CC BY
1421
УДК796(075.8)
ББК75я73
Слушкина Елена Александровна кандидат педагогических наук г. Екатеринбург Добрынин Игорь Михайлович кандидат педагогических наук г. Екатеринбург Slushkina Elena Alexandrovna Candidate of Pedagogics Yekaterinburg Dobrynin Igor Mikhailovich Candidate of Pedagogics Yekaterinburg
Теоретико-методические основы тренировки в циклических видах спорта Theoretical-and-Methodological Principles of Cycling Sports Training Основополагающей концепцией построения тренировочного процесса является волнообразность построения нагрузок на этапах подготовки спортсмена. Для управления тренировочным процессом необходимо уточнить характеристику методов, применяемых в тренировке спортсменов циклических видов спорта, определить нагрузку и ее физиологическое воздействие на организм, а также ожидаемый тренировочный эффект.
The basic conception of the training process construction is the undulating of the activity planning while different stages of training sportsmen. In order to manage the training process it is necessary to define the characteristics of the methods, which are used in the sportsmen’s training in the cycling sports, to determine the physical activity and its physiological influence on the organism and the expected training effect.
Ключевые слова: методы спортивной тренировки, циклические виды спорта, нагрузка и ее физиологическое воздействие на организм спортсмена, тренировочный эффект.
Key words: method of sports training, cycling sports, physical activity and its physiological influence on a sportsman’s organism, training effect.
Для развития и совершенствования определенных двигательных качеств,
воспитания и совершенствования психических качеств, овладения техническим и тактическим мастерством применяются различные физические упражнения. Эти упражнения несут определенную тренировочную нагрузку, которая должна основываться на закономерностях физиологических процессов и проводиться в необходимых гигиенических условиях.
Одной из основополагающих концепций построения тренировочного процесса является волнообразность построения нагрузок на этапах подготовки. Эта идея рассматривалась во многих видах спорта. В циклических видах спорта она
разрабатывалась А. П. Бандарчуком, М.К. Залесским - в легкой атлетике, В. Д. Шапошниковым, В.Н. Манжосовым - в лыжных гонках. Дело в том, что частое применение одних и тех же тренировочных нагрузок в одинаковых средствах делает тренировку монотонной и тренировочный эффект постепенно уменьшается. Это существенно устраняется волнообразностью распределения нагрузки, предполагающей постепенное плавное повышение и снижение ее в каждой из «волн» за определенный период тренировки. Данное положение было обосновано Л.П. Матвеевым как один из принципов спортивной тренировки [6, с. 257].
Дальнейшее развитие этой концепции привело к формулированию Д.А.Аросьевым так называемого «принципа маятника», когда тренировочные нагрузки в отдельных микроциклах изменяются не плавно, а путем резких колебаний. Резкие колебания, по мнению автора, создают в организме такие условия, когда он не успевает к ним привыкнуть, и процессы адаптации протекают эффективнее [5, с. 52].
Установлено В.И. Михалев, В.Н. Платонов, что до уровня кандидата в мастера спорта наибольшее значение для повышения результата имеет возрастание объема выполненной нагрузки. Для более квалифицированных спортсменов главную роль играет рост интенсивности. Влияние внешних условий затрудняет точное определение интенсивности, и поэтому она долгое время играла вспомогательную роль. В настоящее время некоторые трудности удалось преодолеть, например, с помощью пульсометра, и уже можно применять показатели интенсивности для управления тренировочным процессом. Основными показателями здесь могут служить средняя интенсивность и скорость за определенный период времени.
Для достижения высокой тренированности надо знать пути, по которым следует проводить тренировочный процесс в целом и каждое занятие в отдельности, т. е. методы тренировки.
В последние годы ученые многих стран проделали большую работу по определению физиологического воздействия тех или иных методов тренировки на организм спортсмена [1, с. 173].
В связи с этим появилась необходимость уточнить характеристику методов, применяемых в тренировке спортсменов циклических видов спорта, определить нагрузку и ее физиологическое воздействие на организм, а также ожидаемый тренировочный эффект.
В различных видах спорта физические качества находятся в определенных взаимоотношениях между собой.
В циклических видах спорта применяются различные методы тренировки: равномерный, переменный, интервальный, повторный и контрольный.
