CC BY
25Сок брокколи — один из наиболее полезных фрешей для здоровья взрослых и малышей
Ткачева Наталья, фитотерапевт, нутрициолог Елисеева Татьяна, главный редактор проекта EdaPlus.info E-mail: tkacheva.n@edaplus.info, eliseeva.t@edaplus.info
Реферат. Сок брокколи — настоящий кладезь полезных витаминов, микроэлементов и аминокислот. Внеся такой напиток в ежедневный рацион, можно полноценно насытить организм всеми необходимыми для полноценного развития элементами, защитить его от негативного воздействия окружающей среды и даже предупредить возникновение многих опасных заболеваний, включая диабет, инфаркт и онкологию.
Ключевые слова: брокколи, брокколевый сок, полезные свойства, противопоказания, состав, калорийность
Спаржевая капуста, или брокколи, известна человечеству еще с древнеримских времен, но наибольшую популярность она приобрела сравнительно недавно. В 20-е годы прошлого века удивительную по форме капусту начали выращивать в Америке братья-предприниматели, Стефано и Андреа Д'Арриго. Довольно быстро они добились успехов, и в настоящее время США входит в тройку лидеров по производству этого полезного овоща.
Брокколи часто путают с цветной капустой за наличие соцветий. И совершенно зря! Потому что зеленая родственница содержит гораздо больше витаминов и минералов. Именно поэтому диетологи и терапевты рекомендуют систематически употреблять в пищу блюда из соцветий спаржевой капусты, а также пить отдавленный из брокколи сок.
Состав и калорийность
Брокколи относится к категории низкокалорийных продуктов — в 100 граммах свежего овоща содержится всего 32 ккал [1]. В ней много воды (90%), минимум жиров и белков (0,34% и 2,57% соответственно), небольшое количество углеводов — 6,27%. Поэтому пить сок брокколи можно в разгрузочные дни и в период диет без риска набора лишнего веса. К тому же, напиток является источником огромного количества необходимых организму витаминов и минералов. Вот только некоторые из них, которые содержатся в составе полезного зеленого фреша:
• Кальций (46 мг). Минерал играет важную роль в обменных процессах организма, поддерживает здоровье костей [2] и зубов — предупреждает развитие остеопороза [3], регулирует сердечный ритм и артериальное давление [4].
• Витамин C (91,3 мг). Аскорбиновой кислоты в брокколи в 3 раза больше, чем в апельсинах [5]! Аскорбинка является одним из основных водорастворимых антиоксидантов [6], поддерживающих молодость организма, — стимулирует выработку собственного коллагена [7], что улучшает состояние кожи, ногтей и волос, защищает клетки от окисления и преждевременного старения [8]. Также витамин предотвращает развитие цинги [9], показывает хорошие результаты в профилактике онкологии — препятствует росту раковых клеток [10].
• Калий (303 мг). Минерал регулирует кислотно-щелочной баланс в организме, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы — снимает спазм кровеносных сосудов, что способствует снижению артериального давления [11], укрепляет и восстанавливает мышцы [12], предупреждает развитие судорог.
• Селен (1,6 мкг). Налаживает правильное функционирование иммунной системы и щитовидной железы [13], в частности, регулирует метаболизм [14], защищает клетки тела от разрушительного воздействия свободных радикалов, предупреждает развитие аутоиммунных заболеваний.
• Фосфор (67 мг). Элемент участвует в обновлении костной ткани [15], улучшает работу мозга — его недостаток в организме может привести к возникновению когнитивных нарушений, спровоцировать развитие болезни Альцгеймера.
Также в спаржевой капусте содержится множество полезных аминокислот, что приравнивает ее по пользе к говядине. В частности, в ней присутствует незаменимый комплекс, состоящий из изолейцина, лейцина и валина, (суммарное содержание 0,333 г) — аминокислот с разветвленной цепью, которые являются строительными блоками необходимых для роста и обновления организма. [16]
Топ-10 полезных свойств сока брокколи
1. Борется с ожирением
Исследования показывают, что фреш, полученный из ростков брокколи, эффективно сжигает жировые отложения, а также препятствует развитию жирового гепатоза печени — повышает антиоксидантные способности органа. [17] Разнообразьте диетический рацион освежающим соком брокколи, чтобы уже в ближайшем времени увидеть разительные изменения в зеркальном отражении и оздоровить печень!
