CC BY
29ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА КАК СРЕДСТВО ПРОФИЛАКТИКИ ПРИ СТРЕССЕ
Аннотация
Подвергнуться стрессу может каждый человек независимо от его должности, положения в обществе и материального состояния. В стрессовых ситуациях в организме человека начинают работать механизмы, которые готовят к повышенным физическим нагрузкам. Именно поэтому многие исследователи рекомендуют во время нервного напряжения и после него выполнять физические упражнения для снятия стресса. Цель статьи - рассмотреть физическую культуру как средство профилактики при стрессе. Результат - физические упражнения и спорт является лучшим способом отвлечения от злобных последствий стресса.
Ключевые слова
физическая нагрузка, спорт, физкультура, стресс, профилактика, упражнения
АВТОР
Рябова Юлия Сергеевна,
старший преподаватель, ФГБОУ ВО «Вятский государственный университет», г. Киров
usr22265@vyatsu .ги
йй!: 10.24412/2311-8806-2023-4-19-24 Введение
Физическая активность оказывает обобщенное воздействие на организм, практически на все его физиологические механизмы, которые, прежде всего, обеспечивают диапазон и улучшение адаптации организма к любым внешним и внутренним факторам и тем самым повышают толерантность к стрессовым факторам [1, с.12].
Физические упражнения играют важную роль в нашей жизни, не только помогая поддерживать физическую форму, но и влияя на психическое состояние. Они отвлекают от негативных мыслей, позволяют сосредоточиться на реальных делах, которые имеют социальное значение. Так же физические упражнения дают возможность значительно изменить реактивность центральной нервной системы, которая играет важную роль в развитии стрессовых состояний. Кроме того, физическая активность способствует выработке серотонина, что приводит к улучшению настроения. Анализ специальной литературы показывает, что регулярное применение физической активности позволяет сгладить различные симптомы, вызванные стрессом.
Однако на практике роль средств и программ физической реабилитации, которые могут быть рекомендованы людям, перенесшим стресс, пока недостаточно обоснована.
Уже много лет стресс является глобальной проблемой человека и его выживания. В отличии от общепризнанных вредных привычек, состояние стресса не чуть не меньше влияет на системы функционирования организма, при хроническом стрессе наблюдаются сбои в работе сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной системах. Стресс приводит к не приятным последствиям во всех сферах жизни человека, именно поэтому контроль над стрессом и его профилактики требует большего внимания со стороны международного уровня.
Методология и результаты исследования
Согласно исследованиям Фонда Общественного мнения (ФОМ) в 2023 года 54% россиян заявили о тревожном настроении, преобладающем среди них, их друзей и знакомых. [2]. Внутреннее состояние современного человека зависит от его собранности, скорости принятия решения, мобильности и реактивности. Особенно наблюдается это в мегаполисах, которые предъявляют к людям высокие требования, чтобы быть конкурентоспособным и результативным. Организм человека не может не отреагировать на такие серьезные изменения, и поэтому неудивительно, что стресс называют болезнью 21 века. Не только российские ученые занимаются исследованием уровня стресса, мировое сообщество так же оценивает состояние стресса и статистические данные говорят о том, что во всем мире больше 70% людей постоянно сталкиваются с симптомами стресса, которые проявляются на психологическом и физиологическом уровне.
Ассоциация для слова «стресс» чаще всего негативная, хотя для определенного круга людей, стресс абсолютно безвреден и не должен вызывать опасений. А также, к удивлению многих, стресс не только безвреден, но и даже полезен. Он необходим, чтобы выжить и адаптироваться.
В клетках человека есть специальные молекулы, которые защищают от стресса - шапероны (или белки теплового шока (BTS)). При действии любого стрессового фактора (обезвоживание, изменение концентрации соли, повышение температуры и т.д.) информация об опасности поступает в ядро клетки по каскадам сигнальных путей. Этот сигнал активирует гены BTS, и в течение нескольких минут синтезируются шапероны, которые берутся "спасти" клетку от гибели [3, с.43].
