the prevention of pathological changes in the body. When organizing health-improving classes, considerable attention was paid to the motives, needs, and interests of those involved. A pedagogical study lasting nine months was organized with the participation of 22 women (EG-11 people, CG-11 people) aged 36-40 years on the basis of the «Millennium» fitness center. All participants in the pedagogical experiment belonged to the main medical group.
Results and conclusions. The peculiarity of the developed methodology of health-improving classes with women aged 36-40 was the use of Vyayama articular gymnastics, Surya Namaskar asanas, breathing techniques, which made it possible to achieve significant results in physical fitness, functional and psycho-emotional state of women from the EG.
Keywords: methodology, hatha yoga, health activities, women of second period of mature age, design.
□ и
£ г. CL
ч—
О OJ и
CL ' -о с
га
^
О (U .с I—
Введение. В современном быстро развивающемся мире женщины подвергаются воздействию постоянно увеличивающегося объема интеллектуальных и эмоциональных нагрузок. Их социальные функции уже не ограничиваются только ведением домашнего хозяйства и заботой о детях. Современные женщины готовы осваивать новые профессии, конкурировать с мужчинами, вести за собой, принимать ответственные решения. На фоне научно-технического прогресса, нарушения экологического равновесия и изменения образа жизни женщин повышается риск заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной, дыхательной и других систем организма [6].
Все перечисленное позволяет актуализировать необходимость поиска и применения профилактических средств и методов в укреплении, сохранении и пролонгировании здоровья женского организма.
Цель исследования - теоретико-методическое обоснование методики оздоровительных занятий по системе хатха-йоги с женщинами 36-40 лет.
Методика и организация исследования. Методологическим основанием выстраивания методики оздоровительной тренировки женщин 36-40 лет с применением системы хатха-йоги были определены системно-структурный и личностно-ориентированный подходы [1, 6]. Системно-структурный подход позволил рассматривать организацию тренировочного процесса с женщинами 36-40 лет и все компоненты методики (комплексы физических упражнений, параметры нагрузки и отдыха и др.) в тесной взаимосвязи. Опора на идеи личностно-ориентированного подхода в тренировочном процессе была необходима для учета личностных особенностей субъектов взаимодействия.
Целевым ориентиром тренировки оздоровительной направленности стало обеспечение коррекции возрастных нарушений и профилактика патологических изменений в организме [3]. При организации оздоровительных занятий значительное внимание уделялось мотивам, потребностям, интересам занимающихся.
Педагогическое исследование продолжительностью девять месяцев было организовано при участии 22 женщин (ЭГ - 11 чел., КГ - 11 чел.) в возрасте 36-40 лет на базе фитнес-центра «Миллениум». Все участницы педагогического эксперимента относились к основной медицинской группе.
Комплексная социологическая, педагогическая и медико-биологическая диагностика позволила выявить исходное состояние женщин.
Среди жизненных ценностей первичным источником к формированию побудительной мотивации к занятиям фитнесом у женщин являются субъективные переживания о своих физических недостатках, а движущей силой является желание их устранить. У 45,6% женщин значимым мотивом к занятиям фитнесом является стремление снизить массу тела и совершенствовать телосложение, 27,3% женщин выделили мотив укрепления здоровья и повышение уровня двигательной активности, мотив к достижению психологической разрядки является значимым для 18,2% респонденток.
Антропометрические измерения и метод индексов позволили выявить, что у женщин результаты весоростового индекса Кетле были хуже нормы на 9%; жизненная емкость легких -на 12% от нижней границы нормы; силовые показатели ниже нормы на 16%, уровень здоровья по методике Г. Л. Апанасен-ко ниже среднего.
Результаты тестирования физической подготовленности женщин свидетельствуют о низких показателях скоростно-силовых, координационных способностей, силовой выносливости и гибкости. Субъективная оценка восприятия физической нагрузки на выполнение упражнений у женщин находилась в диапазоне от «немного тяжело» до «трудно / тяжело».
Проведенный анализ психоэмоционального состояния по шкале Бека показал, что только у 9,1% женщин состояние в норме, более половины женщин имеют легкую и умеренную степень депрессии, у 30% женщин наблюдается тяжелая степень, что свидетельствует о неблагоприятном психоэмоциональном состоянии.
