CC BY
25Мандариновый сок: 7 полезных свойств вкусного напитка
Шелестун Анна, нутрициолог, диетолог
Елисеева Татьяна, главный редактор проекта EdaPlus.info
E-mail: shelestun.n@edaplus.info, eliseeva.t@edaplus.info
Реферат. Яркие оранжево-желтые фрукты, ассоциирующиеся с новогодними праздниками и ожиданием чуда, сегодня практически круглогодично можно найти на прилавке любого супермаркета. А вот сок из них является более редким товаром. На полках магазинов мандариновый сок можно обнаружить нечасто, вследствие невысокой рентабельности его производства. Но вкусный напиток всегда можно приготовить самостоятельно. Тем более что свежеотжатый не подвергавшийся дополнительной обработке фреш является гораздо более полезным, чем заводской аналог.
Ключевые слова: мандарин, мандариновый сок, полезные свойства, противопоказания, состав, калорийность
Состав и калорийность
Калорийность экзотического мандаринового сока достаточно низкая, всего 43 ккал (окончательная цифра зависит от сорта и зрелости плодов, из которых отжат фреш), да и большая часть его состоит из воды (88,9%). С учетом минимального количества в напитке белков (0,5 грамм на 100 грамм продукта), жиров (0,2 грамма) и углеводов (10,1 грамм) [1] его можно смело включать в меню людей, строго следящих за весом и фигурой.
К тому же мякоть фрукта содержит большое количество витаминов и полезных для организма микроэлементов:
• Калий (178 мг). Помогает снизить высокое артериальное давление [2], нормализует работу мышечных тканей [3], принимает участие в снабжении мозга кислородом.
• Витамин C (31 мг) — сильнейший природный антиоксидант. Содержится в мандариновом соке даже в большей концентрации, чем в апельсиновом! Аскорбиновая кислота помогает быстрее восстанавливаться поврежденным тканям, препятствует росту раковых клеток [4], улучшает состояние кожи (запускает выработку естественного коллагена) [5], снижает риск развития атеросклероза [6] (укрепляет стенки сосудов), положительно влияет на нервную систему.
• Кальций (18 мг). Поддерживает обновление костной ткани, в том числе рост зубов и правильное развитие скелета у малышей [7], стабилизирует артериальное давление [8].
• Фосфор (14 мг). Необходим организму для производства энергии (препятствует развитию ожирения [9]), улучшает работу мышц [10] и мозга. [11]
• Магний (8 мг). Способствует ускоренной регенерации тканей, в тандеме с кальцием улучшает рост костей, стабилизирует тонус мышц и предупреждает возникновение судорог. [12]
• Витамин А (253 ME). Обладает антиоксидантными свойствами и способствует продлению молодости организма, ускоряет регенерацию кожи [13' 14], улучшает зрение. [15]
• Бета-криптоксантин (214 мкг). Препятствует развитию онкологических заболеваний, [16] а также астмы, [17] катаракты, сердечно-сосудистых проблем.
Богат мандарин и прочими полезными
веществами: аргинином, аспарагиновой и глютаминовой кислотами и пр. Топ-7 полезных свойств мандаринового сока
1. Способствует похудению
Фрукт содержит особый алкалоид, синефрин. Вещество обладает высокими жиросжигающими свойствами — часто применяется людьми, следящими за весом и фигурой, в качестве эффективной добавки к силовым упражнениям. [18] Но зачем пить дорогостоящие и не всегда безопасные для здоровья БАДы, если их вполне может заменить несколько стаканов вкусного мандаринового сока, который можно сделать самостоятельно!
2. Успокаивает нервную систему
Мандариновый сок оказывает положительное влияние на нервную систему и даже может использоваться при лечении неврологических расстройств. [19] Отличная замена антидепрессантам!
