CC BY
65
Phys. Activity", 7, 2009.
8. Singh, Vishwa N. "A Current Perspective on Nutr. and Exercise." J. Monkeys, AZ. 11, 2009.
Bajkova D., Markov D., Markov P. Aktual'nye nauchnye koncepcii pitanija dlja aktivnyh vidov sporta / D. Bajkova, D. Markov, P. Markov//Vestnik po pedagogike i psihologii Juzhnoj Sibiri. - № 1. - 2014. - S. 87-91.
© Д. Байкова, Д. Марков, П. Марков, 2014.
© Вестник по педагогике и психологии Южной Сибири, 2014. — • —
УДК 796/799
МЕТОДИЧЕСКИЕ ПОДХОДЫ ПРИ ДИЕТЕ ДЛЯ АКТИВНЫХ ВИДОВ СПОРТА
Д. Байкова, Д. Марков, П. Марков. Факультет общественного питания Медицинского университета г. Софии (Болгария), e-mail: [email protected]
Резюме. Проблема: Диеты для спортсменов являются предметом постоянных научных дискуссий из-за возможности улучшения мышечного потенциала, соответственно - спортивного результата. Объектом данной работы является экспертный анализ методологических подходов к построению диеты для спортсменов в соответствии с этапами спортивной деятельности. Результаты показывают, что создание научно обоснованной диеты начинается с адекватного распределения приема пищи в течение дня. При пятикратном приеме пищи завтрак обеспечивает 20% энергетической ценности дневной нормы (20E%), подкрепляющий второй завтрак - 15Е%, обед - 30E%, полдник - 15E% и ужин -20E%. За три-четыре часа перед соревнованием рекомендуется потребление продуктов с высоким гликемическим индексом (85100) - 200 г комплексных углеводов (спагетти, макароны, хлеб, рис и т.д.) и фруктов. За час до начала соревнований нужно принять 3060 г легко усваиваемых углеводных источников (ди- и моносахариды). Во время соревнований принимаются напитки с 4080 г углеводов/л: глюкоза, сахароза. Через полчаса после
соревнований принимаются жидкости и углеводные продукты с высоким гликемическим индексом - 0,7-1,5 г углеводов/кг массы тела. Можно сделать вывод, что правильно построенная диета стремится к обеспечению удельной энергии и питательных потребностей организма, чтобы он мог справиться с возросшими требованиями метаболизма при активных видах спорта.
Ключевые слова: методологические подходы, диеты, спортсмены, списки продуктов, гликемический индекс, углеводы.
Проблема: Методический подход при построении диеты для спортсменов является предметом оживленной дискуссии из-за возможности мощных факторов питания для моделирования биохимических процессов - в частности, для роста спортивных успехов (1 -3,5).
Темой этой статьи являются научно обоснованные принципы, рекомендованные группой экспертов для разработки диеты для спортсменов в соответствии с этапами спортивной деятельности.
Результаты показывают, что кроме разнообразного, рекомендуется питание разделить на 3, 4 и даже лучше на 5 приемов в день в определенное время (если возможно - в одно и то же), что обеспечит оптимальное поглощение и использование питательных веществ для конкретных потребностей. При троекратном режиме, завтрак принесет 25E%, обед - 45E% и ужин - 30E%. При распределении четырехкратного режима: завтрак - 25E%, обед - 30E%, полдник - 15Е% и ужин - 30E%. Пятикратный режим: завтрак - 20E%, второй завтрак - 15Е%, обед - 30Е%, полдник - 15Е% и ужин - 20Е%. Диета может меняться в зависимости от характеристик спорта.
Завтрак (в 8 утра) - Исследователи обнаружили, что потребление цельного зерна на завтрак (темного хлеба, макарон из цельного зерна, пшеницы, овса, мюсли, кукурузных хлопьев, гречки, ржи, кукурузы, проса, лебеды и др.) оказывает благотворное влияние, т.к. длительное переваривание сложных углеводов в желудочно-кишечном тракте обеспечивает постепенный и постоянный поток глюкозы и фруктозы (моносахаридов) в кровь - поставщиков энергоносителей для активно работающих органов - мышц, сердца, мозга и др. Для достижения хорошего баланса и высокого уровня поглощения доступных питательных веществ, в завтрак необходимо включить достаточное количество свежих фруктов и/или овощей, а также хороший напиток - стакан молока
(желательно - йогурта с пониженным содержанием жира), чай, выжатый фруктовый или овощной сок, минеральная вода (3, 4, 8).
