CC BY
166
Как повысить физическую выносливость при заболеваниях органов дыхания
Н.Н. Мещерякова
К.м.н., доцент кафедры пульмонологии факультета дополнительного профессионального образования ФГБОУ ВО "Российский национальный исследовательский медицинский университет им. Н.И. Пирогова" МЗ РФ, Москва
При наличии заболеваний легких физическая активность очень важна, хотя одышка, будучи одним из проявлений болезни, часто ее ограничивает. Из-за одышки мы стараемся меньше двигаться, в конечном счете переставая делать самую обычную работу по дому, и даже уменьшаем количество потребляемой пищи, что еще более усугубляет тяжесть заболевания. Сама по себе легочная недостаточность приводит к нарушению функций скелетной и дыхательной мускулатуры, ухудшению работы сердечнососудистой системы, особенно при таком заболевании, как хроническая обструктивная болезнь легких. К сожалению, проводимая лекарственная терапия никак не может повлиять на данные процессы. Изменить свой физический статус можем только мы сами.
Повышение физической выносливости
Что же нам нужно сделать? В первую очередь научиться бороться с одышкой в быту. Для этого необходимо правильно дышать при ходьбе и физической нагрузке: вдох осуществляется через нос, выдох через сомкнутые губы (как будто дуем на молоко), однако форсировать дыхание нельзя, вдох и выдох должны быть поверхностные, надо подавлять желание глубоко вдохнуть. Обычно при ходьбе вдох рассчитан на 2 шага, выдох на 3-4 шага, однако при дыхательной недостаточности вдох постепенно укорачивается - этого нельзя допускать. Но если вдох уже стал коротким, то надо стараться при ходьбе и упражнениях его растягивать.
Тренировка дыхательной мускулатуры
Для улучшения работы дыхательных мышц могут помочь дыхательные тренажеры. Главными, ак-
тивными дыхательными мышцами являются инспи-раторные (отвечающие за вдох). Мышцы выдоха являются пассивными и страдают только при выраженной дыхательной недостаточности. Кроме того, при тренировке мышц вдоха вместе с ними тренируются и мышцы выдоха, поэтому отдельные тренировки для мышц выдоха не нужны. Для тренировки дыхательной мускулатуры тренажеры должны обладать дозированной нагрузкой (нагрузкой, которую постепенно, ступенчато надо преодолевать). В нашей стране в настоящее время такими техническими характеристиками обладают только тренажеры Threshold IMT и POWERbreathe Medic.
Сопротивление в дыхательных тренажерах измеряется в сантиметрах водяного столба. У тренажера Threshold IMT оно составляет от 9 до 41 сантиметра водяного столба, у тренажера POWERbreathe Medic - от 10 до 90 сантиметров водяного столба, что позволяет значительно увеличить силу мышц. Начинать тренировку следует с нагрузки, которую можно преодолеть по 5 мин 3 раза в день. Если в течение 5 минут выдержать нагрузку тяжело, то можно выполнять по 20 дыхательных движений 3 раза в день. Далее каждые 2 недели тренировки следует повышать сопротивление на одну градацию. Наибольшее улучшение наблюдается по истечении 3 месяцев.
Тренажеры с сопротивлением при выдохе - экспираторные, нужны только для откашливания мокроты при наличии бронхоэктазов и слабом кашле-вом толчке. В настоящее время к ним относятся такие тренажеры, как флаттеры, шекеры, акапелла и Threshold PEP Создавая сопротивление при выдохе, данные тренажеры позволяют как бы "вытянуть" мокроту из бронхов. Из всех экспираторных тренажеров только Threshold PEP имеет дозированную нагрузку, которую можно установить для наиболее эффективного откашливания мокроты. Однако она достаточно низка: всего от 4 до 20 сантиметров во-
ь
ь *
п
а> ¿а ас о ас н
о *
•
Д
ь *
п
а> ¿а ас о ас н о
09 •
Д
ь
ьа п
а>
¿а ас о ас н о
09 •
Д
ь
ьа п
а> ¿а ас о ас н о
09
сп о н
X
о
<и с
Й
СП
о н
X
о
<и с
Й
Cfi
о н
X
о
<и с
Й
со о н
X
о
<и с
Й
дяного столба, что может быть малоэффективно, если не сильно выражена одышка и слабость дыхательных мышц.