Равномерный метод тренировки применяется с целью постепенного повышения уровня развития общей выносливости спортсмена. При этом методе спортсмен не ставит своей задачей изменять интенсивность передвижения. По мере наступления утомления интенсивность постепенно снижается. Такой метод оказывает воздействие на улучшение функций сердечнососудистой и дыхательной систем, на повышение способности тканей к потреблению кислорода.
Интенсивность выполнения упражнений находится в пределах 50-60 % от максимальной. Объем циклической нагрузки за тренировку должен составлять от 1ч до 6 ч без отдыха. Такие тренировки применяются в начале подготовительного и в начале соревновательного периодов для постепенного втягивания организма в работу. Длину дистанции вначале увеличивают, а затем сокращают. Скорость прохождения дистанции постепенно повышают.
К равномерному методу можно прибегнуть и после проведения соревнований. Несколько таких тренировок позволят восстановить работоспособность спортсмена после соревнований, дать отдых нервной системе. Однако длительное увлечение такими тренировками нежелательно, так как организм привыкает к работе только в определенном темпе.
Переменный метод тренировки позволяет решать задачи развития и совершенствования специальной и силовой выносливости спортсмена циклических видов спорта. Интенсивность выполнения упражнений может меняться от 50 до 90% от максимальной - в зависимости от задачи тренировки и подготовленности спортсмена. Большое преимущество этого метода состоит в том, что
спортсмен может прибегнуть к нему самостоятельно в зависимости от самочувствия.
Интенсивность выполнения упражнений, интервалы отдыха не имеют жестокого регламента. Спортсмен получает задание сделать определенное количество ускорений во время тренировки. Общая нагрузка в данном занятии планируется заранее.
При использовании переменного метода улучшаются функции сердечнососудистой, дыхательной систем, способности организма увеличивать МПК, обмен веществ в мышцах, использование щелочных резервов.
Тренировки проводятся длительное время с использованием интенсивности. Интенсивность ускорений определяется в зависимости от периода и этапа подготовки. Так, если в начале соревновательного периода интенсивность ускорений может быть в пределах 50-70% от максимальной, то в середине она должна быть 75-90%.
Недостатком данного метода является то, что скорость передвижения по дистанции не контролируется и спортсмен не знает своих возможностей. Занятия проводятся на одном или на нескольких тренировочных кругах (отрезках) с различным рельефом.
В процессе переменного метода тренировки могут решаться отдельные задачи тактической подготовки: сильное финиширование, обгон соперника, передвижение со сменой лидеров и т. п.
В зависимости от задачи тренировки и подготовленности спортсмена тренер может дать задание на выполнение ряда ускорений на подъемах или на равнине. При передвижении со сменой лидеров следует учитывать уровень развития скоростных качеств у того или иного спортсмена и в зависимости от этого назначать лидера. На тренировочном занятии спортсмен получает задание выполнить серию ускорений в конце дистанции или только на подъемах и т. п.
Длительность тренировки может быть различной в зависимости от решаемых на данном этапе задач.
Интервальный метод тренировки имеет два варианта, различных по своему физиологическому воздействию на организм спортсмена.
Первый вариант основан на принципе непрерывного выполнения тренировочной нагрузки и направлен на развитие специальной выносливости спортсмена. Он заключается в чередовании кратковременной нагрузки с кратковременными паузами снижения интенсивности нагрузки. Интенсивность выполнения упражнений 60-80% от максимальной, длительность нагрузки 15-30-60с паузы отдыха 45-90с. В данном варианте эффект от тренировки наступает не в момент нагрузки, а при кратковременной паузе, во время которой несколько снижается интенсивность проведения упражнения.
В исследованиях Х. Рейнделла установлено, что кратковременные паузы снижения нагрузки оказывают тренирующее влияние на сердечную мышцу. Это, как указывает Х. Рейнделл, - тренировка сердца. В первой половине паузы увеличивается потребление кислорода, а частота пульса остается прежней. Х. Рейнделл отмечает, что это противоречие (повышение потребления кислорода при постоянном или понижающемся количестве сердечных сокращений) в первой половине паузы означает, что «накачивается» большая масса крови, а это достигается увеличением ударного объема сердца. Следовательно, процессы приспособления сердца лучше всего проходят не во время нагрузки, а в период кратковременных интервалов ее снижения [3,с. 125].
