CC BY
128РЕАБИЛИТАЦИЯ ПОСЛЕ COVID-19 RECOVERY FROM COVID-19
Реук Нелли Олеговна
студент
кафедра переводоведения и лингвистики Кемеровский государственный университет
г. Кемерово, Россия Reuk Nelly Olegovna student
department of translation studies and linguistics
Kemerovo State University Kemerovo, Russia
Апарина Мария Викторовна
старший преподаватель кафедра физического воспитания Кемеровский государственный университет
г. Кемерово, Россия Aparina Maria Viktorovna senior lecturer department of physical education Kemerovo State University Kemerovo, Russia
Щербинин Петр Тимофеевич
старший преподаватель кафедра физического воспитания Кемеровский государственный университет
г. Кемерово, Россия Shcherbinin Petr Timofeevich senior lecturer department of physical education Kemerovo State University Kemerovo, Russia
Аннотация. В последнее время такое заболевание, как коронавирус (COVID-19) остается очень актуальной проблемой. Данный тип вируса до конца еще не изучен. Например, до сих пор нет точных ответов на следующие вопросы: откуда взялся коронавирус (имеет естественное или искусственное происхождение)? Почему одни люди переносят болезнь тяжелее, чем другие? Каким образом можно быстрее восстано-виться после перенесения заболевания? и т. д. Несмотря на то, что существует еще много нерешенных задач, есть и положительные результаты. По всему миру ведутся активные исследования, которые позволили понять, что COVID-19 могут заразиться абсолютно любые возрастные группы населения. Выздоровление происходит дольше, чем при гриппе и простудах. Основным источником передачи инфекции является воз -
душно-капельный путь. И, конечно, нельзя обойти стороной тот факт, что уже соз-дано немалое количество вакцин, способных предотвратить заражение.
Статья посвящена эффективным методам восстановления после заболевания коронавирусом. Это касается как физических упражнений, так и продуктов питания. Автором даны практические рекомендации, где каждый мог бы найти для себя опти-мальный способ реабилитации от такого вируса, как COVID-19.
Abstract. Recently such a disease as coronavirus (COVID-19) remains a very urgent problem. This type of virus isn't yet fully investigated. For example, there are still no exact answers to the following questions: where did the coronavirus come from (is it of natural or artificial origin)? Why do some people carry the disease harder than others? How is it possible to recover faster after suffering from the disease? etc. Despite the fact that there are still many unsolved problems, there are also positive results. Active research is being conducted around the world, which has made it clear that COVID-19 can be infected by absolutely any age group of the population. Recovery takes longer than with flu and colds. The main source of transmission is the airborne pathway. And, of course, it is impossible to ignore the fact that a considerable number of vaccines have already been created in order to prevent infection.
The article is devoted to effective methods of rehabilitation after coronavirus disease. They are related to both physical exercises and food. The author gives practical recommendations where everyone could find the best way to recover from such a virus as COVID-19.
Ключевые слова: COVID-19; коронавирус; инфекция; реабилитация; питание; физические нагрузки; дыхательная гимнастика.
Keywords: COVID-19; coronavirus; infection; recovery; nutrition; physical exercises; breathing gymnastics.
Питание
Процесс восстановления после коронавируса индивидуален. Он составляет в среднем 2-3 месяца и зависит от различных факторов: иммунная система человека, степень тяжести перенесенной болезни и другое Питание играет немаловажную роль в процессе реабилитации, ведь оно обусловливает многие процессы, происходящие в организме. Рассмотрим рекомендации и противопоказания в питании при восстановлении от COVID-19. Нормализовать иммунную систему помогут витамины групп C и D. Они особенно эффективны в сочетании с цинком и селеном. К продуктам питания, которые богаты витамином C, относятся: цитрусовые, облепиха, шиповник, черная смородина, киви, все виды капусты, сладкий перец и др. Данный витамин снижает риск осложнений, сокращает количество патогенов и уменьшает вероятность развития пневмонии. Продуктами-источниками витамина D являются: яйца, морская рыба и ее печень, молочные продукты, лесные грибы и т. д. Этот тип витаминов играет роль мощного иммуномодулятора, который повышает защиту от респираторных инфекций. Учеными отмечено, что высокую смертность от корона-вируса в наиболее пострадавших регионах можно связать с дефицитом витамина D. Селеном, как и цинком, богаты, например, различные крупы, орехи, печень говядины и курицы. Было установлено, что чем ниже уровень цинка в организме, тем тяжелее протекает инфекция, то есть при его употреблении усиливается иммунитет. Он также обладает умеренным противовирусным действием. Врожденный иммунитет, на который влияет селен, играет большую роль в борьбе с коронавирусом.
