CC BY
478
ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ КАК СРЕДСТВО ПОВЫШЕНИЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ
Степанова Е.В. ©
Старший преподаватель кафедры основ медицинских и специальных знаний медицинского факультета, Санкт-Петербургский государственный университета имени М.В. Ломоносова
Аннотация
В статье рассматривается вопрос о негативном влиянии стресса на современного человека в условиях мегаполиса, о возможности снизить степень стрессовой нагрузки с помощью различных физических нагрузок.
Ключевые слова: стресс, физические нагрузки, релаксация, стрессоустойчивость. Keywords: stress, physical exercise, relaxation, stress resistance.
Для современного человека в настоящее время стресс является не сверхъестественным явлением, а скорее реакцией на скопившиеся проблемы, на бесконечный процесс борьбы с повседневными трудностями. Напряженный ритм жизни, особенно в городской среде мегаполиса, стрессовые нагрузки на работе и транспорте, общее переутомление оказывают неблагоприятные последствия на здоровье современных людей. К сожалению, это становится нормой жизни для большинства горожан: потеря уверенности в будущем, чувство тревоги и подавленности, утрата душевного равновесия, неудовлетворенность собой и своей жизнью, напряженный ритм работы, неустроенность личной жизни. И это только часть факторов, приводящих к развитию стресса.
Стресс влияет на эффективность деятельности и жизненную активность человека. При высоком уровне стрессовой напряженности падает работоспособность, осложняется общение и взаимодействие с другими людьми, появляется агрессивность, тревога, страх, враждебность или, наоборот, люди впадают в ступор, заторможенность, с проявлениями апатии или депрессии. Стресс ослабляет и деморализует человека. Уход от реального восприятия осуществляется с помощью алкоголя и наркотических препаратов.
Стресс приводит к атрофии нейронов головного мозга и нарушает нейронные связи. Это сказывается на интеллектуальном потенциале, на умении находить выход из сложных ситуаций. Образуется порочный круг — по мере увеличения времени, проведенного в стрессе, уменьшается количество способностей противостоять ему. Обладая огромной разрушительной силой, стресс становится препятствием на пути к здоровью и долголетию человека.
Однако источники стресса заключены не столько в жизненных ситуациях, сколько в самой личности, особенностях реагирования человека на те, или иные внешние обстоятельства. Поэтому, правильная постановка проблемы - не избавление от стресса, а овладение навыками адекватного преодоления стресса и управления стрессовой реакцией.
Стрессом (от английского stress - напряжение) является состояние крайнего напряжения защитных и повреждающих реакций организма человека в ответ на действие не только сильных или чрезвычайных раздражителей, но и слабых, но длительно повторяющихся.
Стресс запускает нейроэндокринное звено мобилизации всего организма. Это форма напряжения защитных сил ведет к разбалансировке нормального
функционирования организма человека. Нарушается работа нервной системы - могут возникнуть психозы или неврозы; повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний - инфаркта, инсульта, гипертонической болезни; страдает пищеварение -вероятность развития гастрита, язвенной болезни желудка; нарушается баланс
© Степанова Е.В., 2017 г.
бодрствования и сна, возникает бессонница, появляются усталость и головные боли, повышается возбудимость, что приводит к вспышкам гнева, ухудшается память, снижается иммунитет. Многие соматические болезни имеют неврогенное происхождение. Фраза «Все болезни от нервов!» на самом деле означает «Все болезни от стресса!» [1,16].
Примерно треть населения России находится в постоянном стрессе. Что касается жителей мегаполисов, то эта цифра составляет 55-70%. Но некоторые люди, более эмоционально стойкие, способны даже в стрессовой ситуации взять под контроль свои эмоции, мобилизовать внутренние ресурсы и преодолеть стресс без отрицательного воздействия на свой организм. Психологи отмечают, что эмоционально стойких людей в мире всего 25-30%. К ним обычно относятся люди таких экстремальных профессий, как военные или пожарные [4, 146].
