CC BY
120УДК 796.011.1
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ КАК СРЕДСТВО ПОВЫШЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ СТУДЕНТОВ
ВО ВРЕМЯ ЭКЗАМЕНОВ
PHYSICAL EXERCISES AS A MEANS OF IMPROVING STUDENT'S PERFORMANCE DURING EXAMS
Межман Игорь Францевич
кандидат биологических наук, доцент заведующий кафедрой физического воспитания Поволжский государственный университет телекоммуникаций и информатики
г. Самара, Россия Mezhman Igor Frantsevich Ph. B., associate professor head of the department of physical education Volga State University of Telecommunications and Informatics
Samara, Russia
Аннотация. В статье рассматривается влияние физических упражнений на самочувствие учащихся; взаимосвязь физической нагрузки и работоспособности студентов во время экзаменов. Также показаны средства физической культуры, способствующие эффективной интеллектуальной работоспособности студенческой молодежи в процессе их учебной деятельности и подготовке к сессии. В период подготовки к сдаче зачетов и экзаменов у студентов резко увеличивается объем нагрузки, возникают стрессовые ситуации, связанные с эмоциональными переживаниями. Чтобы снизить психологическую нагрузку необходимо использовать различные методы. Одним из самых эффективных методов является применение физических упражнений для разви-тия таких физических качеств, как сила, скоростная выносливость, общая выносливость. Правильное сочетание времени для физического и умственного труда также дает хороший эффект.
Abstract. The article considers the influence of physical exercises on the well-being of students; the relationship between physical activity and students ' performance during exams. It also shows the means of physical culture that contribute to the effective intellectual performance of students in the process of their educational activities and preparation for the session. During the preparation period for passing tests and exams, students ' workload increases dramatically, and stressful situations associated with emotional experiences arise. To reduce the psychological burden, it is necessary to use various methods. One of the most effective methods is the use of physical exercises to develop such physical qualities as strength, speed endurance, and general endurance. The right combination of time for physical and mental work also gives a good effect.
Ключевые слова: физические упражнения, активный отдых, двигательная активность, умственная работоспособность, учебная деятельность.
Keywords: physical exercises, active recreation, motor activity, mental performance, educational activity.
В настоящее время изменился ритм жизни, по сравнению с прошлым он значительно вырос. Из-за этого увеличились требования к физическому и моральному состоянию людей и, помимо этого, возросла нагрузка на сферы их жизни. В современном обществе интеллектуальный труд является приоритетным. Это доказывается увеличением различных ВУЗов, факультетов. Научно-техническое совершенствование привело к автоматизации и компьютеризации. Современные подростки ведут малоподвижный образ жизни, занимаясь учебой, не отходя от гаджетов. Результатами данного образа жизни являются негативные изменения: нарушения осанки, снижение зрения, психические отклонения и другие.
Время сессии у студентов значительно отличается от других периодов обучения. Резко увеличивается объем нагрузки, экзамены сопровождаются различными эмоциональными переживаниями. Все это происходит на фоне снижения физических нагрузок, нарушения режима труда и отдыха. Наблюдения показали, что во время сессии частота сердечных сокращений увеличивается в среднем до 90 ударов в минуту, а в день самого экзамена перед входом в аудиторию - до 130 ударов в минуту. Таким образом, после третьего экзамена показатели умственной работоспособности снижаются примерно на 8%, физическая работоспособность - на 44% по отношению к первоначальному уровню. Наибольший градиент умственной деятельности наблюдается у первокурсников. У девушек умственная работоспособность снижается в большей степени, чем у парней, что объясняется их повышенной эмоциональной реакцией на экзаменационную ситуацию.
Именно поэтому перед вузами стоит задача по совершенствованию учебного процесса. Они должны обеспечивать более быстрое продвижение времени обучения с экономией сил и навыков учащихся, целесообразным подбором необходимого учебного материала, реализацией приемов самостоятельной работы без переутомления. Такие условия могут быть гарантированы только определенным комплексом мер. Их реализация связана с организацией режима учебы и отдыха студентов.
Во время учебы студенты могут посещать занятия физической культурой и тем самым улучшать свои показатели, но часто пренебрегают данной возможностью, ссылаясь на нехватку свободного времени. В то же время они не осознают важность физических упражнений для своего здоровья и полноценной умственной деятельности.