Анализ научно-методической литературы позволил определить, что направленность оздоровительной тренировки с женщинами второго зрелого периода должна быть на восстановление и поддержание уровня функционирования основных и жизненно важных систем организма, профилактику состояний, вызванных возрастными изменениями в организме, достижение нормативных показателей основных физических кондиций занимающихся [3-5].
Специалисты утверждают, что применяя средства хатха-йоги, можно воздействовать не только на физическое тело, но и ментальную часть человеческого существа, а выполнение асан йоги позволяет улучшить подвижность суставов, эластичность связок, обеспечивая широкий диапазон свободы движений [3, 6].
Цикл оздоровительных занятий с женщинами второго зрелого возраста с применением средств хатха-йоги был разделен на три периода: подготовительный, основной и поддерживающий, продолжительностью три месяца каждый.
В подготовительном периоде женщины обучались базовой технике выполнения упражнений и дыхания, правилам самоконтроля и безопасности. В процессе занятия объяснялось воздействие выполняемой асаны, а также давались практи-
ческие рекомендации по двигательной активности, дыхательной гимнастике и контролю самочувствия.
Нагрузка соответствовала низкой интенсивности, упражнения выполнялись с собственным весом. Разминка состояла из «Вьяямы» - суставной гимнастики, дыхательной гимнастики - «Пранаямы» и комплекса динамичных переходов в 12 основных поз - «Сурья Намаскар». Основная часть занятия включала в себя работу мышц в динамичном режиме, с последующим статическим удержанием в определенной последовательности и дальнейшей релаксацией мышц агонистов, а также с соблюдением приемов компенсаций.
В основном периоде оздоровительный эффект достигался с помощью регулирования объема и интенсивности выполняемых упражнений. К основным занятиям в этом периоде дополнительно один раз в неделю была добавлена тренировка по программе «Йога в гамаках». Это направление относится к категории тракционных техник с помощью подвесных конструкций.
На поддерживающем этапе основной целью было сохранение и поддержание достигнутого функционального состояния организма женщин. В оздоровительные занятия были включены упражнения со специальным инвентарем - ремни, блоки, йога-колесо.
Подготовительная часть занятия состояла из суставной гимнастики (Вьяямы) и аэробной части (Сурья Намаскар). Основная часть была направлена на выполнение асан силового характера с собственным весом и упражнений для развития гибкости. В заключительной части занятия осуществлялось мышечное расслабление (аутотренинг).
Важным аспектом тренировочных занятий с женщинами явился ритм, задаваемый естественным дыханием. Освоение техники дыхания являлось необходимым для постепенного увеличения интенсивности нагрузки с учетом индивидуальных особенностей каждой участницы исследования. Для формирования навыка полного дыхания из хатха-йоги осваивались способы дыхания животом (диафрагмальное), грудью (грудное или среднее дыхание) и поверхностное (ключичное).
Физические упражнения хатха-йоги осваивались по принципу «от простого к сложному». Разучивание каждой асаны осуществлялось через выполнение подводящих упражнений с тщательным контролем ее техники.
Эффективность предложенной методики оценивалась по динамике функциональной и физической подготовленности участников, их уровня здоровья и совершенствования телосложения, степени личной удовлетворенности достигнутыми результатами и уровнем психоэмоционального состояния.
Результаты исследования и их обсуждение. Выявлено, что в ЭГ средний показатель индекса Кетле, находившийся в начале исследования на отметке «избыточная масса тела», снизился на 11,9%, до показателя «норма» в конце исследования. Жизненная емкость легких участников ЭГ увеличилась на 27,9%. Достоверные изменения произошли в показателе ЧСС в состоянии покоя у ЭГ, где среднегрупповой результат снизился на 1,4% (на 0,9 уд/мин).
Произошли достоверные изменения и в показателях уровня здоровья, оцениваемых по методике Г. Л. Апанасенко, который стал соответствовать среднему уровню.