3. Помогает бороться с кишечными расстройствами
Цитрусовые флавовоны, в избытке содержащиеся в мандариновой мякоти, обладают противовоспалительными свойствами. Сок цитрусовых положительно влияет на микробиотику кишечника, очищает его от опасных инфекций и приостанавливает процессы брожения, в целом улучшает желудочно-кишечные функции. [20]
4. Защищает от рака
Исследования показывают, что фрукты с высоким содержанием каротина, в том числе мандарины (содержат 3 8 мкг бетакаротина), помогают предупредить развитие онкологических заболеваний в различных органах. [21]
5. Уменьшает воспалительные процессы
Ежедневное употребление цитрусовых фрешей, в том числе мандариновых, оказывает положительное влияние на иммунитет. К тому же в них содержится большое количество витамина C, водорастворимого антиоксиданта, и важных биоактивных полифенолов, гесперидина, нарингенина, — способствуют уменьшению воспалений в тканях и органах. [22]
6. Улучшает мужское здоровье
Систематическое употребление мандаринового фреша положительно сказывается на мужской потенции. Напиток улучшает качество спермы и увеличивает подвижность сперматозоидов. [23] Задумываетесь о пополнении в семье? Обязательно дополняйте ежедневный рацион вкусным и полезным свежевыдавленным соком из мандаринов!
7. Благоприятно отражается на состоянии кожи
В мандаринах содержится большое количество антиоксидантов. Они блокируют окислительные процессы в организме, способствуют возобновлению производства собственного коллагена, что положительно сказывается на красоте кожных покровов — они становятся более плотными и подтянутыми. [24] Элексир молодости существует! И вы можете в этом убедиться самостоятельно, дополнив ежедневный рацион несколькими стаканами освежающего апельсинового сока.
Сок мандарина также широко используется в косметологии. Из него готовят освежающие и омолаживающие маски, эффективные очищающие скрабы, увлажняющие и смягчающие бальзамы. А спиртовая настойка из кожуры цитрусовых, в том числе мандарина, является отличным антигельминтным средством. [25]
Вред и особенности употребления мандаринового фреша
Соками цитрусовых, в частности грейпфрутовым и мандариновым, не рекомендуется запивать лекарства. Такой тандем может нейтрализовать действие медицинских препаратов или даже привести к опасным побочным эффектам. [26]
Употребление чистых концентрированных соков неблагоприятно влияет на здоровье зубов — кислота оказывает разрушающее воздействие на зубную эмаль. [27] Поэтому пить такие напитки рекомендуется через соломинку, чтобы минимизировать контакт кислоты с зубами. Также дантисты советуют проводить тщательную гигиену ротовой полости после дегустации таких жидкостей.
Мандарин, как и прочие цитрусовые, относится к категории аллергенных продуктов. Поэтому употреблять его следует с осторожностью людям, склонным к аллергиям. Также очень аккуратно с ним стоит знакомить малышей. Начинать дегустацию крохам (не ранее чем с 12-месячного возраста) стоит с небольшой порции сока, буквально с нескольких капель, разбавленных водой. Если кожных и кишечных реакций не проявится — дозу можно постепенно увеличивать.
Нормы употребления мандаринового сока
Для малышей в возрасте до 3 лет мандариновый сок рекомендуется давать в небольших количествах (до 50 мл), дополнительно разбавляя напиток водой для снижения концентрации. Для более старших деток норму можно увеличить до 100 мл. Взрослым рекомендуется ежедневно выпивать до 500 мл вкусного и полезного фреша.
Как приготовить сок из мандаринов
Для приготовления напитка необходимо выбрать сочные сладкие неповрежденные плоды. Желательно, чтобы в них не было косточек. Очистить фрукты от кожуры (шкурки можно высушить и использовать для заваривания ароматного полезного чая — в кожуре также содержится огромное количество антиоксидантов [28]). Предварительно обдать дольки кипятком, чтобы увеличить выход жидкости, а затем отжать из них сок с помощью соковыжималки. Если данного бытового прибора в хозяйстве нет — можно измельчить фрукты в блендере, а затем отжать получившееся пюре через сито или марлю.
Обратите внимание! Максимальную пользу для здоровья приносит свежевыдавленный фреш, вышедший из соковыжималки не позже, чем 4 часа назад. Именно в таком напитке содержится больше всего витамина С, прочих микроэлементов. Со временем, под воздействием температуры окружающей среды и взаимодействия с кислородом, полезные вещества постепенно распадаются и испаряются из напитка. [29]
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Мандариновый сок — не только вкусный десерт, но и отличная замена многочисленным лекарственным средствам. Он помогает насытить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, избавиться от хандры и депрессии, сохранить стройность фигуры и даже продлить молодость! Именно поэтому с наступлением сезона цитрусовых рекомендую обязательно включать этот освежающий и полезный напиток в ежедневный рацион вашей семьи.
