CC BY
185ЭФФЕКТИВНЫЙ ОТДЫХ И ОПТИМАЛЬНАЯ ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ -ЭФФЕКТИВНОЕ СРЕДСТВО ВОССТАНОВЛЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
EFFECTIVE RELAXATION AND OPTIMAL PHYSICAL ACTIVITY IS AN EFFECTIVE MEANS OF RESTORING HEALTH
Мостовая Татьяна Николаевна
кандидат педагогических наук, доцент кафедра прикладной физической культуры Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева
г. Орел, Россия Mostovaya Tatiana Nikolaevna candidate of pedagogical sciences, associate professor
department of physical culture Orel state university Orel, Russia
Дегтярёв Игорь Григорьевич
старший преподаватель кафедра прикладной физической культуры Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева
г. Орел, Россия Degtyarev Igor Grigorievitsh senior lecturer department applied physical culture Orel state university Orel, Russia
Старовойтов Юрий Николаевич
старший преподаватель кафедра прикладной физической культуры Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева
г. Орел, Россия Starovoitov Yuri Nikolaevitsh senior lecturer department applied physical culture Orel state university Orel, Russia
Аннотация. Современный образ жизни характеризуется низкой двигательной активностью, высокой нервно-психической и умственной утомляемостью, низким уровнем здоровья. В этой связи становится актуальным правильная организация эффективного отдыха, использование всех средств физической культуры для улучшения состояния здоровья и повышения работоспособности.
Abstract. The Modern way of life is characterized by low motor activity, high neuropsychic and mental fatigue, low level of health. In this regard, the correct organization of effective rest, the use of all means of physical culture to improve
health and improve performance becomes relevant.
Ключевые слова: omux, работоспособность, переутомление, двигательная активность, физическая культура, мышечная работа
Key words: leisure, work, fatigue, motor activity, physical culture, muscular work
Период обучения в подростковом и юношеском возрасте совпадает с активным формированием духовных и физических качеств молодого человека. Для выполнения социальных функций в условиях современного общества необходимо обладать крепким здоровьем, высокой работоспособностью, знаниями в области физической культуры.
Физическое воспитание - неотъемлемая часть учебно-воспитательного процесса и оно не может рассматриваться как его второстепенный компонент. Проблема формирования двигательной активности учащихся имеет важное гигиеническое значение, так как в последнее время отмечается прогрессирующая гиподинамия у молодежи, что обусловлено большим объемом учебных занятий не только в аудиториях, но и дома.
В результате велик процент студентов с неудовлетворительным состоянием здоровья, избыточной массой тела, предрасположенностью к частым заболеваниям, нарушением осанки и опорно-двигательного аппарата, дефектами зрения и нервно-психическими отклонениями.
Физическая культура в сфере интеллектуальной деятельности и учебного труда играет огромную роль, так как данные виды деятельности связаны со значительным напряжением внимания, зрения, памяти и одновременно с малой подвижностью. Занятия физической культурой снимают утомление нервной системы и всего организма, повышают работоспособность, способствуют укреплению здоровья. Одной из форм восстановления функционального состояния психофизиологических процессов в организме является отдых.
Различают отдых пассивный и активный, связанный с двигательной деятельностью. Активный отдых лежит в основе организации отдыха в сфере умственной деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И. М. Сеченовым (1829 - 1905), который показал, что явно выраженное ускорение восстановления работоспособности утомленной конечности происходит не при ее пассивном отдыхе, а при работе в период отдыха другой конечностью.
Отдых - состояние покоя или такого рода деятельность, которая снимает утомление и способствует восстановлению работоспособности. Труд и отдых неразрывно связаны между собой в учебной, производственной и других сферах деятельности человека. Недостаточный отдых ведет к развитию утомления, а длительное отсутствие полноценного отдыха - к переутомлению, что снижает защитные силы организма и может способствовать возникновению различных заболеваний, снижению или потере работоспособности. Рациональный режим учебы (интеллектуального труда) и отдыха, занятия физической культурой и спортом, использование целебных сил природы, закаливание, рациональное питание и здоровый крепкий сон позволяют сохранить здоровье и высокую работоспособность в течение длительного времени.
Важное условие эффективного отдыха - регулярное чередование периодов
работы и отдыха. Переключение деятельности в процессе работы с одних мышечных групп и нервных центров на другие ускоряет восстановление утомленной группы мышц. Переключение с одного вида работы на другой, чередование умственной деятельности с легким физическим трудом устраняет чувство усталости и является своеобразной формой отдыха.
Пассивный отдых (состояние полного покоя и щадящий двигательный режим) целесообразно чередовать с активным отдыхом для наиболее быстрого восстановления работоспособности после утомительного физического или умственного труда.
Выбор рационального режима отдыха определяется многими факторами, в частности условиями труда, возрастом и т.д.
Кроме активного и пассивного видов отдыха различают еще три вида отдыха по временным характеристикам: ежедневный, еженедельный и ежегодный. В ежедневный отдых входят короткие перерывы в течение рабочего дня для выполнения производственной гимнастики. Часть времени, отведенного для перерыва на обед, целесообразно проводить на свежем воздухе. При проведении производственной гимнастики следует уделять больше времени движениям, способствующим отдыху уставших мышц.