На сегодняшний день разработан целый комплекс мероприятий по повышения работоспособности, который включает в себя следующие виды:
1. Физические упражнения.
2. Использование целебных сил природы - закаливание, водные процедуры, воздушные ванны и другие.
3. Использование гигиенических факторов - питание, режим работы, отдыха, соблюдение правил личной и общественной гигиены и другие.
4. Специализированное оборудование, технические средства и тренажерные устройства.
5. Идеомоторные, психогенные и аутогенные средства - выполнение задач мысленного воспроизведению движений, связанных с ними ощущений, приемы
психологического настроя на выполнение движений или способствующих более быстрому и лучшему восстановлению после их выполнения.
Таким образом, время, отводимое на учебные занятия, наиболее стабильное и составляет 6-8 часов в день. Самостоятельная подготовка имеет очень много вариантов и в среднем занимает 3-5 часов в день, а в период сессии - 8-9 часов. Таким образом, в среднем общий объем студенческой работы составляет 9-12 часов в день. Наиболее значительное время у первокурсников уходит на учебную и самостоятельную работу, что объективно отражает их адаптацию к методике обучения в вузе. Исследования показали, что это время у первого курса составило 64-69 часов в неделю, или в среднем 10 часов в день; у студентов второго курса 50-56 часов или 8 часа в день; у студентов третьего курса - 46- 55 часов или 7 часов в день. Также значительная часть студентов первого курса, еще не научившихся правильно планировать свободное время, занимается самоподготовкой по 2-4 часа даже в выходные дни.
Было установлено, что для более успешного развития физических способностей у студентов, необходимо опираться на закономерную продолжительность успеваемости в учебном году. Поэтому в первой половине каждого семестра на занятиях рекомендуется использовать упражнения на развитие скоростной выносливости с интенсивностью пульса 120-180 ударов в минуту. Во второй половине каждого семестра на развитие силы, общей выносливости с интенсивностью пульса 120—140 ударов в минуту. Первая половина семестра совпадает с высоким функциональным состоянием организма, вторая — с его снижением. Занятия, построенные на основе данного планирования средств физ. подготовки, положительно влияют на умственную работоспособность учащихся и улучшают их самочувствие.
В практике физического воспитания определенной части студентов постоянно возникает проблема: как совместить успешное выполнение академических обязанностей и повышение спортивного мастерства. Вторая задача требует 5-6 тренировок в неделю, а иногда и 2 в день.
При систематических занятиях различными видами спорта воспитываются определенные качества, отражающие объективные условия спортивной деятельности.
Обобщенными характеристиками использования средств физической культуры в учебном процессе, обеспечивающих работоспособность обучающихся в учебной деятельности, являются: средняя выраженность эмоционального фона; способность к ускоренному восстановлению; успешное выполнение образовательных требований и хорошая успеваемость, высокая организованность в учебе и отдыхе; эмоциональная устойчивость к сбивающим факторам; рациональное использование бюджета свободного времени для профессионального развития.
Однако, существует и обратная зависимость между умственным трудом и физической работоспособностью. В экзаменационный период значительно сложнее улучшить спортивную технику, быстрее наступает утомление. Из этого следует, что в это время студенты - спортсмены должны воздерживаться от участия в соревнованиях, а тренировки должны быть только поддерживающими.
Для эффективной подготовки специалистов в вузе необходимо создание опре-
деленных условий для интенсивной и напряженной учебной деятельности без перегрузок, в сочетании с активным отдыхом и физическим совершенствованием. Этому требованию должно соответствовать такое использование средств физической культуры и спорта, которое способствует поддержанию достаточно высокой и стабильной учебно-трудовой деятельности и работоспособности студентов. Обеспечение этой функции физического воспитания является одной из основных в социальном плане.
