CC BY
163
ТЕХНОЛОГИЯ ПРОЕКТИРОВАНИЯ МАКРОЦИКЛОВ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ (ФИТНЕС-) ТРЕНИРОВКИ ЖЕНЩИН 35-45 ЛЕТ С ИЗЛИШНЕЙ МАССОЙ ТЕЛА
СВ. САВИН, О.Н. СТЕПАНОВА, Московский педагогический государственный университет
Аннотация
В статье рассмотрены сущность и этапы технологии проектирования макроциклов оздоровительной (фитнес-) тренировки. Представлены блочная модель занятия и модель-проект макроцикла кондиционной тренировки женщин 35-45 лет, имеющих излишнюю массу тела, а также результаты экспериментальной проверки их эффективности в фитнес-клубах системы WORLD CLASS.
Abstract
The article dials with the essence and stages of design technology of fitness training macrocycles. Two main points of the article are: model of fitness training which consists of blocks and model-project of macrocycle of standard training suitable for women of 35-45 years old with over weight body mass.
The results of experimental training in fitness clubs of WORLD CLASS system and their efficiency are under considiration in this article.
Ключевые слова: женщины 35-45 лет с излишней массой тела, макроциклы оздоровительной (фитнес-) тренировки, технология проектирования.
Одним из магистральных направлений развития современной системы физической культуры является ее тех-нологизация [3, 4], неразрывно связанная с поиском и применением наиболее рациональных (экономичных) и эффективных способов (алгоритмов) решения задач обучения, оздоровления, тренировки.
Учитывая отсутствие общепринятого определения понятия «технология», условимся в дальнейшем под технологией понимать целостную совокупность последовательных действий, операций и процедур, направленных на достижение поставленной цели и гарантированно приводящих к запланированному результату, а под технологией оздоровительной (кондиционной или фитнес-) тренировки - целостную упорядоченную совокупность валидных и эффективных средств, методов и приемов, гарантированно обеспечивающих планируемый уровень физической кондиции занимающихся.
Раскроем основные этапы технологии проектирования макроциклов оздоровительной тренировки женщин 35-45 лет с избыточной массой тела.
1-й этап (диагностический) - комплексная социологическая, педагогическая и медико-биологическая диагностика, предваряющая собственно проектировочную деятельность. Набор входящих в нее операций и процедур позволяет выявить целевые установки к занятиям фитнесом, оценить уровень физической кондиции (здоровья, функционального состояния и физической подготовленности) контингента занимающихся. Чем выше объективность данных, полученных в ходе диагностики, тем точнее исходные предпосылки проектирования различных составляющих системы оздоровительной тренировки.
В настоящем исследовании приняли участие 63 женщины зрелого возраста, занимающиеся в фитнес-клубах системы WORLD CLASS; основными методами диагностики выступили: интервьюирование, анкетирование, антропометрия, спирометрия, пульсометрия, измерение артериального давления, проба Штанге, измерение времени восстановления ЧСС после 20 приседаний, оценка физической работоспособности (тест PWC170), интегральная оценка уровня физического здоровья по Г.Л. Апанасенко [2], калиперометрия, определение жирового и мышечного компонентов массы тела, тестирование физической подготовленности и педагогическая оценка его результатов, оценка двигательного возраста по Ю.Н. Вавилову [1].
Как показали результаты интервьюирования, ведущим (доминантным) мотивом женщин к занятиям фитнесом является стремление снизить массу тела (в среднем на 8-10 кг), приобрести красивые телосложение (уменьшить толщину жировой прослойки в области бедер, ягодиц, живота, задней поверхности плеча) и осанку, на что указали 100% опрошенных. Достаточно значимы для данного контингента мотивы достижения психологического комфорта (улучшения настроения, самочувствия, «отключения» от накопившихся проблем) (71,4% респондентов), повышения уровня двигательной активности (42,9%), здоровья (34,9%) и развития основных физических качеств (27,0% ответов). Полученные данные свидетельствуют о том, что первичным источником к формированию побудительной мотивации женщин зрелого возраста к занятиям фитнесом являются субъективные переживания ими своих физических недостатков, а движущей силой - желание их устранить.
iafel
Результаты анкетирования позволили выявить жалобы женщин на те или иные заболевания: больше всего испытуемых беспокоят боли в спине (61,9% случаев) и суставах (20,63%), проблемы с венами нижних конечностей (38,1%), а также повышенное артериальное давление (30,2%).
