CC BY
0НАУЧНЫЙ ЖУРНАЛ
НАУКА И МИРОВОЗЗРЕНИЕ
УДК-79
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА И ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ДЕВУШЕК, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ВОЛЕЙБОЛОМ
Яна Саркисян
Преподаватель, Туркменский государственный институт физической культуры и спорта
г. Ашхабад Туркменистан Лейла Джумаева
Преподаватель, Туркменский государственный институт физической культуры и спорта
г. Ашхабад Туркменистан
Волейбол — это высокоинтенсивный и динамичный командный вид спорта, который требует от спортсменок не только выдающихся технических навыков, но и отличной физической формы. Игроки должны быть в состоянии быстро реагировать на изменяющуюся ситуацию на поле, выполнять резкие рывки, прыгать на высокие блоки, а также выдерживать длительные и напряженные тренировки и матчи. Чтобы достигать высоких результатов, девушки, занимающиеся волейболом, должны сочетать интенсивные физические тренировки с рациональным питанием, которое способствует восстановлению и поддерживает высокий уровень энергии. В этой статье мы рассмотрим основные аспекты физической подготовки и питания, которые помогают девушкам -волейболисткам добиваться успеха.
Физическая подготовка волейболисток
Для того чтобы показывать высокие результаты в волейболе, спортсменки должны быть физически подготовлены, что включает в себя развитие силы, выносливости, скорости, гибкости и координации. Учитывая специфику волейбола, где сочетание атакующих и защитных действий требует от игроков максимальной концентрации и энергии, тренировки должны быть направлены на гармоничное развитие всех физических качеств.
Введение
1. Силовая выносливость
Силовая выносливость — это способность мышц работать с высокой нагрузкой в течение продолжительного времени. В волейболе важна силовая выносливость ног (для прыжков и быстрых рывков), а также верхней части тела (для атакующих ударов и блоков). Для ее развития волейболистки проводят тренировки с использованием веса собственного тела, а также тренажеров. Включение в программу упражнений на выносливость, таких как многократные прыжки, спринты и силовые тренировки, способствует улучшению результатов на площадке.
2. Скорость и ловкость
Скорость и ловкость — ключевые элементы для успешных действий на волейбольной площадке. Быстрая реакция, умение эффективно перемещаться по площадке и мгновенно принимать решения — все это требует от спортсменки высокой скорости и координации движений. Особое внимание в тренировках уделяется упражнениям на скорость, таким как короткие спринты, а также на улучшение координации, например, с помощью лестничных упражнений, динамичных прыжков и маневров с мячом.
3. Гибкость
Гибкость важна для выполнения атакующих и защитных приемов, таких как блоки, удары и передачи.
Развитие гибкости снижает риск травм, особенно в плечевых и коленных суставах. Регулярные занятия растяжкой, йогой и специальными упражнениями на подвижность помогают волейболисткам улучшать амплитуду движений, а также повышают общую подвижность суставов.
4. Кардиореспираторная выносливость
Волейбол — это вид спорта, в котором спортсменки проводят значительное количество времени на высоких нагрузках. Поскольку матчи могут длиться до нескольких часов, а тренировки требуют интенсивной работы на протяжении длительного времени, кардиореспираторная выносливость становится необходимым элементом подготовки. Тренировки на выносливость включают в себя беговые и аэробные упражнения, такие как интервальные тренировки, плавание и кардионагрузки на тренажерах. Такие тренировки развивают способность организма быстро восстанавливать дыхание и сердечный ритм в условиях постоянных физических усилий.
Питание волейболисток
Правильное питание является неотъемлемой частью подготовки волейболисток. Оно влияет не только на физическое состояние и выносливость спортсменки, но и на ее способность к восстановлению после тренировок и матчей, а также на предотвращение усталости и травм. Обеспечение организма необходимыми питательными веществами в нужных количествах способствует улучшению спортивных результатов.
1. Энергетические потребности
Волейбол — это вид спорта с высокой интенсивностью, который требует больших энергетических затрат. Спортсменкам необходимо поддерживать высокий уровень энергии на протяжении всей тренировки или игры, что требует регулярного поступления углеводов в организм. Углеводы являются основным источником энергии для мышц, особенно во время интенсивных нагрузок. Поэтому в рационе волейболисток углеводы должны составлять основную часть — они могут поступать из каш, картофеля, овощей, фруктов и злаков.