В 10 утра «укрепляющий завтрак» - чашка теплого чая (не рекомендуется горячего) - зеленого, черного или травяного с лимоном и медом и фрукты (или свежевыжатый фруктовый сок). Можно предложить: 1-2 шт. печенья (20-30д орехов/семян/сухофруктов), стакан кефира, йогурт, фруктовое молоко или 30 г орехов/семян/сухофруктов/шоколада (6.7).
С 12 до 14 часов - обед, который начинается с овощного блюда
(суп, овощи, салат, тушеные овощи, цельные овощи) перед основным блюдом (для активации секреции пищеварительных соков и облегчения обработки пищи в желудочно-кишечном тракте, а также для стимулирования перистальтики). Было бы хорошо, если пять раз в неделю основой обеда была бы белковая пища животного происхождения (порция мяса или рыбы, молочных продуктов, яиц), с гарниром из углеводных ингредиентов - картофель, крупа, бобовые и овощи. Два дня в неделю рекомендуется в меню обеда включать вегетарианские блюда из углеводов - картофель, рис, макароны (так называемая «паста»), бобовые - с добавлением молочных продуктов или яиц и овощей. На десерт - фрукты или что-либо на основе фруктов.
В 16 часов, полдник - «легкий», подобный 10-часовому завтраку.
Ужин, по крайней мере, за 2-3 часа до сна (19 ч.). Традиционный ужин двухкомпонентный - основное блюдо и десерт. Важно, чтобы ужин включал те продукты, которые не были включены в предыдущие приемы пищи в течение дня, чтобы обеспечить ежедневный питательный баланс. Ужин спортсменов должен включать полный источник животного белка (мясо, рыбу, яйца), так как ночью протекают процессы интенсивности ассимиляции (в том числе - синтез мышц). Гарнир является пищевым источником сложных углеводов (рис, макаронные изделия, картофель, хлеб, и т.д.) и овощи (салат, овощное рагу, запеченные овощи, приготовленные на пару, и т.д.). На десерт - фрукты. Молочные продукты - йогурт (или творог) - источник казеина для процессов восстановления мышц - рекомендуются перед сном.
Размер порций и энергетическая ценность индивидуализированы в зависимости от возраста, пола, антропометрических показателей, вида спорта и стадии спортивной деятельности (1, 3, 4).
За три или четыре часа перед соревнованием рекомендуется потребление продуктов с высоким гликемическим индексом - 200 г
углеводов (спагетти, пицца, макаронные изделия, хлеб, выпечка, рис, кукуруза, картофель, крупы, овсяные хлопья, овсянка) и фруктов. Исследования показали, что такое потребление углеводов увеличивает физическую выносливость спортсменов на 20-22%. За час до начала соревнования нужно принять 30-60 г легко усваиваемых углеводных источников (ди-и моносахариды). Во время соревнований, употребляются напитки с 40-80 г углеводов/л: глюкоза, сахароза. Через полчаса после соревнований употребляются жидкости и углеводные продукты с высоким гликемическим индексом - 0,7-1,5 г углеводов/кг массы тела.
Диетологи и диетология помогают спортсменам и их тренерам, предлагая:
- Список продуктов с высоким гликемическим индексом (85100) - 50 г углеводов содержатся в: 200г белого хлеба; 120 г грубого хлеба; 170 г белого риса; 60 г хлопьев; 70 г печенья; 220 г кукурузы; 250 г отварного картофеля; 260 г бананов.
- Список продуктов с умеренно высоким гликемическим индексом (60-85) - подходящих для употребления за 3-4 часа до соревнования и через полчаса после соревнования - 50 г углеводов в: 200 г спагетти; 70 г каши; 70 г сладкого печенья; 90 г торта; 100 г картофеля; 500 г апельсинов.
- Список продуктов с низким гликемическим индексом (под 60) - подходящих для употребления во время тренировки (3-4 часа до и через час после тренировки) - 50 г углеводов в: 400 г яблок; 420 г вишни; 85 г сушеных фиников; 500 г персики; 300 г фасоли; 300 г чечевицы.
В активных видах спорта увеличивается потребность организма в воде. Продукты распада интенсивных текущих метаболических процессов (кетоновые тела) являются органическими токсичными соединениями, которые выводятся из организма в водной среде - с мочой через почки и потом через кожу. Недостаточное потребление воды ослабляет эти выделительные функции. Подходящие жидкости: вода, фруктовые и овощные соки, специальные энергетические напитки. Количества зависят от индивидуальных различий в процессе тренировок, соревнований или зависят от температуры и влажности. После тренировок употребляются напитки для восстановления массы тела и цвета мочи до светло желтого.