Множественные исследования позволяют рассмотреть ряд способов проведения занятий в экзаменационный период, каждый из которых положительно влияет на успеваемость и психоэмоциональное состояние студентов:
1) способ - два занятия в неделю по 45 минут после сдачи экзаменов. В их содержание входят развивающие упражнения, различные двусторонние игры, которые студенты выбирают сами. Занятия дополняет ежедневная утренняя гигиеническая гимнастика и после 55-60 минут учебного труда - физкультурной паузой до 15 минут;
2) способ - два занятия в неделю по 45 минут. Состав: упражнения на внимание - 5 минут, общеразвивающие - 10 минут, подвижные игры - 25 минут, дыхательные упражнения -5 минут;
3) способ - занятия проходят 1 раз в неделю после экзаменов. Продолжительность - приблизительно 90 минут. Содержание - спортивные игры, плавание и общеразвивающие упражнения средней интенсивности;
4) способ - ежедневные занятия по 60-70 минут. Умеренной интенсивности, в состав которых входят плавание, спокойный бег, упражнения для общего развития. После каждого экзамена продолжительность занятий увеличивается до 130 минут. Дополнительно каждые 2 часа умственной работы выполняется 10-минутный комплекс упражнений;
5) способ - содержание охватывает определенный регламент сфер жизнедеятельности, самостоятельной подготовки, пребывания на свежем воздухе не менее двух часов в сутки. Физическая нагрузка определяется выполнением 20 минут упражнений на свежем воздухе, физкультурными паузами после 1,5-2 часа умственной работы, ходьбы на воздухе по 45-60 минут, после 3,5-4,5 часов учебной деятельности в первой половине дня и после 3,5-4 часов умственных занятий - во второй.
Каждый учебный день студентов насыщен значительными умственными нагрузками. В сочетании с вынужденным рабочим положением, при котором мышцы, поддерживающие тело в заданном положении, находятся в напряженном состоянии в течение значительного времени, частые нарушения рационального режима труда и отдыха, неадекватные физические нагрузки могут привести к нежелательным явлениям, послужить причиной утомления, которое, в свою очередь, может накапливаться и превращаться в переутомление.
Чтобы этого не произошло, нужно заменить один вид деятельности другим или нужен отдых. Наиболее эффективен активный отдых в виде умеренных физических нагрузок. В последние годы возросло внимание к использованию средств физического воспитания для улучшения учебной работы студентов, но многое еще пред-
стоит реализовать. Проблемным вопросом являются средства физической культуры, которые напрямую влияют на функциональное состояние головного мозга при интенсивной умственной деятельности.
В теории и методике физического воспитания разрабатываются методы направленного воздействия не только на отдельные группы мышц, но и на определенные системы организма. Однако поддержание активной деятельности человеческого мозга требует особых подходов, внимания, способов сочетания физических нагрузок и их целенаправленного воздействия на функцию центральной нервной системы.
Для повышения работоспособности в течение учебного дня целесообразно использовать так называемые формы физического воспитания - физкультурные перерывы - то есть выполнение физических упражнений в перерывах между занятиями.
К «малым формам» физической культуры относят:
- утренняя гигиеническая гимнастика, перерывы на физические упражнения;
- микроперерывы с использованием физических упражнений.
Утренняя гигиеническая гимнастика - наименее сложный вид, но достаточно эффективный для ускоренного включения человека в учебный день. Она ускоряет приведение организма в рабочее состояние, усиливает приток крови и лимфы ко всем частях тела, ускоряет дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро выводит продукты разложения, накопленные за ночь. Систематические упражнения улучшают кровообращение, укрепляют нервную, сердечно-сосудистую, и дыхательную системы, улучшают работу органов пищеварения, способствуют продуктивной деятельности коры головного мозга.
Физкультурная пауза является действенной и доступной формой. Она призвана решать проблему обеспечения активного отдыха студентов и повышения их работоспособности.
С учетом динамики работоспособности учащихся в течение учебного дня 10-минутный перерыв на занятия физической культурой рекомендуется после 4 часов занятий и продолжительностью 5 минут - через каждые 2 часа самостоятельной подготовки, то есть в периоды, когда появляются первые признаки утомления. Его необходимо проводить в хорошо проветриваемом помещении. Физические упражнения подбираются для того, чтобы активизировать работу систем организма, не учувствовавших в обеспечении учебно-трудовой деятельности.
Исследования показывают, что эффективность воздействия физкультурной паузы проявляется при выполнении в течении 10 минут в повышении работоспособности на 5 до 9%, с интервалом в 5 минут - от 2,5 до 6%.
Полезными бывают микропаузы, заполненные динамическими (бег на месте, сгибание и выпрямление рук в упоре и так далее) или позотоническими упражнениями, которые состоят из 5 циклов сокращения и сильного напряжения мышц -антагонистов - мышц сгибателей и разгибателей конечностей и туловища.