Такая тренировка положительно влияет и на дыхательный процесс. В период нагрузки частота дыхания увеличивается. Сразу же после ее снижения наблюдается медленное, но зато глубокое дыхание. Такое продолжительное чередование «типов дыхания» благотворно влияет на дыхательную деятельность.
Интервальная тренировка представляет собой постоянное чередование умеренных воздействий на обмен веществ во время нагрузки с воздействием, направленным на тренировку сердца во время отдыха. Воздействие на обмен веществ не должно быть высоким (скорость преодоления отрезков дистанции не должна быть максимальной), иначе пропадает тренирующий эффект.
Достижение успеха в упражнениях на выносливость зависит от величины сердца. Следовательно, данный метод наилучшим образом готовит мышцу сердца к работе на выносливость. Упражнения выполняются сериями с большим количеством повторений в каждой серии (до 20-35 раз). Отдых между упражнениями регламентируется по ЧСС, в конце паузы отдыха ЧСС не должен превышать 120-140 уд/мин. а в конце ускорения 160-180 уд/мин. Отдых между сериями более длительный 8-12 мин. При ЧСС 90-100 уд/мин.
Такой вариант интервальной тренировки называют переменно-повторный метод. В настоящее время этот метод получил широкое распространение в подготовке спортсменов циклических видов спорта, например, лыжников-гонщиков. К такому методу прибегают как в подготовительном (на равнине и на подъемах), так и в соревновательном периодах тренировки.
Во время выполнения упражнений на подъеме длительность ускорений сокращают, до 15-20 с несколько уменьшая количество повторений в сериях.
Количество повторений в серии определяют на одном из первых занятий с применением скоростной нагрузки. Тренер устанавливает, сколько отрезков дистанции (планируемых для интервальной тренировки на равнине или на подъеме) может преодолеть спортсмен без снижения скорости 60-75% от максимальной (при контроле за ЧСС). После этого планируют количество ускорений в сериях по формуле: максимальное количество повторений, деленное на 2.
В соревновательном периоде интервальная тренировка может проводиться на равнине с использованием одновременных ходов и сочетаний различных лыжных ходов и на подъеме.
Для проведения интервальной тренировки на подъемах следует подбирать дистанцию с соответствующим рельефом. Так, если необходимо подготовить организм спортсмена к преодолению длинных подъемов 1,5-2км, то занятия на таком рельефе проводят на отрезках 50-80м сериями, при этом после каждой серии подсчитывают ЧСС.
При недостаточной тренированности лучше начать выполнять серии ускорений на вершине данного подъема, а затем с середины и подножья.
По мере повышения тренированности упражнения начинают проводить с подножья склона, двигаясь к его вершине, а затем с уходом на спуск.
Если отсутствуют длинные подъемы, к интервальной тренировке можно прибегнуть и на коротких подъемах, но следующих на небольшом расстоянии друг за другом. Можно проводить упражнения и на одном склоне, только тогда серию подъемов (длиной 50-80м) и спусков повторяют.
В таких тренировках серию упражнений на подъеме следует чередовать с сериями упражнений на равнине и под уклон. Между сериями в периоды отдыха целесообразно выполнять спуски и спуски с поворотами, для того чтобы организм спортсмена привык в это время восстанавливаться. В интервальной тренировке должно быть соблюдено оптимальное соотношение между нагрузкой и отдыхом.
Ко второму варианту интервальной тренировки относится интервальная работа или интервальный принцип. В данном варианте воздействие на организм спортсмена происходит посредством нагрузки с целью развить скоростную выносливость, быстроту и силовую выносливость.
Интенсивность выполнения упражнений 80-90% от максимальной, длительность от 1 до 3 мин, интервалы отдыха более 90 с. Отдых может быть пассивным. Количество повторений в сериях до 10-12.
Физиологическое воздействие данного варианта тренировки заключается в совершенствовании обменных процессов, регуляции сердечнососудистой и дыхательной систем.
Интервалы отдыха используются для восстановительных процессов. В зависимости от решаемой задачи их изменяют. Так, некоторые интервалы отдыха от повторения к повторению увеличивают (при недостаточной тренированности), а другие сокращают.
