CC BY
81Бплив бігу на здоров’я студентів, що самостійно займаються оздоровчим бігом
Конова Л. А.
Кременчуцький державний університет імені Михайла Остроградського
Анотації:
Розглянуто вплив оздоровчого бігу на функціональний стан студентів. У експерименті прийняли участь студенти 1 курсу. Проведено аналіз науково-методичної літератури та визначено основне коло знань і вмінь. Оцінено та встановлено величину навантаження в оздоровчому бігу. Надано рекомендації для студентів-початківців при заняттях оздоровчим бігом. Для підтримки рівня фізичного стану достатньо 2-3 коротких занять на тиждень. Для студентів початківців рекомендовано 4- та -5-разові заняття на тиждень.
Ключові слова:
оздоровчий біг, самостійні заняття, студенти, стан здоров'я.
Конова Л.А. Влияний бега на здоровье студентов, занимающихся самостоятельно оздоровительным бегом. Рассмотрено влияние оздоровительного бега на функциональное состояние студентов. В эксперименте приняли участие студенты 1 курса. Проведен анализ научнометодической литературы и определен основной круг знаний и умений. Оценена и установлена величина нагрузки в оздоровительном беге. Предоставлены рекомендации для студентов при занятиях оздоровительным бегом. Для поддержки уровня физического состояния достаточно 2-3 коротких занятий в неделю. Для студентов рекомендованы 4 и 5 разовые занятия в неделю.
оздоровительный бег, самостоятельные занятия, студенты, состояние здоровья.
Konova L^. Influences at run on a health of students, engaged in independently the health hurrying. Influence at health run is considered on the functional state of students. The students of 1 course took part in experiment. An analysis is conducted to scientifically-methodical literatures and the basic circle of knowledge and abilities is certain. Appraised and set size of loading in at health run. Recommendations are given for students at employments at health run. For support of level of bodily condition 2-3 short employments are enough in a week. For students 4 is recommended and 5 valid for one occasion employments in a week.
at health run, independent employments, students, state of health.
Вступ.
Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним (у технічному відношенні) видом циклічних вправ, а тому й самим масовим. По підрахунках, біг як оздоровчий засіб використовують більше 100 млн. людей середнього й літнього віку нашої планети. Оздоровчий біг і спортивна ходьба мають корисні властивості, які важко відтворити якими-небудь іншими видами фізичного навантаження. У першу чергу, це сприятливий вплив на серцево-судинну систему, особливо на рівні дрібних судин - артеріол, венул, капілярів. Навчання у вищому навчальному закладі вимагає від студентів великого емоційного, психологічного і фізичного навантаження, все це залежить від рівня підготовленості студентів. З постійним збільшенням інтенсивності розумової праці у студентів, спостерігається зниження рухової активності. Тому останнім часом статистика фіксує погіршення стану здоров'я підростаючого покоління. Спостерігається тенденція до негативних змін в стані здоров'я студентської молоді. Все це призводить до різноманітних захворювань серцево-судинної, нервової, ендокринної, дихальної систем та рухового апарату.
Найбільш популярні і доступні засоби оздоровчого тренування - ходьба і біг. Біг корисний тим, що залучає до роботи всі органи і системи організму, зокрема, дихальну, серцево-судинну і м'язову. Він дає значне навантаження на опорно-руховий апарат, суглоби, зв'язки, сухожилля, хребет.
Тому організація рухової активності, особливо для студентів, можлива за умов використання спеціальних самостійних занять різними видами фізичних навантажень. На сучасному етапі розвитку освіти, коли знижується фізична активність студентів, що призводить до цілого ряду хвороб (гіпертонічної хвороби, ішемічної хвороби серця, ожиріння, порушення роботи внутрішніх органів) виникає необхідність до регулярних самостійних занять фізичними вправами. Досліджен-© Конова Л. А., 2010
ня показали, що одним із найефективніших навантажень є оздоровчий біг, який благотворно впливає на фізичний стан та здоров'я людини .
