CC BY
109Оздоровчі ходьба і біг - універсальні засоби рухової активності
Конова Л.А.
Кременчуцький національний університет імені Михайла Остроградського
Анотації:
Розглядається питання залежності здоров'я людини від впливу оздоровчої ходьби і бігу, надано практичні рекомендації провідних фахівців в цій області. Обстежено 220 чоловіків і жінок середнього віку. Розкрито три напрямки вибору дозування бігових навантажень. Виділено основні мотивації людей середнього віку до занять оздоровчим бігом. Режим бігу з різною ЧСС і швидкістю було розділено на три зони, кожна з яких була проаналізована.
Ключові слова:
оздоровча ходьба , біг, стан здоров’я, ЧСС, швидкість.
Конова Л.А. Оздоровительная ходьба и бег - универсальные средства двигательной активности. Изложено влияние оздоровительной ходьбы и бега на организм человека, предложены практические рекомендации ведущих специалистов в этой области. Обследовано 220 мужчин и женщин среднего возраста. Раскрыто три направления выбора дозирования беговых нагрузок. Выделено основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом. Режим бега с разной ЧСС и быстротой было разделено на три зоны, каждая из которой была проанализирована.
оздоровительная ходьба, бег, состояние здоровья, ЧСС, быстрота.
Konova L.A. The improving walking and running are the universal means of impellent activity. In this article was stated the influence of improving walking and running to the person's organism and were suggested practically recommendations of the leader experts in this sphere. It was examined 220 men and women of the middle age. It is shown three directions of choosing the balance of running loads. It is single out main motivations of the middle age people to the exercises of improving running. Regime of running with different heart rates and quickness were divided into three zones each of other have been analysed.
improving walking, running, state of health, heart rate, quickness.
Вступ.
Оздоровча ходьба і біг є одним з чинників здорового способу життя. Останнім часом фіксується погіршення тану здоров’я підростаючого покоління. Все це призводить до різноманітних захворювань. Більше двох з половиною тисячі років тому на величезній скелі в Елладі були висічені слова: “якщо хочеш бути сильним - бігай, хочеш бути гарним - бігай, хочеш бети розумним - бігай!”. Через п’ятсот років Горацій писав: “Якщо не бігаєш, коли здоровий, будеш бігати коли занедужаєш!” [14]. Нині актуальність цих висловлень зросла незмірно.
За визначенням Всесвітньої організації охорони здоров’я поняття “ здоров’я ” означає відсутність хвороб у поєднанні з повним фізичним, психічним і соціальним благополуччям.
Оздоровча ходьба і біг можуть вирішити завдання профілактики захворювання, тобто забезпечити фізичне благополуччя. Статистика показує, що близько 50% людей умирають від ішемічної хвороби серця, 20% -від раку. Більше 80% дорослих людей мають болісні відчуття у спині. Незалежно від віку й стану здоров’я повільна ходьба, біг може повернути людині неоціненний дарунок - відмінний фізичний і психічний стан [7, 10]. У науково - методичній літературі з’явилися дані, що загальноприйнята методика оздоровчих аеробних вправ є низько ефективним засобом оздоровлення [11]. Найнебезпечнішим є біг з недотриманням правил. У випадку перевищення навантаження можливе виснаження залоз ендокринної системи, зниження імунітету й тощо, що звичайно неприпустимо в оздоровчому тренуванні. Тому наведемо дані які дають практичні рекомендації з організації й методики проведення занять із людьми різного віку й стану здоров’я.
Робота виконана за планом НДР Кременчуцького національного університету імені Михайла Остроградського.
Мета, завдання роботи, матеріал і методи.
Мета роботи - сприяти профілактиці захворювань шляхом використання універсальних засобів: оздоровчої ходьби та бігу.
© Конова Л.А., 2011
Мета досліджень - за допомогою аналізу науково - методичної літератури, вивчався вплив оздоровчої ходьби і бігу на організм людини, використовували рекомендації багатьох провідних фахівців у цій області.
Результати дослідження.
Найбільш доступна вправа - ходьба. Ходьба -складний поєднаний рух, у якому бере участь приблизно 56% всіх м’язів тіла одночасно, причому найбільш масивні м’язи ніг. Ця робота не вимагає великої витрати нервових сил. Ходьба задовольняє природну потребу дитини у русі. А для людей старшого віку ходьба служить засобом профілактики серцево-судинної патології [4]. Пам’ятайте, ходьба принесе найбільшу користь, коли ви зумієте сформувати у себе позитивну установку на виконання цієї вправи, якщо будете виконувати її свідомо. Всі навколо вас кудись йдуть. Але ви не просто йдете, ви тренуєтесь. Ви розправили плечі, трохи підняли голову, крокуєте бадьоро і пружно. Ви відчуваєте задоволення від руху, відзначаєте, що з кожним днем ваша хода стає більш легкою. Якщо ви відчуваєте, що достатньо зміцніли, займаючись оздоровчою ходьбою, переходьте до бігу.
