CC BY
116
НОВЫЕ ТЕНДЕНЦИИ В ТЕХНИКЕ КОНЬКОВОГО ХОДА
А.А. Смирнов
В сравнении с классическими ходами в двигательной структуре коньковых способов имеет ряд принципиальных отличий в работе ног, туловища и рук. Наиболее выражены они в механизме движения ног:
- отталкивание выполняется скользящей лыжей в сторону под углом к направлению движения;
- отталкивание происходит не от одной точки опоры, а от целого ряда точек, расположенных по ходу скользящей лыжи;
- отсутствует необходимость в сцеплении лыж со снегом, требуется только лучшее скольжение;
- обязательным условием эффективного отталкивания является приложение составляющей силы под прямым углом к направлению движения лыжи за счет некоторого смещения массы тела к пяточной части ботинка;
- отталкивание выполняется закантованной внутрь лыжей, а вторая лыжа ставиться на снег всей скользящей поверхностью, и такое положение надо сохранить до окончания толчка;
- в целом движения ног характеризуются меньшей естественностью, что затрудняет процесс формирования двигательного навыка.
- В работе туловища для коньковых ходов характерны:
- поперечное перемещения тела, размах которых пропорционален углу разведения лыж;
- совпадение направления движения центра тяжести масс с направлением движения лыжи после ее постановки на снег, что является одним из основных требований к совершенной технике;
- перемещение туловища в момент переката вперед от стопы опорной ноги, так как если проекция центра тяжести массы (ЦТМ) будут сзади опорной ноги, возникнет грубейшая ошибка - противоупор;
- исключение вертикальных колебаний центра тяжести массы за счет сохранения высоты положения тела.
Наибольшие различия в механизме отталкивания руками обнаружены в одновременных ходах. Принципиальная разница связана со временем выполнения толчковых движений руками и ногами. В целом, эффективность коньковых ходов, в отличие от классических, в большей степени зависит от уровня скоростно-силовых показателей мышц плечевого пояса. Применение того или иного конькового хода, как и в традиционных классических ходах, определяется рельефом местности, условиями скольжения, продолжительностью работы, уровнем подготовленности лыжника.
Общепринятый подход к изучению структуры скользящего шага с применением специальных методов оценки поперечных перемещений лыжника, угла разведения лыж, других характеристик позволил определить фазовый состав и установить некоторые общие требования к рациональной технике коньковых ходов (В. Ермаков, Н. Дем-ко, В. Ростовцев, В. Евстратов, П. Виролайнен, Г. Чукардин, Н. Лопухов, А. Макаров, А. Кондратов).
Ведущие специалисты Италии, Норвегии, Швеции, Финляндии и других стран, анализируя технику конькового хода лучших биатлонистов и лыжников, выявили несколько тенденций.
Тенденция 1. Коньковая техника значительно изменилась, начиная с Олимпийских игр 1994 года в Лиллехамере (Норвегия). Победа норвежца Альшгорда в 30километровой гонке заставила призадуматься многих специалистов. Эффективность его техники изменила взгляд на техническую подготовку лучших лыжников мира. Это тенденция связана в основном с положением тела во время толчка и понятием компрессии (сжатия).
Тенденция 2. Длительность цикла у лучших лыжников почти не изменилась, но значительно изменился процент времени цикла, в котором мышцы лыжника работают интенсивно. Теперь лучшие лыжники отдыхают относительно больше во время их цикла, чем они делали это несколько лет назад.
Тенденция 3. Эффективность техники практически не зависит от антропометрических параметров тела. Два лыжника, имеющих очень эффективную технику, но обладающие различными антропометрическими параметрами, не сильно отличаются друг от друга на лыжне визуально. Если различия слишком очевидны, это означает, что один из них или оба, вероятно, имеют некоторые проблемы в технике, которые работают против них.
