CC BY
129УДК 796
ЧРЕЗМЕРНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ КАК ФАКТОР РИСКА РАЗВИТИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА
Щербатенко Марина Владленовна.
г. Новосибирск, Новосибирский государственный университет экономики и управления (НИНХ), mkmarina0702@mail.ru.
Аннотация: В статье рассматриваются основные причины получения травм при занятии спортом, предлагаются формы предупреждения травматизма с учетом конституции организма.
Ключевые слова: фитнес, спорт, физические нагрузки, травмы.
EXCESSIVE PHYSICAL ACTIVITIES AS A RISK FACTOR OF THE SUPPORT-MOVING APPARATUS' DISEASES DEVELOPMENT
Shcherbatenko Marina Vladlenovna.
Novosibirsk, Novosibirsk State University of Economics and Management (MSUEM), mkmarina0702@mail.ru.
Abstract: The article deals with the main causes of injuries in sports and ways of adjusting physical activity.
Key words: fitness, sports, physical activity, trauma.
В последние годы в связи с влиянием различных социальных и культурных факторов большое развитие в России получила фитнес-индустрия. Популяризация здорового образа жизни приводит ко все большей заинтересованности людей к долгой и качественной жизни, формированию здорового, подтянутого тела. Для получения желаемого результата общество прибегает к услугам фитнес-центров. Однако нередки случаи, когда человек, не до конца понимая технику выполнения упражнений, их смысл, вместо желаемого эффекта получает травмы, рискуя своим здоровьем.
С ростом нагрузок на организм тренирующегося, при недостаточным индивидуальном подходе к оценке уровня ответной реакции организма и степени его компенсации возникают состояния утомления, переутомления и перенапряжения [3].
При слишком больших тренировочных нагрузках может выявиться относительная слабость отдельных составляющих опорно-двигательного аппарата, что предрасполагает к появлению микротравм. При постоянных перегрузках в слабом звене опорно-двигательного аппарата, многократном повторении однотипных движений, превышающих физиологические возможности, возникают повреждения капсульно-связочного и мышечного аппаратов. Как результат, гипоксия и гипоксемия, гипертонус мышц, нарушения микроциркуляции и другие отклонения [3].
Выделяют три стадии травматической болезни [3]: первая характеризуется функциональными нарушениями вегетативной системы, выявляющимися при нагрузке; во второй даже в состоянии мышечного покоя проявляются клинические признаки болезни, характерные для первой стадии, при этом сохраняясь и даже усиливаясь; на третьей стадии развиваются дистрофические процессы.
Объем и интенсивность тренировочной нагрузки могут быть определены при использовании разных индикаторов развития силовой выносливости: количество используемых упражнений, количество повторений, вес отягощения, параметры интервалов отдыха и нагрузки [2].
Соответственно, существует несколько принципов силовой тренировки [2]. Принцип выбора индивидуальной техники выполнения упражнений заключается в необходимости формирования правильной техники выполнения упражнений. Прежде чем увеличивать вес отягощения, следует довести ее до автоматизма путем многократных повторений. Принцип качества усилия говорит о том, что в каждом основном упражнении необходимо достигнуть максимального напряжения, которое имеют последние 2-5 повторений. В соответствие с принципом негативных движений, выполнение работы в уступающем режиме устраняет монотонность движений и способствует более эффективному развитию мышц. Согласно принципу объединяющих серий, развитию силовой выносливости, повышению уровня физической работоспособности будет способствовать сокращение перерывов отдыха между подходами. И не менее важный принцип - принцип интуиции - позволяет более точно подобрать вес отягощения, и исключить перетренированность занимающихся. Каждый должен опираться во время тренировке не только на правила, но и на собственные ощущения.
Из сказанного следует, что не индивидуализированные физические нагрузки приводят к повышению нагрузки на слабые отделы опорно-двигательного аппарата и как следствие, к травматизму. Одним из составляющих индивидуализации тренировочного процесса является подбор техники выполнения упражнений с учетом соматотипа.