Бігом є найбільш простим і доступним (у технічному відношенні) видом циклічних вправ, а тому на-ймасовішим. По підрахунках, біг як оздоровчий засіб використовують більш 100 млн. людей середнього й літнього віку нашої планети [10]. Для посилення популяризації занять оздоровчим бігом необхідно глибше усвідомити психологію людини, що бігає, і мотиви, які нею керують. Основні мотивації людей середнього віку до занять оздоровчим бігом: зміцнення здоров’я й профілактика захворювань; підвищення працездатності; задоволення від самого процесу перегонів; прагнення поліпшити свої результати у бізі (спортивна мотивація); дань моді на біг (естетична мотивація); прагнення до спілкування; прагнення пізнати свій організм, свої можливості; мотивація творчості, мотивація виховання й зміцнення людини (“сімейний” біг); випадкові мотивації [13]. Однак на думку багатьох фахівців найбільш сильним стимулом для занять є саме задоволення величезне почуття радості, що
Педагогіка, психологія та медико-біологічні
приносить біг. Згідно з даними К.Купера, отриманими у Далаському центрі аеробіки, більшість людей, що пробігають за тренування 5 км відчувають стан ейфорії під час і після закінчення фізичного навантаження, що є провідною мотивацією для занять оздоровчим бігом [6]. У більшості випадків припиняють заняття ті люди, які в результаті неправильного тренування не змогли відчути цього. Однак оцінці ефективності його впливу варто виділити два найбільш важливі напрямки: загальний і спеціальні ефекти.
Загальний вплив бігу на організм пов'язаний зі змінами функціонального стану ЦНС, компенсацією відсутніх енерговитрат, функціональними зрушеннями в системі кровообігу й зниженням захворюваності. Таким чином, біг є кращим природним транквілізатором, який діє значно більше ніж, лікарські препарати. Багато вчених підкреслюють підвищення творчої активності й плодотворності наукових досліджень після початку занять оздоровчим бігом (навіть у літньому віці) [1, 2, 9]. Заняття оздоровчим бігом істотно позитивно впливають на систему кровообігу й імунітет. При обстеженні 220 чоловіків і жінок середнього віку, які займаються оздоровчим бігом, установлене достовірне збільшення вмісту в крові еритроцитів, гемоглобіну й лімфоцитів, внаслідок чого підвищується киснева ємність крові, її захисні функції [8]. При обстеженні 50 віком від 30 до 60 років (стан занять від
2 до 20 років) виявлене збільшення в сироватці крові імуноглобулінів, що сприяє зниженню захворюваності. При аналізі працездатності й частоти захворювань робітників та службовців підприємств виявилося, що людей, які займаються оздоровчим бігом, кількість днів непрацездатності знизилася в середньому з 18.1 до 1.2 на рік [3]. Члени Смоленського клубу аматорів бігу зі стажем занять більше 3 років практично не піддаються простудним захворюванням. А у службовців японської газової компанії в Токіо, які займаються оздоровчою фізкультурою, кількість днів непрацездатності значно знижена. У результаті занять оздоровчим бігом важливі зміни відбуваються й у біохімічному складі крові, що впливає на сприйнятливість організму до ракових захворювань. Так при обстеженні 125 бігунів старше 40 років виявлені позитивні зрушення в системі протипухлинного захисту організму пропорційно стажу занять оздоровчим бігом. Отже, чим раніше почати тренування, тим більше стає опірність організму до ракових захворювань [8].
Завдяки активізації жирового обміну біг є ефективним засобом нормалізації маси тілі. Дуже ефективною у цьому плані може бути й швидка ходьба (1 година на день).
Таким чином, позитивні зміни в результаті занять оздоровчим бігом сприяють зміцненню опірності організму дії несприятливих чинників довкілля.
Спеціальний ефект бігового тренування полягає в підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної системи й аеробної продуктивності організму. Підвищення функціональних можливостей виявляється, насамперед, у збільшенні скорочувальної й “насосної” функції серця, росту фізичної працездатності.
Варто пам’ятати, що позитивного ефекту можна досягти, якщо раціонально планувати навантаження, з огляду на вік, стать, масу тіла, стан здоров’я, резервні можливості організму.
У наш час поширені такі три напрямки вибору дозування бігових навантажень [8].
Перший напрямок - “задоволення - ефект” . Під час фізичної роботи в різних тканинах нашого організму виділяються особливі гормони. Що одержали назву ендорфінів. Вони потрапляють у кров, частина з них досягає ЦНС і збуджує нервові центри, через що у людини виникає почуття радості й задоволення. Це почуття, однак не постійне. Навіть від бігу з невисокою швидкістю через якийсь час виникає стомлення з характерними для нього негативними емоціями, які підсилюються з підвищенням швидкості.
