CC BY
3СПОРТ И ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА (SPORT)
УДК 796
Конопацкий Д.Д.
студент 1 курса, напр. «Инфокоммуникационные технологии и системы связи» Поволжский государственный университет телекоммуникаций и информатики
(г. Самара, Россия)
Ненашев А.И.
старший преподаватель кафедры физвоспитания Поволжский государственный университет телекоммуникаций и информатики
(г. Самара, Россия)
КОМПЛЕКС ПРОФИЛАКТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ОТСУТСТВИИ СПОРТИНВЕНТАРЯ ИЛИ МИНИМАЛЬНОМ НАЛИЧИИ
Аннотация: в статье рассматриваются самые оптимальные упражнения для поддержки себя в форме, без спортивного оборудования.
Ключевые слова: спорт, упражнения, комплекс, ЗОЖ, спортивный образ жизни, спорт инвентарь.
Спортивное оборудование и инвентарь позволяют нам получать максимальный результат в тренировках и соответственно в построении нашего физического состояния, но что делать, если таких возможностей нет? Не стоит расстраиваться, т. к. можно использовать комплекс профилактических упражнений без использования спортивного оснащения. Этот набор упражнений поможет вам поддерживать свое тело в отличной форме.
Преимущества комплекса профилактических упражнений
Комплекс профилактических упражнений нацелен на улучшение вашей физической формы, повышение мобильности и гибкости тела, а также развитие силы и выносливости без использования спортивного инвентаря. Кроме того, этот комплекс легок в исполнении и не требует больших трудозатрат.
Комплекс упражнений
Растяжка мышц спины
Это упражнение включает в себя простую растяжку мышц спины. Для выполнения этого упражнения вам следует сесть на пол, вытянуть ноги перед собой и потянуться к ногам. Держите руки на ногах или лодыжках и потянитесь как можно сильнее вперед.
Приседания
Приседания — это классическое упражнение для развития мышц ног. Для выполнения упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч и медленно опуститься вниз, сгибая колени под прямым углом. Можно выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Планка
Для выполнения планки не нужно ничего кроме вашего тела и небольшой площадки. Чтобы начать упражнение, лягте на живот и поднимитесь на локтях и носки. Ваше тело должно быть прямым, как стрела. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, а затем опуститесь на пол.
Отжимания
Отжимания — это еще одно классическое упражнение для развития мышц. Начать следует с положения лежа на животе, вытянув руки перед собой на ширине плеч. На выдохе нужно медленно опуститься вниз, сгибая руки в локтях до того момента, пока ваша грудь не коснется пола. Затем, на вдохе, нужно медленно вернуться в исходное положение. Это упражнение также можно выполнить в 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Пресс
Существует много упражнений, которые помогают развить пресс, но для этого комплекса профилактических упражнений лучше всего использовать обычный пресс. Лягте на пол, согнув колени и перекрестив руки на груди. Медленно поднимайте корпус вверх, выжимая воздух и напрягая мышцы пресса. Стержень сгибается приблизительно до угла в 45 градусов, а затем плавно опускается на пол. Будет достаточно выполнения 3-4 подходов по 10-15 повторений.
Стретчинг
Наконец, выполнение упражнений на растяжку помогает улучшить гибкость тела. Это можно сделать, находясь на полу в положении, когда ноги вытянуты вперед, а руки параллельны полу. Нужно медленно начинать наклоняться вперед, сгибая корпус, пока не почувствуете растяжение в мышцах. Данный набор растяжек можно повторить 2-3 раза.
Заключение
Комплекс профилактических упражнений — это отличный способ развития своего тела без использования дорогостоящего спортивного инвентаря. Упражнения, как правило, не требуют больших затрат времени и помогают улучшить гибкость тела, а также развить силу и выносливость. Данный комплекс может использоваться как для домашних тренировок, так и для занятий в спортивном зале, когда нет специализированного инвентаря.
Дополнительный комплекс профилактических упражнений:
Помимо упражнений, которые мы уже рассмотрели, существует множество других упражнений, которые могут быть выполнены при отсутствии спортивного инвентаря или при его минимальном наличии. Рассмотрим еще несколько примеров:
Пятно — это простое упражнение, которое можно выполнить в любом месте. Просто стойте прямо с поднятыми руками, согните левое колено и
приблизьте его к груди. После этого вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение с другой стороны. Это упражнение поможет размять ноги и почувствовать себя бодрее.
Ножницы — это упражнение, которое тренирует мышцы ног и ягодиц. Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Согните правое колено и опустите его к полу, затем поднимите его обратно и согните левое колено. Продолжайте выполнять это упражнение чередуя правую и левую ногу.
Прыжки — это отличный способ улучшить выносливость, сжигая при этом много калорий. Стойте прямо с руками на бедрах и делайте быстрые прыжки сменяя правую и левую ногу. Чем больше будете прыгать, тем лучше будут результаты.
Сосиски — это упражнение, которое тренирует мышцы рук, плеч и спины. Встаньте прямо с руками на бедрах. Затем поднимите правую руку вверх, слегка наклонив голову в направлении руки. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение с левой рукой. Это упражнение может быть выполнено в течение всего дня, когда вы хотите растянуть и размять мышцы.
Шаги вверх — это упражнение, которое тренирует мышцы ног и ягодиц. Найдите высокое место, такое как табурет, ступенька или стул, и стойте перед ним. Поставьте правую ногу на высокое место, затем следующей ногой поднимитесь после нее на платформу и вернитесь на пол. Повторите это упражнение чередуя правую и левую ногу.
В конце дня займите несколько минут, чтобы растянуть мышцы, выполнив растяжки. Растяжки помогают уменьшить мышечную боль и предотвратить травмы. Растяжки также могут быть полезны, если вы длительное время сидите перед компьютером или за рулём автомобиля. Выполните каждую растяжку в течение 10-15 секунд.
Надеемся, что эти упражнения помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и здоровье, даже без наличия спортивного инвентаря. Хотя некоторые из этих упражнений могут показаться не очень сложными, не
забывайте, что любая физическая активность, даже самая простая, способствует укреплению здоровья и улучшению физической формы.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:
1. Здоровье и долголетие: возможности и лимиты - Л.М. Шестова.
2. Здоровый образ жизни: идеи и реализация - Н.А. Бондарева.
3. Физическая культура: здоровье и долголетие - Е.П. Карпушева.
4. Анатомия и физиология. Основы здоровья - Д.Г. Капустина.
5. Домашняя гимнастика. Лечение и профилактика - Л. Миронова.
Konopatsky D.D.
Volga State University of Telecommunications and Informatics
(Samara, Russia)
Nenashev A.I.
Volga Region State University of Telecommunications and Informatics
(Samara, Russia)
SET OF PREVENTIVE EXERCISES IN ABSENCE OF SPORTS EQUIPMENT OR MINIMAL AVAILABILITY
Abstract: the article discusses the most optimal exercises to support yourself in shape, without sports equipment.
Keywords: sports, exercises, complex, healthy lifestyle, sports lifestyle, sports equipment.