Психофизиологические механизмы стресса могут предусматривать использование резервов человека в отношении обеспечения эффективного поведения в условиях повышенного стресса внешней среды.
Стресс - это неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие, нарушающее его гомеостаз. Иногда стрессом называют соответствующее состояние нервной системы организма или организма в целом [4, с. 23]. Подобная реакция не может не оказывать влияния на психическое напряжение человека, когда он попадает в сложные и трудных жизненные ситуации. Такие ситуация встречаются повсеместно, как в повседневной жизни, так и непредвиденных обстоятельствах.
В одних ситуациях стресс может быть положительным явлением и побуждает к дальнейшему движению и развитию, в других условиях он может играть разрушительную роль, снижая или повышая продуктивность. Продуктивность живого организма возрастает до определенного момента, после чего наблюдается сбой - состояние резко ухудшается, ослабевают все системы организма. Критическая величина стресса, после которой он становится разрушительным, у каждого человека разная. Заранее знать, когда закончиться фаза продуктивности и организм перейдет к саморазрушению невозможно. Организм человека имеет достаточно совершенный механизмы для реакции на стресс, он активизируют функциональные системы и помогают найти выход. Механизмы реакции на стресс, заложенные в организме, помогают находить выход из сложных ситуаций, придумывать решения проблем, адаптироваться к новым изменениям.
Существует два типа стресса: эустресс - стресс, который возникает «в моменте», и хронический, его еще называют дистрессом.
Эустресс - так называемый «хороший» стресс. Кратковременно активизирует резервные возможности организма для решения конкретных задач в конкретной ситуации. Считается, что в связи с его краткосрочностью он не истощает функциональные системы организма и не оказывает вредных последствий. Именно с его помощью организм адаптируется.
Дистресс - продолжительное состояние стресса, которое влияет на человека и его системы организма. Хроническая форма стресса нарушает механизмы адаптации, исчерпывает силы и приводит к развитию различных ситуаций.
Личные качества и социальные факторы могут усиливать или ослаблять стрессовые реакции, влияя на их тип, интенсивность, продолжительность и исход.
Если говорить о типе стресса, то можно сделать вывод, что характер воздействия стресса на человека зависит от трех основных факторов: интенсивность стресса; его продолжительность; выражение восприимчивости конкретного человека к определенному стрессору [3, с.43].
У стресса, как и у любого проявления, имеются инициирующие факторы. Стресс возникает под действием психологических и физиологических изменений, к которым человек не готов в данный период времени.
Психологические факторы связаны с реалиями современной жизни: нестабильность, ответственность, информационная нагрузка. Человек не всегда может своевременно «фильтровать» поступающую информацию, поэтому постепенно растет уровень напряженности.
Физиологические факторы являются вполне бальными - это погодные условия, окружающая обстановка, ритм жизни, где человек обязан распределять работу и отдых. Даже самые небольшие изменения в его жизни могут привести к стрессу.
Рассматривая человека со стороны его собственных взглядов на себя, можно выделить два «Я». «Я - реальное» - каким человек является на самом деле и «Я -идеальное» - каким человеком хочет быть. Только собственные усилия человека приближают его личностное Я к тому, какое бы хотел видеть сам, для этого необходимо меняться по средствам собственных усилий, интересов и достижений. В этом так или иначе участвует стресс.
Все изменения человека возможны только при условии его хорошего здоровья и самочувствия, а это невозможно без хорошего физического развития. Для того, что эффективно преодолеть стресс нужна не только психологическая устойчивость, но и такие качества, как выносливость и целеустремленность.
Не менее важным для изменений является желание. Можно желать изменение социального или семейного статуса, повышение должности, а также своих внутренних убеждений и ценностей. Знание ресурсов устойчивости человека к стрессам дает ему возможность осознанной работы над собой, предотвращая негативное воздействие этого явления [4, с.12].
