CC BY
112X. РОЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И ВОСПИТАНИЯ В РАЗВИТИИ СОВРЕМЕННОГО ЧЕЛОВЕКА
УДК 378
Yu.I. Grishina, V.I. Arslanyan
HEALTH-IMPROVEMENT EFFECT OF OCCUPATIONS BY THE AEROBIC FORMS OF THE PHYSICAL EXERCISES
Work is dedicated to an increase in the engine activity of students with the weakened health and referred to the special medical group. They are given to recommendation regarding the selection of the form of independent occupations, physical load, to principles of health-improvement training based on the example of occupations by the aerobic forms of physical exercises. In the accessible form are given the examples to intensity and to the duration of aerobic exercises for guaranteeing the aerobic effect of prolonged cyclic exercises.
Keywords: independent occupations, health, physical load, aerobic exercises, health-improvement walking.
Ю.И. Гришина1, В.И. Арсланьян2
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ ЗАНЯТИЙ АЭРОБНЫМИ ВИДАМИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Работа посвящена повышению двигательной активности студентов с ослабленным здоровьем и отнесённых к специальной медицинской группе. Даются рекомендации по выбору вида самостоятельных занятий, физической нагрузки, принципам оздоровительной тренировки на примере занятий аэробными видами физических упражнений. В доступной форме приведены примеры интенсивности и длительности аэробных упражнений для обеспечения аэробного эффекта длительных циклических упражнений.
Ключевые слова: самостоятельные занятия, здоровье, физическая нагрузка, аэробные упражнения, оздоровительная ходьба.
Двигательная активность человека является одной из основных составляющих здорового образа жизни. Физические нагрузки при любой занятости необходимы человеку для нормальной жизнедеятельности, надёжной работы всех его систем. Именно воспитание у студентов потребности в движениях и физических нагрузках, повышение двигательной активности является одной из основных задач физического воспитания в вузе. Программа дисциплины "Физическая культура" предусматривает овладение теоретическими основами физического воспитания в сочетании с практическими навыками самостоятельного выполнения физических упражнений.
Самостоятельные занятия физическими упражнениями помогут восполнить дефицит двигательной активности, которым страдают студенты, отнесённые по состоянию здоровья к специальному отделению. Они будут содействовать предупреждению и лечению различного рода заболеваний, более полному восстановлению и поддержанию трудоспособности. Сохранение и укрепление здоровья во многом зависит от того, насколько правильно и грамотно студент сумеет организовать режим труда и отдыха. Студенты с ослабленным здоровьем должны иметь конкретные знания о влиянии упражнений и физической нагрузки на организм, возможности их применения с целью воздействия на различные органы и системы, развития физических качеств, коррекции телосложения [1].
Систематические занятия физическими упражнениями развивают необходимую силу соответствующих мышечных групп, гибкость и подвижность в суставах, выносливость. Эти физические качества способствует не только успешному выполнению про-
1 Гришина Ю.И, заведующая кафедрой физического воспитания, кандидат педагогических наук, доцент; Санкт-Петербургский государственный технологический институт (технический университет), г. Санкт-Петербург
Grishina Yu.I., Head of the Department of Physical Education, PhD in Education, Associate Professor; St. Petersburg State Technological Institute (Technical University), St. Petersburg E-mail: fizvosp_ti@mail.ru
2 Арсланьян В.И., старший преподаватель кафедры физического воспитания; Санкт-Петербургский государственный технологический институт (технический университет), г. Санкт-Петербург
Arslanyan V.I., Senior Lecturer of the Department of Physical Education; St. Petersburg State Technological Institute (Technical University), St. Petersburg E-mail: fizvosp_ti@mail.ru
граммного контрольного тестирования, но и поддержанию работоспособности и хорошего самочувствия. Они также способствуют активному отдыху и повышению умственной работоспособности, снимают психическое напряжение после трудового дня [4]. Особенно это важно для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья и отнесённых по медицинским показаниям в специальную группу для занятий по физическому воспитанию.
Самостоятельно заниматься студентам рекомендуется в течение всего календарного года, так как учебные занятия по расписанию длятся не больше семи месяцев в году. Если студент не занимается самостоятельно, длительные перерывы в академических занятиях (зимняя, весенняя сессии, каникулы) приводят к тому, что каждый семестр он начинает с нуля. Столь длительные перерывы в занятиях значительно снижают достигнутый уровень тренированности.
Для достижения и поддержания уровня здоровья и общей физической подготовленности нужна постоянная и достаточно активная физическая нагрузка. Чтобы определить уровень такой нагрузки, установить её параметры для достижения поставленной цели, а также уметь с наибольшей пользой составить для себя программу самостоятельных занятий, необходимо знать основные принципы оздоровительной тренировки [1]. Физические возможности занимающихся различны, поэтому здесь важен принцип индивидуального подхода к выбору упражнений, они окажут положительное воздействие, если при занятиях будут соблюдаться принципы доступности, последовательности, постепенности, от простого к сложному.