Активный отдых является наиболее оптимальным средством восстановления организма, поскольку большая часть населения сегодня вынуждена заниматься умственным трудом. В этой связи оптимальная двигательная активность позволяет людям переключиться с одного вида деятельности на другой и, таким образом, активизировать деятельность определенных органов и систем организма.
Сфера человеческой деятельности, в основном, состоит из двух форм -умственной и двигательной деятельности. Другие же формы деятельности в общей сфере человеческой жизнедеятельности занимают небольшую часть. Двигательная деятельность в общей системе жизнедеятельности человека не только является подавляющей по объему и времени, но и имеет решающее значение для организма. Практически все формы деятельности человека совершаются с участием двигательной деятельности, а последняя сопровождается активизацией умственной деятельности.
Двигательная деятельность человека состоит из внешних и внутренних форм движений, которые объединяются в целостную форму двигательных действий и физических упражнений. Внешние формы двигательной деятельности человека обеспечиваются действиями опорно-двигательного аппарата в процессе перемещения тела и частей тела в пространстве. Это так называемая, видимая часть двигательной деятельности человека.
Внутренняя форма двигательной деятельности представляет собой движения сердца и сосудов, дыхательного аппарата, моторику желудочно-кишечного тракта, движение клеток мозга. Важным аспектом является соотношение внутренней и внешней форм двигательной деятельности. Для пропорционального соотношения форм деятельности и эффективности умственной работы необходимо постоянно заниматься физической культурой.
К малым формам физической культуры в режиме учебного труда студентов относятся: утренняя гигиеническая гимнастика, физкультурная пауза, физкультминутки, микропаузы активного отдыха.
Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы необходимо включать упражнения на все группы мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Ежедневный комплекс утренней гигиенической гимнастики, дополненный водными процедурами, -эффективное средство закаливания организма, поддержания работоспособности.
Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.
Физкультурная пауза проводится для снижения утомления в процессе умственной деятельности. Она состоит из 5-7 упражнений и проводится от 5 до 10 мин. в период начинающегося утомления.
Студентам предлагается следующий комплекс физкультурной паузы:
1-е упражнение - потягивание. Темп медленный. 5-6 раз.
2-е упражнение - наклоны назад и повороты туловища. Темп средний. 3-4 раза.
3-е упражнение - наклоны вперед. Темп средний. 6-10 раз.
4-е упражнение - пружинистые приседания. Темп средний. 6-8 раз.
5-е упражнение - наклоны в стороны. Темп средний. 6-8 раз.
6-е упражнение - маховые движения. Темп средний. 4-6 раз.
7-е упражнение - на координацию движений. Темп средний. 6-8 раз.
Автор данного комплекса (Н.Т. Перепелицын) рекомендует включать его
между второй и третьей парами в режиме учебного дня, т.е. через три часа после начала учебного дня.
Физкультминутка состоит из 2-3 упражнений, выполняемых в течение 1 - 2 мин. Физкультурные минутки могут быть общего и локального воздействия, они применяются в течение учебного дня по мере необходимости в активном отдыхе (до 5 раз и более).
Примером физкультминутки для студентов может служить следующий комплекс (В.Н. Носарь):
1-е упражнение - потягивание.
2-е упражнение - приседания, выпады или прыжки.
3-е упражнение - на координацию движений.
Микропаузы активного отдыха являются самой короткой формой физической культуры в режиме учебного труда студентов, длительность которой - 20 - 30 секунд. В микропаузах используются мышечные напряжения динамического, а чаще изометрического (без движения) характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, дыхательные упражнения, ходьба. Они применяются многократно, по мере необходимости, индивидуально.
Таким образом, активная двигательная деятельность, регулярные физические нагрузки, полноценный отдых оказывают огромное воздействие на организм человека, его работоспособность, уровень здоровья и развитие утомляемости. Занятия физическими упражнениями необходимы человеку для нормального функционирования всех его внутренних органов и систем.
Особенно важны физкультурные занятия для детей, подростков и молодых людей. Именно в этом возрасте происходит формирование и становление организма, человек формируется как личность, складываются установки на здоровый образ жизни.
Занятия физическими упражнениями преследуют различные цели:
- оптимальное развитие физических качеств;
- совершенствование телосложения и гармоническое физическое развитие;
- укрепление и сохранение здоровья, закаливание, восстановление работоспособности после болезней, травм;
- многолетнее сохранение высокого уровня работоспособности.
Оптимальная степень развития физических качеств (способностей) имеет
большое значение для человека. На основе развития физических качеств решаются и определенные задачи по совершенствованию телосложения, формированию осанки, исправлению плоскостопия и других недостатков телесного развития человека. Совершенные формы тела отражают в какой-то мере совершенство функций организма. Являясь одним из естественных результатов нормального физического развития человека, черты телесной красоты свидетельствуют о его жизненных силах, а в связи с этим представляют и эстетическую ценность.
