CC BY
185
ПИТАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ
УДК 641.56- 613.2
Здоровое питание в борьбе со стрессом
в современной жизни студентов
Ключевые слова: стресс; дистресс; невроз; здоровое питание; антистрессовые функциональные ингредиенты.
И.К. Васнева, асп., О.Е. Бакуменко, канд. техн. наук, доц. Московский государственный университет пищевых производств
В наше сложное время студенты часто испытывают стресс и нервно-психическое напряжение. Факторы, вызывающие у них стресс, различны: умственное напряжение, ссоры, борьба за лидерство, необходимость максимально сосредоточиться при большом потоке информации, отсутствие системной работы в семестре, переутомление в период сессии и др.
Может показаться странным, но практически не имеет значения, от каких именно эмоций человек испытывает стресс — положительных или отрицательных, важна лишь его интенсивность.
Социологический опрос на тему «Стресс во время сессии» показал, что 19 % студентов не испытывают стресс или испытывают его слабо, а вот 81 % опрошенных подвержены стрессу как в период экзамена, так и на зачетной неделе.
Медицинские исследования свидетельствуют, что любой человеческий организм реагирует на стрессовую ситуацию стереотипно, одинаковыми биохимическими изменениями, назначение которых — справиться с возросшими требованиями. Иначе говоря, стресс есть неспецифический ответ организма на любое из них.
Сегодня врачи констатируют факт, что слишком острый или продолжительный стресс, вызывающий ослабление всего организма, может привести к серьезным заболеваниям и даже гибели.
Длительный стресс приводит к повышению риска возникновения у студентов таких патологических состояний, как синдром хронической усталости, нарушение умственной и психической активности, массовому распространению сезонных респираторных инфекций, анемии, заболеваний пищеварительного тракта.
В литературе имеются сведения о довольно высокой, достигшей в некоторых вузах 50 %, частоте функциональных заболеваний центральной нервной системы, выраженных неврозов и заболеваний с нервным компонентом, в том числе вегетососудистая дис-тония, гипертония, язвенная болезнь желудка и т. д.
Эмоциональное напряжение у студентов начинается за 3-4 дня до нача-
ла экзаменов и сохраняется даже в самые спокойные дни до закрытия сессии. Значит, этот период сопровождается непрерывным, хроническим стрессом, последствием чего может стать невроз.
Невроз - это функциональное заболевание нервной системы, сопровождающееся нарушением согласованности деятельности некоторых систем организма без нарушения их целостности. В первую очередь страдает нервная система, ее ресурсы истощаются, заставляя работать организм на пределе. Период обучения оказывает значительное влияние на формирование личности, поэтому проблема психического здоровья студентов весьма актуальна.
Исследования 198 студентов с 1-го по 2-й курс медицинского института по методике УНП (уровень невротизации и психотизации) показали, что можно выделить три группы студентов: 1-я группа - с невротическими расстройствами (10,1 %); 2-я группа - с риском их развития (24,7 %); 3-я группа - здоровые (65,2%). Уровень невротических расстройств возрастает с каждым годом обучения. Число студентов, страдающих невротическими расстройствами, увеличилось. Во 2-й группе снизилось до 15,1 % к 6-му курсу. Число здоровых не менялось. Результаты показали, что до 5 % студентов с невротическими расстройствами недосыпают, 20 % не используют выходные дни для отдыха. Заболевания неврозом ведет к значительному снижению успеваемости. Студенты этой группы испытывали сложности в обучении, 10 % из них считали, что учатся без затруднений. Лишь 25 % студентов этой группы относились к занятиям с интересом, а 15 % испытывали страх перед будущей профессией. Среди студентов группы риска большинство употребляли алкоголь. При этом 40 % отмечали, что употребляли его с целью облегчения общения, улучшения настроения и в трудных жизненных ситуациях.
Студенты на вопрос: как вы боритесь со стрессом? - отвечали, что снимают стресс с помощью прогулок на свежем воздухе, у кого-то разгуливается аппетит и они начинают кушать больше шокола-
да и сладостей. А студенты, имеющие вредные привычки (которых, к сожалению, большинство), начинают курить чаще и употреблять спиртные напитки.