Методический подход при практическом включении различных
продуктов в меню спортсменов состоит в использовании информации, указанной на этикетках и в частности - конкретных параметров химического состава: энергии, белков, жиров, углеводов, холестерина, натрия, клетчатки, витаминов и минералов.
Другим обязательным принципом оптимизации рациона спортсменов является повышение осведомленности тренеров, помощников тренеров и спортивных врачей по актуальным вопросам и научным разработкам в области питания в различных видах спорта: с помощью соответствующих курсов или индивидуального последипломного обучения, тематических семинаров, лекций и консультаций с экспертами в области питания и диетологии. Спортсмены, с другой стороны, должны убеждаться в результативности своих достижений путем выбора различных продуктов одной и той же группы, путем ознакомления со списками углеводной пищи с различным содержанием гликемического индекса, используя ярлыки или указатели химического состава продуктов питания.
Вывод
Фактом является то, что при разработке диет для спортсменов методично опираются на обязательное требование удовлетворения конкретных физиологических потребностей и способствованию улучшению спортивных результатов. Обязательным принципом также является соблюдение национальных характеристик структуры питания и вкусовых предпочтений индивидов, для которых оно предназначено. Только тогда еда, кроме как мощного фактора модуляции метаболизма, в максимальной степени будет соответствовать своей незаменимой роли: вносить свой вклад в хорошее настроение, удовольствие и психоэмоциональный комфорт, являющиеся важным фактором, определяющим хорошую физическую форму.
Литература:
1. Байкова Б. Добавки към храната - актуални проблеми. Във "Функционални храни, Хранителни добавки, Хранителни технологии",/ред. Б. Попов/, Филвест, С,75-79,2006.
2. Визев К., М. Визева, Влияние на специфични ендокринни фактори върху биологичната възраст. Двадесет и седма научно-технологична сесия, Контакт 2011, Темто, София, 208-216, 2011.
3. Ann C. "Diet of Elite Athletes", J. Nutr. 127, 874S-77S, 1997.
4. Maughan, R.J., ed. "Sports Nutrition: What Is It?" J. Nutr. & Physical Activity, 17 (2001).
5. Lawrence, M.E., D. F. Kirby. "Nutr.a.Sp. Suppl.Fact or Fiction."J.Cl. Gastr. 35, 299-306, 2002.
6. Ivy, J.L., Z. Ding et al. "Improved Cycling Time-Trial Performance After Ingestion of a Caffeine Energy Drink." Int. J. Sport Nutr. and Exerc. Metab., 6178, 2009.
7. Stager, J. M. et al. "Chocolate Milk as a Post-Exercise Recovery Aid." Int. J. Sport Nutr. and Exerc. Metab., 2006.
8. Eberle, S. G. "Endurance sports nutrition". Fitness Magazine, 24 (6),
2009.
Bajkova D., Markov D., Markov P. Metodicheskie podhody pri diete dlja aktivnyh vidov sporta / D.Bajkova, D.Markov, P. Markov//Vestnik po pedagogike i psihologii Juzhnoj Sibiri. - № 1. - 2014. - S. 91-96.
© Д. Байкова, Д. Марков, П. Марков, 2014.
© Вестник по педагогике и психологии Южной Сибири, 2014. — • —
УДК 616.4 615
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ - ЗАЩИТНЫЙ И РЕГУЛИРУЕМЫЙ ФАКТОР ДИАБЕТА И ОЖИРЕНИЯ
М. Визева, К. Визев. Факультет общественного здравоохранения, Медицинский университет, София (Болгария) , e-mail: [email protected]
Пандемия всемирного масштаба - распространенность инсулиннезависимого сахарного диабета (типа 2), является вызовом медицинской науке и практике и предпосылкой для детальных исследований проблемы во всех ее измерениях (2).
По данным Всемирной организации здравоохранения в 2012 году более чем 346 млн. населения земного шара страдает от диабета. Прогнозы на 2030 год предвидят двукратное увеличение смертности от этого заболевания (3). Заболеваемость ожирением во всем мире растет и в настоящее время более 50% европейцев попадают в группу людей с избыточным весом, а 30% страдают ожирением с клиническими проявлениями. По данным ВОЗ, около 250 000 человек в Европе и более