Правильное и гармоническое физическое развитие человека может быть обеспечено лишь при условии разносторонней физической подготовки. Гармоничность физического развития создает необходимые предпосылки для полноценного проявления функций всех органов и систем человеческого организма, положительно влияет на проявление и развитие физических способностей.
Решение оздоровительных задач должно обеспечить повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды, различного рода заболеваниям, меры по оптимизации индивидуального режима жизни в соответствии с гигиеническими требованиями. На базе крепкого здоровья может быть достигнут высокий уровень развития разнообразных физических и умственных способностей человека.
Поддержание необходимого уровня физического развития человека в течение длительного времени обеспечивает сохранение работоспособности человека в различных сферах деятельности, тем самым продлевает творческое долголетие, создает условия для полноценной и благополучной жизни в обществе.
Литература
1. Амосов, Н. М. Раздумья о здоровье / Н. М. Амосов. - 3-е изд. - М. : Медицина, 1987.
2. Брехман, И. И. Валеология / И. И. Брехман. - СПб. : Наука, 1993.
3. Визитей, Н. Н. Социология спорта : курс лекций / Н. Н. Витизей. - Киев : Олимпийская литература, 2005. - 247 с.
4. Динейка, К. В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка / К. В. Динейка. - М. : Физкультура и спорт, 1986. - 64с.
5. Давиденко Д. Н. Здоровый образ жизни : учебное пособие / Д. Н. Давиденко,
П. В. Половников, Ю. Ю. Глушков. - СПб. : СП6ГУ, 1996. - 32 с.
6. Купер, К. Аэробика для хорошего самочувствия / К. Купер. - М. : Физкультура и спорт, 1993. - 224 с.
7. Махорский Я. Л. Здоровый образ жизни / Я. Л. Махорский, С. И. Судник. -Минск : Минский ин-т культуры, 1992.
8. Психофизиологические основы профилактики перенапряжения / Ю. В. Мойкин [и др.]. - М. : Медицина, 1987.
9. Фомин, Н. А. Физиологические основы двигательной активности / Н. А. Фомин, Ю. Н. Вавилов. - М. : Физкультура и спорт, 1991. - 224 с.
10. Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта : учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. - М. : Издательский центр «Академия», 2000. - 480 с.
11. Чермин, К. Д. Теория и методика физической культуры: опорные схемы : учебное пособие / К. Д. Чермин. - М. : Советский спорт, 2005. - 272 с.
12. Шилько, В. Г. Физическое воспитание студентов на основе личностно-ориентированного содержания физкультурно-спортивной деятельности / В.Г . Шилько. - Томск : Томский государственный университет, 2003. - 196 с.
References
1. Amosov N. M. Razdum'ya o zdorov'e [Meditation on health]. 3th ed. M.oscow, Medicina Publ., 1987.
2. Brekhman I. I. Valeologiya [Valeology]. St.Petersburg, Nauka Publ., 1993.
3. Vizitej N. N. Sociologiya sporta [Sociology of sports]. Kiev, Olimpijskaya literature Publ., 2005, 247 p.
4. Dinejka K. V. Dvizhenie, dyhanie, psihofizicheskaya trenirovka [Movement, breathing, psychophysical training]. Moscow, Fizkul'tura i sport Publ., 1986, 64 p.
5. Davidenko D. N. Glushkov Yu. Yu. Zdorovyj obraz zhizni [Healthy way of life]. St. Petersburg, SPbGU Publ., 1996, 32 p.
6. Kuper K. Aehrobika dlya horoshego samochuvstviya [Aerobics for well-being]. Moscow, Fizkul'tura i sport Publ., 1993, 224 p.
7. Mahorskij Ya. L., Sudnik S. I. Zdorovyj obraz zhizni [Healthy way of life]. Minsk, Minskij in-t kul'tury Publ., 1992.
8. Mojkin Yu. V. [ets.]. Psihofiziologicheskie osnovy profilaktiki perenapryazheniya [Psychophysiological basis for the prevention of overexertion]. Moscow, Medicina Publ., 1987.
9. Fomin N. A, Vavilov Yu. N. Fiziologicheskie osnovy dvigatel'noj aktivnosti [Physiological basis of motor activity]. Moscow, Fizkul'tura i sport Publ., 1991, 224 p.
10. Holodov Zh. K., Kuznecov V. S. Teoriya i metodika fizicheskogo vospitaniya i sporta [Theory and Methods of Physical Education and Sports]. Moscow, Akademiya Publ., 2000, 480 p.
11. Chermin K. D. Teoriya i metodika fizicheskoj kul'tury: opornye skhemy [Theory and Methods of Physical Culture: Basic Diagrams]. Moscow, Sovetskij sport Publ., 2005, 272 p.
12. Shil'ko V. G. Fizicheskoe vospitanie studentov na osnove lichnostno-orientirovannogo soderzhaniya fizkul'turno-sportivnoj deyatel'nosti [Physical education of students on the basis of personal-oriented content of physical culture and sports activities]. Tomsk, Tomskij gosudarstvennyj universitet Publ., 2003, 196 p.