Под влиянием генетической принадлежности и факторов окружающей среды определяется степень изменчивости конкретного организма. При этом, если тип телосложения генетически обусловлен, то телосложение жестко не детерменированно, подвержено изменчивости [4, 5]. В связи с этим, в рамках соматотипа, его можно корректировать за счет изменения соотношения мышечной и жировой массы тела, выполняя физические упражнения и соблюдая специальную диету, которые адаптированы к виду занятий, возрасту, полу, а так же пропорциям тела.
По типу конституции выделяют три основных типа: астенический (тонкокостный), нормостенический (нормокостный) и гиперстенический (ширококостный). Для каждого из них необходимо обеспечение различной физической нагрузки. Так, людям с гиперстеническим телосложением необходимо тренироваться 3 раза в неделю, в среднем, по 80 минут, выполняя упражнения по возрастающей схеме со средним количеством повторений 11-12 и
темпом выше среднего. А астеникам - 2 раза в неделю по 60 минут, выполняя упражнения по убывающей схеме со средним количеством повторений 6-8 в медленном темпе [4].
Для получения качественного результата и минимизации риска получения травм следует придерживаться нескольких правил:
- не выполнять упражнения, если они вызывают боль в суставах. В случае дискомфорта попробовать изменить упражнений так, чтобы стало комфортно (иначе за счет появления компенсаторных движений возможно перегрузка других суставов);
- необходимо освоить технику упражнения в совершенстве прежде, чем начинать увеличивать отягощения;
- перед каждой тренировкой необходимо сделать разминку, тем самым прогрев мышцы и подготовив суставы к нагрузке;
- контролировать стресс, получаемый организмом (как правило, большой стресс снижает возможности организма к восстановлению и может стать причиной травм - накопительных или острых);
- обеспечить организму восстановление и отдых, как за счет достаточных перерывов между тренировками, так и за счет нормы часов сна;
- выбрать упражнения, максимально сбалансированные по соотношению рисков и пользы;
- учитывать осанку, антропометрию, возможные старые травмы. Желающим скорректировать фигуру следует помнить и о важности
рационального питания. Важно принимать во внимание не только абсолютное количество потребляемой и расходуемой энергии, но и ее качественный состав, а также режим приема пищи. Показано, что появлению избыточного веса способствует недостаток белка в питании, что ослабляет динамическое действие пищи. Как правило, увеличение массы тела, при равном калорическом избытке, происходит при сочетании больших перерывов между приемами пищи и обильными порциями, что связано с дольшей высокой концентрацией инсулина. Этому способствует и никтофагия — смещение максимальной пищевой активности на вечерние часы, что характерно для расстройств гипоталамической функции, связанных с нарушением суточных ритмов [1].
Таким образом, идивидуализированные физические нагрузки - это способ минимизировать риск получения травм во время тренировочного процесса. Для достижения лучших результатов на пути коррекции формы тела необходимо регулировать рацион питания. Именно при комфортных для организма физических нагрузках в сочетании со сбалансированным по КБЖУ питанием можно безопасно достичь желаемого результата.
Библиографический список:
1. Богданова Н.С. Проблема ожирения и физической нагрузки // Наука-2020. -2016. - № 2 (8). - С. 120-125.
2. Купцов А.С. Методика развития силовой выносливости в оздоровительной тренировке женщин 25-30 лет // Омский научный вестник. - 2013. - № 3 (119) -
С. 190-193.
3. Кузнецова Н.Л. Перенапряжение опорно-двигательного аппарата у спортсменов и его профилактика с использованием криологических технологий // Вестник спортивной науки. - 2014. - С. 43-46.
4. Романова П.А., Еганов В.А. Особенности индивидуальной коррекции пропорций тела студенческой молодежи, имеющих разные соматические типы, средствами физических упражнений // Человек. Спорт. Медицина. - 2010. - №37. - С. 128-131.
5. Шулаков А.В. Внутренняя мотивация, как условие развития физической культуры у обучающихся вузов // Направления и перспективы развития образования в военных институтах войск национальной гвардии Российской Федерации: сборник научных статей IX межвузовской науч.-практ. конф. с междунар. участием. - Новосибирск, 2018 -Ч. 2. - С. 23-27.