Как показали результаты применения педагогических и медико-биологических методов (табл. 1), у обследованных женщин масса тела повышена в среднем на 8-10 кг, весо-ростовой индекс Кетле отступает от нормы в худшую сторону на 30,1%, жизненная емкость легких - на 13,8%, жизненный индекс - на 27,3%, систолическое артериальное давление - на 3,8% (что говорит о наличии гипертонии I степени), результаты пробы с задержкой дыхания - на 27,7%, показатели общей работоспособности, оцениваемые по тесту PWC170 - на 9,6%.
На нижней границе нормы находятся показатели ЧСС в покое, диастолического АД, результаты пробы с приседаниями, отражающие реакцию сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку. Уровень здоровья испытуемых, определяемый по методике Г.Л. Апанасенко, близок к нулю баллов, то есть может быть оценен как низкий.
В составе тела женщин зрелого возраста существенно (на 15,1%, или 9-10 кг) повышен жировой и, наоборот, (на 4,0%, или 1,5-2 кг) снижен мышечный компонент массы тела. Наибольшее скопление жировой ткани локализовано на крупных участках тела: груди, животе, бедрах, плечах (сзади), что свидетельствует о явном нарушении пропорциональности в телосложении испытуемых.
У женщин 35-45 лет, имеющих избыточную массу тела, отмечается низкий (неудовлетворительный)
Таблица 1
Показатели, характеризующие уровень физической кондиции женщин 35-45 лет с излишней массой тела (п=63)
Показатели X У
Возраст, лет 39,42 4,58
Рост, см 166,73 2,71
Масса тела, кг 75,46 4,89
Весо-ростовой индекс Кетле, г/см 453,17 30,03
Жизненная емкость легких, мл 3102,00 137,50
Жизненный индекс, мл/кг 41,75 3,82
ЧСС в покое, уд./мин 85,22 5,22
Систолическое АД (шах), мм рт. ст. 144,74 8,48
Диастолическое АД (шт), мм рт. ст. 87,96 6,57
Проба Штанге, с 35,79 5,20
Время восстановления ЧСС после 20 приседаний, с 134,16 15,77
Р^С170, кгм/мин 10,85 1,98
Уровень здоровья по Г.Л. Апанасенко, баллы 0,09 0,03
Обхват груди 97,93 5,36
Обхват талии 77,97 5,12
Обхват таза 100,66 5,86
Относительная масса жирового компонента, % 36,48 2,68
Относительная величина мышечной массы, % 30,99 2,52
Сгибания и разгибания рук в упоре лежа, раз 3,16 1,39
Прыжок в длину с места, см 116,92 16,76
Поднимание туловища из положения лежа на спине, кол-во раз за 30 с 5,17 2,23
Удержание тела в висе на перекладине, с 3,65 1,57
Наклон вперед из положения сидя, см 2,25 2,05
Бег на 1000 м, с 343,85 19,88
Разгибание позвоночника лежа, см 14,92 2,97
Проба Озерецкого, с 9,87 2,09
Двигательный возраст по Ю.Н. Вавилову, лет 49,31 2,95
уровень физической подготовленности. Об этом свидетельствуют результаты выполнения тестовых упражнений, показавшие, что у испытуемых в среднем на 3,9% ниже нормативных значений показатели общей и на 63,5% - силовой выносливости, на 47,3% - показатели силы, на 4,5% - взрывной силы, на 6,0% - скоростносиловых способностей, на 25,4-50,0% - гибкости и на 17,8% - ловкости.
Величина двигательного возраста обследованных (по Ю.Н. Вавилову) составляет 49,3 года, что почти на 10 лет выше его паспортных значений.