За науковими даними, вплив бігу на організм є дуже позитивним:
- знижує рівень холестерину в крові і цим сприяє профілактиці атеросклерозу [3, 12, 14];
- збільшує ударний об'єм серця, внаслідок збільшується просвіт судин серця і через декілька років практикування бігу їх просвіт стає більшим удвічі [3, 5, 15];
- поліпшує кровообіг у нижніх кінцівках за рахунок скорочень їхніх м'язів і активного проштовхування крові в напрямку до серця (м'язовий насос), що сприяє профілактиці варикозного розширення вен [6,13];
- після бігу довгий час зберігаються розширеними артерії м'язів ніг і капіляри шкіри, що сприяє нормалізації показників артеріального тиску крові;
- під час бігу за одну годину витрачається в середньому 700 кілокалорій.
Відповідно за 3 години повільного бігу підтюпцем витрачається 2100 кілокалорій. Таку кількість енергії людина розумової праці витрачає за добу. Отже, 3 години бігу на тиждень рівнозначні добовому голодуванню з втратою відповідної кількості маси тіла.
Таким чином, біг сприяє нейтралізації 3 основних чинників ризику серцево-судинних захворювань: підвищеного рівня холестерину в крові, гіпертонії і надмірної маси тіла. Німецький лікар і тренер Е.ван Ад-кен у своїх працях довів вплив бігу на профілактику ракових захворювань, що пояснюється підвищенням захисних сил організму (імунітету). Виходить, що біг допомагає боротися зі склерозом і з раком. «Наше здоров'я в наших власних руках», - вважав академік М.Амосов. Із цим тяжко не погодитися. Значним є вплив бігу не тільки на фізичний стан, а й на настрій, психіку людини. 30 хвилин бігу поліпшують настрій і
надають впевненості в своїх силах, діях, рішеннях. Це пояснюється тим, що активна фізична діяльність (зокрема, й фізична праця) стимулює вироблення «гормону гарного настрою», який називається ендорфін. Після 30 хвилин бігу він залишається в крові протягом доби.
Виходячи із вище сказаного, слід у молодому віці застосовувати засоби фізичної культури для збереження здоров'я і активного довголіття для запобігання прогресуванню хронічних хвороб та різноманітних ускладнень.
Регулярні і правильно дозовані фізичні вправи розширюють функціональні та адаптаційні можливості всього організму. Люди різного віку займаються фізичною культурою, для того щоб покращити самопочуття, зміцнити здоров'я, мати гарну фігуру, добре розвинуті м'язи. Заняття фізичною культурою - це ніби компенсація того, що ми обмежені в таких фізичних діях, як біг, плавання, стрибки, ходьба, їзда на велосипеді тощо . Серед основних видів фізичних вправ, які мають найкращий оздоровчий потенціал, біг стоїть на третьому місці, поступаючись перед бігом на лижах та плаванням. Біг доступний у будь-який час і в будь-якому місці: на стадіоні, в лісі і навіть в кімнаті. Вченими доведено, що регулярні заняття бігом впливають на всі системи організму, де відбуваються біохімічні, морфологічні та функціональні процеси, підвищується вміст у крові ендорфінів - речовин, що зменшують біль і викликають у людини позитивні емоції, збільшується сила, рухливість і врівноваженість нервових процесів [1, 7, 8, 16]. Під дією систематичних занять оздоровчим бігом в серцево-судинній системі (в міокарді) відбуваються зміни, подібні до тих, які відбуваються у м'язових тканинах. Регулярні заняття бігом зменшують частоту серцевих скорочень (ЧСС) у спокої. Зменшення ЧСС проходить у перші два-три роки занять, потім стабілізується [3, 9].
В зв’язку з цим, необхідно проводити роз’яснювальні бесіди зі студентською молоддю про вплив оздоровчого бігу на функціональний стан молодого організму та організація рухової активності, особливо для студентів, в умовах використання спеціальних самостійних занять. Із аналізу науково-методичної літератури можна зробити висновок, що менш вирішена проблема, яка має суттєве значення для визначення дозування навантаження для студентів перших курсів при самостійних заняттях оздоровчим бігом.
Робота виконана по плану НДР Кременчуцького державного університету імені Михайла Остроград-ського.
Мета, завдання роботи, матеріал і методи.
Мета роботи - визначити основне коло знань і вмінь, які в процесі самостійних занять оздоровчим бігом допоможуть студентам при самостійних заняттях. З цією метою провели аналіз науково-методичної літератури та визначили величину навантаження в оздоровчому бігу та рекомендації для студентів-початківців при заняттях оздоровчим бігом.
Результати дослідження.