2. Белки для восстановления
Белки играют ключевую роль в восстановлении и росте мышечных тканей после интенсивных тренировок. После физических нагрузок мышцы нуждаются в восстановлении, и белки помогают ускорить этот процесс. Волейболисткам нужно потреблять белковую пищу, такую как мясо, рыба, яйца, творог и бобовые. Белки не только восстанавливают мышцы, но и укрепляют иммунную систему, что помогает избежать травм и болезней в процессе подготовки.
- з -
3. Жиры и их роль
Жиры также необходимы для нормального функционирования организма, особенно в условиях высокого уровня физической активности. Несмотря на то что жиры часто ассоциируются с избыточным весом, они играют важную роль в энергообеспечении организма, особенно при длительных физических нагрузках. Важно употреблять полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, орехах и растительных маслах. Эти жиры способствуют нормализации обмена веществ и поддержанию общего здоровья.
4. Гидратация
Во время тренировок и матчей волейболистки теряют большое количество жидкости, что может привести к обезвоживанию, усталости и снижению концентрации. Поэтому поддержание водного баланса является важной частью питания спортсменки. Важно пить воду не только в процессе физической активности, но и в течение дня. Кроме того, специальные изотонические напитки, содержащие электролиты, могут быть полезны для восполнения потерь минералов, таких как натрий и калий, которые важны для нормальной работы мышц и сердца.
5. Питание до и после тренировки
Правильное питание до и после тренировки помогает спортсменкам поддерживать высокий уровень энергии и ускоряет восстановление.
За 1-2 часа до тренировки рекомендуется употребить углеводистую пищу, такую как бананы, рис или пасту, чтобы обеспечить организм быстрым источником энергии. После тренировки важно пополнить запасы энергии, употребив углеводы и белки в пропорции 3:1. Это поможет быстрее восстановить силы и улучшить мышечное восстановление.
Заключение
Физическая подготовка и правильное питание играют решающую роль в успехах девушек, занимающихся волейболом. Волейбол — это высокоинтенсивный и динамичный вид спорта, требующий от спортсменок не только выдающихся технических навыков, но и отличной физической формы, выносливости, скорости реакции и способности к командной работе. Чтобы добиваться высоких результатов, спортсменки должны сочетать разнообразные тренировочные методики, направленные на развитие силы, гибкости, ловкости, выносливости и координации движений, с рациональным питанием, которое помогает поддерживать высокий уровень энергии, предотвращает усталость и способствует быстрому восстановлению после нагрузок.
Правильная физическая подготовка включает в себя комплекс упражнений, направленных на развитие основных физических качеств, таких как выносливость, скорость, сила и гибкость. Эти качества важны как для защиты, так и для атаки, а также для обеспечения устойчивости спортсменки в условиях интенсивной игры. Развитие кардиореспираторной выносливости и силовых качеств помогает волейболисткам выдерживать нагрузки на протяжении долгих матчей, не теряя в качестве исполнения игровых элементов.
Питание же является основой для поддержания энергии и ускорения восстановления после тренировок и матчей. Углеводы обеспечивают быструю энергию, необходимую для интенсивных физических нагрузок, а белки способствуют восстановлению мышц и ускоряют процесс регенерации. Жиры, при их правильном потреблении, играют важную роль в поддержании нормальной работы организма в условиях высоких нагрузок. Гидратация, в свою очередь, помогает предотвратить усталость и обезвоживание, что критически важно для сохранения работоспособности и концентрации в игре.
Сбалансированное питание и правильно подобранная тренировка помогают не только повысить спортивные результаты, но и снизить риски травм, ускоряют восстановление организма, улучшая общую физическую форму и благополучие спортсменок. Важно помнить, что в волейболе, как и в любом другом виде спорта, физическая подготовка и питание не существуют по отдельности — они тесно связаны и взаимно усиливают друг друга. Спортивные достижения возможны только тогда, когда тренировки и питание становятся частью единой системы, направленной на улучшение результатов и поддержание здоровья.
Подходя к тренировкам и питанию с научной точки зрения, девушки, занимающиеся волейболом, могут не только достигать высоких спортивных результатов, но и поддерживать свою физическую форму на протяжении многих лет, минимизируя риски перегрузок и травм. Такой комплексный подход, включающий регулярные тренировки, сбалансированное питание, отдых и восстановление, является залогом успешной спортивной карьеры и долгосрочного прогресса в волейболе.
