CC BY
83Хлорелла: один из лучших суперпродуктов и главный конкурент спирулины
Шелестун Анна, нутрициолог, диетолог
Елисеева Татьяна, главный редактор проекта EdaPlus.info
E-mail: shelestun.n@edaplus.info, eliseeva.t@edaplus.info
Реферат. В статье рассмотрены основные свойства хлореллы и её воздействие на организм человека. Проведен систематический обзор современной специализированной литературы и актуальных научных данных. Указан химический состав и пищевая ценность продукта, рассмотрено использование хлореллы в различных видах медицины и эффективность её применения при различных заболеваниях. Отдельно проанализированы потенциально неблагоприятные эффекты хлореллы на организм человека при определенных медицинских состояниях и заболеваниях.
Ключевые слова: хлорелла, полезные свойства, противопоказания, состав, калоийность
Хлорелла — пресноводная водоросль изумрудно-зеленого цвета. Ее впервые изучили после Второй мировой войны как альтернативный источник белка для населения. Она очень похожа по составу и свойствам на спирулину, но содержит больше витаминов и минералов. Рассказываем все, что вам нужно знать о суперфуде, в том числе об исследованиях, подтверждающих его пользу, и о том, как принимать добавку.
Калорийность хлореллы составляет 250-400 ккал на 100 г в зависимости от формы выпуска (порошок, таблетки и т.д). Растение содержит до 70% полноценного белка на сухую массу, который состоит из всех девяти незаменимых аминокислот. Также продукт может быть хорошим источником витамина С, B12 и железа — покрывать 6-40% суточной потребности в минерале. Как и все водоросли, добавка содержит омега-3 и антиоксиданты для борьбы с болезнями. [1, 2 3 4]
Топ-12 полезных свойств хлореллы для мужчин и женщин 1. Выводит токсины
Богатый состав снижает токсичность тяжелых металлов для головного мозга, печени и почек. Компоненты нейтрализуют многие высокотоксичные вещества, которые содержатся в продуктах питания. К ним относится диоксин, вызывающий гормональные нарушения. Также в одном исследовании добавка Chlorella fusca нейтрализовала 90% бисфенола А (BPA), попадающего в пищу из пластиковой посуды. [5' 6 7 8' 9]
2. Борется с хроническими заболеваниями, окислительным стрессом и уменьшает повреждение ДНК
Хлорелла содержит витамин С, Р-каротин, хлорофилл, ликопин и другие антиоксиданты, которые уменьают выработку конечных продуктов гликирования (AGE). Последние провоцируют воспаления, хронические заболевания, осложнения диабета. Добавки с водорослью повышают уровень антиоксидантной защиты у заядлых курильщиков и у людей с высоким риском онкозаболекваний. [10' п' 12' 13' 14' 15]
3. Поддерживает здоровье печени
Добавки улучшают состояние людей с различными заболеваниями печени — снижают уровень ферментов, которые вредят органу. Но неясно, приносят ли они пользу здоровым людям. [16' 17]
4. Стимулирует иммунитет
При приеме хлореллы в организме вырабатывается больше антител для борьбы с чужеродными агентами, повышается иммунная защита у здоровых людей. Однако одно исследование показало, что БАД симулирует иммунитет мужчин и женщин 50-55 лет, но не помогает взрослым старше 55 лет. [18' 19' 20' 21]
5. Снижает уровень холестерина
Прием продукта в любой форме понижает плохой холестерин, триглицериды у людей с высоким давлением. Ученые предполагают, что состояние улучшает комплекс полезных соединений — клетчатка, антиоксиданты, витамин В3. [22' 23' 24]
6. Нормализует артериальное давление
Добавки с хлореллой защищают сердце и почки, что играет важную роль в нормализации давления. Вдобавок они уменьшают жесткостью артерий. Исследователи предполагают, что защитить артерии от затвердевания помогают питательные вещества — омега-3, калий, кальций и аминокислота аргинин. [25, 26' 27]
7. Снижает глюкозу в крови
Прием хлореллы уменьшает концентрацию сахара у мужчин и женщин с высоким риском диабета, усиливает чувствительность к инсулину при заболеваниях печени. Ученые пока не советуют возлагать на БАД большие надежды и отказывать от традиционного лечения, но считают, что он эффективен в комплексе с препаратами. [28, 29, 30]
8. Ускоряет выздоровление при респираторных заболеваниях
Некоторые компоненты суперфуда, в том числе антиоксиданты, уменьшают воспалительные процессы при респираторных заболеваниях, астме. Они улучшают антиоксидантный статус у
пациентов с хроническими заболеваниями легких, но не помогают нормализовать дыхательную способность. [31, 32, 33]