Тенденция 4. Гладкое и управляемое движение не означает, что кто-то ходит на лыжах более эффективно, чем тот, кто выглядит немного «неуклюжим». Это обусловлено очень важной тенденцией 1 (положением тела в течение цикла и понятия сжатия). Если «неуклюжий» человек, кажется, тратит впустую лишнюю энергию на движения рук и ног, но положение его тела более эффективно, чем у лыжника с гладким и управляемым движением тела, то «неуклюжий» скорее всего, тратит меньше усилий во время всей гонки. В лучшем случае, нужно иметь гладкое, эффективное движение, и хорошее положение тела, но положение тела намного важнее.
Тенденция 5. Вынос рук далеко вперед перед толчком - не самый эффективный прием (снова вследствие тенденции 1, которая будет объяснена ниже).
Тенденция 6. Длина палок очень критична для достижения наибольшей технической эффективности и зависит от типа тела. Правильная длина палок определяет непринужденность или, наоборот. Трудности в обнаружении и чувстве эффективного положения тела.
Теперь необходимо обсудить эти тенденции и рассмотреть их вместе, чтобы понять, что нужно делать.
Ключевые пункты в тенденции 1 - это два наиболее важных фактора в коньковой технике, поскольку это признаки высшего класса в мировой технике на сегодня.
Итак, начнем. Нейтральное положение тела - это то положение, когда руки и ноги скоординированы вместе, поскольку руки проносятся вперед для следующего толчка (рис. 1). Это показатель того, насколько хорош ваш естественный наклон вперед. Бедра лучших лыжников никогда не находятся сзади их пяток в нейтральном положении, как показывает вертикальная штриховая линия. Бедра лучших лыжников находятся перед их пятками в этом положении.
Вторая ключевая идея - это толчок (компрессия, сжатие). Толчок - это сила, с которой лыжник переносит вес своего тела на лыжные палки.
В конце 1980-х и в начале 1990-х толчок стал идентифицироваться с очень глубоким сгибанием талии и длинным глубоким толчком руками. Сегодня сгибание в талии у лучших лыжников очень небольшое, но можно убедиться в том, что толчок все еще есть. Это только намного сложнее увидеть, фактически, это чуть более мощное эффективное использование веса тела и инерции.
Если раньше толчок происходил в основном в талии, то теперь это может быть замечено в голеностопных суставах. Посмотрите на рисунок 2-А. Так бегали раньше. Силовая вертикальная линия показывает положение головы, а пунктирная линия показывает положение пятки скользящей лыжи. Расстояние между линиями приблизительно показывает, где находится центр тяжести тела в течение цикла. Центр круга примерно соответствует центру тяжести тела. Эти две линии и круг показывают разницу между менее эффективной техникой (рис. 2-А) и сегодняшней, более эффективной (рис. 2-Б).
Рис. 1
На рисунке 2-А видно, что большая часть веса тела никогда не переносится на лыжные палки. Почему? Из-за идеи, что верхняя часть туловища должна наклониться, чтобы создать сильное давление на палки, бедра, и большая часть веса тела оставались сзади. Вес тела и инерция никогда не трансформировались в поступательное движение, что и делало работу ног при толчке намного тяжелее. Рассматривая тенденцию на рисунке 2-А, видно, что длинный и глубокий толчок в старом стиле требует большего времени, и тело работает значительно дольше. Большой угол между бедрами и туловищем приводил к толчку ногами назад и поэтому требовал большой амплитуды движения и энергии толчка ногой. При этом естественная инерция тела использовалась неправильно.
Техника непрерывно изменялась с тех пор, как коньковый ход стал широко использоваться в середине 1980-х, и постепенно пришла к положению бедер впереди пяток. Сегодня лучшие лыжники не сгибают бедра, а сгибают голеностопный сустав (рис. 2-Б). За счет этого две вещи стали более эффективными. Во-первых, большая часть веса тела и естественной инерции переносится на палки для более сильного, взрывного толчка палками. При этом палки ставятся очень быстро, чтобы поддержать скорость тела и инерцию, вместо того, чтобы выносить руки вперед, и пробовать создать инерцию в конце толчка палками, когда движение вперед значительно замедлилось. Сгибание голеностопных суставов также переносит вес всего тела вперед в течение намного более длинной части цикла, поддерживая естественно созданный импульс тела. Вот это и есть «Свободная Скорость», для поддержания которой не затрачивается лишних усилий. Вес тела просто существует и находится в движении.