Перед початком занять оздоровчим бігом кожно-
му студенту необхідно пройти медичний огляд, щоб виявити стан здоров'я організму, адже не при всіх хворобах дозволяється займатись самостійно оздоровчим бігом. В період загострення тієї чи іншої хвороби (запалення легень, грип), а також загострення хронічних захворювань, жовчнокам’яна хвороба, гострий радикуліт та інші, заняття оздоровчим бігом слід припинити.
Оздоровчий біг повинен бути легким та пружним, рухи ніг і рук повинні бути узгодженими, намагаючись дихати рівномірно, правильно під час занять оздоровчим бігом. При неправильному диханні у спокої і особливо під час бігу ускладнюється кровообіг, оскільки повною мірою не включається в роботу «дихальний насос», знижується насиченість крові, порушується обмін речовин. Дихати правильно - означає дихати вільно, глибоко, включаючи в роботу всі дихальні м'язи, вдих та видих слід робити через ніс.
Величина навантаження в оздоровчому бігу складається з двох компонентів обсягу й інтенсивності. Обсяг навантаження вимірюється кількістю кілометрів, які долаються в одному занятті, тижнево -му і місячному циклі тренування. Визначаючи необхідне навантаження варто пам'ятати, що воно повинно бути оптимальним для конкретної особи в даний момент. З погляду фізіології оптимальний подразник
- це найменша сила подразнення, яка дає найбільшу реакцію тканини у відповідь, тобто найменший обсяг навантаження, що дозволяє досягти найбільш високого результату. Однак дуже складно відповісти на запитання - яким повинен бути цей обсяг.
Тому для студентів, які почали займатися бігом, навантаження повинне бути мінімальної, або достатнім для того, щоб тренування приносило задоволення і давало необхідний оздоровчий ефект. У процесі регулярних занять навантаження буде поступово підвищуватися. Початковим навантаженням для початківців може бути чергування ходьби і бігу на дистанції 1600 м 2-3 рази в тиждень. Подруге, необхідно пам'ятати, що метою зайняти бігом є поліпшення здоров'я.
Оптимальним обсягом навантаження буде біг протягом 30-40 хвилин 3-4 рази на тиждень. Інтенсивність навантаження залежить від швидкості бігу і рельєфу траси і визначається за ЧСС. Основною особливістю зайняття оздоровчим бігом повинен бути принцип «лише аеробні навантаження». В залежності від величини ЧСС виділено три різних тренувальних режими. При ЧСС 130-150 уд/хв. робота цілком аеробна, кисневий борг не утворюється, у результаті чого робота може виконуватися тривалий час. При тренуванні з такими навантаженнями вдосконалюються аеробні можливості організму, що є фізіологічною основою загальної витривалості і фізичної працездатності і більш підходить для студентів-початківців. Показником аеробних можливостей є МСК.
Інтенсивність навантаження можна дозувати і за відсотком від величини максимального споживання кисню для конкретного бігуна. Для людей середнього віку, тренування на витривалість ефективне в зоні помірної потужності, що відповідає показ-
никам від 60 до 75 % величини МСК. На початковому етапі занять оздоровчим бігом непідготовленим новачкам-студентам ми рекомендуємо проводити тренування на рівні 50-60 % МСК (оздоровча ходьба, біг -ходьба). Тренування в цій зоні потужності приводять до поліпшення кровопостачання серцевого м'яза, економізації роботи серця, зниженню і стабілізації артеріального тиску і зменшенню ризику серцево-судинних захворювань. Тренування на цьому етапі оздоровчим бігом, особливо студентам при самостійних заняттях, повинне проводитися при пульсі 130-150 уд/хв.
На другому етапі підготовки, через кілька років регулярних занять оздоровчим бігом, у більшості тих, хто займається оздоровчим бігом самостійно, швидкість звичайно небагато зростає, що призводить до збільшення інтенсивності навантаження до 75-80 % МСК. Такі навантаження ведуть до дуже виразної перебудови організму: збільшенню розмірів серця, його продуктивності, інтенсифікації жирового обміну і підвищенню сприйнятливості до вуглеводів, збільшенню надниркових залоз, росту фізичної працездатності і підвищенню стійкості до дії екстремальних факторів. У зв'язку з тим, що величина споживання кисню у певному діапазоні тісно пов'язана з ЧСС, інтенсивність навантаження у відсотках від МСК можна дозувати по пульсу. Оптимальну ЧСС для початківців можна слід приблизно визначити по формулі 180 мінус вік (у роках).