При длительной интенсивной умственной работе рекомендуется через каждые 30-60 минут использовать позотонические упражнения. Выполнять динамические упражнения каждые 2 часа.
Использование «малых форм» физической культуры в учебной деятельности
студентов играет существенную роль в улучшении их условий, повышении работоспособности.
Самостоятельная учебная подготовка с 9 до 14 часов. В 14 часов - обед, с 15 -16:30 - полуторачасовая тренировка или другая форма физической активности. С 18:00 до 22:00 ч. - подготовка к экзаменам. Отдых и отход ко сну в 23:00.
В день перед экзаменами тренировки не проводятся, только гимнастика и позо-тонические упражнения. После экзамена требуется физическая подготовка, равномерная в циклической направленности до 1,5 часов. Это дает возможность снять стресс, остаточное нервное напряжение и, самое главное, легко перейти к следующему экзамену.
После экзаменов рациональнее всего увеличить объемы равномерной работы циклического характера низкой интенсивности (ЧСС - 120 - 140 ударов в минуту). А через неделю увеличить интенсивность занятий с преобладанием на скоростную выносливость.
Физическая культура и спорт в период тяжелых умственных нагрузок помогут школьникам более успешно решать учебные задачи, сохранить здоровье, бодрость и отличное самочувствие.
Среди мероприятий, направленных на повышение умственной работоспособности студентов, преодоление и профилактику психоэмоциональных перенапряжений можно указать следующие:
1. Систематическое изучение студентами учебных предметов в семестре, без «штурмов» при зачетах и экзаменах.
2. Ритмичная и системная организацию умственного труда.
3. Постоянное поддержание интереса.
4. Улучшение межличностных отношений студентов между собой и преподавателями.
5. Организация рационального режима труда, питания, сна и отдыха.
6. Отказ от вредных привычек: употребления алкоголя и наркотиков, курения и наркомании.
7. Физическая культура, постоянное поддержание организма в состоянии оптимальной физической подготовки.
8. Ознакомление студентов с методиками самоконтроля состояния организма с целью выявления отклонений от нормы и своевременной коррекции и устранения данных отклонений путем профилактики.
Рассмотрим некоторые особенности использования средств физической культуры для оптимизации работоспособности студентов.
Физическое воспитание - главная часть человеческой деятельности. Помимо политического, трудового, нравственного и эстетического воспитания, это важный элемент формирования личности. Занятия физической культурой в университетах основаны на обязательной учебной программе. В задачи физического воспитания входят: формирование гигиенических привычек, физических качеств; совершенствование двигательных навыков. Здесь важная организационная форма - гимнастические упражнения, которые в оставшееся время дополняются различными играми на свежем воздухе, физическими упражнениями во время прогулок с учетом осо-
бенностей местности.
Физическое воспитание, осуществляемое посредством регулярных спортивных тренировок, является одним из основных способов оптимального физического развития. Развивая определенные формы поведения, он играет решающую роль в формировании личности.
Университет предлагает студентам три вида отдыха разной продолжительности: короткие перерывы между занятиями, еженедельный день отдыха и зимние и летние каникулы. Несмотря на количественные различия, все три типа отдыха должны строиться по общему принципу: восстановить нарушенное предшествующей работой оптимальное соотношение основных нервных процессов в коре головного мозга и повысить связанную с этим умственную работоспособность.
Для нормальной работы мозга до него должны доходить импульсы от различных систем организма, массу которого наполовину составляют мышцы. Движение мышц создает большое количество нервных импульсов, Которые обогащают мозг потоком ощущений, которые поддерживают его в рабочем состоянии. Поэтому умственная работоспособность неотделима от общего состояния здоровья, в укреплении которого большую роль играет физическая культура.
Для снятия психического напряжения, особенно непосредственно перед самим экзаменом, можно использовать аутогенную тренировку. Упражнения для произвольного расслабления мышц в системе аутогенной тренировки выполняются в положении лежа или сидя в зависимости от того, что удобнее. Например, в положении лежа под голову и колени кладут маленькие подушки, ноги немного расставлены, руки вдоль туловища, ладони вверху, глаза закрыты. В сидячем положении в «позе кучера», напоминающей полусонного человека, следует сесть на край стула, ноги согнуты в коленях и немного раздвинуты, руки со сцепленными пальцами свисают между ног, туловище и голова наклонены вперед, глаза закрыты. В одной из поз лежа или сидя с помощью словесного самоубеждения вызываются чувства спокойствия, тепла, а также выполняются дыхательные упражнения.