Повышение устойчивости организма человека к стрессу является одной из важнейших социальных задач. Недаром работодатели все чаще включают в список требований к найму нового сотрудника стрессоустойчивость наряду с обучаемостью и внимательностью.
Если вас постоянно одолевают тревоги и волнения, вы все время напряжены, с трудом принимаете решения и чувствуете, что ваша работоспособность заметно снизилась, значит, пришла пора брать себя в руки и начинать борьбу со стрессом.
Как же действенно помочь человеку в тяжелой психологической (стрессовой) ситуации? К сожалению, в нашем обществе пока не стала нормой посещение врача психотерапевта с возможным назначением специальных лекарств (транквилизаторов, антидепрессантов). Прием успокоительных препаратов (таблеток валерианы, раствора пустырника или других) дает незначительный эффект. И лишь немногие знают, что один из эффективных способов борьбы со стрессом - регулярная физическая активность.
При стрессе начинают вырабатываться адреналин и норадреналин, основная функция которых заставить организм выживать. Они важнейшие регуляторы адаптивных реакций организма, обеспечивают быстрый переход организма из состояния покоя в состояние возбуждения, нередко достаточно большой продолжительности. Высокая концентрация адреналина и норадреналина оказывает повреждающее действие на сердце, что и приводит к учащенному сердцебиению, и такая реакция может привести к тому, что у нетренированного человека сердце будет работать на пределе возможности [2,13].
Активизируется гипоталамо-гипофизарная система, вырабатывающая гормоны коры надпочечников (в первую очередь кортизол), которые задерживают жидкость в организме, повышают артериальное давление и активируют энергетическое обеспечение работы мышц.
Поэтому при стрессе в организме приводятся в действие механизмы, подготавливающие его к интенсивным физическим нагрузкам. И это значит, что именно физические упражнения являются наиболее естественным способом выхода из затянувшейся стрессовой ситуации. Физические упражнения для снятия стресса естественным образом в отличие от курения и алкоголя ослабляют действие адреналина и восстанавливают в организме состояние химического равновесия и этим помогают выдержать эмоциональные перегрузки.
Физические упражнения оказывают расслабляющий (релаксирующий) эффект, который возникает после их выполнения и длится до двух часов. Если физическая нагрузка выполняется регулярно на протяжении нескольких недель, релаксация оказывает долгосрочное влияние, выражающееся в повышении устойчивости организма к стрессам.
Физические нагрузки позитивно влияют и на эмоциональное состояние человека, так как они повышают уровень химических веществ, которые способствуют улучшению настроения. Это действие оказывают такие вещества как эндорфины и серотонин.
Многие хронические заболевания, стресс, депрессия, синдром хронической усталости сопровождаются недостаточностью эндорфинов, которые синтезируются клетками
головного мозга и обладают способностью уменьшать боль, влиять на эмоциональное состояние, снижая стрессовое напряжение, так как нейтрализуют выброс адреналина -гормона стресса. Эндорфин называют «природным наркотиком» или «гормоном радости».
Психологическое расслабление возникает как во время тренировки, так и после нее. Регулярные занятия оказывают положительное влияние на состояние нервной системы, помогая бороться со стрессом. По мнению многих психиатров, регулярные пробежки не менее эффективны, чем психотерапия или антидепрессанты. Причем улучшение наступает в результате изменения биохимических процессов при регулярных занятиях, постепенно изменяется отношение к себе, растет уверенность в собственных силах, что приводит к стрессоустойчивости.
Уровень физической нагрузки и варианты ее применения, необходимые для снятия стресса, для разных людей отличаются. Это может быть бег, тренажерный зал, плавание, аэробика, езда на велосипеде, танцы, пешие прогулки или спортивная ходьба, утренняя или вечерняя зарядка, занятия фитнесом в зале, теннис, аква-аэробика, йога, любые кардиотренировки (даже бег на месте и прыжки со скакалкой). Кому то достаточно кратковременной вечерней пробежки или интенсивной вечерней прогулки на свежем воздухе по любимым местам, кому то необходимо завести простенький спортивный снаряд и заниматься с ним каждый день не менее 20-30 минут. Кому то нужно "потягать железо" в зале, а кто- то получает расслабление после того как побьет руками и ногами боксерскую грушу (кстати, один из самых действенных способов). В любом случае доказано, что регулярная физическая активность предупреждает и помогает снять стресс, заряжает бодростью, энергией и хорошим настроением, а также избавляет от тягостных мыслей.
