CC BY
48
университет им. А.И. Герцена, факультет географии, кафедра геологии и геоэкологии. — 2014. — С. 3-5.
9. Кандилов В.П., Малышева Т.В. Оценка влияния антропогенных и экологических факторов на качество человеческого капитала / Кандилов В.П., Малышева Т.В. // Экономический вестник Республики Татарстан. — 2015. - №2 2. — С. 15-21.
УДК. 796.03
Намазов А.К.1, Пискун О.Е.1, Липовка А.Ю.2, Меджидов Н.Б.3, Намазов К.А.1
ВЛИЯНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ НА ФОРМИРОВАНИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
1 Санкт-Петербургский политехнический университет Петра Великого; 2Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П. Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург;3Азербайджанская государственная академия физической культуры и спорта; kuem@list.ru
Резюме. Самостоятельные занятия спортом неотъемлемая часть здорового образа жизни. Организм человека развивается в постоянном движении. Упражнения нужны как еда и сон. Недостаток пищи и сна задерживается организмом и вызывает целый комплекс болезненных ощущений. При снижении двигательной активности снижается сопротивляемость организма простудным заболеваниям и патогенам. Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями дыхательных путей и кровообращения. Снижение физической активности в сочетании с нарушениями питания и плохим образом жизни приводит к избыточному весу из-за накопления жира в тканях, а также к хроническим заболеваниям.
Ключевые слова: здоровый образ жизни, физические упражнения, студент, физическая нагрузка, самоконтроль.
Summary. Influence of independent physical culture on the formation of a healthy lifestyle.
Doing sports on your own is an integral part of a healthy lifestyle. The human body develops in constant motion. Exercise is needed like food and sleep. Lack of food
964
and sleep is retained by the body and causes a whole range of painful sensations. With a decrease in motor activity, the body's resistance to colds and pathogens decreases. People who lead a sedentary lifestyle are more likely to suffer from respiratory and circulatory diseases. Reduced physical activity, combined with malnutrition and poor lifestyle choices, leads to excess weight due to the accumulation of fat in the tissues, as well as chronic diseases.
Keywords: healthy lifestyle, physical exercise, student, physical activity, self-control.
Введение. Медицинская наука показала, что систематическое физическое воспитание, соблюдение надлежащих моторных и гигиенических режимов являются эффективными средствами предотвращения многих заболеваний и поддержания здоровья организма.
При выполнении физических упражнений работающих мышц, суставов и связок к центральной нервной системе, особенно к коре головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые отправляются из центральной нервной системы во все внутренние органы - сердце, легкие, мышцы и т.д. Наблюдается усиление сердечной деятельности и дыхания, усиление кровотока через кровеносные сосуды, повышение артериального давления и усиление обмена веществ. Степень изменения в деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее движение мышц, тем значительнее изменения во внутренних органах.
Под воздействием регулярных физических упражнений мышцы человека увеличиваются, укрепляются, повышается их эластичность; в мышцах количество функциональных капилляров, находящихся в покое и не проходящих кровь, увеличивается в несколько раз.
Состояние нашего здоровья во многом зависит от того, как и насколько мы двигаемся. Для нормального функционирования организма каждому человеку необходим определенный минимум физических нагрузок:
1. Тренировка через день или хотя бы три раза в неделю.
2. Тренировка непрерывно в течение 20 минут.
3. Тренироваться энергично, но следить за своим дыханием.
Основная цель работы: поддержание хорошего здоровья, поддержание
высокого уровня физической и умственной подготовки.
После определения цели выбирается направление использования средств физической культуры, а также форма самостоятельных упражнений. Конкретные направления и организационные формы использования
965
самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности студентов. Различают гигиенические, рекреационные и рекреационные (рекреационно-ресторанные), обще подготовительные, спортивные, профессионально прикладные и лечебные. Формы самостоятельных занятий спортом и спорта определяются их целями и задачами.
Существует три формы самостоятельной работы: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельная тренировка.