Литература
1. Tangerine juice, raw https://fdc.nal.usda.goV/fdc-app.html#/food-details/169925/nutrients
2. McLean, R. M., & Wang, N. X. (2021). Potassium. In Advances in Food and Nutrition Research (Vol. 96, pp. 89-121). Academic Press. 10.1016/bs.afnr.2021.02.013
3. Kumssa, D. B., Joy, E. J., & Broadley, M. R. (2021). Global Trends (1961-2017) in human dietary potassium supplies. Nutrients, 13(4), 1369. DOI: 10.3390/nu13041369
4. Magri, A., Germano, G., Lorenzato, A., Lamba, S., Chila, R., Montone, M., ... & Bardelli, A. (2020). High-dose vitamin C enhances cancer immunotherapy. Science Translational Medicine, 12(532), eaay8707. DOI: 10.1126/scitranslmed.aay8707
5. Gref, R., Delomenie, C., Maksimenko, A., Gouadon, E., Percoco, G., Lati, E., ... & Couvreur, P. (2020). Vitamin C-squalene bioconjugate promotes epidermal thickening and collagen production in human skin. Scientific reports, 10(1), 1-12. DOI: 10.1038/s41598-020-72704-1
6. Spittle, C. (1971). Atherosclerosis and vitamin C. The Lancet, 298(7737), 1280-1281. DOI: 10.1016/s0140-6736(71)90601 -5
7. Bronner, F. (2003). Calcium nutrition and metabolism. Dental Clinics, 47(2), 209-224. DOI: 10.1016/s0011-8532(02)00097-6
8. Villa-Etchegoyen, C., Lombarte, M., Matamoros, N., Belizan, J. M., & Cormick, G. (2019). Mechanisms involved in the relationship between low calcium intake and high blood pressure. Nutrients, 11(5), 1112. DOI: 10.3390/nu11051112
9. Ayoub, J. J., Samra, M. J. A., Hlais, S. A., Bassil, M. S., & Obeid, O. A. (2015). Effect of phosphorus supplementation on weight gain and waist circumference of overweight/obese adults: a randomized clinical trial. Nutrition & diabetes, 5(12), e189-e189. DOI: 10.1038/nutd.2015.38
10. Grünberg, W., Scherpenisse, P., Dobbelaar, P., Idink, M. J., & Wijnberg, I. D. (2015). The effect of transient, moderate dietary phosphorus deprivation on phosphorus metabolism, muscle content of different phosphorus-containing compounds, and muscle function in dairy cows. Journal of Dairy Science, 98(8), 5385-5400. DOI: 10.3168/jds.2015-9357
11. Bird, R. P., & Eskin, N. M. (2021). The emerging role of phosphorus in human health. In Advances in Food and Nutrition Research (Vol. 96, pp. 27-88). Academic Press. DOI: 10.1016/bs.afnr.2021.02.001
12. Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R., Allan, G. M., Musini, V. M., Sekhon, R. K., & Dugré, N. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9). DOI: 10.1002/14651858.CD009402.pub3
13. Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R., Allan, G. M., Musini, V. M., Sekhon, R. K., & Dugré, N. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9). DOI: 10.3390/nu14142952
14. Polcz, M. E., & Barbul, A. (2019). The role of vitamin A in wound healing. Nutrition in Clinical Practice, 34(5), 695-700. DOI: 10.1002/ncp.10376
15. Dowling, J. E. (2020). Vitamin A: its many roles—from vision and synaptic plasticity to infant mortality. Journal of Comparative Physiology A, 206(3), 389-399. DOI: 10.1007/s00359-020-01403-z
16. Lim, J. Y., & Wang, X. D. (2020). Mechanistic understanding of P-cryptoxanthin and lycopene in cancer prevention in animal models. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular and Cell Biology of Lipids, 1865(11), 158652. DOI: 10.1016/j.bbalip.2020.158652
17. m№Á. (2015).