Результаты испытаний комплекса ВФСК «ГТО» свидетельствуют о том, что на золотой знак отличия в ЭГ справилось более 75% женщин. Анализ физической подготовленности показал, что наибольшие изменения за весь период педагогического исследования в ЭГ отмечены в показателях гибкости, силовой выносливости и координации (см. таблицу).
Изучив субъективную оценку о восприятии предлагаемой нагрузки по методике Борга, можно сделать вывод об адаптации организма к предлагаемой нагрузке у жен-
№6 • 2023 Июнь | Juпe
http://www.teoriya.ru
Результаты тестирования координационных способностей и статических усилий женщин КГ и ЭГ за период эксперимента (M±m)
Показатели До 3 мес. 6 мес. После
Упор лежа (планка на ладонях, Кумбхакасана), с ЭГ 22,9±0,8 30,2±1,7 34,2±1,8 44,9±1,9*
КГ 19,7±0,5 21,2±0,8 24,4±1,8 27,2±1,5*
Упор лежа на одну руку (боковая планка, Васиштхасана, поза мудреца), с ЭГ 12,6±2,1 20,5±1,4 24,3±1,6 29,1±2,6*
КГ 10,9±1,4 13,2±1,2 14,0±1,1 15,3±1,1
Разгибание туловища лежа на животе (Шалабхасана, поза Саранчи), с ЭГ 11,9±1,7 18,9±1,3 21,1±1,2 30,3±1,6*
КГ 15,1±2,9 16,8±1,1 18,5±1,2 22,5±0,9
Проба Ромберга (пальцы ноги к пятке), с ЭГ 8,5±0,8 9,8±0,7 13,9±0,9 18,2±0,9*
КГ 9,9±1,1 10,1±0,7 12,1±0,7 13,2±0,4
* достоверные изменения (р<0,05).
щин ЭГ, показатель снизился на 5 баллов. Положительные изменения в психоэмоциональном состоянии женщин наблюдались не только в экспериментальной, но и контрольной группе. Однако в ЭГ результаты более значительные, поскольку в конце исследования женщин с тяжелой степенью депрессии не было отмечено. Также женщины ЭГ реже пропускали оздоровительные занятия, чем в КГ. Это свидетельствует об их личной заинтересованности в достижении положительных результатов.
Выводы. Особенностью разработанной методики оздоровительных занятий с женщинами 36-40 явилось применение суставной гимнастики Вьяямы, асан Сурьи Намаскар, дыхательных техник, что позволило добиться значительных результатов в физической подготовленности, функциональном и психоэмоциональном состоянии женщин ЭГ.
Литература
1. Загвязинский В.И. Общая панорама педагогического исследования по проблемам физической культуры и спорта / В.И. Загвязинский, И.В. Манжелей // Теория и практика физической культуры. - 2016. - № 3. - С. 3-5.
2. Зайцева С.В. Оздоровительные занятия йогой в фитнес-центрах г. Тюмени / С.В. Зайцева, И.В. Стародубцева // Современные проблемы физического воспитания студентов и студенческого спорта. Сборник статей и тезисов международной научно-практической конференции. - Ишим. - 2013. - С. 33-36.
3. Лубышева Л.И. Физическая активность людей старшего и пожилого возрастав в контексте онтокинезиологической концепции В.К. Бальсевича / Л.И. Лубышева, Л.Д. Назаренко // Теория и практика физической культуры. - 2020. - № 8. - С. 3-5.
4. Минникаева Н.В. Влияние занятий оздоровительной гимнастикой на физическое состояние женщин зрелого возраста / Н.В. Мин-никаева, Р.С. Жуков, Г.Ю. Сименюк, О.В. Печерина // Теория и практика физической культуры. - 2020. - № 10. - С. 6-8.
5. Савин С.В. Педагогическое проектирование занятий фитнесом с лицами зрелого возраста: Монография / С.В. Савин, О.Н. Степанова. - Москва: УЦ «Перспектива», 2015. - 251 с.
6. Степанова О.Н. Технология проектирования макроциклов оздоровительной (фитнес) тренировки женщин 35-45 лет с излишней массой тела / О.Н. Степанова, С.В. Савин // Вестник спортивной науки. - 2007. - № 4. - С. 43-47.