Утренняя гигиеническая гимнастика является частью повседневной рутины утром после пробуждения ото сна. Гимнастические комплексы для утренней гигиены должны включать упражнения для всех групп мышц, гибкие упражнения и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера со значительным весом для выносливости (например, при длительной усталости). Вы можете включить упражнения со скакалкой, эспандером и резинкой, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой). Во время приготовления комплексов и их реализации рекомендуется постепенно увеличивать физическую нагрузку на организм, лучше всего перенести максимум в среднюю и вторую половину комплекса. В конце комплекса упражнений нагрузка снижается, и тело приводится в относительно спокойное состояние [1, 2].
Увеличение и уменьшение нагрузки должны быть волнистыми. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать его до средних значений. Между серией из 2-3 упражнений (и для силовых упражнений - после каждого) выполняются упражнения, направленные на расслабление или медленный бег (20-30 с).
Физические упражнение, увеличение или уменьшение их интенсивности и объема обеспечивается путем: изменения начальных положений; изменение амплитуды движения; ускорение или замедление; увеличить или уменьшить количество повторений упражнений; включение в работу более или менее мышечных групп; увеличить или уменьшить перерывы на отдых. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самостоятельным массажем и укреплением тела. Сразу после окончания утреннего гимнастического комплекса рекомендуется выполнить самомассаж основных групп мышц ног, туловища и плеч (5-7 минут) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закалки.
Упражнения в течение дня выполняются между дневными или
966
самостоятельными занятиями. Такие упражнения предотвращают наступление усталости, помогая поддерживать высокие показатели в течение длительного времени без напряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 минут каждые 1-1,5 часа работы имеет вдвое больший стимулирующий эффект улучшения работоспособности, чем пассивный отдых в два раза дольше. Упражнения следует выполнять в хорошо проветриваемых помещениях. Это очень полезно делать упражнения на открытом воздухе [4, 5].
Можно рассматривать множество видов спорта, но основными являются ходьба и бег, так тут участвуют большинство мышц, связок, суставов.
Ходьба - это естественный тип движения, в котором задействовано большинство мышц, связок и суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физических нагрузок при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовкой и физической формой организма. Эффективность ходьбы по телу человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и его продолжительности. Частота сердечных сокращений (пульс) должна учитываться при определении физической активности. Пульс отсчитывается на коротких остановках во время ходьбы и сразу после тренировки. После завершения тренировочной ходьбы необходимо постепенно уменьшать скорость, постепенно увеличивать дистанцию и скорость ходьбы. С хорошим здоровьем и свободным выполнением тренировочных нагрузок при ходьбе вы можете по очереди переключаться между бегом и ходьбой, что обеспечивает постепенное увеличение нагрузки и позволяет контролировать ее в строгом соответствии с вашими индивидуальными способностями.
Бег является наиболее эффективным средством укрепления здоровья и улучшения физической формы, а также укрепления сердечно-сосудистой системы.
Выбор продолжительности и интенсивности зависит от готовности человека. Планирование самостоятельных физических упражнений направлено на достижение общей цели, с которой сталкиваются студенты всех медицинских групп - поддержание хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности. Положительный результат в теории физического воспитания может быть достигнут только через длительные непрерывные тренировки, основанные на учете закономерностей развития тела и характеристик занятости (спорт). Годовой цикл обучения считается основой
967
для планирования и проведения многолетних занятий. Управление независимой тренировкой состоит из определения состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности лиц, участвующих в каждом сегменте тренировочного времени, и, в соответствии с результатами этого определения, корректировки различных аспектов тренировки для достижения их максимальной эффективности. Чтобы овладеть процессом самообразования, необходимо выполнить несколько заданий для усиления цели занятий. Цель может быть: улучшить здоровье, укрепить организм и улучшить общее самочувствие, повысить уровень физической подготовки и т. Д. Определение индивидуальных особенностей студента - его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, питания, учебы и быта, его элективных и психических особенностей. и т.п. По индивидуальным характеристикам определяется реально достижимая цель урока. Например, если у студента есть заболевание и ему назначена специальная медицинская группа, целью его самостоятельных занятий будет укрепление его здоровья и укрепление организма. Для учащихся, которые практически здоровы, но ранее не занимались спортом, целью этих занятий будет повышение уровня их физической подготовленности.
Разработка и модификация планов: долгосрочных и однолетних, а также период, этап и микроцикл учебных курсов с учетом индивидуальных особенностей обучаемых и динамики показателей здоровья, физической и спортивной подготовленности, приобретенных в ходе занятий.