2-й этап (предпроектировочный) - определение ориентиров для выстраивания проекта оздоровительной или фитнес-тренировки. На основании результатов диагностики установлено, что система занятий фитнесом с женщинами 35-45 лет с избыточной массой тела должна обеспечивать:
- совершенствование пропорций телосложения (снижение массы, уменьшение обхватных размеров частей тела, нормализацию состава тела);
- восстановление утерянного вследствие малоподвижного образа жизни и возрастных изменений уровня функционирования основных, жизненно важных систем организма;
- нивелирование последствий и профилактику заболеваний, вызванных возрастными изменениями в организме;
- достижение нормативных показателей проявления основных физических качеств занимающихся (выносливости, силы, гибкости, ловкости);
- улучшение настроения и самочувствия; учет основных интересов, потребностей и индивидуальных склонностей в выборе средств и планируемых результатов занятий фитнесом.
3-й этап (собственно проектировочный) - разработка модели занятия фитнесом (табл. 2), структуры
и содержания макроцикла кондиционной тренировки (табл. 3), включая подбор средств, методов, методических приемов, параметров нагрузки и отдыха, обеспечивающих достижение планируемых результатов.
4-й этап (реализационный) - развертывание системы кондиционной тренировки, в ходе которой происходит поступательное сближение реальных показателей физической кондиции занимающихся с их запланированными значениями.
5-й этап (контрольно-корректировочный), в рамках которого производится оценка эффективности разработанной технологии, которая определяется, с одной стороны, личными успехами занимающихся в плане повышения уровня здоровья, функционального состояния, физической подготовленности и совершенствования телосложения, и, с другой стороны - их удовлетворенностью достигнутыми результатами. В ходе оперативного контроля при необходимости вносятся коррективы в планы отдельных занятий, микро- и мезоциклов оздоровительной тренировки с целью обеспечения возможно более полного соответствия планируемых и реальных показателей. В пользу подтверждения эффективности предложенной нами технологии свидетельствуют следующие моменты.
После шести месяцев занятий фитнесом масса тела испытуемых снизилась на 12,5%, или 9,4 кг (Р<0,01), составив должный вес. Индекс Кетле снизился на 39,5 г/см (8,7%), упав с отметки «чрезмерный вес» до показателя «наилучшая упитанность для женщин 35-45 лет» (Р<0,01). Показатели жизненной емкости легких выросли на 11,3% (на 345 мл; Р<0,01), жизненного индекса - на 10,5 мл/кг (на 25,5%; Р<0,01) и вплотную приблизились к норме. ЧСС в состоянии покоя снизилась на 11,9% (на 10,1 уд./мин; Р<0,05), систолическое АД уменьшилось на 9,1% (на 13,2 мм рт. ст.; Р<0,05), диастолическое - на 8,5% (7,4 мм рт. ст.; Р<0,05) (все указанные показатели вошли в границы своих нормативных значений).
Таблица 2
Модель занятия фитнесом с женщинами 35-45 лет с излишней массой тела
Блоки занятия и их содержание Длительность
Подготовительная часть занятия: кардиоразминка, растягивающие упражнения 10 мин
1-й блок: комплекс силовых упражнений глобального характера на основные мышечные группы с целью развития силовых способностей, выносливости, формирования пропорций тела 20 мин
2-й блок: аэробная работа умеренной интенсивности (80% от максимальной ЧСС) с целью развития общей выносливости, снижения массы тела 30 мин
3-й блок: общеразвивающие, дыхательные упражнения, упражнения, улучшающие кровообращение в нижних конечностях 5 мин
4-й блок: упражнения для мышц брюшного пресса и спины, мышц - стабилизаторов позвоночника с целью укрепления мышечного корсета 10 мин
5-й блок: упражнения на растягивание мышц спины, упражнения, улучшающие подвижность позвоночника и суставов 10 мин
Заключительная часть занятия: дыхательные упражнения, упражнения на расслабление 5 мин
Таблица 3
Структура 6-месячного макроцикла оздоровительной тренировки женщин 35-45 лет,
имеющих избыточную массу тела
Блоки ^^~~~-^^^.Мезоцикл, этап Средства 1 мезоцикл 2 мезоцикл 3 мезоцикл 4 мезоцикл 5 мезоцикл 6 мезоцикл
Начальный Основной Стабилизирующий
1 (20 мин) Силовые упражнения
- в тренажерах с заданной амплитудой + + + + + +
- с собственным весом + + + + + +
- с амортизатором и в блочных тренажерах + + + + + +
- со свободным отягощением + + + + + +
2 (30 мин) Аэробные упражнения
- на тредбане + + + + + +
- на велотренажере + + + + + +
- степпер + + + + + +
- на эллиптическом тренажере + + + + + +
3 (5 мин) Упражнения для прос >илактики сосудистых заболеваний
- лежа + + + + + +
- сидя + + + + + +
- стоя + + + + + +
- в движении + + + + + +
Существенно улучшились и результаты функциональных тестов. В пробе Штанге результат испытуемых улучшился на 33,1% (на 12,1 с; Р<0,01) и вошел в норму, в тесте с приседаниями - на 35,9% (на 47,7 с; Р<0,05), в тесте PWC170 - на 43,2% (на 4,7 кгм/мин/кг; Р<0,01), что указывает на хороший уровень физического состояния.