Принцип доступности - подразумевает учёт индивидуальных возможностей занимающихся. Самое главное при самостоятельных занятиях это адекватность физической нагрузки уровню здоровья. Величина физической нагрузки должна полностью соответствовать функциональным возможностям организма, степени тренированности, полу, возрасту.
При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма. В этом заключается взаимозависимость реализации двух принципов: принципа доступности и принципа индивидуализации. Доступность, как правило, всегда индивидуальна: то, что доступно одному, может быть трудным для другого. Уровень доступности повышается с ростом физических возможностей.
Принцип систематичности - предусматривает регулярность занятий и рациональное чередование нагрузки и отдыха. Эпизодическое проведение занятий без определённой последовательности в решении задач может не только не привести к положительным сдвигам в развитии, а даже нанести вред организму занимающихся.
Как известно, лишь при систематических тренировках и многократном повторении упражнений, эффект каждого последующего занятия как бы накладывается на эффект предыдущего, закрепляя и углубляя сдвиги, происходящие в организме. Для того чтобы достичь эффекта наслоения результатов последующих занятий на предыдущие, перерывы в занятиях не должны быть длительными: заниматься физической тренировкой следует не менее 2-3 раз в неделю.
Принцип "не навреди" - физические упражнения способны активно воздействовать на все органы и системы организма. Достаточно высокая энергетическая стоимость отдельных видов двигательной активности, таких как бег, аэробика, быстрые танцы, спортивные игры, велоэргометрическая нагрузка и другие, воздействуют в широком аспекте на организм и определяют показания и противопоказания к их использованию. При занятиях любым видом физических упражнений прислушивайтесь к пульсу и ощущениям собственного тела.
В качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой выступают состояния, когда имеются ограничения в адаптации к физическим нагрузкам. При различных нарушениях даются различные упражнения. Например - после воспаления лёгких рекомендуется больше ходить и делать лёгкие пробежки, для того, чтобы увеличить жизненную ёмкость лёгких. При нарушении осанки уделять внимание корригирующей гимнастике. Общее правило для достижения успеха - заниматься необходимо регулярно, проявлять настойчивость, упорство, терпение. В любом случае, чтобы грамотно использовать средства физической культуры при проведении самостоятельных занятий, необходимы определённые знания в вопросах оценки своего физического развития и физической подготовленности, выбора упражнений, методики их грамотного выполнения и определения оптимальной нагрузки в соответствии с индивидуальными возможностями человека.
Как известно, наибольшее влияние на организм оказывают те упражнения, в которых физическая нагрузка продолжается длительное время и в работу вовлечено большое
количество мышц. Именно длительные циклические упражнения, выполняемые с относительно невысокой интенсивностью, рекомендуются для использования их в оздоровительных целях. Во всех этих видах оздоровительный эффект аэробных нагрузок базируется на увеличении работоспособности дыхательной и сердечно-сосудистой систем под воздействием систематических занятий.
Аэробные упражнения - вид физических упражнений, повышающих усвоение организмом атмосферного кислорода. Это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и пульса на относительно продолжительное время, не нарушая равновесия между потреблением и использованием атмосферного кислорода. Это может быть быстрая ходьба или бег, плавание, катание на роликовых коньках, лыжах, езда на велосипеде и даже активная прогулка с собакой. Аэробика позволяет увеличить максимальное потребление кислорода до показателей, с которых начинается оздоровительный эффект. При этом важно знать, как долго, с какой скоростью и как часто достаточно, например, бегать или ходить, чтобы нагрузка способствовала повышению выносливости и укреплению здоровья.
Во время занятий аэробными видами усиливается деятельность всех функций организма, происходит активное насыщение клеток кислородом, увеличивается скорость обменных процессов, в том числе происходит и более активный вывод продуктов обмена. Это благотворно влияет на состояние кожи, общее самочувствие и, конечно, на строение тела (уменьшается жировая прослойка). Единственное требование - интенсивность и длительность аэробных упражнений должны обеспечивать аэробный эффект.
Оздоровительная ходьба является одним из наиболее доступных и полезных упражнений для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Систематическая ходьба благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов [2]. Правильно дозированная быстрая ходьба способствует поддержанию определённой интенсивности работы сердца, как по частоте, так и по силе сердечного выброса, в течение определённого промежутка времени. При этом повышаются обмен веществ и усвоение мышцами кислорода, усиливаются восстановительные процессы, активируется гормональная система надпочечников и щитовидной железы, усиливается "сгорание" углеводов.
Ходьба как прогулка. Для людей, ведущих "сидячий" образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (даже ходьба как прогулка). Активные движения в ходьбе позволяют усилить дыхательные функции и соответственно приток кислорода во все органы и ткани, повысить жизненные силы и функциональные возможности организма. При ходьбе с активным движением рук работают все группы мышц: ноги, спина, плечевой пояс, руки и брюшной пресс. Ходьба тонизирует мышцы тела, массирует и укрепляет стопы, нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта.