Определение и изменение содержания, организации, методов и условий занятий, используемых учебных средств - все это необходимо для достижения максимальной эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета учений. Выставление счетов за выполненную учебную работу позволяет анализировать учебный процесс, вносить коррективы в учебные планы. Рекомендуется выполнить предварительную, одновременную и окончательную проверку с записью данных в личный дневник самопроверки.
Целью предварительного учета является регистрация данных о начальном уровне подготовленности и подготовки студентов. Эта информация должна быть доступна каждому, кто начинает занятия, чтобы разработать план тренировок, принимая во внимание уровень физической подготовки человека. Текущий учет позволяет анализировать результаты обучения. Во время тренировок анализируется: количество тренировок в неделю, месяц, год, завершенный объем и интенсивность тренировочной работы, результаты участия в соревнованиях.
968
Анализ текущих учетных показателей позволяет проверить правильность процесса обучения и внести необходимые изменения в планы учебного курса.
Окончательные отчеты составляются в конце периода или в конце годового цикла обучения. Эти счета включают сбор данных о здоровье и физической форме, а также данные о количестве тренировочной работы, выраженной во времени, потраченном на упражнения, и о количестве километров легкой атлетики, катания на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, представленными в спорте. На основании этого сравнения и анализа планы обучения на следующий год будут скорректированы.
Есть три формы самостоятельного физического воспитания:
1. Ежедневная утренняя гимнастика.
2. Ежедневная физкультпауза.
3. Самостоятельные занятия физической культурой, физические упражнения и спорт (не реже, чем 2-3 раза в неделю).
Каждый самостоятельный тренинг по физическому воспитанию состоит из трех частей. Подготовительная часть (разминка) делится на две части - общую разминку и специальную. Общая часть разминки состоит из ходьбы (2-3 минуты), медленного бега (женщины 6-8 минут, мужчины 8-12 минут), общих гимнастических упражнений для всех групп мышц. Рекомендуется выполнять физические упражнения, начиная с небольших групп мышц плеч и рук, затем переходить к более крупным мышцам туловища и заканчивать упражнениями на ногах. После серии физических упражнений на силу и растяжку следует выполнять упражнения на расслабление. Особая часть разминки направлена на подготовку определенных групп мышц и аппарата скелетных связок к основной части занятий, а также на обеспечение нервной координации и психологической адаптации организма к предстоящим упражнениям в основной части занятия. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы базовых физических упражнений, имитации, специальные подготовительные упражнения и выполнение основных упражнений по частям и в целом. Он учитывает темп и ритм готовящейся работы. В основной части комплекса физических упражнений изучается спортивное снаряжение и тактика, проводится тренировка, развиваются физические и электоральные качества (скорость, сила, выносливость). В заключительной части выполняется медленный бег (3-8 мин.), Который идет на прогулку (2-6 мин.) И расслабляющие упражнения в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение нагрузки и приводят тело в относительно
969
спокойное состояние.
Утренняя гигиеническая гимнастика является частью повседневной рутины утром после пробуждения ото сна.
Утренние комплексы санитарной гимнастики должны включать упражнения для всех групп мышц, гибкие упражнения и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера со значительным весом для выносливости (например, при длительной усталости). Вы можете включить упражнения со скакалкой, эспандером и резинкой, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).
Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самостоятельным массажем и укреплением тела. Сразу после окончания утреннего гимнастического комплекса рекомендуется выполнить самомассаж основных групп мышц ног, туловища и плеч (5-7 минут) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закалки [3].
В физической активности, регулирующей интенсивность ее воздействия на организм, необходимо учитывать следующие факторы:
1. Количество повторений упражнения. Чем больше упражнение повторяется, тем больше нагрузка и наоборот;
2. Диапазон движения. С увеличением амплитуды увеличивается нагрузка на организм;
3. Исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической активности. Включает в себя: изменение формы и размера опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа); использование исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с использованием гимнастического оборудования и предметов), увеличивающих нагрузку на основную группу мышц и весь организм; изменение положения центра тяжести тела относительно держателя;
4. Размер и количество групп мышц, участвующих в упражнении.
Чем больше мышц задействовано в упражнении, чем больше вес, тем
больше физическая нагрузка, скорость выполнения упражнения может быть медленной, средней, быстрой.