Кроме того, он защищает легкие и вместе с цинком ослабляет воспалительные реакции.
Приведенные мною выше витамины и минералы способствуют более ускоренному восстановлению от коронавируса. При этом не нужно забывать, что есть ряд продуктов питания, которые нужно исключить на время реабилитации от COVID-19, ведь они могут препятствовать нормальному течению многих процессов в организме человека, снижать его естественную защиту. Среди них следующие: тяжелая, жареная и острая еда, копчености, фастфуд, колбасные изделия, соусы (майонез, кетчуп и другие), чипсы, сухарики, газированные напитки, алкоголь и так далее. Любителям сладкого следует ограничить или даже исключить употребление кондитерский изделий [1, 2, 3].
Таким образом, для эффективной реабилитации от коронавируса употребление пищи должно быть насыщенным, но в то же время умеренным. Постепенно спектр продуктов нужно расширять. Важно уделять внимание восстановлению микрофлоры кишечника, работа которой могла быть нарушена из-за приема медикаментов во время лечения от заболевания. Необходимо стимулирование иммунной системы.
Физические нагрузки
Помимо питания немаловажной частью восстановления здоровья после перенесения COVID-19 является дыхательная гимнастика. Она не только повышает вентиляцию легких, но и в целом комплексно влияет на организм: воздействие на опорно-двигательный аппарат, нервную систему, кровообращение и т. д. Для пациентов с легкой и среднетяжелой степенями коронавируса упражнения для дыхания подойдут больше всего.
Пожалуй, самым известным оздоровительным комплексом для дыхательной системы и других органов является дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. Она состоит из двух частей: основной и дополнительной.
Таблица 1
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой
№ Название упражнений основной части Название упражнений дополнительной части
1 2 3
1 Ладошки Сесть - встать!
2 Погончики Пружина
3 Насос Поднятие таза
4 Повороты головы Метроном
5 Ушки
6 Малый маятник
7 Кошка
8 Обними плечи
9 Большой маятник
10 Перекаты
11 Шаги
Упражнение «Ладошки» (см. рис. 1): необходимо встать прямо, согнуть руки в локтях (локти вниз), ладошки сделать вперед. При ритмичных вдохах через нос нужно сжимать ладошки в кулаки. Без перерыва делать 4 вдоха, затем - опустить руки и отдохнуть 4-5 секунд. В норме выполнять 24 раза по 4 вдоха.
Рис. 1. «Упражнение «Ладошки». Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой [4]»
Упражнение «Погончики» (см. рис. 2): необходимо выполнять стоя, сжать руки в кулаки и прижать их к животу на уровне пояса. При вдохе толкнуть вниз к полу кулаки (плечи не напрягаются, руки выпрямляются до конца). Затем вернуть кисти на уровень пояса. В норме выполнять 12 подходов по 8 движений.
Рис. 2. «Упражнение «Погончики». Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой [4]»
Упражнение «Насос» (см. рис. 3): необходимо выполнять стоя, ноги поставить уже ширины плеч, руки внизу (основная стойка). Затем тянуться руками к полу, не касаясь его. Делать короткий и шумный вдох через нос при второй половине наклона. Вдох заканчивается вместе с наклоном. Немного приподняться и снова наклон с вдохом. Достаточно наклоняться до уровня пояса. Спину округлить, а голову опустить. В норме выполнять данное упражнение 12 подходов по 8 движений [4, стр. 6].
Рис. 3. «Упражнение «Насос». Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой [4]»
Упражнение «Повороты головы» (см. рис. 4): выполняется стоя, ноги уже ширины плеч. Повороты головы вправо и влево сопровождаются ритмичными вдохами. Голову посередине не останавливать, шею не напрягать. Выдох выполнять ртом после каждого вдоха. В норме выполнять 12 подходов по 8 движений.
Рис. 4. «Упражнение «Повороты головы». Дыхательная гимнастика
А. Н. Стрельниковой [4]»
Упражнение «Ушки» (см. рис. 5): выполнять стоя, ноги уже ширины плеч. Легкий наклон головы вправо, ухо к правому плечу, вдох через нос. Тоже самое повторить влево. Вдохи выполнять вместе с движениями. При выдохе не открывать широко рот. В норме выполнять 12 подходов по 8 движений.