2. Улучшает зрение, снижает риск развития катаракты
Внушительное содержание в брокколи полезных каротиноидов, лютеина и зеаксантина, способствует снижению глазных воспалений, помогает остановить помутнение хрусталика. [18] Позаботьтесь о здоровье и остроте зрения, добавив в ежедневное меню полезный сок брокколи!
3. Защищает от рака
В брокколи, как и во всех крестоцветных, присутствует большое количество глюкозинолатов и изотиоцианатов, в частности, сульфорафан. Вещества обладают противораковым эффектом — успешно применяются в лечении онкологии различных органов: молочной и предстательной железы, кожи, толстой кишки, полости рта и пр. [19]
4. Предотвращает развитие остеоартрита
Медицинские эксперименты подтверждают, что сульфорафан, уникальный изотиоцианант, содержащийся в соцветиях капусты брокколи, способен предупреждать разрушение хрящевой ткани суставов, снимать воспаления и значительно улучшать состояние пациентов. Именно поэтому врачи-ортопеды рекомендуют включать в рацион спасительный сок брокколи. [20]
5. Обладает эффектом детокса
Брокколи — мощный детоксикатор. Отжатый из овоща сок способствует выводу из организмов свободных радикалов, поражающих клетки, эффективно очищает организм от токсинов и шлаков. Особо рекомендуется употреблять напиток людям, проживающим в местах с загрязненной экологией и с повышенным радиоактивным фоном. [21]
6. Снижает риски во время беременности
Уникальное органическое соединение сульфорафан эффективно используется в терапии преэклампсии [22] — помогает снизить артериальное давление у беременных и избежать развития у новорожденного таких опасных последствий как ДЦП, задержка физического и психического развития. Также в овоще содержится фолиевая кислота — минимизирует риски врожденных дефектов развития плода. [23] Будущим мамам, находящимся в ожидании рождения малышей, в обязательном порядке стоит внести этот полезный напиток в свой ежедневный рацион.
7. Защищает от ультрафиолета
Мощный антиоксидант, глюкорафанин, найденный в броколли, повышает защитные функции организма, а также эффективно оберегает кожу от повреждений ультрафиолетовыми лучами, что может спровоцировать развитие злокачественных новообразований. [24]
8. Помогает избежать сердечно-сосудистых заболеваний
Сульфорафан способствует уменьшению количества вредного холестерина в крови — существенно снижает риск развития атеросклероза, инфаркта и инсульта. [25] Выпивайте ежедневно стакан яркого сока брокколи, чтобы защитить организм от опасных заболеваний!
9. Используется в лечении диабета
Доказано, что ростки брокколи являются источником множества полезных для здоровья биологически активных соединений, в частности, сульфорафана. Вещество способствует снижению сахара в крови, предотвращает сосудистые осложнения и фиброз, вызванные диабетом, снижает окислительные повреждения тканей поджелудочной железы [26] — рекомендуется в качестве дополнительной терапии при лечении диабета 2-го типа. [27]
10. Эффективен в борьбе с РАС
Уникальное по своим лечебным свойствам органическое соединение сульфорафан, содержащееся в брокколи, оказывает положительное воздействие на пациентов, страдающих расстройствами аутического спектра. Как показывают исследования, больные, принимавшие ежедневно в течение 18 недель сульфорафан, по окончании эксперимента значительно улучшили социальное взаимодействие и вербальное общение. [28]
Противопоказания и возможный вред сока из капусты брокколи
Употребление сырой капусты брокколи (в том числе сока из нее) не рекомендуется людям, страдающим повышенной кислотностью желудка, имеющим проблемы с поджелудочной железой. Для приготовления напитка соцветия рекомендуется предварительно термически обработать — проварить на пару.