9. Повыает аэробную выносливость
Хлорелла повышает способность противостоять утомлению во время физической нагрузки, что полезно для спортсменов. Этот эффект могут обеспечивать аминокислоты с разветвленной цепью, которые улучшают производительность, насыщение легких кислородом. [34, 35, 36]
10. Защищает глаза
Антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, защищают глаза от напряжения и усталости, снижают риск возрастной дегенерации желтого пятна. Лютеин относится к мощным каротиноидам, синтезируемым в растениях с темными зелеными листьями. Он защищает глаза
от вредного синего света, который излучают цифровые устройства — смартфоны, компьютеры
и тд. [37, 38, 39]
11. Уменьшает симптомы ПМС
Согласно, неофициальным данным, растение облегчает симптомы предменструального синдрома (ПМС). К такому выводу пришли ученые, изучающие состав водоросли. Главное положительное действие на женское здоровье оказывают витамины группы В, кальций. [40, 41]
12. Снижает риск анемии и отеки у беременных
Входящее в состав железо, фолиевая кислота и витамин В12 могут снижать высокое кровяное давление и оказывать другие положительные эффекты во время беременности. Это подтвердили исследования, проведенные при участии 32 и 70 беременных женщин. У них было меньше признаков гипертонии, и они реже сталкивались с анемией. [42]
Чем опасна хлорелла: противопоказания и риски, связанные с приемом БАДа
Для большинства людей водоросль не представляет серьезного риска, но следует учитывать особенности организма и заболевания:
• редко провоцирует тошноту, дискомфорт в животе;
• влияет на иммунную систему и не подходит во время приема лекарств для иммунной системы;
• не сочетается с препаратами для крови, так как содержит много железа.
Многие диетологи также настороженно относятся к приему БАДа во время беременности, хотя нет никаких доказательств, указывающих на его опасность.
Сколько хлореллы можно пить каждый день — безопасная суточная доза
В современной научной литературе не указывается оптимальная дозировка, так как на содержание питательных веществ в водорослях влияют разные факторы — от условий выращивания до обработки. Важно лишь не превышать дозу, рекомендованную производителем. Лучше начинать "терапию " с минимальной дозы, постепенно увеличивая ее
до рекомендованной в течение 10 дней. [43, 44]
В некоторых исследованиях были обнаружены преимущества приема 1,2 г/день, в то время как в других рассматривались дозы 5-10 г/день. В большинстве БАДов указана суточная доза 2-3 г/день для взрослых, что кажется наиболее правильным. Также важно учитывать вес. Например, ребенку весом 20 кг разреается принимать не более 1 г хлореллы. Что касается таблеток, то средняя суточная норма для взрослых составляет 10-15 таблеток в день, что соответствует 2-5 г порошка.
Как выбрать и принимать хлореллу?
Хлорелла имеет жесткую клеточную стенку, что затрудняет ее переваривание в естественной форме. Обработка не только упрощает потребление, но и делает питательные вещества легкоусвояемыми.
Формы хлореллы:
• Порошок. Можно добавлять на тосты с авокадо, в смузи, спагетти, коктейли, апельсиновый сок, супы, винегрет, заправки для салатов и даже соусы, такие как гуакамоле или хумус.
• Капсулы и таблетки. Это самая простая форма для использования, поскольку ее легко контролировать, и нет риска передозировки.
• Соки, бутилированные напитки. В соках, смузи и других напитках концентрация полезного ингредиента обычно очень низкая.
Потреблять суперпродукт желательно за час до или после приема любых лекарств. Дневную дозу можно делить на 2-3 приема в течение дня, если это удобно. Принимать таблетки и капсулы желательно за полчаса до еды, запивая большим стаканом воды. Поскольку продукт богат биоабсорбируемым железом, нельзя пить его с чаем, который препятствует усвоению железа.
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Питательная пищевая добавка может восполнить некоторые дефициты питательных веществ, с которыми обычно сталкиваются вегетарианцы и веганы. Научные данные также подтверждают, что она полезнее спирулины и лучше защищает от воспалений, повышает иммунитет, способствует детоксикации. Перед приемом добавки желательно проконсультироваться со специалистом — нутрициолог поможет подобрать подходящую дозу, форму, которая прошла тестирования и безопасна для здоровья.