Рис. 5. «Упражнение «Ушки». Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой [4]»
Упражнение «Малый маятник» (см. рис. 6): выполнять стоя, ноги уже ширины плеч. Опустить голову вниз с коротким и резким вдохом, затем поднять голову, также сопровождая вдохом. Выдохи должны быть между вдохами через рот. В норме выполнять 12 подходов по 8 движений [4, стр. 8].
Рис. 6. «Упражнение «Малый маятник». Дыхательная гимнастика
А. Н. Стрельниковой [4]»
Упражнение «Кошка» (см. рис. 7): включает в себя танцевальное приседание с поворотом туловища вправо и коротким вдохом. Потом то же самое с поворотом влево. Ступни ног от пола не отрывать. Выдохи выполнять самопроизвольно. Колени немного сгибать и затем выпрямлять. Руки при поворотах выполняют хватательные движения. Спина при этом прямая, повороты в районе талии. В норме выполнять 12 подходов по 8 движений.
Рис. 7. «Упражнение «Кошка». Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой [4]»
Упражнение «Обними плечи» (см. рис. 8): выполнять стоя, руки согнуть и поднять до уровня плеч. В момент вдоха следует резко сомкнуть руки, будто обнимая себя за плечи. В норме выполнять 12 подходов по 8 движений.
Рис. 8. «Упражнение «Обними плечи». Дыхательная гимнастика
А. Н. Стрельниковой [4]»
Упражнение «Большой маятник» (см. рис. 9): выполнять можно как стоя, так и сидя, ноги уже ширины плеч. Наклон вперед, руками потянуться к полу и вдохнуть. Сразу наклониться назад и руками обнять плечи. Еще раз вдохнуть. Выдыхать произвольно между вдохами. В норме выполнять 12 подходов по 8 движений [4, стр. 7].
Рис. 9. «Упражнение «Большой маятник».
Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой [4]»
Упражнение «Перекаты» (см. рис. 10): выполняется стоя, левая нога вперед, правая - назад (затем менять). Масса тела переносится на стоящую впереди ногу, синхронно с этим делается небольшая присядь и в это же время вдох. После этого вес корпуса переходит на стоящую сзади ногу. Слегка присесть на ней и сделать рез -кий вдох. Движения вперед-назад сопровождаются вдохами. В норме выполнять 12 подходов по 8 движений [4, стр. 8].
Рис. 10. «Упражнение «Перекаты». Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой [4]»
Упражнение «Шаги» (см. рис. 11): выполнять стоя, ноги уже ширины плеч. Согнуть левую ногу и поднять ее вверх на уровень живота. От колена нога должна быть выпрямлена, носок натянут. При этом немного присесть на правой ноге и коротко вдохнуть. После приседания вернуть ноги в исходное положение. Затем выполнить то же самое, поднимая другую ногу вперед. Корпус прямой. Данный алгоритм можно повторить, отводя ноги назад поочередности. В норме выполнять как 8 раз -8 вдохов [4, стр. 9].
Рис. 11. «Упражнение «Шаги». Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой [4]»
Упражнение «Сесть-встать!» (см. рис. 12): выполнять стоя, ноги уже ширины плеч, руки висят вдоль туловища. Необходимо быстро сесть на корточки, одновременно делая короткий вдох носом. Спина прямая, ладони упираются в колени, а пятки слегка оторваны от пола в момент приседания. Затем нужно быстро встать, сопровождая также вдохом. Ноги прямые, напряжены. В норме выполнять 12 подходов по 8 движений [4, стр. 22].
Рис. 12. «Упражнение «Сесть-встать!». Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой [4]»
Упражнение «Пружина» (см. рис. 13): выполнять сидя, ноги уже ширины плеч. Корпус прямой, сидеть свободно. Согнуть руки в локтях (направлены вниз), ладошки сделать вперед. При вдохе носом сжать ладони в кулаки, все тело рывком двигается вниз. Затем необходимо мгновенно расслабиться. После каждого вдоха выдыхать через рот или нос. В норме выполнять 24 подхода по 4 вдоха-сжатия.
Рис. 13. «Упражнение «Пружина». Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой [4]»
Упражнение «Поднятие таза» (см. рис. 14): выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Необходимо быстро поднять таз вверх и одновременно сделать короткий вдох носом. Затем опустить таз, выдыхая через нос или рот. В норме выполнять 12 подходов по 8 движений.