Чтобы достичь спокойствия, в течение примерно 1 минуты мысленно повторяется установочная фраза «Я полностью спокоен/йна». Внимание сосредоточено только на указанной фразе.
Ощущение тяжести возникает при повторении установочной фразы «Моя правая (левая) рука тяжелая» в течение 2-3 минут. Как только чувство тяжести из прорабатываемой руки перейдет на другую руку, нужно сосредоточиться на установке «Я совершенно спокоен, обе руки тяжелые», а когда вы переходите к ноге - «Я совершенно спокоен, правая (левая) сторона тяжелая». После этого, необходимо выйти из состояния самопогружения, для чего руки вытягиваются вперед, пальцы сжимаются в кулак, несколько раз руки с силой проводятся по телу, делается 2-3 вдоха и выдоха, открываются глаза. Затем все упражнения повторяются, и если чувство тяжести возникает на одной стороне тела, используется установка в течение примерно 2 минут «Я совершенно спокоен, руки и ноги тяже-лые». После некоторой тренировки текст установочных фраз можно сократить до слов «Покой - тяжесть».
Чтобы получить ощущение тепла, внимание концентрируется на установке «Покой - тяжесть - правая (левая) рука теплая» в течение примерно 3 минут, а затем
«Покой - тяжесть - обе руки теплые» и «Покой - тяжесть - руки и ноги теплые». После некоторой практики установку можно свести к словам «Покой - тяжесть -тепло».
В дыхательных упражнениях используется брюшной тип дыхания. Все внимание сосредоточено на процессах вдоха и выдоха. Дыхание происходит через нос. Сначала сделайте легкий и равномерный вдох, затем сразу же глубокий выдох, после чего выдерживается короткая пауза. Когда вы вдыхаете, живот выпячивается, а при выдохе втягивается. Это более заметно ощущается, если в положении лежа на спине ладони рук находятся на животе. Частота дыхания понижена — около 8 циклов в минуту. Упражнение продолжается 3 минуты. Помещение, где оно проводится, должно быть хорошо проветриваться.
Студенты, которые регулярно тренируются или занимаются определенным видом спорта, постоянно снимают нервное напряжение с помощью физических нагрузок, повышают свою работоспособность и заботятся о своем психическом здоровье. Так, регулярная физическая активность и спорт - те универсальные средства, которые могут помочь любому противостоять напряженному ритму жизни, нервно-психическим перегрузкам, в том числе и умственной работ.
Литература
1. Астахов Н. Э. Влияние физической культуры и спорта на работоспособность студента // Молодой ученый. 2018. № 46 (232). С. 409-411.
2. Обгорелова М. А. Физическая культура в период экзаменационных сессий и тяжелого умственного труда [Электронный ресурс]. URL : https://prepod.nspu.ru/mod/page/ view.php?id=45252 (дата обращения 25.05.2021).
3. Шагако Е. А. Взаимосвязь физических упражнений и умственной работоспособности студента в период экзаменационной сессии // Студенческий научный форум. 2017. №. 1-5. С. 403 .
References
1. Astakhov N. E. Vliyanie fizicheskoy kul'tury i sporta na rabotosposobnost' studenta [Influence of physical culture and sports on the student's performance]. Molodoy uchenyy -Young scientist, 2018, no. 46 (232), pp. 409-411.
2. Obgorelova M. A. Fizicheskaya kul'tura v period ekzamenatsionnykh sessiy i tya-zhelogo umstvennogo truda [Physical culture in the period of examination sessions and heavy mental work]. Available at: https://prepod.nspu.ru/mod/page/view.php?id=45252 (accessed 25.05.2021).
3. Shagako E. A. Vzaimosvyaz' fizicheskikh uprazhneniy i umstvennoy rabotosposob-nosti studenta v period ekzamenatsionnoy sessii [The relationship between physical exercises and mental perfomance of a student during the examination session]. Studencheskiy nauchnyy forum - Student scientific forum, 2017, no. 1-5, pp. 403.