M. YAKUGAKU ZASSHI, 135(10), 1153-1159. DOI: 10.1248/yakushi.15-00205
18. Ruiz-Moreno, C., Del Coso, J., Giráldez-Costas, V., González-García, J., & Gutiérrez-Hellín, J. (2021). Effects of p-synephrine during exercise: a brief narrative review. Nutrients, 13(1), 233. DOI: 10.3390/nu13010233
19. Wood, L. G., & Gibson, P. G. (2010). Reduced circulating antioxidant defences are associated with airway hyper-responsiveness, poor control and severe disease pattern in asthma. British journal of nutrition, 103(5), 735-741. DOI: 10.1017/S0007114509992376
20. Stevens, Y., Rymenant, E. V., Grootaert, C., Camp, J. V., Possemiers, S., Masclee, A., & Jonkers, D. (2019). The intestinal fate of citrus flavanones and their effects on gastrointestinal health. Nutrients, 11(7), 1464. DOI: 10.3390/nu11071464
21. Palmer, S. (1985). Diet, nutrition, and cancer. Progress in food & nutrition science, 9(3-4), 283341. PMID: 3010379
22. Miles, E. A., & Calder, P. C. (2021). Effects of citrus fruit juices and their bioactive components on inflammation and immunity: a narrative review. Frontiers in immunology, 12, 2558. DOI: 10.3389/fimmu.2021.712608
23. Jimoh, O. A., Ayedun, E. S., Ayodele, S. O., Omoniyi, S. I., Oladepo, A. D., Lawal, A. A., ... & Kolawole, B. J. (2021). Oxidative status and spermatozoa kinetics of rooster semen in citrus juice-based diluent. Tropical Animal Health and Production, 53(1), 1-8. DOI: 10.1007/s11250-020-02482-5
24. Kim, D. B., Shin, G. H., Kim, J. M., Kim, Y. H., Lee, J. H., Lee, J. S., ... & Lee, O. H. (2016). Antioxidant and anti-ageing activities of citrus-based juice mixture. Food Chemistry, 194, 920927. DOI: 10.1016/j.foodchem.2015.08.094
25. Abdelqader, A., Qarallah, B., Al-Ramamneh, D., & Da§, G. (2012). Anthelmintic effects of citrus peels ethanolic extracts against Ascaridia galli. Veterinary Parasitology, 188(1-2), 78-84. DOI: 10.1016/j.vetpar.2012.03.003
26. Theile, D., Hohmann, N., Kiemel, D., Gattuso, G., Barreca, D., Mikus, G., ... & Weiss, J. (2017). Clementine juice has the potential for drug interactions-in vitro comparison with grapefruit and mandarin juice. European Journal of Pharmaceutical Sciences, 97, 247-256. DOI: 10.1016/j.ejps.2016.11.021
27. Liska, D., Kelley, M., & Mah, E. (2019). 100% fruit juice and dental health: A systematic review of the literature. Frontiers in public health, 190. DOI: 10.3389/fpubh.2019.00190
28. Singh, B., Singh, J. P., Kaur, A., & Singh, N. (2020). Phenolic composition, antioxidant potential and health benefits of citrus peel. Food Research International, 132, 109114. DOI: 10.1016/j.foodres.2020.109114
29. Singh, B., Singh, J. P., Kaur, A., & Singh, N. (2020). Phenolic composition, antioxidant potential and health benefits of citrus peel. Food Research International, 132, 109114. DOI: 10.1590/0001-3765202020190328
Расширенная HTML версия статьи приведена на сайте edaplus.info.
Получено 26.10.2022
Tangerine juice: 7 health benefits of a delicious drink
Shelestun Anna, nutritionist
Eliseeva Tatyana, editor-in-chief of the project EdaPlus.info E-mail: shelestun.a@edaplus.info, eliseeva.t@edaplus.info
Abstract. The article discusses the main properties of tangerine juice and its effect on the human body. A systematic review of modern specialized literature and relevant scientific data was carried out. The chemical composition and nutritional value of the drink are indicated, the use of tangerine juice in various types of medicine and the effectiveness of its use in various diseases are considered. The potentially adverse effects of tangerine juice on the human body under certain medical conditions and diseases are analyzed separately.