Для улучшения отхождения мокроты используют тренажер Threshold PEP после приема отхаркивающих препаратов. Методика "откашливания" c его помощью следующая.
1. Выставляем сопротивление на дыхательном тренажере.
2. Насаживаем зажим на нос и дышит ртом через тренажер, при этом следует выдыхать в 2-3 раза дольше, чем вдыхать. Продолжаем дышать таким образом 5-10 раз.
3. Затем вынимаем загубник из ротовой полости.
4. Медленно делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание.
5. Берем загубник тренажера в рот и выдыхаем быстро и энергично (откашливаемся). Шаги 3, 4, 5 повторяются от 4 до 6 раз, пока не прекратится выделение секрета.
Тренировка основных групп мышц
Кроме тренировки дыхательных мышц, необходимо тренировать мышцы верхнего плечевого пояса (они также участвуют в акте дыхания) и нижнюю группу мышц.
Тренировка начинается с дыхательной гимнастики, улучшающей работу дыхательной мускулатуры. Основная ее цель - уменьшить одышку при физических нагрузках. Надо научиться регулировать свое дыхание, подбирая индивидуальный ритм дыхательных упражнений. Главное условие - выдох должен быть длиннее, чем вдох, и проводиться через сомкнутые губы (как будто дуем на молоко), а вдох должен проходить через нос.
Для тренировки верхней группы мышц используют гимнастическую палку, гантели, утяжелители для рук и эспандеры.
Упражнения с палкой
Для данных упражнений используем гимнастическую палку размером 1,40 сантиметров, весом около 1 килограмма. Данные упражнения позволяют не только улучшить работу дыхательной мускулатуры, но и повлиять на позвоночник и работу суставов.
1. Исходное положение: берем палку в руки и поднимаем ее вверх, над головой, при этом делаем медленный вдох, затем заводим палку за голову и делаем мед-
ленный выдох, потом поднимаем палку вверх и делаем вдох, затем опускаем палку вниз и делаем выдох.
2. Исходное положение: берем палку в руки и поднимаем ее на уровень груди. Начинаем делать вдох вместе с поворотом туловища в сторону, затем возвращаем туловище в исходное положение и делаем медленный выдох.
3. Исходное положение: берем палку одной рукой и держим ее за середину. Начинаем поворачивать палку вокруг оси за счет движения кисти руки. Попеременно меняем руки.
Упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями или утяжелителями для рук проводятся совместно с дыхательными упражнениями. Гантели должны быть весом от 1 до 2 килограммов.
1. Исходное положение: берем гантели в руки. Поднимаем гантели вверх, к плечам и делаем вдох, опускаем гантели вниз и делаем выдох. Все упражнения делаем медленно.
2. Исходное положение: гантели находятся в руках, опущенных по бокам. Делаем круговые движения руками в плечах вперед 8 раз и назад 8 раз. Дыхание произвольное.
3. Исходное положение: подойти к стенке и постараться соединить лопатки друг с другом,
зафиксировать себя в этом положении у стенки, в руках гантели. Гантели поднимаем вверх к плечам и делаем вдох, затем гантели направляем вниз и делаем выдох.
4. Исходное положение: гантели находятся в руках, опущенных по бокам. Совместно со вдохом, скользя по бокам, поднимаем гантели до подмышечной области, затем, выдыхая, опускаем руки, также скользя по бокам.
5. Исходное положение: встать так, чтобы одна нога была отставлена назад. Гантели свободно висят в руках. Работаем с рукой со стороны отставленной ноги (если отставлена правая нога, то работает правая рука). Мах рукой назад - вдох, затем на выдохе рука идет вперед и прижимается к правому
10
Астма и аллергия • 2/2017
Материал предназначен для пациентов
плечу. Сначала это упражнение делаем каждой рукой по 4 раза, затем можно увеличивать это число до 8 раз. Потом меняем руки и ноги. Отставлена левая нога, махи совершает левая рука.
6. Исходное положение: гантели находятся на уровне груди, разводим руки в стороны и совершаем вдох, на выдох возвращаем руки с гантелями в исходное положение.
Если стоя проводить упражнения тяжело, то их можно проводить сидя на стуле.