Например, в циклических упражнениях быстрый темп вызывает большую нагрузку, в упражнениях - небольшой темп, степень сложности упражнения зависит от количества мышечных групп, участвующих в упражнении, и
970
координации их деятельности. Комплексные упражнения требуют повышенного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрой усталости, степени и характеру мышечного напряжения. При максимальном стрессе мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро накапливается усталость. Трудно продолжать работать в течение длительных периодов времени и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслабления, поскольку это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и быстрой усталости, сила мышечной работы (объем работы в единицу времени) зависит от времени развитая скорость, и сила при движении. Чем больше сила, тем выше физическая активность, продолжительность и характер отдыха между упражнениями. Более длительный отдых способствует более полному исцелению организма. Обычно перерывы на отдых могут быть пассивными и активными. Во время активных перерывов, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения с расслаблением мышц, эффект регенерации увеличивается. Благодаря этим факторам можно со временем снизить или увеличить общую физическую активность за один сеанс и серию занятий.
Заключение. В заключении необходимо понять основные принципы самостоятельных занятий. Методика самостоятельных занятий направлена на развитие общей выносливости, а она зависит от состояния ключевых систем организма - сердечнососудистой и дыхательной. На этом этапе главная задача -не нарушать основных принципов физического воспитания: доступности, систематичности, постепенности.
Принцип доступности в нашем случае - это умение. Ходить и бегать умеют все. Поэтому они и будут базовыми средствами из самостоятельных упражнений. Только создав базу общей выносливости, овладевайте новыми видами упражнений.
Принцип систематичности заключается в том, что регулярные занятия дают больший эффект, чем эпизодические, что перерывы в занятиях отбрасывают вас назад на исходные позиции и все, чего вы достигли, пропадает. Чередование дней занятий и дней отдыха, на начальном этапе занятий, должно быть регулярным: 2-3 занятия в неделю, но каждую неделю.
Принцип постепенности - главный на этом этапе занятий. Степень положительных изменений, происходящих в организме под воздействием физических упражнений, пропорциональна объему и интенсивности нагрузки.
971
Все внимание следует обратить на объем нагрузки и стараться не переутомляться. Для планирования объема и его выполнения лучше использовать время, а не метраж. В последнем случае появляется желание быстрее закончить дистанцию и планируемая интенсивность будет увеличена, что может привести к перегрузке.
На этом этапе необходимо повысить функциональные возможности сердечнососудистой и дыхательной систем до уровня, который позволит применять в занятиях другие средства и методы. Также хотелось бы напомнить, что для улучшения и сохранения крепкого здоровья прежде всего необходимы высокая культура поведения и здоровый образ жизни, в основе которого высокая степень двигательной активности.
Литература
1. Намазов А.К. Роль физического воспитания в профессиональной подготовке студентов / Намазов А.К. // В сборнике: Стратегические направления реформирования вузовской системы физической культуры. Сборник материалов Всероссийской научно-практической конференции с международным участием, посвященной памяти В.Г. Стрельца. - 2015. - С. 143-148.
2. Намазов А.К., Евсеев В.В. Роль физической культуры и спорта в формировании здорового образа жизни студента / Намазов А.К., Евсеев В.В. // Здоровье - основа человеческого потенциала: проблемы и пути их решения. -2016. - Т. 11. № 1. - С. 422-425.
3. Савкина Н.В. Самостоятельные занятия физической культурой в системе жизненных ценностей современного студента / Савкина Н.В. // Наука-2020. - 2016. - № 4 (10). - С. 73-76.
4. Соколова О.В., Соколова М.Л. Физическая культура и спорт в студенческой среде, роль самостоятельных занятий, пути повышения мотивации к занятиям спортом / Соколова О.В., Соколова М.Л. // Известия Тульского государственного университета. Физическая культура. Спорт. - 2015. - № 3. - С. 73-76.
5. Шпилев Е.Е., Дорофеева Е.Н. Самостоятельные занятия оздоровительной физической культурой / Шпилев Е.Е., Дорофеева Е.Н. // В сборнике: НАУЧНО-МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ И СОЦИАЛЬНЫЕ АСПЕКТЫ ПСИХОЛОГИИ И ПЕДАГОГИКИ. сборник статей Международной научно-практической конференции. - 2016. - С. 241-243.