Литература
1. Chlorella powder, https://fdc.nal.usda.goV/fdc-app.html#/food-details/1064099/nutrients
2. Chlorella seeds, https://fdc.nal.usda.goV/fdc-app.html#/food-details/1959053/nutrients
3. Broken cell wall chlorella tablets, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1950375/nutrients
4. Panahi, Y., Darvishi, B., Jowzi, N., Beiraghdar, F., & Sahebkar, A. (2016). Chlorella vulgaris: a multifunctional dietary supplement with diverse medicinal properties. Current pharmaceutical design, 22(2), 164-173. DOI: 10.2174/1381612822666151112145226
5. Uchikawa, T., Kumamoto, Y., Maruyama, I., Kumamoto, S., Ando, Y., & Yasutake, A. (2011). The enhanced elimination of tissue methylmercury in Parachlorella beijerinckii-fed mice. The Journal of toxicological sciences, 36(1), 121-126. DOI: 10.2131/jts.36.121
6. Queiroz, M. L., Rodrigues, A. P., Bincoletto, C., Figueiredo, C. A., & Malacrida, S. (2003). Protective effects of Chlorella vulgaris in lead-exposed mice infected with Listeria monocytogenes. International immunopharmacology, 3(6), 889-900. DOI: 10.1016/S1567-5769(03)00082-1
7. Nakano, S., Takekoshi, H., & Nakano, M. (2007). Chlorella (Chlorella pyrenoidosa) supplementation decreases dioxin and increases immunoglobulin a concentrations in breast milk. Journal of medicinal food, 10(1), 134-142. DOI: 10.1089/jmf.2006.023
8. Sears, M. E. (2013). Chelation: harnessing and enhancing heavy metal detoxification—a review. The Scientific World Journal, 2013. doi: 10.1155/2013/219840
9. Hirooka, T., Nagase, H., Uchida, K., Hiroshige, Y., Ehara, Y., Nishikawa, J. I., ... & Hirata, Z. (2005). Biodegradation of bisphenol A and disappearance of its estrogenic activity by the green alga Chlorella fusca var. vacuolata. Environmental Toxicology and Chemistry: An International Journal, 24(8), 1896-1901. doi: 10.1897/04-259R.1
10. Yamagishi, S., Nakamura, K., & Inoue, H. (2005). Therapeutic potentials of unicellular green alga Chlorella in advanced glycation end product (AGE)-related disorders. Medical hypotheses, 65(5), 953-955. DOI: 10.1016/j.mehy.2005.05.006
11. Merchant, R. E., & Andre, C. A. (2001). A review of recent clinical trials of the nutritional supplement Chlorella pyrenoidosa in the treatment of fibromyalgia, hypertension, and ulcerative colitis. Alternative therapies in health and medicine, 7(3), 79-92. PMID: 11347287
12. Lordan, S., Ross, R. P., & Stanton, C. (2011). Marine bioactives as functional food ingredients: potential to reduce the incidence of chronic diseases. Marine drugs, 9(6), 1056-1100. doi: 10.3390/md9061056
13. Makpol, S., Yaacob, N., Zainuddin, A., Yusof, Y., & Ngah, W. (2009). Chlorella vulgaris modulates hydrogen peroxide-induced DNA damage and telomere shortening of human fibroblasts derived from different aged individuals. African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, 6(4). DOI: 10.4314/ajtcam.v6i4.57210
14. Panahi, Y., Mostafazadeh, B., Abrishami, A., Saadat, A., Beiraghdar, F., Tavana, S., ... & Sahebkar, A. (2013). Investigation of the effects of Chlorella vulgaris supplementation on the modulation of oxidative stress in apparently healthy smokers. Clinical Laboratory, 59(5-6), 579-587. DOI: 10.7754/clin.lab.2012.120110
15. Ozguner, F., Koyu, A., & Cesur, G. (2005). Active smoking causes oxidative stress and decreases blood melatonin levels. Toxicology and Industrial Health, 21(10), 21-26. DOI: 10.1191/0748233705th211oa
16. Azocar, J., & Diaz, A. (2013). Efficacy and safety of Chlorella supplementation in adults with chronic hepatitis C virus infection. World Journal of Gastroenterology: WJG, 19(7), 1085. doi: 10.3748/wjg.v19.i7.1085
17. Ebrahimi-Mameghani, M., Aliashrafi, S., Javadzadeh, Y., & AsghariJafarabadi, M. (2014). The effect of Chlorella vulgaris supplementation on liver enzymes, serum glucose and lipid profile in patients with non-alcoholic fatty liver disease. Health promotion perspectives, 4(1), 107. doi: 10.5681/hpp.2014.014