Достоверно вырос и уровень здоровья занимающихся, оцениваемый по методике Г.Л. Апанасенко: прирост составил 10,0 баллов (Р<0,01), что стало соответствовать среднему функциональному уровню здоровья.
В результате применения экспериментальной технологии у испытуемых женщин произошли весьма существенные благоприятные изменения в показателях телосложения и состава тела. Обхватные размеры тела уменьшились в области талии на 13,9% (на 10,8 см; Р<0,01), таза - на 7,9% (на 7,9 см; Р<0,05), груди - на 4,1% (на 4,0 см; Р<0,05). Толщина кожно-жировых складок достоверно уменьшилась во всех областях, но наиболее значимо в местах наибольшей локализации жировых отложений: под лопаткой - на 40,5%, на груди - на 40,1%, на животе - на 36,0%, на плече сзади - на 23,8% (везде Р<0,01). Абсолютная величина жирового компонента снизилась на 9,8 кг, относительная - на 26,3% (в обоих случаях Р<0,01). Мышечный компонент вырос на 0,4 кг, его относительная масса - на 16,6% (Р<0,01). Показатели состава тела достигли нормы.
Занимающиеся достоверно увеличили свои результаты в тестовых упражнениях, позволяющих оценить раз-
личные стороны их физической подготовленности: гибкости, выносливости, силы, координации, быстроты (Р<0,05; Р<0,01). Величина двигательного возраста, оцениваемого по Ю.Н. Вавилову, уменьшилась на 17,0 лет (на 34,5%) и составила 32,3 года, что существенно ниже паспортных значений занимающихся (Р<0,01).
Предложенная технология способствовала решению личностно-значимых проблем женщин зрелого возраста с избыточной массой тела, что выразилось в достоверном приросте показателей самооценки, самовосприятия, а также удовлетворенности испытуемых достигнутым уровнем своей физической кондиции в результате занятий фитнесом. Самочувствие занимающихся улучшилось на 21,0% (на 0,8 балла; Р<0,05), удовлетворенность личными параметрами телосложения - на 97,1% (2,3 балла; Р<0,01), состоянием собственного здоровья - на 28,8% (на 1,1 балла; Р<0,01). Уровень удовлетворенности организацией и процессуальной стороной занятий вырос на 7,8% (на 0,3 балла; Р<0,05), достигнутыми результатами оздоровительной тренировки - на 102,1% (на 2,5 балла; Р<0,01). Все указанные показатели достигли или вплотную приблизились к максимально высокой оценке «абсолютно устраивает».
Все вышеперечисленное убедительно свидетельствует в пользу эффективности предложенной технологии проектирования макроциклов оздоровительной (фитнес-) тренировки женщин зрелого возраста, имеющих излишнюю массу тела.
Литература
1. Вавилов Ю.Н. Проверь себя // Теория и практика физической культуры. - 1997. - № 9. - С. 58.
2. Ланда Б.Х. Методика комплексной оценки физического развития и физической подготовленности: Учебное пособие. - 3-е изд., испр. и доп. - М.: Советский спорт, 2006. - 208 с.
3. Матвеев Л.П. Модельно-целевой подход к построению спортивной подготовки // Теория и практика физической культуры. - 2000. - № 2. - С. 28-37.
4. Сахарова М.В. Проектирование макроциклов подготовки в игровых видах спорта: значение, сущность, технология. - М.: Компания «Спутник+», 2005. - 308 с.
ШШ)