Таким чином, максимальний тренувальний ефект для розвитку аеробних можливостей і загальної витривалості спостерігається під час тренування при ЧСС від 144 до 156 уд/хв. Рекомендація при заняттях оздоровчим бігом повинна бути при ЧСС 130-140 уд/хв., що забезпечує розвиток загальної витривалості в початківців і її підтримку для подальших заняттях в більш підготовлених бігунів. ЧСС 120-130 уд/хв. - зона для занять для новачків.
Для точного визначення ЧСС потрібно робити підрахунок пульсу за перші 10 с. відразу після припинення бігу. Це можна робити лише на перших заняттях з метою корекції швидкості бігу: вибору оптимального темпу. Надалі така необхідність майже цілком відпадає, оскільки досвідчені бігуни вміють добре контролювати темп бігу по особливому почуттю легкості, що свідчить про те, що тренування виконується в аеробному режимі.
Але більшої зручності, особливо для студентів-початківців при самостійних заняттях оздоровчим бігом є показники дихання, які дозволяють постійно контролювати швидкість у процесі самого бігу. Це дихання через ніс, яке цілком забезпечує надходження в легені необхідної кількості кисню при ЧСС, що не перевищує 130 уд/хв. Момент, коли бігун змушений вдихнути через рот додаткову порцію повітря, відповідає збільшенню пульсу приблизно до 150 уд/хв (верхня межа аеробної зони). Тому новачкам ми рекомендуємо навчитися дихати тільки через ніс (при здоровій носоглотці), що автоматично обмежує швидкість бігу і робить його безпечним. При диханні через ніс, дихальні шляхи не переохолоджуються. Дихаючи через ніс тепле повітря зігріває та зволожує слизову оболонку носа, викликаючи розши-
рення її судин. Це запобігає нежитю та цілому ряду негативних рефлекторних реакцій.
При заняттях оздоровчим бігом необхідно знати і дотримуватись правил особистої гігієни. Рекомендації, що до додержання правил особистої гігієни сприяє підвищенню ефективності занять. Особиста гігієна складається із гігієни одягу, та взуття, раціонального режиму дня, догляду за тілом та порожниною рота, відмови від шкідливих звичок. Одяг та взуття для занять оздоровчим бігом має бути зручним, легким, помірно теплим, не повинен заважати руху. Краще одягати одяг з бавовняної та вовняної тканини, спортивне взуття повинно бути легким, міцним, зручним, відповідати розміру ноги і добре захищати стопу від пошкоджень. Тісним взуттям не можна користуватись, оскільки при цьому погіршується кругообіг, що сприяє підвищенню потовиділення та охолодження ніг, з'являються мозолі та рани, виникає деформація стопи. Потрібно слідкувати, щоб взуття та шкарпетки завжди були чистими і сухими, щоб запобігти всім негараздам. Це також захистить ноги від обморожень взимку.
Для студентів, що бажають займатися самостійно оздоровчим бігом, слід пам’ятати та дотримуватися рекомендацій, а саме: заняття краще розпочинати через 1,5-2 години після прийому їжі, і не пізніше ніж за 1-2 години до сну; заняття проводити на свіжому повітрі можна при температурі повітря не нижче - 20Со; після кожного заняття через 15-25 хвилин (після припинення потовиділення) потрібно прийняти душ, який заспокоює нервову систему, очищує шкіру виділень потових та сальних залоз, покращує кровопостачання. Якщо немає такої можливості, слід застосувати обмивання та обтирання. Розглядаючи різні сторони занять оздоровчим бігом, необхідно враховувати, що при самостійних заняттях бігом - це не тільки навантаження, але і відпочинок. Точніше, оптимальне чергування навантажень і відпочинку, що знайшло відображення в науково-методичній літературі [4,10,12]. Але, не зважаючи на вище викладене, беручи за основу існуючих програм для різного віку від 30 до 59 років, як програма занять оздоровчим бігом по Р.Е. Мотилянської і Л.Е. Єрусалимського (1985), де автори пропонують чотирьохетапне підвищення дозованого навантаження з поступовим переходом від ходьби до бігу та програму занять оздоровчим бігом Ю.Н.Фурмана (1987), де використовуються гімнастичні вправи (дихальні, загальнорозвиваючі, на розслаблення м'язів), біг і ходьба ми пропонуємо студентам перших курсів вузу більш спрощену програму для своєї вікової категорії.