18. Otsuki, T., Shimizu, K., Iemitsu, M., & Kono, I. (2011). Salivary secretory immunoglobulin A secretion increases after 4-weeks ingestion of chlorella-derived multicomponent supplement in humans: a randomized cross over study. Nutrition journal, 10(1), 1-5. DOI: 10.1186/14752891-10-91
19. Kwak, J. H., Baek, S. H., Woo, Y., Han, J. K., Kim, B. G., Kim, O. Y., & Lee, J. H. (2012). Beneficial immunostimulatory effect of short-term Chlorella supplementation: enhancement of Natural Killercell activity and early inflammatory response (Randomized, double-blinded, placebo-controlled trial). Nutrition journal, 11(1), 1-8. DOI: 10.1186/1475-2891-11-53
20. Halperin, S. A., Smith, B., Nolan, C., Shay, J., & Kralovec, J. (2003). Safety and immunoenhancing effect of a Chlorella-derived dietary supplement in healthy adults undergoing influenza vaccination: randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Cmaj, 169(2), 111-117. PMCID: PMC164975
21. Halperin, S. A., Smith, B., Nolan, C., Shay, J., & Kralovec, J. (2003). Safety and immunoenhancing effect of a Chlorella-derived dietary supplement in healthy adults undergoing influenza vaccination: randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Cmaj, 169(2), 111-117. PMID: 12874157
22. Ryu, N. H., Lim, Y., Park, J. E., Kim, J., Kim, J. Y., Kwon, S. W., & Kwon, O. (2014). Impact of daily Chlorella consumption on serum lipid and carotenoid profiles in mildly hypercholesterolemic adults: a double-blinded, randomized, placebo-controlled study. Nutrition Journal, 13(1), 1-8. DOI: 10.1186/1475-2891-13-57
23. Mizoguchi, T., Takehara, I., Masuzawa, T., Saito, T., & Naoki, Y. (2008). Nutrigenomic studies of effects of Chlorella on subjects with high-risk factors for lifestyle-related disease. Journal of medicinal food, 11(3), 395-404. DOI: 10.1089/jmf.2006.0180
24. Sano, T., Kumamoto, Y., Kamiya, N., Okuda, M., & Tanaka, Y. (1988). Effect of lipophilic extract of Chlorella vulgaris on alimentary hyperlipidemia in cholesterol-fed rats. Artery, 15(4), 217-224. PMID: 3136759
25. Shimada, M., Hasegawa, T., Nishimura, C., Kan, H., Kanno, T., Nakamura, T., & Matsubayashi, T. (2009). Anti-hypertensive effect of y-aminobutyric acid (GABA)-rich Chlorella on high-normal blood pressure and borderline hypertension in placebo-controlled double blind study. Clinical and Experimental Hypertension, 31(4), 342-354. doi: 10.1080/10641960902977908
26. Otsuki, T., Shimizu, K., Iemitsu, M., & Kono, I. (2013). Multicomponent supplement containing Chlorella decreases arterial stiffness in healthy young men. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 53(3), 166-169. DOI: 10.3164/jcbn.13-51
27. Sansawa, H., Takahashi, M., Tsuchikura, S., & Endo, H. (2006). Effect of chlorella and its fractions on blood pressure, cerebral stroke lesions, and life-span in stroke-prone spontaneously hypertensive rats. Journal of nutritional science and vitaminology, 52(6), 457-466. DOI: 10.3177/jnsv.52.457
28. Ebrahimi-Mameghani, M., Sadeghi, Z., Farhangi, M. A., Vaghef-Mehrabany, E., & Aliashrafi, S. (2017). Glucose homeostasis, insulin resistance and inflammatory biomarkers in patients with non-alcoholic fatty liver disease: Beneficial effects of supplementation with microalgae Chlorella vulgaris: A double-blind placebo-controlled randomized clinical trial. Clinical nutrition, 36(4), 1001-1006. DOI: 10.1016/j.clnu.2016.07.004
29. Ebrahimi-Mameghani, M., Aliashrafi, S., Javadzadeh, Y., & AsghariJafarabadi, M. (2014). The effect of Chlorella vulgaris supplementation on liver enzymes, serum glucose and lipid profile in patients with non-alcoholic fatty liver disease. Health promotion perspectives, 4(1), 107. DOI: 10.5681/hpp.2014.014
30. Panahi, Y., Ghamarchehreh, M. E., Beiraghdar, F., Zare, M., Jalalian, H. R., & Sahebkar, A. (2012). Investigation of the effects of Chlorella vulgaris supplementation in patients with nonalcoholic fatty liver disease: a randomized clinical trial. Hepato-gastroenterology, 59(119), 2099-2103. DOI: 10.5754/hge10860
31. Qu, J., Do, D. C., Zhou, Y., Luczak, E., Mitzner, W., Anderson, M. E., & Gao, P. (2017). Oxidized CaMKII promotes asthma through the activation of mast cells. JCI insight, 2(1). DOI: 10.1172/j ci.insight.90139