Брокколи относится к категории наименее аллергенных овощей, но у некоторых людей с индивидуальной непереносимостью данная капуста и сок из нее все же могут вызывать аллергию. [29] Поэтому, впервые пробовать брокколи или приготовленный из нее фреш (как и прочие продукты, с которыми вы впервые столкнулись) стоит аккуратно, в небольших количествах, чтобы отследить реакцию организма.
Нормы и рекомендации по употреблению сока брокколи
Для профилактических и лечебных целей взрослым рекомендуется ежедневно выпивать до 200 мл сока, отжатого из соцветий капусты брокколи. Детям норму можно уменьшить вполовину.
Для улучшения вкуса напитка к брокколи при приготовлении можно добавить прочие ингредиенты: яблоко, апельсин, лимон, лайм, шпинат, морковь, прочие фрукты и овощи.
Как приготовить и хранить брокколевый сок
Для приготовления витаминного коктейля с соком брокколи необходимо тщательно отобрать кочаны для переработки. Они должны быть твердыми, без гнили, желтизны, посторонних пятен, иметь темно-зеленый цвет, бутоны соцветий — плотно закрыты (в противном случае овощ считается перезревшим). Хранить брокколи можно в закрытом контейнере в холодильнике не более недели или в морозильной камере (разобранной на соцветия) в течение полугода.
Приготовить сок брокколи можно из сырых соцветий или из прошедших предварительную термическую обработку — отваренных на пару. Как было сказано выше, некоторым людям не рекомендуется употреблять сок сырой брокколи.
Обратите внимание! Термическую обработку брокколи рекомендуют проводить только с помощью пара. Все прочие варианты (жарка, варка, или кипячение в воде) приводят к значительной потере глюкозинолатов, хлорофилла, витамина C, прочих полезных для организма веществ. [30]
Отжимать сок можно с помощью соковыжималки или пропуская соцветия брокколи через блендер. Но, как показывают научные эксперименты, наиболее полезным с максимальным содержанием полифенолов и флавоноидов получается напиток, приготовленный с использованием шнековой соковыжималки. [31] Такой сок практически не окисляется в процессе приготовления, что позволяет по максимуму сохранить все его полезные свойства, продлить срок хранения напитка.
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Сок брокколи — настоящий кладезь полезных витаминов, микроэлементов и аминокислот. Внеся такой напиток в ежедневный рацион, можно полноценно насытить организм всеми необходимыми для полноценного развития элементами, защитить его от негативного воздействия окружающей среды и даже предупредить возникновение многих опасных заболеваний, включая диабет, инфаркт и онкологию.
Литература
1. Broccoli, raw https://fdc.nal.usda.goV/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrients
2. Cormick, G., Betran, A. P., Romero, I. B., Cormick, M. S., Belizan, J. M., Bardach, A., & Ciapponi, A. (2021). Effect of calcium fortified foods on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 13(2), 316. DOI: 10.3390/nu13020316
3. Weaver, C. M., Alexander, D. D., Boushey, C. J., Dawson-Hughes, B., Lappe, J. M., LeBoff, M. S., ... & Wang, D. D. (2016). Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International, 27, 367-376. DOI: 10.1007/s00198-015-3386-5
4. Villa-Etchegoyen, C., Lombarte, M., Matamoros, N., Belizan, J. M., & Cormick, G. (2019). Mechanisms involved in the relationship between low calcium intake and high blood pressure. Nutrients, 11(5), 1112. DOI: 10.3390/nu11051112
5. Orange juice, no pulp, not fortified, not from concentrate, refrigerated https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2003597/nutrients