Для решения вопросов, связанных с поддержанием здоровья студентов в период их обучения в университете, согласно данным литературы, используется множество приемов, важнейшим из которых является изменение и улучшение образа жизни студенческой молодежи. Поскольку здоровый образ жизни на 70 % и более связан с питанием, следовательно, ему надо уделить особое внимание.
В организме человека во время стресса обмен веществ происходит более активно, чем при нормальном состоянии, вследствие этого увеличивается необходимость в повышенном поступлении витаминов-кофакторов для важнейших ферментных систем организма. При этом увеличивается расход некоторых витаминов и минералов.
В таблице приведены перечень необходимых антистрессовых ингредиентов и их позитивные действия.
В последние годы все больше говорят о роли нарушения нормальной микрофлоры как фактора предрасположенности и развития дистресса, в связи с чем рекомендуется добавлять в рацион пребиотики и пробиотики.
Напряженный график и неспособность организовать свой режим приводят к тому, что сбивается режим питания и меняется качество питания, проблемы с питанием у учащейся молодежи действительно есть, а точнее, с его отсутствием или нерегулярностью.
Чаще всего студенты питаются всухомятку, перекусывают на ходу, многие не пользуются услугами столовой из-за отсутствия времени или денег. Во время сессии некоторые вообще забывают о еде. И зря, так как нагрузка значительно увеличивается. Хроническое недосыпание, нарушение режима дня, информационная перегрузка могут привести к нервному срыву. Избежать этого помогает правильное питание.
Однако даже если у студентов находится свободная минутка, перед ними встает сложный выбор: поесть вкусно, но дорого в кафе или дешево, но не очень вкусно в студенческой столовой, в которой часто можно столкнуться с недостатком гигиены и санитарии, не-
NUTRITION AND HEALTH
качественной пищей. А большие очереди и медленное обслуживание отпугивают.
В частных кафе или буфете, которых сейчас в вузах довольно много, народу меньше, интерьер и условия получше, но цены выше. Ассортимент невелик, в основном ограничивается напитками и закусками, а если в меню есть первые и вторые блюда, то за них придется выложить кругленькую сумму.
Альтернативой этим двум вариантам служат продовольственные киоски. В целях экономии времени (но не всегда средств) многие студенты перекусывают в них различными шоколадными батончиками, сухариками, орешками.
В отношении питания следует придерживаться следующих правил:
исключить из пищевого рациона рафинированный сахар, готовые концентраты каш и супов, изделия из рафинированной муки высших сортов, рафинированные крупы, готовые десерты, подслащенные безалкогольные напитки, кофе;
включить в рацион овощи и фрукты, преимущественно те, которые богаты витаминами (А, Е, С, группа В), минеральными веществами (цинк, магний, селен, калий);
употреблять кисломолочные продукты в количестве 300-400 мл в сутки; есть пищу, богатую белком; потреблять достаточное количество воды (25-30 мл на 1 кг массы тела).
Наряду с питанием в профилактике стресса важное значение имеют безлекарственные методы, например, регулярные физические упражнения, отказ от курения, различные диетические мероприятия, психотерапия, положительные эмоции, правильная организация отдыха и др. И хотя с их помощью, как правило, нет возможности получить быстрый лечебный эффект, при длительном применении они способны замедлить развитие тех или иных заболеваний.
Одно из самых действенных методов борьбы со стрессом - составление рациона питания, богатого компонентами, предотвращающими возникновение стресса и активно борющимися с его последствиями. К сожалению, на сегодняшний день подобный рацион слишком дорог для современного студента. К тому же сложившаяся экономическая ситуация ставит под сомнение то, что в данных продуктах питания содержится гарантированное количество необходимых витаминов и минеральных веществ.
Проведенный нами анализ маркетинговых исследований показал, что в последние годы на рынок выведен целый ряд функциональных продуктов питания, имеющих целевое назначение сохранения здоровья и профилактики заболевания. Наиболее часто среди
Антистрессовые ингредиенты и механизм их позитивного действия [1, 2, 3].
