CC BY
13УДК 37
Психолого-педагогические науки
Романюк Валерий Александрович, старший преподаватель КФК, Петрозаводский государственный университет, Россия, г. Петрозаводск
РАЗВИТИЕ СИЛЫ БЕГУНА В ПРОЦЕССЕ ПОДГОТОВКИ НА
СВЕРХДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ В УСЛОВИЯХ СЕВЕРНОГО
РЕГИОНА
Аннотация: Простота техники исполнения, дешевизна экипировки, возможность проводить тренировки и соревнования при отсутствии дорогостоящих специальных сооружений и оборудования, сильный оздоровительный эффект — всё это объясняет популярность бега на сверхдлинные дистанции. В статье представлены пути повышения эффективности учебно-тренировочного процесса бегуна на сверхдлинные дистанции и как следствие улучшение соревновательной результативности на основе использования комплексной и более акцентированной силовой подготовки.
Ключевые слова: бег, марафон, подготовка бегуна, северный регион, спортсмен, тренировка, упражнения.
Abstract: The simplicity of the technique, the cheapness of the equipment, the ability to conduct training and competitions in the absence of expensive special facilities and equipment, a strong health effect - all this explains the popularity of running over long distances. The article presents ways to improve the effectiveness of the training process of a runner for extra-long distances and, as a result, improve competitive performance through the use of complex and more focused strength training.
Key words: running, marathon, runner training, northern region, athlete, training, exercises.
Марафон — дисциплина лёгкой атлетики, представляющая собой забег на дистанцию 42 километра 195 метров. Ведущие мировые марафоны проводятся под эгидой и по правилам, разработанным Ассоциацией международных марафонов и пробегов (AIMS). Правила AIMS подтверждены Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF).
Является олимпийской дисциплиной легкоатлетической программы у мужчин с 1896 года, у женщин — с 1984 года [3].
На соревнованиях по марафонскому бегу нередко приходится наблюдать, что спортсменам не хватает сил на второй половине дистанции. Обычно это случается с теми, кто выполняет огромную тренировочную работу в основном только бегового характера, без применения силовых упражнений.
Силовая подготовка занимает важное место в процессе подготовки бегуна на сверхдлинные дистанции [2]. В этой статье мы хотим остановиться на тех силовых упражнениях, которые в тренировке чередуются с лёгким бегом, то есть применяются в комплексе с другими упражнениями, поэтому в дальнейшем мы называем их комплексными. В практике эти упражнения применяются в постепенно увеличивающемся объеме, с нарастающей скоростью выполнения.
В начале подготовительного периода бегуны выполняют по 2 — 3 серии комплексных упражнений в медленном темпе, а в середине и в конце периода, когда повышается уровень общей физической подготовленности, количество серий доводится до 6 — 8 и они выполняется в быстром темпе. Таким образом, спортсмен постепенно привыкает к большим тренировочным нагрузкам, без чего немыслимо достижение высоких результатов в марафонском беге.
Один из лучших в прошлом марафонцев Джим Питерс писал: "Организм можно и даже необходимо подготовить к ежедневному выполнению огромного объёма физических упражнений, но это достигается не сразу. Подготовка должна быть постепенной и даже когда, по мнению какого-нибудь бегуна, им достигнута максимальная тренировочная работа, она часто еще может быть
увеличена... хотя вы на тренировке буквально почти умираете, однако на следующий день ваши силы полностью восстанавливаются".
Приводим ряд упражнений, способствующих развитию силовой выносливости. Сразу же после выполнения упражнения проводится легкий бег на 200 метров.
Данный комплекс упражнений успешно используется в процессе подготовки бегунов на сверхдлинные дистанции в условиях северных регионов, в частности в Карелии.
1. Для укрепления мышц ног. Глубокие приседания в быстром темпе не отрывая пяток от земли. Легкий бег 200 метров.
2. Для укрепления всей мышечной системы. Из положения лежа отжимание в упоре на руках от земли. Лёгкий бег 200 метров.