6. Padayatty, S. J., Katz, A., Wang, Y., Eck, P., Kwon, O., Lee, J. H., ... & Levine, M. (2003). Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. Journal of the American college of Nutrition, 22(1), 18-35. DOI: 10.1080/07315724.2003.10719272
7. Gref, R., Delomenie, C., Maksimenko, A., Gouadon, E., Percoco, G., Lati, E., ... & Couvreur, P. (2020). Vitamin C-squalene bioconjugate promotes epidermal thickening and collagen production in human skin. Scientific reports, 10(1), 1-12. DOI: 10.1038/s41598-020-72704-1
8. Mumtaz, S., Ali, S., Tahir, H. M., Kazmi, S. A. R., Shakir, H. A., Mughal, T. A., ... & Farooq, M. A. (2021). Aging and its treatment with vitamin C: a comprehensive mechanistic review. Molecular Biology Reports, 1-13. DOI: 10.1007/s11033-021-06781-4
9. Valdes, F. (2006). Vitamina C. Actas dermo-sifiliograficas, 97(9), 557-568. DOI: 10.1016/s0001 -7310(06)73466-4
10. Magri, A., Germano, G., Lorenzato, A., Lamba, S., Chila, R., Montone, M., ... & Bardelli, A. (2020). High-dose vitamin C enhances cancer immunotherapy. Science Translational Medicine, 12(532), eaay8707. DOI: 10.1126/scitranslmed.aay8707
11. Nomura, N., Shoda, W., & Uchida, S. (2019). Clinical importance of potassium intake and molecular mechanism of potassium regulation. Clinical and experimental nephrology, 23, 1175-1180. DOI: 10.1007Ы0157-019-01766-х
12. Qayyum, M. S., Freemantle, C. A., Carey, C. J., Page, B. C., Soper, N., Paterson, D. J., & Robbins, P. A. (1993). Potassium loss from skeletal muscle during exercise in man: a radioisotope study. Experimental Physiology: Translation and Integration, 78(5), 639-648. DOI: 10.1113/expphysiol.1993.sp003712
13. Stuss, M., Michalska-Kasiczak, M., & Sewerynek, E. (2017). The role of selenium in thyroid gland pathophysiology. Endokrynologia Polska, 68(4), 440-465. DOI: 10.5603/EP.2017.0051
14. Shimada, B. K., Alfulaij, N., & Seale, L. A. (2021). The impact of selenium deficiency on cardiovascular function. International Journal of Molecular Sciences, 22(19), 10713. DOI: 10.3390/ijms221910713
15. Ciosek, Z., Kot, K., Kosik-Bogacka, D., Lanocha-Arendarczyk, N., & Rotter, I. (2021). The effects of calcium, magnesium, phosphorus, fluoride, and lead on bone tissue. Biomolecules, 11(4), 506. DOI: 10.3390/biom11040506
16. Nie, C., He, T., Zhang, W., Zhang, G., & Ma, X. (2018). Branched chain amino acids: beyond nutrition metabolism. International journal of molecular sciences, 19(4), 954. DOI: 10.3390/ijms19040954
17. Li, X., Tian, S., Wang, Y., Liu, J., Wang, J., & Lu, Y. (2021). Broccoli microgreens juice reduces body weight by enhancing insulin sensitivity and modulating gut microbiota in high-fat diet-induced C57BL/6J obese mice. European Journal of Nutrition, 60, 3829-3839. DOI: 10.1007/s00394-021-02553-9
18. Puspitasari, A., & Handayani, N. (2019). Broccoli sprouts juice prevents lens protein aggregation in streptozotocin-induced diabetic rat. International Journal of Ophthalmology, 12(9), 1380. DOI: 10.18240/ijo.2019.09.02
19. Nandini, D. B., Rao, R. S., Deepak, B. S., & Reddy, P. B. (2020). Sulforaphane in broccoli: The green chemoprevention!! Role in cancer prevention and therapy. Journal of oral and maxillofacial pathology: JOMFP, 24(2), 405. DOI: 10.4103/jomfp.JOMFP_126_19
20. Davidson, R., Gardner, S., Jupp, O., Bullough, A., Butters, S., Watts, L., ... & Clark, I. (2017). Isothiocyanates are detected in human synovial fluid following broccoli consumption and can affect the tissues of the knee joint. Scientific reports, 7(1), 3398. DOI: 10.1038/s41598-017-03629-5