References
1. Zagvyazinsky V.I., Manzheley I.V. Obshhaya panorama peda-gogicheskogo issledovaniya po problemam fizicheskoy kultury i sporta [General panorama of pedagogical research on the problems of physical culture and sports]. Teoriya i praktika fizicheskoy kultury. 2016. No. 3. pp. 3-5.
2. Zaitseva S.V., Starodubtseva I.V. Ozdorovitelnye zanyatiya yogoy v fitnes-centrax g. Tyumeni [Health-improving yoga classes in the fitness centers of Tyumen]. Sovremennye problemy fizicheskogo vospitaniya studentov i studencheskogo sporta [Modern problems of physical education of students and student sports]. Proceedings International scientific-practical conference. Ishim. 2013. pp. 33-36.
3. Lubysheva L.I., Nazarenko L.D. Fizicheskaya aktivnost lyudey starshego i pozhilogo vozrastav kontekste ontokineziologicheskoy kon-cepcii V.K. Balsevicha [Physical activity of older and elderly people in the context of the ontokinesiological concept of V.K. Balsevich]. Teoriya i praktika fizicheskoy kultury. 2020. No. 8. pp. 3-5.
4. Minnikayeva N.V., Zhukov R.S., Simenyuk G.Yu., Pecherina O.V. Vli-yanie zanyatiy ozdorovitelnoy gimnastikoy na fizicheskoe sostoyanie zhenshhin zrelogo vozrasta [The influence of recreational gymnastics on the physical condition of women of mature age]. Teoriya i praktika fizicheskoy kultury. 2020. No. 10. pp. 6-8.
5. 5. Savin S.V., Stepanova O.N. Pedagogicheskoe proektirovanie zan-yatiy fitnesom s liczami zrelogo vozrasta [Pedagogical design of fitness classes with persons of mature age]. Moscow: "Perspektiva" publ., 2015. 251 p.
6. 6. Stepanova O.N., Savin S.V. Texnologiya proektirovaniya makrocik-lov ozdorovitel'noy (fitnes) trenirovki zhenshhin 35-45 let s izlishney massoy tela [Technology for designing macrocycles of health-improving (fitness) training for overweight women aged 35-45]. Vestnik sport-ivnoy nauki. 2007. No. 4. pp. 43-47.
НОВЫЕ КНИГИ НАШЕГО ИЗДАТЕЛЬСТВА
(U □
и
га у
и £ ч—
о
OJ и
■ -О
с га
. О OJ
л
н
ЛУБЫШЕВА Л.И. КОНЦЕПТУАЛИЗАЦИЯ СПОРТИВНОМ КУЛЬТУРЫ: МЕТОДОЛОГИЯ И ТЕХНОЛОГИИ СПОРТИЗАЦИИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ: МОНОГРАФИЯ / Л.И. ЛУБЫШЕВА, И.В. МАНЖЕЛЕЙ, А.И. ЗАГРЕВСКАЯ, Н.В. ПЕШКОВА, Г.Н. ГОЛУБЕВА, Н.И. ДВОРКИНА, Л.С. ДВОРКИН, Л.Г. ПАЩЕНКО, Н.В. ТАШМАНОВА, М.В. ЗВЯГИНЦЕВ, О.В. БОРИСЕНКО, Д.И. ИВАНОВ. - М.: НИЦ «ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА», 2023. - 216 С.
ISBN 978-5-93512-081-8
В монографии предпринята попытка концептуализации спортивной культуры, ее ценностных оснований, понятийного аппарата и методологии. Это обусловлено высокой востребованностью потенциала спорта в воспитании подрастающего поколения, необходимостью их приобщения к активной тренировочной и соревновательной деятельности.В связи с этим актуализируются теоретико-методические и экспериментальные разработки технологий спортизации, которые позволяют в полной мере использовать социокультурный потенциал спортивной деятельности и ее интегративное влияние на всестороннее развитие детей и молодежи в системе образования.
Для специалистов по физической культуре и спорту, педагогов, тренеров, научных работников, аспирантов, магистрантов, бакалавров физкультурных направлений подготовки, а также всех интересующихся современными трендами развития физической культуры и спорта.