Упражнения для нижней группы мышц
1. Для тренировки групп мышц, участвующих в преодолении лестничных пролетов, можно использовать следующее упражнение: ставим перед собой спортивные ступени или ящик (главное, чтобы он выдержал вес человека) и начинаем шагать: вдох - шаг на ступень, выдох - медленно спускаемся со ступени, постепенно увеличиваем время вдоха и время выдоха (выдох через сомкнутые губы, постарайтесь, чтобы выдох был длиннее вдоха). Количество раз зависит от исходных физических возможностей, каждый день увеличивайте количество проделанных шагов. Можно проводить тренировку и при помощи тренажера степпер, который легко заменяет хождение по ступеням.
2. Для восстановления объема движений в коленных и голеностопных суставах садимся на стул (при этом необходимо следить, чтобы спина была прямой), берем мяч (подойдет любой мяч размером с футбольный) и начинаем его катать круговыми движениями по полу ногой, при этом переходя с мыска на пятку.
Для тренировки нижней группы мышц также используют ходьбу с постепенным увеличением расстояния до 3 километров (желательно ежедневно или хотя бы 3 раза в неделю), можно заниматься скандинавской ходьбой.
Скандинавская ходьба является эффективным тренингом плечевого пояса и нижней группы мышц. Однако важно правильно проводить тренировки. В первую очередь надо подобрать правильные палки. Палки должны быть раздвижными, чтобы можно было подогнать их по росту, на рукояти должен быть темляк - удобная полуперчатка. Движения с палками идут в противофазе: левая рука впереди - левая нога сзади. При ходьбе не надо опираться на палку, она естественно поднимается вместе с рукой. Вначале надо просто пройти несколько шагов, волоча палки за собой, а затем пройтись с подключением рук, естественно их поднимая. Движения рук на 45 градусов. Лучше всего взять несколько уроков у тренера. Занятия скандинавской ходьбой являются более эффективными, чем просто ходьба, и, с од-
ной стороны, включают работу верхнего плечевого пояса, а с другой - уменьшают нагрузку на коленные и голеностопные суставы, что очень важно при патологии суставов.
Сейчас многие едут отдыхать в Крым, на Кавказ. В этих местах можно эффективно заниматься терренкуром. Терренкур - это дозированное восхождение в гору под углом от 3 до 20 градусов. При занятии терренкуром индивидуально подбирается угол наклона, протяженность маршрута и количество остановок. Занятия терренкуром достаточно эффективны для улучшения физической активности при наличии заболеваний легких.
Кроме ходьбы, летом можно заниматься ездой на велосипеде, если позволяет состояние здоровья, плаванием или просто гулять по лесу.
Нагрузка должна быть тренирующей, но не чрезмерной. При появлении выраженной усталости, болей в области сердца, головокружения, повышении артериального давления или учащении пульса более допустимого (220 минус возраст) надо остановиться и в следующий раз тренироваться с меньшей интенсивностью. Занятия проводятся ежедневно или через день. Лучше заниматься ежедневно, понемногу увеличивая нагрузку. Продолжительность зависит от состояния тренирующегося: первое занятие обычно не более 15 минут, затем время тренировок увеличивается до 30 минут.
Максимально возможный перерыв между тренировками, чтобы не лишиться достигнутых успехов, 3 месяца, однако лучше, чтобы он не превышал 1 месяца, так как если пройдет больший срок, то будет трудно заставить себя вновь войти в тренировочный режим. Занятия домашним хозяйством на приусадебных участках не являются тренировками и не заменяют физических упражнений.
О питании
Важным моментом в улучшении состояния лиц с дыхательной недостаточностью является правильное питание. Питание должно обеспечивать достаточное поступление белков, при этом быть дробным и осуществляться небольшими порциями. Если резко снижена масса тела, то к диете добавляют специальные белковые препараты. Это белковые коктейли, содержащие достаточное количество белков, аминокислот и питательных веществ. Для увеличения веса их принимают вместе с полноценным питанием.
Выходит, даже при наличии заболеваний легких можно расширить свои физические возможности, улучшить дыхание и двигательную активность. Лучше не откладывать и, независимо от тяжести своего состояния, заняться физическими тренировками.
ь *
а
а> ¿а ж со ас н
о *
•
Д
ь *
а
а> ¿а ас со ас н о
09 •
Д
ь Ьа
а
а> ¿а ас со ас н о
09 •
Д
ь
Ьа а
а> ¿а ас со ас н о
09