21. Egner, P. A., Chen, J. G., & Zarth, A. T. (2014). Rapid and Sustainable Detoxication of Airborne Pollutants by. DOI: 10.1158/1940-6207.CAPR-14-0103
22. Langston-Cox, A. G., Anderson, D., Creek, D. J., Palmer, K. R., Marshall, S. A., & Wallace, E. M. (2021). Sulforaphane bioavailability and effects on blood pressure in women with pregnancy hypertension. Reproductive Sciences, 28, 1489-1497. DOI: 10.1007/s43032-020-00439-5
23. Wilson, R. D., Davies, G., Desilets, V., Reid, G. J., Summers, A., Wyatt, P., & Young, D. (2003). The use of folic acid for the prevention of neural tube defects and other congenital anomalies. Journal of obstetrics and gynaecology Canada: JOGC= Journal d'obstetrique et gynecologie du Canada: JOGC, 25(11), 959-973. DOI: 10.1016/s1701-2163(16)30248-1
24. Dinkova-Kostova, A. T., Fahey, J. W., Benedict, A. L., Jenkins, S. N., Ye, L., Wehage, S. L., & Talalay, P. (2010). Dietary glucoraphanin-rich broccoli sprout extracts protect against UV radiation-induced skin carcinogenesis in SKH-1 hairless mice. Photochemical & photobiological sciences, 9, 597-600. DOI: 10.1039/b9pp00130a
25. Byrne, M. M., Murphy, R. T., & Ryan, A. W. (2014). Epigenetic modulation in the treatment of atherosclerotic disease. Frontiers in genetics, 5, 364. DOI: 10.3389/fgene.2014.00364
26. Suresh, S., Waly, M. I., Rahman, M. S., Guizani, N., Al-Kindi, M. A. B., Al-Issaei, H. K. A., ... & Al-Salami, A. (2017). Broccoli (Brassica oleracea) reduces oxidative damage to pancreatic tissue and combats hyperglycaemia in diabetic rats. Preventive Nutrition and Food Science, 22(4), 277. DOI: 10.3746/pnf.2017.22.4.277
27. Bahadoran, Z., Mirmiran, P., & Azizi, F. (2013). Potential efficacy of broccoli sprouts as a unique supplement for management of type 2 diabetes and its complications. Journal of medicinal food, 16(5), 375-382. DOI: 10.1089/jmf.2012.2559
28. Singh, K., Connors, S. L., Macklin, E. A., Smith, K. D., Fahey, J. W., Talalay, P., & Zimmerman, A. W. (2014). Sulforaphane treatment of autism spectrum disorder (ASD). Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(43), 15550-15555. DOI: 10.1073/pnas.1416940111
29. Sugita, Y., Makino, T., Mizawa, M., & Shimizu, T. (2016). Mugwort-mustard allergy syndrome due to broccoli consumption. Case Reports in Dermatological Medicine, 2016. DOI: 10.1155/2016/8413767
30. Yuan, G. F., Sun, B., Yuan, J., & Wang, Q. M. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University Science B, 10(8), 580-588. DOI: 10.1631/jzus.B0920051
31. Lee, S. G., Kim, J. H., Son, M. J., Lee, E. J., Park, W. D., Kim, J. B., ... & Lee, I. S. (2013). Influence of extraction method on quality and functionality of broccoli juice. Preventive Nutrition and Food Science, 18(2), 133. DOI: 10.3746/pnf.2013.18.2.133
Расширенная HTML версия статьи приведена на сайте edaplus.info.
Получено 19.03.2023
Broccoli juice is one of the healthiest fruits for adults and kids
Tkacheva Natalia, phytotherapist, nutritionist
Eliseeva Tatyana, editor-in-chief of the project EdaPlus.info
E-mail: tkacheva.n@edaplus.info, eliseeva.t@edaplus.info
Abstract. Broccoli juice is a real treasure trove of beneficial vitamins, minerals and amino acids. Introducing this drink into the daily diet, you can fully saturate the body with all the necessary elements for full development, protect it from the negative effects of the environment and even prevent the occurrence of many dangerous diseases, including diabetes, heart attack and cancer.