Сегодня практически все знают это слово. Не будет и новостью, что со стрессом нужно справляться с помощью расслабления. Такое простое правило бывает достаточно эффективно, но ведь это всего лишь общая формула. Чтобы действительно избавиться от стресса нужно решить проблему или принять ее. Для этого требуется концентрация собственных сил в новых обстоятельствах, обстоятельствах, в которых человек никогда не был, действий, которых не предпринимал, как этот фактор и является источником стресса.
В современной картине чаще наблюдаются изменения психического здоровья людей, эти изменения далеко не всегда являются положительными. Растет число психических заболеваний - реактивные психозы, неврозы, посттравматические стрессовые расстройства и многие другие. Именно эта реакция является наиболее характерной в качестве проявления реакции на стресс.
Это не говорит о том, что существует какая-то стрессовая среда, целью которой является уничтожение человечества. Должно быть понимание, что все зависит от реакции на эту самую среду. Ведь реакция каждого организма индивидуально и зависит от многих внутренних факторов, а не только от внешних, которые стресс спровоцировали.
Люди встречаются со стрессом ежедневно, а когда-то и несколько раз в день, чаще всего разрешение стрессовой ситуации происходит не заметно для человека, но не происходит незаметно для его организма. Постоянное включение в работу резервных механизмов регуляции состояния, не может не сказываться на здоровье, как физическом, так и эмоциональном. Когда резервы организма на исходе, борьба со стрессом дается особенно тяжело. Именно для этого требуется поддержание здоровья и профилактика различных заболеваний. Ведь стресс - наиболее распространенное психическое заболевание.
Начиная с XIX века в психологии человека начали все больше проявляться такие негативные ощущения, как чувство одиночества, общего неудовлетворения своей жизнью, потеря смысла жизни, потеря равновесия.
Сняв со своих плеч физические нагрузки, облегчив свое материальное существование, человек загнал себя на дорогу духовных и психологических лишений.
Однако человеческая психика оказалась недостаточно подготовлена к таким психологическим нагрузкам. Современные психологи утверждают, что две трети населения промышленно-развитых стран умирают от стрессов. Бесконечное гонение за стандартами современности, уменьшение физической активности, упрощение всевозможных жизненных необходимостей снижает возможности организма в избавлении от стрессовых ситуаций. Поэтому борьба со стрессом необходима в таких вопросах, как поддержание здоровья и профилактика заболеваний [5, с.156].
Одним из ключевых понятий для современного человека -является "осознанность": чем больше знает, тем меньше беспокоится. Такую простую истину можно наблюдать даже на примере животных. Если событие преподносится животному впервые - это вызывает стресс, но как только прошла адаптация, то есть специфическая реакция, то при повторении события животное уже стресса не испытывает. Таким образом, обучение достигается за счет умения справляться со стрессом.
Большинство людей поступают не продуктивно, при возникновении сложной ситуации впадают в эмоции и панику вместо того, чтобы мобилизовать силы. Чаще всего бывает достаточно переключиться с переживаний на конкретный случай и повысить осведомленность о своей собственной жизни, проблема оказывается решена, не прибегая к серьезным энергетическим затратам.
Есть несколько способов, с помощью которых можно выйти из стрессового состояния или предотвратить его возникновение: обратиться за помощью к врачу (который назначит успокоительные, антидепрессанты и другие лекарства); заниматься физкультурой и дыхательными упражнениями; овладеть навыками психологической защиты; ежедневно совершать прогулки на свежем воздухе; организовать праздник и пригласить лучших друзей; отправиться в отпуск.
Многие исследователи сходятся на мысли, что здоровый образ жизни можно и нужно рассматривать как профилактику стрессовых состояний, а именно: физическая активность, массаж, сон, закаливание, сбалансированное питание.