Правда, выбирать упражнения нужно по душе, иначе занятия не принесут удовольствия, будут раздражать или вызывать негативные эмоции. Положительно может сказаться на самооценке возобновление прежних интересов или увлечений. Человек может выбрать уже знакомый вид спорта или физической активности, или попробовать заниматься чем-то новым. Групповые занятия спортом или спортивная командная игра позволяют ощутить дух сплоченности, сопричастности, поддержку окружающих и уверенность [3,17].
Плавание помогает справиться с напряжением и усталостью, укрепить мышцы и суставы. Посещение бассейна по праву можно назвать одним из самых мощных способов выработки стрессоустойчивости. Всего 2-3 посещения бассейна в неделю дают ярко выраженный эффект расслабления и улучшения самочувствия.
Йога - еще один неиссякаемый источник покоя и равновесия. Занятия йогой направлены на обретение гармонии тела и души. Покой и самопознание помогают противостоять внешним раздражителям. Правильное дыхание в сочетании с комплексами упражнений при регулярных занятиях дают выраженное снятие стрессового напряжения.
Умеренно тяжелые физические нагрузки на тренажерах (конечно, под наблюдением опытного тренера) или занятия со спортивными снарядам вернут тонус организму, укрепят сердечно-сосудистую систему, нормализуют душевное состояние. Поэтому спортзал можно считать еще одним помощником в борьбе со стрессом.
Замечательным способом борьбы с последствиями стрессовой ситуации является оздоровительный бег, систематические занятия которым укрепляют все органы и системы организма, вырабатывают адаптацию к окружающим раздражителям. Оздоровительный бег не только эффективное средство в борьбе со стрессом, но и отличное средство профилактики его.
Благоприятно влияет на организм в стрессовом состоянии и боксерская груша, так как с ее помощью можно получить хорошую разрядку организма. Объясняется это тем, что при движениях, которые свойственны боксерам или тем, кто тренируется на боксерской груше, происходит мощное напряжение мышц всего тела, что и помогает разрядке нервной системы. В офисах некоторых современных компаний, которые заботятся о здоровье своих сотрудников и заинтересованы в продуктивной их деятельности, оборудованы специальные помещения, где к услугам работников предоставляется боксерская груша. И каждый, кто
пережил стресс на рабочем месте, может отправиться в это «оздоровительное» помещение поправлять свое самочувствие.
Занятия физическими упражнениями смягчают стресс не только после его возникновения, но и непосредственно в момент нервного напряжения. Поэтому полезными считаются аэробные тренировки в конце рабочего дня, особенно если работа напряженная, с нервными перегрузками.
Таким образом, выполняя интенсивно физические упражнения, человек получает эмоциональную и физическую разрядку. Организм выталкивает весь негатив, который накопился, расслабляется тело, уходит беспокойство и раздражительность.
В итоге можно сказать, что все способы разумной физической нагрузки хороши и в сочетании между собой, и по отдельности, но только при регулярном применении. Надо научиться любить себя, поверить в свои силы, найти время на полноценное питание, любимые увлечения, чтение, музыку, физические занятия, и тогда никакой стресс не сможет повлиять на здоровье, душевное равновесие и долголетие человека.
Литература
1. В.Б. Шапарь - Психология кризисных ситуаций. - Ростов н/Д: Феникс. - 2008. - С. 16.
2. Г.Б. Монина - Ресурсы стрессоустойчивости/ Монина Г.Б., Раннала Н.В. - СПб: Речь. - 2008. -С. 13-15.
3. Е.А. Александрова - Как победить стресс. - М.: «Центрполиграф». - 2005. - С. 17.
4. А.Н. Занковский - Профессиональный стресс и функциональные состояния. - М.: Наука. - 1991. - С. 144-156.