Например, при подготовке к преодолению марафонской дистанции (легкая атлетика, лыжные гонки) интервальная работа в соревновательном периоде на отрезке 1км вызывает наиболее сильные обменные процессы. Интервальная работа на этом отрезке выполняется сериями: 3 серии 4 раза по 1км. В данном
случае интервалы отдыха могут быть: в первой серии 4-3-2 мин во второй 3-3-4 мин, в третьей 4-4-4 мин. Таких вариантов может быть много. Задача тренера -подобрать для решения конкретной задачи тренировочного занятия наиболее эффективный вариант.
В подготовительном периоде, когда необходимо повысить скоростную выносливость в беге на 3000м, интервальную работу целесообразно проводить на отрезках 100-150-300м, интенсивностью 80-90% от максимальной.
В соревновательном периоде к интервальной нагрузке прибегают на различных подъемах, интервал отдыха регламентируется по пульсу 120-140 уд/мин. На равнине или на сложном рельефе на кругах 500-500-1000м.
Длину отрезков и количество повторений тренер подбирает в зависимости от той дистанции, на которой желательно получить высокий уровень развития скоростной выносливости или добиться необходимого запаса скорости.
Повторный метод тренировки используется для развития и проявления (на достигнутом уровне подготовленности спортсмена) того или иного качества - максимальной быстроты и скоростной выносливости. Интенсивность тренировки достигает 90-100% от максимальной. Количество повторений небольшое до 4 раз. Интервалы отдыха длительные от 6 до 40 мин. И длится с таким расчетом, чтобы спортсмен мог повторить следующее прохождение отрезка дистанции с наивысшей скоростью.
Основными условиями для использования повторного метода тренировки являются:
а) длина дистанции, которая должна быть такой, чтобы спортсмен смог проходить ее с планируемой соревновательной скоростью или превышая ее, но не более чем на 2-3%;
б) количество повторных отрезков. В сумме их длина должна составлять, например, 1А часть дистанции при беге или гонке на 30-50км и 2/3 части дистанции для гонок на 10-15км;
в) интервалы отдыха. Они должны быть достаточными, чтобы повторное выполнение ускорение проходило с наивысшей для данного отрезка скоростью.
Физиологическое воздействие данной тренировки заключается в совершенствовании обменных процессов, увеличении энергетического потенциала, щелочных резервов. Такие занятия являются как бы настройкой на соревновательную скорость. Поэтому в соревновательном периоде длина тренировочной дистанции при подготовке к гонке на 30-70км должна быть примерно 5-10км. Например: утром 2 отрезка 10 и 5 км (отдых 30-40 мин между повторениями) вечером 10км.
Для подготовки к прохождению дистанции 30км наиболее подходящими будут отрезки длиной 5-8км, а для дистанции 10-15км отрезки длинной 3км.
Несколько иную длину отрезков следует выбирать в подготовительном периоде или когда ставится задача повысить запас скорости для прохождения более короткой дистанции в соревновательном периоде. При этом надо учитывать конкретную дистанцию, на которой предстоит повысить скоростные возможности. Так, например, для преодоления дистанции 3000м повторные тренировки проводят на отрезках 500-600-1000м. Однако такими тренировками не следует увлекаться.
Повторные тренировки являются завершающим этапом работы и позволяют спортсмену закрепить достигнутый уровень скорости для соревновательной дистанции. Такие тренировки наиболее целесообразны в предпоследнюю неделю перед соревнованиями.
Контрольный метод тренировки применяется с целью окончательного закрепления скорости и определения темпа на соревновательной дистанции. Длина отрезков, на таких тренировках как правило, не должна быть равна соревновательной. Она может быть несколько меньше или несколько больше. Спортсмен адаптируется к нужной скорости, но предельные возможности раскрывает в соревнованиях.
Для подготовки лыжников гонщиков к гонке на 15км целесообразно в контрольной тренировке преодолеть 12-13км или 17-18км. При этом можно фиксировать скорость спортсмена по кругам или на первой и второй половинах дистанции, чтобы внести последние коррективы. Такие тренировки рекомендуется
проводить на определенных, завершающих, этапах подготовки, а при подготовке к соревнованиям за 10-12 дней до старта.
Опыт передовой практики показал, что ни один из методов тренировки не может быть универсальным или решающим. Только при правильном использовании и разумном сочетании всех методов, учитывая подготовленность спортсмена, уровень развития у него тех или иных качеств, можно добиться постоянного прогресса спортивных результатов.