Суть напрямку “ задоволення - ефект ”, полягає в тому, щоб визначити оптимальний обсяг бігового навантаження і його інтенсивності на підставі наявності позитивних емоцій. Якщо той, хто займається, відчуває радість, можна продовжувати біг, а з появою негативних відчуттів варто перейти на ходьбу. Біг відновлюється після ліквідації негативного відчуття. Звичайно, такі навантаження не тривалі, а швидкість пересування не висока.
При триразових заняттях на тиждень такі навантаження мають безсумнівний оздоровляючий ефект, хоча приріст резервних можливостей незначний. Використовуючи напрямок “ задоволення - ефект ”, можна бути цілком певним у виключенні негативних ситуацій при заняттях оздоровчим бігом.
Другий напрямок - біг з інтенсивністю, при якій пульс у тих, хто займається, становить 135-155 уд/хв., а тривалість навантаження передбачає наявність вираженого стомлення.
Оздоровчий біг із зазначеною інтенсивністю дуже ефективний. За даними численних авторів, дозування в три заняття на тиждень, у кожному з яких виконується по 10-15 хв, безперервного бігового навантаження, стає на перешкоді руйнуючій дії гіпокінезії на організм, підвищує рівень загарбування, нормалізує вагу. Виявляються при цьому й ознаки підвищення резервних можливостей. Однак цей ефект ще більше зростає при 4-разових заняттях на тиждень із 30-40-хвилинним безперервним біговим навантаженням. При такому режимі у тих, хто займається різного віку, включаючи 70-літніх ентузіастів, виявляються виразні ознаки збільшення резервних можливостей всіх параметрів дихальної функції, так само, як і поліпшення опірності організму стосовно перед патологічних чинників і розвитку атеросклерозу.
Третій напрямок - впровадження в тренувальну програму бігових навантажень, що виконуються у ряді випадків з білямежовою і межовою інтенсивністю.
Реалізація цього напрямку носить суперечливий характер. Багато фахівців скептично ставляться до такого методичного підходу. Дійсно, чи виправдані межові напруження при заняттях оздоровчим бігом ? Адже перед тим, хто займається, не стоїть завдання досягти високих спортивних результатів. Нормальна
здорова людина повинна бути готовою і до межових фізичних навантажень.
На думку Володимира Захарова [5], необхідно навчитися дозувати фізичні вправи з тією точністю,
з якою це роблять лікарі й фармацевти при використанні лікарських препаратів. Цим підкреслюється виняткове значення суворої відповідності обсягу й інтенсивності навантаження стану здоров’я, фізичній підготовленості, віку тощо. Тому важливим є рішення питання дозування навантаження при індивідуальних заняттях. Найзручнішою й простою формою занять, що не потребує спеціального устаткування, рішення організаційних питань, є оздоровчий біг і чергування ходьби з бігом. Поєднання бігу з ходьбою забезпечує поступове наростання навантаження й дає можливість контролювати його відповідно до індивідуальних можливостей. Біг і швидка ходьба в діапазоні ЧСС 130-170 уд/хв. тісно пов’язані зі швидкістю пересування [9]. Якщо прийняти за критичну частоту серцевих скорочень рівень 180 уд/хв., (вік 35-45 років), то режим бігу з різною ЧСС і швидкістю можна розділити на три зони (при критичних рівнях 170 і 160 уд/хв., ці зони відповідно зміняться).
I зона. Біг зі швидкістю, що викликає ЧСС до 130 уд/хв. За даними наукових досліджень, біг у цьому режимі пов'язаний з невисокою працездатністю серця. Цей режим підвищує капіляризацію ( збільшує кількість діючих кровоносних судин - капілярів ) м’язів ніг і сприяє кращому кровопостачанню органів.
II зона. Біг зі швидкістю, що викликає збільшення ЧСС від 130 до 150 уд/хв. Цей режим розвиває й добре підтримує працездатність серця й веде до подальшої капіляризації мускулатури. Споживання кисню в цьому режимі бігу - на рівні 50-60 % від максимуму. Біг у цій зоні є основним для тих. Хто займається оздоровчим бігом, тому що збільшує ударний об’єм серця, а отже, зміцнює серцевий м’яз.
III зона. Біг зі швидкістю, що викликає збільшення ЧСС від 150 до 170 уд/хв. Такий біг найбільш ефективно розвиває субмаксимальну працездатність серцево-судинної системи. Споживання кисню в цій зоні - від 60 до 80 % від максимального. Цей режим бігу використовується тільки при тренуванні спортсменів. Бігунові - початківцю варто користуватися режимом І-ої зони. Однак залежно від стану здоров’я новачок і до бігу в такому режимі повинен підходити поступово. Згодом, коли організм буде успішно справлятися з режимом І-ої зони, можна починати опановувати біг в режимі ІІ-ої зони.