Хорошее положение тела «освобождает скорость». Сравните заключительные два кадра (3,4) на рисунках 2-А и 2-Б. Они показывают значительные моменты толчка, когда вес переносится на переднюю скользящую ногу (штриховая линия переходит с одной на другую). Посмотрите в обоих рисунках, где находится центр тяжести тела (круг) относительно штриховой вертикальной линии, показывающей положение пятки скользящей ноги. Они не очень сильно отличаются на кадре 3, особенно если не смотреть на рисунок тела, а смотреть только на круг и штриховую линию. Но как только произошел толчок, и штриховая линия перескочила на другую ногу, которая стала скользящей, отличия становятся принципиальными и хорошо заметными (см. кадр 4). В обоих примерах толчковая нога вытолкнула одинаковую массу тела.
Но на рисунке 2-А центр тяжести тела все еще находится далеко позади скользящей ноги. Теперь ясно видно, кто из этих двух лыжников получил большее количество «свободной скорости». Положение тела лыжника на рисунке 2-Б значительно выгоднее для продвижения тела вперед.
При этом не только центр тяжести находится в лучшем положении для поддержания инерции, но также и общее положение тела оказывается гораздо удобнее для
мышц, чтобы отдохнуть при скольжении. В заключительном кадре 4 на рисунке 2-А скользящая нога сильно согнута, четырехглавая мышца бедра определенно не отдыхает в фазе скольжения. Кроме того, вертикальные колебания центра тяжести намного меньше на рисунке 2-Б. Следовательно, в каждом толчке лыжник должен приподнять вес тела на меньшую высоту, то есть вес тела продвигается свободнее, а толкающая нога тратит меньше усилий на вертикальные колебания.
Вес это приводит к сильному толчку в выгодном направлении и по меньшей «стоимости».
При тщательном изучении можно заметить набольшие различия в отсечке времени каждого кадра на этих двух рисунках. Особенно при сравнении трех заключительных кадров (2,3,4). Лыжник на рисунке 2-Б готов толкнуться раньше в цикле из-за переднего положения тела, и ему не нужно толкаться долго и глубоко. В третьем кадре центр тяжести тела - уже впереди пятки и вектора силы толчка палками, так что лыжник может начинать толкать массу тела вперед. Как раз это время работы в цикле уменьшено по сравнению со старой моделью.
Для контроля хорошего или плохого положения тела посмотрите, где расположены бедра в течение полного цикла. Это основной признак. Просто располагая бедра перед пятками, лыжник постоянно получает большее количество «свободной скорости». Еще два признака хорошего или плохого положения тела:
1. угол в голеностопном суставе и диапазон движения голеностопного сустава в течение полного цикла;
2. выброс палок вперед относительно положения тела.
Для этого посмотрим тенденцию 5 - почему невыгодно выбрасывать палки далеко вперед. При глубоком сгибании в талии было принято учить лыжников выбрасывать руки с палками вперед. Однако лучшие лыжники обнаружили, что положение бедер является более важным элементом правильной техники. Существует тенденция постановки рук с палками ближе к лицу, с небольшим разведением локтей в сторону (иначе не получится). Посмотрите на первый кадр рисунка 2-А. легко заметить, как выброс палок далеко вперед естественно вынуждает бедра и центр тяжести тела оставаться сзади, таким образом, забирая «свободную скорость» или инерцию. Посмотрим теперь на первый кадр рисунка 2-Б. Заметим, что ни положение наконечников палок относительно ступней, ни угол между палками и землей практически не отличаются от показанных на рисунке 2-А. Но положение тела отличается значительно, и легко заметить, в каком положении будет легче поддержать инерцию. На рисунке 2-Б руки с палками гораздо ближе к телу. Такое положение палок позволяет правильно перенести вес тела высоко и вперед.
