CC BY
1МЕТОДИКА СОСТАВЛЕНИЯ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ПРОГРАММ ФИЗИЧЕСКОГО САМОВОСПИТАНИЯ Доценко Н.А.
Доценко Наталья Анатольевна - старший преподаватель, кафедра социально-гуманитарных и естественнонаучных дисциплин, Северо-Кавказский филиал федерального государственного бюджетного образовательного учреждения высшего образования «Российский государственный университет правосудия»,
г. Краснодар
Аннотация: в статье анализируется физическая культура, которая является неотъемлемым элементом жизни человека, потому что является одним из лучших способов укрепления здоровья. Под физической культурой следует понимать не только уроки в школе, но и самостоятельное занятие спортом. Эффективнее заниматься по персонально разработанной высокопрофессиональными специалистами программе, так как неправильные упражнения могут навредить и привести к травмам. Чтобы изучить методику составления индивидуальной программы физического самовоспитания, нужно начать с самого определения данного процесса.
Ключевые слова: физическая культура, самовоспитание, рекреация, здоровье, методика.
УДК 378.172
Под физическим самовоспитанием понимается сознательная и целенаправленная деятельность лица, результатом которой является физическая культура личности и укрепление здоровья. Оно состоит из определённых действий, которые чётко определяют позицию индивида по отношению к своему здоровью, физическому совершенствованию и образованию.
Но чтобы самовоспитание не прекращалось, у человека должна быть мотивация, стимул заниматься физической самоподготовкой. Они могут быть абсолютно разными: для кого-то очень важно быть лучшим в том, чем он занимается, кто-то хочет иметь рельефное тело, некоторые получают эмоциональную разрядку. Чаще всего это зависит от половой принадлежности и возраста - молодые люди стремятся утвердиться таким образом, а девушки же поддаются веяниям моды в то время, как взрослые люди, в большинстве своём, занимаются спортом для укрепления здоровья.
Следующим этапом после определения цели стоит подбор направления и форм самостоятельных занятий, который осуществляется с учетом всех критериев, таких как состояния здоровья, возраст, пол, уровень физической подготовки и т.д. Существует три формы самостоятельных занятий:
1. Утренняя гигиеническая гимнастика. Должна включать в себя упражнения для каждой группы мышц, направленные на гибкость и правильное дыхание. Категорически нельзя осуществлять упражнения с отягощением, и направленные на выносливость. Рекомендуется повышать интенсивность упражнений (изменять амплитуду движения, увеличивать количество повторений, изменять амплитуду движения, сокращать паузы для отдыха) к середине комплекса упражнений, и к окончанию снижать нагрузку до приведения организма в состояние спокойствия.
2. Упражнения в течение дня. Они предназначены для предупреждения переутомления, и должны выполняться в перерывах между работой или учебными занятиями. Состоят в выполнении несложных движений, которые улучшают кровоснабжение и улучшают мозговую активность, дают приток энергии. Выполняются 5-10 минут каждые 1.5-2 часа рабочего времени.
3. Самостоятельные тренировочные занятия. Могут быть индивидуальными или коллективными (более эффективны, так как создают атмосферу соперничества) и их количество должно быть не меньше двух в неделю, так как меньшее количество нецелесообразно и не повышает уровень натренированности организма. Заниматься следует во второй половине дня, но не раньше, чем через 2 часа после приёма пищи, и не позже, чем за час до сна. Способствуют развитию физических качеств и укреплению здоровья.
Также существует два направления использования физической культуры:
1) Рекреационная направленность - физическая культура используется для восстановления организма и сил, для отдыха. Включает такие виды как экскурсии, связанные с активностью; туристические пешие, водные или велосипедные походы; лыжные прогулки, плавание, охота, пляжный волейбол; массово-оздоровительные мероприятия.
2) Восстановительная направленность - физическая культура используется для восстановления функциональных возможностей организма, после тяжёлых тренировок или соревновательных периодов. Направлена на развитие двигательных качеств и оказание воздействия на отдельные мышечные группы, связки и суставы. К таким упражнениям относится лечебная гимнастика, плавание, ходьба на лыжах, но все активные действия должны выполняться в щадящем режиме.
И основным критерием для разработки индивидуальной методики является оценка уровня физической подготовленности, для которой обычно используют методику Кеннетха Купера, в которой он предложил способ проверки физической работоспособности путём прохождения двенадцатиминутного теста. В данный тест входит преодоление максимально возможного расстояния за 12 минут любым аэробным упражнением: бегом, вплавь или любым другим способом. Данный тест рекомендуется проводить только после двухнедельной предварительной подготовки, и при возникновении любых неприятных ощущений следует прекратить тест.
Для каждой категории имеется таблица оценки физической работоспособности, в соответствии с которой их физическая подготовка оценивается по балльной системе, и в соответствии с этим разрабатывается персональная методика упражнений.
При создании индивидуальной программы физических упражнений необходимо также установить количество занятий в неделю. Опираясь на практические исследования, было определено, что двух занятия в неделю достаточно для поддержания физической подготовки, трёх занятий - для повышения уровня, четырёх и более - для достижения результатов более высокого уровня.
Таким образом, можно сделать вывод о том, что индивидуальные программы физического самовоспитания необходимы всем людям не только для самоконтроля и развития, но и для укрепления здоровья. В настоящее время экология ухудшается с каждым годом, а спорт повышает иммунитет и помогает организму сопротивляться окружающим возбудителям болезней. Но чтобы не навредить себе самостоятельно, необходимо выполнять физические упражнения, которые буду подходить конкретному лицу, с учётом всех особенностей его здоровья, возрастной категории, половой принадлежности и места проживания, а также в зависимости от целей и его образа жизни.
Список литературы
1. Абдуллин М.Г., Гимранова Л.В., Лопатина З.Ф., Рылова Е.В., Халитова О.Ю. Оздоровительная аэробика. М., 2010.
2. ИнгерлейбМ.Б. Анатомия физических упражнений. М., 2009.
3. Купер К.Х. Аэробика для хорошего самочувствия. М., 2013.
4. Курысь В.Н. Биомеханика. Познание телесно-двигательного упражнения. М., 2013.