Студентам-початківцям, які бажають успішно опанувати основами оздоровчого бігу, необхідно бути знайомим з найпростішими методами самоконтролю. Це особливо важливо при самостійному проведенні занять.
У студентської молоді, після тривалого розумового навантаження, яка займається оздоровчим бігом підвищується потреба у правильному збалансованому харчуванню в зв'язку з підсиленням обмінних процесів. У весняний період підвищується потреба ор-
ганізму у вітамінах, яка не може бути задоволена за рахунок продуктів харчування, тому навесні потрібно додатково приймати комплексні вітамінні препарати.
Висновки.
Отже, ефективність оздоровчого тренування зумовлюється періодичністю та тривалістю занять, обсягом і інтенсивністю навантаження, доповнений раціональним харчуванням і дотримуванням загального режиму. Для підтримки рівня фізичного стану, достатньо двох трьох коротких занять на тиждень. Для студентів початківців рекомендовано 4- та -5-разові заняття на тиждень при одночасному зниженні навантаження в одному занятті.
Самостійні заняття фізичною культурою і спортом зокрема оздоровчим бігом допомагають студентам ліквідувати нестачу в їхній руховій активності, сприяють більш успішному засвоєнню навчальної програми. В процесі самостійних занять студенти навчаються контролювати свій фізичний і функціональний розвиток, при цьому у студентів виробляється стійка звичка до занять оздоровчим бігом.
В подальшому доцільно продовжувати дослідження на предмет ефективності самостійних занять оздоровчим бігом для людей зрілого віку.
Література:
1. Амосов Н. М. Энциклопедия Амосова. Алгоритм здоровья / Н. М.Амосов - М.: Издательство АСТ, Донецк: Сталкер, 2002. -192 с.
2. Амосов Н.М. Фізична активність і серце /Амосов Н.М., Бендер Я.А. - Київ: Здоров'я, 1975. - 255с.
3. Белов РА. Самостоятельные занятия студентов физической культурой /Р.А. Белов, Б.В. Сермеев. М.А. Третьяков.- К.: Вища Шк. Головне вид-во. 1988. - 208с.
4. Гилмор Г Бег ради жизни: Бег трусцой с Артуром Лидьяром. - // Физкультура и спорт. - 1972. - 160 с.
5. Гусинская Е. И. Влияние оздоровительного бега на состояние системы крови: Автореф. дис... канд. биолог. наук: спец. 14.00.17 „Нормальная физиология” / Е. И. Гусинская. - Полтава, 1988. - 23 с.
6. Довганик М. С. Фізіологічні механізми впливу оздоровчого бігу на розумову та фізичну працездатність студентів-медиків: Авто-реф. дис. канд. біолог. наук: спец. «Нормальна фізіологія» / М. С. Довганик. - Львів, 1994. - 24 с.
7. Душанін С.А. Оздоровчий біг /Душанін С.А. Пирогова О.Я, Іваненко Л.Я - Київ : Здоров'я 1982. - 128 с.
8. Енциклопедія здоров'я . - К., 2000. - 200 с.
9. Колтановский А.П. Тропы и дорожки здоровья. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 240 с.
10. Легка атлетика: Учбов. для ин-тов фіз. культ. /під ред. Н.Г Озо-лина, В.І. Воронкина, Ю.Н. Примакова. - Вид. 4-те, перераб. і доп. - М.: ФиС, 1989. - 671 с.
11. Мильнер Е. Г. Медико-биологические аспекты оздоровительного бега // Е. Г. Мильнер. //Теория и практика физической культуры. - 1986. - № 3. - С. 33-35.
12. Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений. / Л.Д. Назаренко. - М.: Владос-Пресс, 2002. - 240 с.
13. Паффенбаргер Р.С. Здоровый образ жизни. / Р.С. Паффенбаргер, 3. Ольсен. - К.: Олимпийская литература, 1999. - 320 с.
14. Федоров Н.С. Оздоровительный й лечебный бег трусцой. / Н.С. Федоров, А.С. Федоров. - Симферополь: Сонат, 1997. - 208 с.
15. Юшкевич Т. П. Оздоровительный бег / Т П. Юшкевич. - Минск: Полымя, 1985. - 111 с.
Надійшла до редакції 07.06.2010р.
Конова Лідія Анатоліївна fiz_vosp@mail.ru