Мероприятия по общему укреплению организма, повышению работоспособности, создание психологической устойчивости, улучшение различных физических качеств и есть профилактика стресса.
Любая физическая нагрузка улучшает физические способности и является одним из лучших антистрессовых средств. Во время занятий физической культурой активизируется все функциональные системы организма. Во время стресса надпочечники в избыточном количество выделяют адреналин, который сжигается во время физической нагрузки, за счет работы сердечно-сосудистой системы.
Ритмичные упражнения, такие как, например, ходьба, бег, гребля или плавание, повышают активность альфа-волн в мозге. Альфа-волны ассоциируются со спокойным эмоциональным состоянием человека, например, как во время медитации. Ритмичное дыхание во время определенных упражнений также помогает увеличить активность
альфа-волн. Даже во время легкой пробежки выделяются эндорфины, дофамин, се-ротонин, которые вызывают чувство счастья и повышают мотивацию. Бег непросто физическое упражнение, но и возможность провести время с друзьями с пользой для здоровья. Люди могут пообщаться, вдохновится здоровым образом жизни, спортивными целями и просто «выговорится».
Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает функцию легких, повышая эффективность газообмена, благодаря чему все ткани организма получают достаточное количество кислорода и токсины выводятся более эффективно; стимулирует иммунную систему, повышая сопротивляемость организма к бактериям и вирусам, а также помогая бороться со злокачественными клетками; бег трусцой стимулирует мозг, а также помогает в профилактике и лечении депрессии; бег способствует сжиганию жировой ткани и нормализации массы тела [6, с.6].
Возможно, благодаря именно такому многогранному влиянию бега на организм и его положительному влиянию на уменьшение стресса, было доказано, что бегуны на 25-40% меньше рискуют умереть преждевременно от различных болезней и в среднем живут на 3 года дольше.
Физическая культура - это мощный созидательный фактор, который сохраняет и восстанавливает здоровье людей. С точки зрения лечения, лучшими физическими упражнениями для коррекции стресса являются аэробные, ритмичные и скоординированные упражнения. Одним из таких средств является оздоровительный бег трусцой.
Г.Б. Горская предлагает два метода эффективной борьбы с чрезмерным мышечным напряжением «ослабление через напряжение» и «расслабление через растяжение». Мышцы не способны выдерживать двух вещей - избыточного, сверхсильного напряжения и избыточного, сверхсильного растяжения. Если же такая ситуация создается, то в них включается специальный защитный механизм, призванный предохранить их от разрыва. Этот механизм - спонтанное и полное расслабление мышцы, который удалит у страха физиологическую основу, а потому и вероятность его возникновения будет минимальной [4, с.85].
Среди средств предотвращения вредного воздействия стресса существуют: повторное или предшествующее действие определенных стрессоров, в результате которого значительно повышается сопротивляемость организма внешним факторам: рефлексотерапия; ароматерапия; массаж; самомассаж; ванна; дозированная гипоксия.
Так же методы психорегуляции: такие как аутогенная тренировка; эмоционально-волевой тренинг; активная нервно-мышечная релаксация; психомышечная тренировка. Применение психорегуляции благоприятно сказывается на самочувствии и работоспособности. Так же благодаря этим методам повышается устойчивость к экстремальным ситуациям.
Учиться концентрировать внимание, оптимизировать собственные системы, снижать эмоциональное напряжение все это оказывает помощь в избавлении от стресса.
Коллаборация психорегуляция и физических упражнений благоприятно сказывается на всех системах организма и жизнедеятельности в целом.
Отрицательные эмоции накапливаются, положительные - никогда, но если они следуют за первыми, они разрушают их. Испытывая стресс, необходимо обратиться к какому-либо делу: почитать книгу, отправиться на прогулку, послушать любимую музыку, заняться хобби [4, с.19].