3. Для укрепления связок и стоп ног. Подскоки на обеих ногах (на носках). Лёгкий бег 200 метров.
4. Для укрепления мышц живота и спины. Из положения сидя наклоны вперед-назад. Лёгкий бег 200 метров.
5. Для укрепления мышц ног. Прыжок в длину из упора на ногах. Лёгкий бег 200 метров.
6. Для укрепления мышц ног. Прыжкообразный бег 200 метров. Лёгкий бег 200 метров.
7. Для укрепления связок и стоп ног. Подскоки вверх со сменой ног. Лёгкий бег 200 метров.
8. Для укрепления всей мышечной системы. Из положения стоя падение в упор на руках, переход в упор присев и прыжок вверх. Легкий бег 200 метров.
Упражнения рекомендуется выполнять в указанном порядке. В этом случае они будут высоко эффективными.
Каждое из этих упражнений отличается своеобразным воздействием на организм бегуна. Чтобы определить влияние упражнений на организм спортсмена, В. Казалаускасом в течение 8 дней был проведен эксперимент с группой из 10 бегунов. Каждый спортсмен ежедневно выполнял по одному
упражнению в быстром темпе в течение 60 секунд. Все физиологические изменения организма отражены в помещенной ниже таблице 1. Исходя из этого, в практике применялись упомянутые упражнения в описанном порядке.
Таблица 1. Физиологические изменения организма бегуна до и после упражнения
Количество Физиологическое состояние Физиологическое состояние
Упражнения повторений бегуна перед упражнением бегуна после упражнения
за 60 секунд пульс артериальное пульс артериальное
давление давление
1 45 раз 52 110/60 64 115/65
2 30 раз 52 110/60 68 120/65
3 60 раз 52 110/60 72 125/70
4 25 раз 52 110/60 76 125/70
5 20 раз 52 110/60 78 130/75
6 50 раз 52 110/60 82 135/75
7 60 раз 52 110/60 86 140/80
8 20 раз 52 110/60 96 145/80
Как видно из таблицы, все выполняемые в быстром темпе упражнения значительно повышают деятельность сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Это помогает приобрести необходимые марафонцу силу и выносливость, укрепить опорно-двигательный аппарат, выработать эластичность мышц.
Систематическое применение комплексных упражнений дважды в недельном цикле тренировки оказало положительное влияние не только на уровень общей физической подготовки бегуна, на совершенствование всех органов и систем, но и способствовало росту его спортивных результатов. В практике, как показали экспериментальные данные, комплексные упражнения «сократили» бегунам марафонскую дистанцию почти на 5 минут. Например,
бегуны опытной группы после 60 тренировок с применением комплексных упражнений показывали средние результаты на 4 минуты 5 секунд — 6 минут 7 секунд лучше по сравнению с бегунами контрольной группы.
Таким образом, необходимо еще раз подчеркнуть, что в процессе тренировки бегуна на сверхдлинные дистанции важное место должно быть отведено комплексному развитию силы и выносливости — качествам, которые позволяют спортсмену поддерживать необходимую скорость в беге на сверхдлинные дистанции. Комплексные упражнения для развития силы и выносливости необходимо выполнять не менее двух раз в неделю в течение всего подготовительного периода. Количество упражнений и интенсивность их выполнения должны зависеть от уровня общей физической подготовленности бегуна [1].
Библиографический список:
1. Казалаускас, В. Марафонцам разностороннюю подготовку / В. Казалаускас // Легкая атлетика — 1971. - № 5. - С. 15.
2. Крикунов, Г.А. Воспитательная деятельность тренера / Г.А. Крикунов // Вопросы педагогики - 2021. - №3. - С. 45-49.
3. Марафон [Электронный ресурс]: Википедия. Свободная энциклопедия. - Режим доступа: https://ru.wikipedia.org/wiki/Марафон (дата обращения: 17.02.2022).