Існують різні рекомендації щодо оптимального темпу бігу. Універсальний варіант - не виходити за межі індивідуальних аеробних можливостей, тобто досягти рівноваги між споживанням кисню й витратою енергії.
Місцем для занять ходьбою. Бігом можуть стати покриті травою луги, лісові стежки, просіки, ґрунтові дороги, доріжки стадіону, асфальтовані алеї парків, скверів, бульварів. Кожне із цих місць має свої переваги й недоліки.
Техніка оздоровчого бігу настільки проста, що не вимагає спеціального навчання, а його вплив на людський організм надзвичайно великий.
Німецькі фахівці рекомендують бігати ранком, але не раніше, ніж через 10 хвилин після сну. Починати заняття необхідно з рівномірного бігу в повільному темпі приблизно 7 хв., для чоловіків і 5 хв., для жінок. Краще бігати щодня. Якщо занадто важко, то можна - 3 рази на тиждень. Мінімальна норма 1 раз на тиждень. Темп можна збільшити, коли з’являється бажання й можливість бігати швидше, але робити це не всупереч рівномірності бігу. Після чотирьох місяців таких занять тривалість бігу треба поступово збільшувати.
Тепер про інтерність занять. Якщо Ви втримуєте пульс на нижній межі цільової зони, це навантаження низької інтенсивності, якщо на верхній - межове для Вас. Висновки.
Позитивні зміни в результаті занять оздоровчою ходьбою і бігом сприяють зміцненню здоров’я та підвищенню опірності організму дії несприятливих чинників довкілля. Оздоровчі ходьба і біг набули слави засобів проти інфаркту, гіпертонії, атеросклерозу тощо. Вони є кращим природним транквілізаторами -більш дійовими, ніж лікарські препарати, вплив яких підсилюється дією гормонів гіпофіза (ендорфінів), що виділяються в кров при роботі на витривалість, ефективними засобами нормалізації маси тіла, вони також позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарату, збільшують резерви серцево-судинної й дихальної систем, значно підвищують витривалість і працездатність.
Подальші дослідження передбачаються провести у напрямку вивчення інших проблем оздоровчих ходьби та бігу як універсальних засобів рухової активності.
Література:
1. Гилмор Г. Бег ради жизни / Г Гилмор. - М.: Физкультура и спорт, 1970. - 112 с.
2. Гилмор Г. Бег ради жизни / Г. Гилмор. - М.: “ КСП ”, 1995. -С. 3-116.
3. Губка П.И. Оптимальные тренировочные режимы в оздоровительном беге для мужчин различных профессиональных групп: автореф. дис. на соискание учен. степ. канд. пед. наук / Гос. центр. институт физкультуры. - М., 1988. - 22 с.
4. Демб А.Г. Спортивная кардиология: Руководство для врачей / А.Г Демб, Э.В. Земцевекий. - Л.: Медецина, 1989. - 460 с.
5. Захаров В. Доза омоложения. Оздоровительный бег. Как избежать болезней / В. Захаров. - М.: “КСП”, 1995. - С. 216-222.
6. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия / К. Купер. - М.: Физкультура и спорт, 1987. - 190 с.
7. Лидьярд А. Бег с Лидьярдом [Пер. с англ.] / А. Лидьярд, Г. Гилмор. - М.: Физкультура и спорт, 1987. - 255.
8. Мищенко В.С. Некоторые показатели гемодинамики и системы крови для оценки эффективности занятий оздоровительным бегом / В.С. Мищенко, Е.И. Тусинская, П.И. Губка //Физиология человека. - 1988. - Т. 14. - № 4. - С. 613-616.
9. Наш друг - бег. - Изд. 2-е, исправл. и дополн. // Сост. Шенкман С.М. - М.: Физкультура и спорт, 1976. - 144 с.
10. О беге - почти все // Сост. Коробов А.М. - М.: Физкультура и здоровье, 1986. - 64 с.
11. Селуянов В.Н. Технология оздоровительной физической культуры / В.Н. Селуянов. - М.: Спорт Академия пресс, 2001. - 172 с.
12. Суслов Ф. Сам себе тренер / Оздоровительный бег. Как избежать болезней / Ф. Суслов. - М.: “КСП”, 1995. - С. 223-229.
13. Сысоев Ю.В. Мотивы занятий оздоровительным бегом / Ю.В. Сысоев //Теория и практика физической культуры. - 1997. - № 5. - С. 44.
Надійшла до редакції 30.03.2011 р.
Конова Лидия Анатолиевна Konova.Lida@inbox.ru