Оптимальное распределение времени между работой и отдыхом, ведение здорового образа жизни, наличие активной жизненной позиции и желание развиваться помогают справится со стрессом. Стрессовые состояния не возникают из неоткуда, всегда есть факторы, провоцирующие его. Впервые столкнувшись с не знакомой ситуацией, главное успокоится и заняться поиском наиболее верного решения, ведь как только хотя бы одно решение проблемы будет найдено, ситуация не будет казаться катастрофической и организм постепенно избавиться от стресса.
Очевидно, что физические упражнения полезны для организма в целом, особенно полезны, выполняемые на свежем воздухе: на улице, в парке, в лесу и т. д., так как когда человек находится на солнце, то в его организме вырабатывается серо-тонин, который также повышает эмоциональный фон [7, с.84].
Заключение
Здоровье человека и его функциональные возможности, возможности всех его систем и органов, в любом возрасте зависит от уровня его физической активности, образа жизни, от того, насколько правильно сочетается питание, отдых, сон, прогулки и хобби. Разумное и постоянное закаливание организма в любом возрасте безусловно полезно. При любой физической нагрузки в организме вырабатываются эн-дорфины, «гормоны счастья».
Действительно, эндорфины, выработка которых напрямую зависит от выполнения физических упражнений, положительно влияют на эмоциональный фон, помогают избавиться от подавленного настроения. Под физическими упражнениями понимаются не какие-то специальные или тренировочные действия, а естественные двигательные навыки любого человека, сформированные в течении всей жизни. При понимании механизм действия, возникает устойчивая необходимость в движении.
Абсолютно точно - «движение - жизнь» и это не банальная фраза, которую достаточно часто можно услышать в жизни, это научно обоснованная модель поведения человека, который столкнулся со стрессовой ситуацией.
Человек может и должен иметь рычаги управления над состояниями, которые угрожают его здоровью и нормальной жизни. Понимая условия возникновения депрессий, факторов усиливающих и ослабляющих подобные состояния, появляется возможность исправить ситуацию без чрезмерных потерь для самого организма.
ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИКИ
1. Апциаури Л.Ш. Спорт как социальное явление и фактор социализации личности. Теория и практика физической культуры. 2003. № 1. С. 12-14.
2. Интернет - издание «Gazeta.SPb». 2023. №4 URL: https://gazeta.spb.ru/2515407-fom-bolshe-poloviny-rossiyan-zhivet-v-stresse-s-2022-goda/?ysclid=lq68hn3w2r247449378
3. Сапольский Р. Психология стресса. Издательский дом «Питер». 2018. С 78-80
4. Бодров В.А. Психологический стресс: к проблеме его преодоления. Проблемы психологии и эргономики. Тверь. 2014. №4. С. 43-52
5. Кондрашева М.Н. Реакции здоровья. Наука и жизнь. 2022. № 11. С. 19-23.
6. Афонский В.И., Хохлова О.А. Формирование профессионально значимых качеств средствами физической культуры. Науки об образовании. 2020. №5. С. 156
7. Никитина А.А. О сущности дефиниции «физическая культура личности» в физическом воспитании студентов. Вестник БФУ им. И. Канта. 2006. № 3. С.4
8. Апалькова А.М., Полынский В.В., Герасимова Н.А. Занятия спортом (физической культурой) как средство профилактики стресса. Юный ученый. 2021. №2. С. 140-144.
Yulia S. Ryabova,
Senior Lecturer, Vyatka State University, Kirov, Russian Federation usr22265@vyatsu. ru
Physical culture as a means of prevention under stress
Abstract. Everyone can be stressed, regardless of their position, position in society and financial condition. In stressful situations, mechanisms begin to work in the human body that prepare for increased physical exertion. That is why many researchers recommend performing physical exercises to relieve stress during and after nervous tension. The purpose of the article is to consider physical culture as a means of prevention under stress. The result is that exercise and sports are the best way to distract from the evil effects of stress. Keywords: physical activity, sports, physical education, stress, prevention, exercises.