Искусство тренера заключается в том, чтобы все взвесить, правильно оценить уровень подготовленности спортсмена, его темперамент и предшествующую нагрузку и предложить ему наиболее подходящее сочетание имеющихся средств и методов. Несколько лет труда над внедрением в практику относительно простых и не слишком затратных методов контроля тренированности спортсмена могут вылиться в неоценимый опыт. Необходимо связать применяемые на практике методы тренировки с их физиологической подоплекой, интерпретировать их на основе современных знаний. Это процесс не быстрый, но его необходимо пройти. Тогда могут быть понятны пути для коррекции тренировочного процесса для каждого спортсмена циклических видов спорта. И далее может быть проведена проверка этой коррекции на практике с инструментальной фиксацией происходящих изменений. Не всегда может получиться, что предполагаемый метод тренировки улучшит результат, но иного пути к обоснованному подбору ключей к спортсмену нет. Если не видеть, за счет, каких именно компонентов прибавил спортсмен, и как они изменились относительно друг друга, какое начальное состояние было перед выполнением данной работы, то подбор методики по большей части случайность, которая в иных условиях может и не воспроизводиться.
Сдвинуть вверх спортсмена, остановившегося в росте результатов, побороть какую-то его особенность, реализовать то, что отпущено ему природой -это тоже победа, а научившись обходить препятствия на «сложных» спортсменах, тренер сумеет качественно огранить попавший в его руки алмаз.
Библиографический список
1. Барчуков, И.С. Физическая культура и спорт: методология, теория , практика: учеб. пособие для студентов выс.учеб. заведений / И.С. Барчуков. - 2-еизд., стер. - М.: Изд. центр «Академия», 2008. - 528с.
2. Бутин, И.М. Лыжный спорт [Текст]: учеб. пособие для студентов выс. пед. учеб. заведений / И.М. Бутин. - М.: Изд.центр «Академия», 2000. - 212 с.
3. Верхошанский, Ю.В.Основы специальной физической подготовки спортсменов [Текст] / Ю.В. Верхошанский. - М.: Ф и С, 1988. - 332с.
4. Жилкин, А.И. Легкая атлетика: учеб. пособие для студентов выс. пед. учеб. заведений / А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин. - 2-е изд., стер. - М.: Изд. центр «Академия», 2005. - 464с.
5. Манжосов, В.Н. Тренировка лыжников-гонщиков [Текст] / В.Н. Манжосов. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 95с.
6. Платонов, В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте [Текст] / В.Н. Платонов. - Киев: «Олимпийская литература», 2004.-808с.
7. Холодов, Ж.К., Кузнецов, В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта [Текст]: учеб. пособие для студентов выс. учеб. заведений / Ж.К. Холодов - М.: Изд. центр «Академия», 2000. - 480 с.
Bibliography
1. Barchukov, I.S. Physical Training and Sport: Methodology, Theory, Practice: Textbook for Students of Higher Educational Institutions [Text] / I.S. Barchukov - 2nd Ed. Ster. - Moscow: “Academy” Publishing Centre, 2008. - 528 p.
2. Butin, I.M. Skiing: Textbook for Students of Higher Pedag. Institutions [Text] / I.M. Butin. - Moscow:, “Academy” Publishing Centre 2000. - 212 p.
3. Kholodov, Zh. K., Kuznetsov, V.S. Theory and Methods of Physical Education and Sport [Text] / Zh. K. Kholodov. - Moscow: “Academy” Publishing Centre, 2000. - 480 p.
4. Manzhosov, V.N. Training of Ski-Racers [Text] / V.N. Manzhosov. - Moscow: Physical Training and Sport, 1998. - 332 p.
5. Platonov, V.N. Sportsmen’s Olympic Training System [Text] / V.N. Platonov. - Kiev: “Olympic Literature”, 2004 - 808 p.
6. Verkhoshansky, Yu.V. Bases of Sportsmen’s Special Physical Training [Text] / Yu.V. Verkhoshansky. - Moscow: Physical Training and Sport, 1998. - 332 p.
7. Zhilkin, A.I. Field and Track Athletics: Textbook for Students of Higher Educational Institutions [Text] / A.I. Zhilkin, V.S. Kuzmin - 2nd Ed. Ster. - Moscow: “Academy” Publishing Centre, , 2005. - 464 p.