Особенно полезна ходьба для лиц с ослабленным здоровьем, для тех, кто оздоровительным бегом никогда не занимался. Рекомендуется применять ходьбу с целью развития выносливости, улучшения физического состояния, для профилактики заболеваний и снятия напряжения после трудового дня. И ни в каких других упражнениях не достигается такой же гармонии координирующей мускулатуры, такого же совершенства циркуляции крови [3]. Поэтому рекомендуется использовать прогулку вместо лекарств - при головной боли, плохом самочувствии, повышении давления и т.п.
Полезна оздоровительная ходьба для людей с лишним весом. Ходить таким людям, естественно, труднее, чем остальным, но ходьба для них особенно необходима. Если одновременно с этим ввести даже небольшие ограничения в своё питание, и прежде всего, сократить потребление сладостей, мучной и жирной пищи, то параллельно со снижением гипокинезии будет уменьшаться и ещё один фактор риска - лишний вес [5]. Чтобы стимулировать процесс сжигания жира шагайте размеренно, активно помогайте себе корпусом и руками. Для большего эффекта чередуйте высокоинтенсивные и низкоинтенсивные интервалы (10 минут со средней скоростью, ещё 10 минут - в быстром темпе). При преодолении 5 км ходьбы сжигается примерно 200 калорий.
Нагрузку можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и объёму. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: 0,5-1 км прогулочным медленным шагом, затем столько же - быстрым спортивным шагом и т.д. При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой для молодого мужчины составляет 10-15 км, меньшая нагрузка связана с развитием гиподинамии. Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часов является одним из важных компонентов здорового образа жизни. Полезно гулять пешком вечером после занятий. В процессе ходьбы в кровь выбрасываются "гор-
моны счастья" - эндорфины. Они вызывают после активной прогулки чувство удовлетворённости, довольства собой и жизнью, словом, дарят вам мгновения счастья.
Считается, что если пройти 2 км за полчаса - это будет лечебная ходьба. Оздоровительная ходьба подготовленных людей означает - пройти 5 км за час.
Темп ходьбы. Прежде чем приступить к тренировкам в быстрой ходьбе попробуйте выявить свои функциональные возможности в этом естественном виде движений. С этой целью определите - сколько минут вы способны идти быстрым шагом, не уставая и не испытывая дискомфорта. Например, тест - быстрая ходьба в течение 5 минут - будет подсказкой, с какой программы следует начинать тренировки. Эти данные помогут оценить физическую подготовленность и выбрать эффективную программу тренировок.
Начинающим надо придерживаться определённого темпа, который зависит от физической подготовленности и тренированности человека. Темп ходьбы определяется количеством шагов в минуту. Считается, что темп обычной ходьбы 90-120 шагов в минуту, а длина шага в среднем равна 70-100 см. Такая скорость передвижения для здорового человека является рефлекторной. При скорости выше 120 шагов уже требуется волевое усилие, которое тем сильнее, чем выше скорость ходьбы.
Нельзя форсировать темп ходьбы в начале занятий. Рекомендуется найти нужный ритм, соответствующий ритму физиологических процессов вашего организма, обеспечивающий мышцам и внутренним органам равномерную ритмичную работу без лишнего напряжения. Носовое дыхание является своего рода индикатором темпа движения. Установлено, что до тех пор, пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в лёгкие кислорода, частота сердечных сокращений не превышает 130 ударов в минуту.
В конце занятия необходимо уменьшить скорость ходьбы, чтобы снизить частоту пульса, выполнить упражнения для восстановления дыхания и на расслабление и таким образом постепенно снизить пульс до исходного (перед разминкой) значения. Продолжительность нагрузки при ходьбе на начальном этапе должна быть не менее 30 минут - это оптимальный объём времени, дающий положительный оздоровительный эффект.
Список использованных источников
1. Арсланьян В.И. Повышение двигательной активности студентов: методические указания / В.И. Арсланьян, Ю.И. Гришина. - СПб.: СПбГТИ(ТУ), 2015. - 28 с. (ЭБ).
2. Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка: учебное пособие / Ю.И. Гришина. - Ростов н/Д.: Феникс, 2010. - 249 с.
3. Гришина Ю.И. Практические задания по освоению дисциплины "Физическая культура": методические указания / Ю.И. Гришина. - СПб.: СПбГТИ(ТУ), 2015. - 35 с. (ЭБ).
4. Ковшура Е.О. Силовые упражнения оздоровительной аэробики для коррекции фигуры: учебное пособие / Е.О. Ковшура. - СПб.: СПбГТИ(ТУ), ООО "Издательство "ОМ-Пресс", 2009. - 128 с.
5. Физические упражнения с использованием тренажёров: методические указания / Е.О. Ковшура, З.Н. Власова, Т.Е. Ковшура, В.И. Фёдоров. - СПб.: СПбГТИ(ТУ), 2014. - 37 с. (ЭБ).