В заключении еще раз подчеркнем, что же дает такая техника. Толчок кажется слабее потому, что положение тела в целом выше, чем раньше, и, сгибание в талии не так глубоко. В действительности же толчок стал сильнее, но с меньшим диапазоном движения и короче по времени. Большая часть того времени, которое тратилось на перемещение тела во время толчка из глубокого согнутого положения в нейтральное положение для подготовки к следующему толчку, теперь проводится в более выгодной, расслабленной позиции, в которой мышцы могут отдохнуть в течение скользящей фазы. Из-за более высокого и наклонного положения тела вес тела хорошо поддерживается скелетом, и в стадии скольжения мышцы бедра не слишком напряжены. Мышцы больше отдыхают, поэтому способны сделать большую работу и работать дольше.
Для такой техники становится очень важной длина палок. Если палки слишком длинны, то очень трудно достичь нужного положения (вверх вперед). Чересчур длинные палки автоматически переводят ваши бедра назад.
Хотелось бы найти простое золотое правило по определению оптимальной длины палок но, к сожалению, его нет. Можно сказать - «по плечо», но плечи у разных людей могут быть на разной относительной высоте. Можно сказать, что палки должны достать до носа или рта, но разные люди имеют шею разной длины. Некоторые спорт-
смены обладают очень сильным плечевым поясом и могут эффективно использовать чуть более длинные палки, в то время как другим нужны палки покороче, чтобы оптимально использовать вес тела.
Есть предложение использовать для выбора длины палок упражнение «лбом к стене» рисунок 3. Убедитесь в том, что ваши колени согнуты на угол, соответствующий нейтральному положению, и вы стоите достаточно далеко от стены (две ступни) -так, что если бы стены не было, вы бы медленно упали вперед. Коснитесь лбом стены. Длина палок, стоящих вертикально у стены, не должна превышать вашего роста в этом положении (рис. 3). Если выше - то это определенно слишком длинные палки для хорошей техники. Палки также не должны быть намного ниже ваших глаз в этом положении. Вообще говоря, длина палок должна быть подобрана индивидуально для каждого спортсмена, где-то не ниже подбородка и не выше верхней губы, когда вы стоите на лыжах.
Мы проанализировали основные коньковые ходы. В свободном стиле есть и другие. Норвежские специалисты называют еще 12 разновидностей ходов. Но большинство из них представляет интерес лишь для спортсменов самого высокого класса. Упомянутые ходы применяются и в нашей стране и за рубежом. Если вы в достаточной мере овладели техникой исполнения скользящего конькового шага, то для вас не представит особого труда самостоятельно изучить и другие коньковые ходы.
ЛИТЕРАТУРА
1. Огольцов, И.Г. Анализ техники конькового хода и методика обучения: Методические рекомендации / И.Г.Огольцов, В.Н.Манжосов, А.В.Кондрашов, А.В.Баталов, В.Л.Ростовцев Гос. ком. Рос. Федерации по физ. культуре и спорту, Главное управление научно-методической работы. - М., 1985 - 28с.
2. Евстратов, В.Д. Коньковый ход? Не только... / В.Д Евстратов, П.М. Виро-лайнен, Г.Б. Чукардин. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 130с.
3. Лыжный спорт: Учебник для институтов и техникумов физической культуры. / Под ред. В.Д. Евстратова, Г.Б. Чукардина, Б.И. Сергеева. - М.: Физкультура и спорт, 1989. - 320с.
4. Демко, Н.А. Техника конькового хода и пути ее совершенствования: методические рекомендации./Н.А. Демко - Минск, 1988.
5. Кальюсто, Ю. Основы техники лыжных ходов / Ю. Кальюсто. - Тарту: Тартуский университет, 1990. - 74с.
6. Лопухов, Н.П. Макаров А.А. Коньковый ход в технической подготовке лыжника/ Лопухов Н.П.//Теория и практика физической культуры. - 1992.-№ 1.
7. Раменская, Т. И. Техническая подготовка лыжника: Учебно-практическое пособие. - 2-е изд., испр. и доп. / Т.И. Раменская. - М.: Физкультура и спорт, 2000. -264с., ил.