Функциональные ингредиенты
Механизм позитивного действия
Витамин А (ретинол)
Витамин Е
(токоферола ацетат)
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин В1 (тиамин)
Защищает мембраны клеток мозга, которые содержат большое количество жиров и легко повреждаются в результате действия свободных радикалов; мощный антиоксидант
Мощный антиоксидант, играет важную роль в защите мембран клеток мозга и внутриклеточных структур от повреждений, которые им наносят свободные радикалы
Антиоксидант, нейтрализует свободные радикалы; активно участвует в производстве нейромедиаторов и нервных клеток; проявляет антитоксический эффект в отношении никотина, окиси углерода, окислов азота и азотной кислоты, тяжелых металлов, кадмия, ацетальдегида, полициклических ароматических углеводородов, ^нитрозосоединений и др.
Участвует в процессах нервной регуляции, способствует нормальному функционированию нервной (познавательная активность, мыслительная деятельность, поведенческие реакции) деятельности, обладает антиоксидантным действием; данный витамин часто рассматривают как витамин бодрости духа, поскольку его прием повышает умственные способности; в составе антистрессового комплекса витамин В1 сочетают с витаминами В2, В6, В12, пантотеновой и фолиевой кислотами
Витамин В2 (рибофлав2ин) Поддерживает и нормализует функции нервной системы, нормализует функции центральной нервной системы; способствует кислородонасыщению, усвоению железа и активации витаминов группы В, витамина D, нормальному метаболизму триптофана с превращением его в витамин ниацин
Витамин В5 (панто-теновая кислота) Мощный антиоксидант; играет важную роль в процессе превращения холина в ацетилхолин; снимает состояние депрессии и тревоги, активирует умственную деятельность, предупреждает утомление
Витамин В6 (пиридоксин) Антистрессовый фактор; важен для образования таких нейромедиаторов, как норэпинефрин, серотонин и дофамин
Витамин В9 (фолиевая кислота) Помогает при депрессии и тревоге, предотвращает послеродовую депрессию, является хорошей антистрессовой пищевой добавкой; лучше действует в сочетании с витаминами С и В12
Витамин В12 (цианкобаламин) Антистрессовый фактор; эффективно помогает в борьбе с усталостью, улучшает консистенцию, память и душевное равновесие; участвует в синтезе ацетилхолина
Витамин РР (никотиновая кислота) Помогает улучшить память и защитить организм от стресса; снижает излишнюю свертываемость крови, которая мешает полноценной работе мозга; улучшает способность красных кровяных телец переносить кислород
Витамин Н (биотин) Способствует нормальному функционированию нервной ткани
Магний Постоянный стресс с недостаточным поступлением в организм магния впоследствии может привести к снижению выделения магния из клеток и, следовательно, к продолжительному сужению сосудов и повышенному кровяному давлению
Цинк Состояние стресса моментально выводит из организма (мышц и костей) цинк; цинка в организме больных, подвергшихся стрессам, в 3-5 раз меньше нормы
Селен Один из так называемых «ловушек свободных радикалов», который «ловит и гасит» всплески биохимических реакций, возникших в результате стрессовых ситуаций; при недостаточном питании или длительном стрессе эти защитные механизмы истощаются
Калий В состоянии стресса уровень метаболизма возрастает, понижается уровень калия в организме, а он является важным минералом, который помогает нормализовать сердцебиение, посылает кислород в мозг и регулирует водный баланс организма
подобных продуктов обнаруживаются функциональные напитки, разнообразные препараты, в основном БАДы, способствующие профилактике стресса. Однако в продовольственных магазинах и пунктах общественного питания встретить продукты питания с антистрессовыми свойствами практически невозможно, выявлено отсутствие на российском рынке продуктов функционального питания, целенаправленно предназначенных для подростков и студенческой молодежи с целью снижения риска дистресса и снижения его клинических проявлений.
Таким образом, разработка функци-
онального продукта с антистрессовым эффектом для учащейся молодежи -крайне актуальная задача.
ЛИТЕРАТУРА
1. Доронин А.Ф., Шендеров Б.А. Функциональное питание.- М.: ГРАНТЪ, 2002.
2. Емельянов Т.П. Витамины и минеральные вещества. Справочник для врачей. - М.: ИД «Весь», 2001.
3. Нечаев А.П., Траубенберг С.Е., Ко-четкова А.А и др./Под ред. А.П. Нечаева. Пищевая химия. - СПб.: ГИОРД, 2001 - 592 с.