32. de Boer, A., van de Worp, W. R., Hageman, G. J., & Bast, A. (2017). The effect of dietary components on inflammatory lung diseases-a literature review. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 68(7), 771-787. DOI: 10.1080/09637486.2017.1288199
33. Panahi, Y., Tavana, S., Sahebkar, A., Masoudi, H., & Madanchi, N. (2012). Impact of adjunctive therapy with Chlorella vulgaris extract on antioxidant status, pulmonary function, and clinical symptoms of patients with obstructive pulmonary diseases. Scientia Pharmaceutica, 80(3), 719-730. DOI: 10.3797/scipharm.1202-06
34. Qu, J., Do, D. C., Zhou, Y., Luczak, E., Mitzner, W., Anderson, M. E., & Gao, P. (2017). Oxidized CaMKII promotes asthma through the activation of mast cells. JCI insight, 2(1). DOI: 10.1172/j ci.insight.90139
35. de Boer, A., van de Worp, W. R., Hageman, G. J., & Bast, A. (2017). The effect of dietary components on inflammatory lung diseases-a literature review. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 68(7), 771-787. DOI: 10.1080/09637486.2017.1288199
36. Panahi, Y., Tavana, S., Sahebkar, A., Masoudi, H., & Madanchi, N. (2012). Impact of adjunctive therapy with Chlorella vulgaris extract on antioxidant status, pulmonary function, and clinical symptoms of patients with obstructive pulmonary diseases. Scientia Pharmaceutica, 80(3), 719-730. DOI: 10.3797/scipharm.1202-06
37. Gille, A., Trautmann, A., Posten, C., & Briviba, K. (2016). Bioaccessibility of carotenoids from Chlorella vulgaris and Chlamydomonas reinhardtii. International journal of food sciences and nutrition, 67(5), 507-513. DOI: 10.1080/09637486.2016.1181158
38. Cai, X., Huang, Q., & Wang, S. (2015). Isolation of a novel lutein-protein complex from Chlorella vulgaris and its functional properties. Food & function, 6(6), 1893-1899. DOI: 10.1039/c4fo01096e
39. Miyazawa, T., Nakagawa, K., Kimura, F., Nakashima, Y., Maruyama, I., Higuchi, O., & Miyazawa, T. (2013). Chlorella is an effective dietary source of lutein for human erythrocytes. Journal of Oleo Science, 62(10), 773-779. DOI: 10.5650/jos.62.773
40. Dietary supplements and herbal remedies for premenstrual syndrome (PMS): a systematic research review of the evidence for their efficacy, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK72353/
41. Chocano-Bedoya, P. O., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Willett, W. C., Johnson, S. R., Chasan-Taber, L., ... & Bertone-Johnson, E. R. (2011). Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome. The American journal of clinical nutrition, 93(5), 1080-1086. doi: 10.3945/ajcn.110.009530
42. Nakano, S., Takekoshi, H., & Nakano, M. (2010). Chlorella pyrenoidosa supplementation reduces the risk of anemia, proteinuria and edema in pregnant women. Plant foods for human nutrition, 65(1), 25-30. https://link.springer.com/article/10.1007/s11130-009-0145-9
43. Bito, T., Bito, M., Asai, Y., Takenaka, S., Yabuta, Y., Tago, K., ... & Watanabe, F. (2016). Characterization and quantitation of vitamin B12 compounds in various chlorella supplements. Journal of agricultural and food chemistry, 64(45), 8516-8524. DOI: 10.1021/acs.jafc.6b03550
44. Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients, 6(5), 1861-1873. doi: 10.3390/nu6051861
Расширенная HTML версия статьи приведена на сайте edaplus.info.
Получено 20.04.2022
Chlorella: one of the best superfoods and the main competitor of spirulina
Shelestun Anna, nutritionist
Eliseeva Tatyana, editor-in-chief of the project EdaPlus.info E-mail: shelestun.a@edaplus.info, eliseeva.t@edaplus.info
Abstract. The article discusses the main properties of chlorella and its effect on the human body. A systematic review of modern specialized literature and relevant scientific data was carried out. The chemical composition and nutritional value of the product are indicated, the use of chlorella in various types of medicine and the effectiveness of its use in various diseases are considered. The potentially adverse effects of chlorella on the human body under certain medical conditions and diseases are analyzed separately.