Рис. 14. «Упражнение «Поднятие таза». Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой [4]»
Упражнение «Метроном» (см. рис. 15): выполнять лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Необходимо быстро положить правое колено на пол в сторону левой ноги и одновременно сделать короткий вдох носом. Затем вернуть согнутую в колене правую ногу в исходное положение и сделать выдох. После этого опустить левое колено на пол в сторону правой ноги и повторить все то же самое. В норме выполнять 12 подходов по 8 движений [4, стр. 21-22].
Рис. 15. «Упражнение «Метроном».
Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой [4]»
При регулярном выполнении вышеперечисленных упражнений организм станет привыкать к такому объему кислорода. Вначале интенсивность занятий должна быть минимальной, а в последствии - возрастать. Лучше всего сначала разучить первые 3 упражнения, затем добавлять по одному новому в день. То же самое касается и подходов. С каждым разом их количество должно возрастать. Между каждым подходом делать паузу в 5-10 секунд. В качестве лечения дыхательную гимнастику необходимо выполнять два раза в день: утром и вечером. Однако не все могут заниматься данной гимнастикой. Воздержаться от занятий следует людям при: онкологических заболеваниях, поражениях мозга, различных травмах, нарушениях кровообращения, перенесенного инсульта, камнях в почках или печени, сильной близорукости, тяжелых хронических заболеваниях и др.
Помимо выполнения дыхательной гимнастики необходимы ежедневные прогулки на свежем воздухе: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде. Желательны посещения лесной или парковой зон.
Таким образом, я попыталась собрать в данной работе эффективные методы восстановления от COVID-19, касающиеся питания и физических нагрузок. Безусловно, есть и другие способы реабилитации. Каждый выбирает свой метод, но, если вы хотите побыстрее вернуться к нормальному образу жизни, мои рекомендации будут вам полезны. Однако консультация врача обязательна.
Литература
1. Божко С. И. Витамины при коронавирусе [Электронный ресурс]. URL: https://coronavirus-control.ru/vitaminy-pri-koronaviruse/. (Дата обращения: 08.05.2021).
2. Тутина Ю., Мельников А., Юдина Л. Цинк, селен и витамин D. Как защищаться от COVID-19? [Электронный ресурс] // Аргументы и Факты. 2020. № 43. URL: https://aif.ru/health/coronavirus/cink_selen_i_vitamin_d_kak_zashchishchatsya_ot_covid-19. (дата обращения: 08.05.2021).
3. Тылец А. Как питаться во время и после коронавируса? Рацион для
эффективного восстановления [Электронный ресурс] // 103.by : сайт. 2021. URL: https://mag.103.by/topic/93413-kak-pitatysya-vo-vremya-i-posle-koronavirusa-racion-dlya-effektivnogo-vosstanovlenija/. (дата обращения: 09.05.2021).
4. Щетинин М. Н. Дышите правильно! Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой против болезней: [Электронный ресурс]. Москва : Эксмо, Метафора, 2015. 44 с. URL: https://www.litmir.me/br/?b=253396&p=1. (дата обращения: 16.05.2021).
References
1. Bozhko S. I. Vitaminy pri koronaviruse [Vitamins in coronavirus]. Available at: https://coronavirus-control.ru/vitaminy-pri-koronaviruse/. (accessed: 08.05.2021).
2. Tutina Yu., Mel'nikov A., Yudina L. Tsink, selen i vitamin D. Kak zashchishchat'sya ot COVID-19? [Zinc, selenium and vitamin D. How to protect yourself from COVID-19?]. Argumenty i Fakty - Arguments and Facts, 2020, no. 43. Available at: https://aif.ru/health/coronavirus/ cink_selen_i_vitamin_d_kak_zashchishchatsya_ot_covid-19. (accessed 05.08.2021).
3. Tylets A. Kak pitat'sya vo vremya i posle koronavirusa? Ratsion dlya effektivnogo vosstanovleniya [How to eat during and after coronavirus? Diet for effective recovery]. Available at: https://mag.103.by/topic/93413-kak-pitatysya-vo-vremya-i-posle-koronavirusa-racion-dlya-effektivnogo-vosstanovlenija (accessed 05.09.2021).
4. Shchetinin M. N. Dyshite pravil'no! Dykhatel'naya gimnastika A. N. Strel'nikovoy protiv bolezney [Breathe correctly! Respiratory gymnastics AN Strelnikova against diseases]. Moscow, Eksmo Publ., Metaphor Publ., 2015, 44 p. Available at: https://www.litmir.me/br/ ?b=253396&p=1. (accessed 16.05.2021).
