CC BY
23
ГОД ТРЕВОГ И ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЯ
Ковпак Дмитрий Викторович
врач психотерапевт, кандидат медицинских наук, доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии, СевероЗападный Государственный Медицинский Университет им. ИИ. Мечникова, Санкт-Петербург, Россия
Аннотация. В статье рассматривается специфика мышления и поведения в период пандемии, наблюдавшиеся автором и в мировой профессиональной литературе клинические феноменомены ассоциированные с периодом пандемии, а также рекомендации в отношении терапевтических и профилактических мероприятий.
Ключевые слова: когнитивно-поведенческая терапия, пандемия, COVID-19, когнитивные искажения
A YEAR OF ANXIETY AND REINVENTION
Dmitriy V. Kovpak
I. I. Mechnikov North-Western State Medical University Saint Petersburg, Russia
Abstract. The article examines the specifics of thinking and behavior during the pandemic, the clinical phenomena associated with the pandemic period observed by the author and in the world professional literature, as well as recommendations for therapeutic and preventive measures.
Keywords: cognitive behavioral therapy, pandemic, COVID-19, cognitive distortions
Дмитрий Викторович Ковпак -
врач психотерапевт, кандидат медицинских наук, доцент кафедры
психотерапии, медицинской психологии и сексологии СевероЗападного Государственного Медицинского Университета им. И. И. Мечникова, Председатель Ассоциации Когнитивно-Поведенческой Психотерапии, Вице-Президент Российской Психотерапевтической Ассоциации, Член Исполнительного Совета Международной Ассоциации Когнитивной Психотерапии, Член Международного Консультативного Комитета Института Бека (Филадельфия, США).
Окинув мысленным взором минувший год, мы увидим в первую очередь пандемию, и все проблемы, ассоциированные с ней. Но, подводя итоги года, как свидетельствует ряд периодических изданий, больше половины россиян нашли в нем и что-то хорошее, несмотря на пандемию и связанные с ней ограничения. 2020 год в целом заставил многих пересмотреть приоритеты в жизни. Кто-то воспринял кризис как повод для позитивных изменений в жизни, а кто-то погрузился в депрессию.
Поначалу мало кто верил, что пандемия вообще возможна. Поэтому сильны были настроения отрицания значимости надвигавшейся угрозы и даже вируса как такового. На этом фоне возникли и в последующем развились конспирологические теории и поведение ряда людей, руководимых идеями, которое бы ранее смело отнесли к сверхценным или даже бредовым.
Специалисты отмечают, и наши собственные наблюдения в том числе также подтверждают, что в поведении людей мы можем обнаружить целый ряд так называемых компенсаторных стратегий, которые возникают на фоне психотравмирующих обстоятельств и давления стресса. В период пандемии коронавируса они обрели зримые черты в виде тенденций отрицания вируса и эпидемии с одной стороны (компенсаторных стратегий избегания, включая отрицание как защиту) и паники (в данном случае не как клинического, а скорее социально-психологического феномена) с другой стороны этого спектра компенсаторного поведения. Чем сильнее было отрицание, тем болезненнее и тяжелее протекало столкновение с реальностью, при заболевании родных, близких или собственном.
Отрицание способствовало росту так называемого рискованного поведения. Отрицающие вирус граждане отвергали ношение масок, социальное дистанцирование и режим самоизоляции, в экзальтированных вариантах, например, демонстративно облизывали дверные ручки общественных мест и подошву обуви (как это было, например, в Иране в начале пандемии), описывали в постах свои теории заговора и средств влияния на население (чипирование, вышки сотовой связи 5G и т.д., например, в Великобритании).
Как отмечал Роберт Лихи, известный американский когнитивно-поведенческий психотерапевт, высказывания, отражающие тенденциозность и иррациональность, дисфункциональность рискованного мышления содержали следующие тезисы:
- Этого еще не произошло со мной и ни с кем из моих знакомых (рискованное поведение - отсутствие противоэпидемических мер и действий не использовавшего их лица создает иллюзию безопасности за счет отсутствия немедленных последствий в виде заболевания, поэтому рискованное поведение теперь приравнивается к меньшему риску в отсутствии этого немедленного подкрепления).
- Рискованное мышление = рискованное поведение. Один человек сказал мне: «Последние несколько дней я пожимаю руки людям, и я не заболел». Рациональный ответ: реальность такова, что чем чаще
вы оказываетесь в зоне риска, тем больше вероятность того, что вы заболеете. Рассказы и истории не совпадают с процентами или вероятностью. Есть люди, употребляющие алкоголь за рулем, и все еще не попавшие аварию, но вождение в нетрезвом виде увеличивает вероятность опасных происшествий и аварии.
- На нас влияют мнения и оценки других людей, в том числе авторитетов и близких. Кто-то из них может сказать - «никакого вируса нет», «нелепо носить маску», «нечего бояться и вести себя как трусы» и т.д. И важно определить, что для нас важнее - производить впечатление или сохранить здоровье, стараться походить на наших авторитетов или следовать здравому смыслу, рекомендациям служб здравоохранения и профессиональным компетентным экспертам.
- Магическое мышление: «я хочу быть позитивным». «Если я буду сохранять оптимизм и не верить в вирус, то ни одна зараза меня не возьмет». Рациональный ответ: То, что вы хотите, это не то же самое, что реально на самом деле. Я мог бы захотеть, чтобы сегодня был солнечный и теплый день, но это не изменит погоду. Важнее быть реалистичным, чем хотеть быть позитивным.
- Эмоциональное обоснование. Подмена фактов и логики эмоционально обусловленным выбором. «Я чувствую себя хорошо, поэтому это не может быть опасным». Рациональный ответ: Многие вещи, которые доставляют краткосрочное удовольствие представляют из себя избыточный риск, например, злоупотребление алкоголем, незащищенный секс и чувство свободы не носить маску и не сидеть дома в эпидемию. Реальность риска основана не на эмоциональных или физических ощущениях - что хорошо, а то плохо (вируса вы не увидите и не ощутите), а на медицинской науке и практике.
- Избыточное отстаивание границ и прав. «Мне не нравится, когда кто-то говорит мне, что надо делать». Нам нравится делать то, что мы хотим делать. И нам не нравится, когда нам указывают, что делать. Но вирус не «слушает» то, чего вы хотите. Он заразит людей независимо от того, чего они хотят. Вам может не нравиться «следовать указаниям», но лучше не убеждаться на себе, что болезнь гораздо хуже, чем временное добровольное самоограничение свободы действий.
- Иллюзия неуязвимости. «Я молод и здоров». «Меня и моих близких это не может коснуться». «Я железный человек». Увы, наиболее тяжелые психотравмы возникают на фоне отрицания и непринятия реальности, через защиту которых реальность наносит наиболее разрушительный пролом. Это двойной удар в случае заболевания и резкое снижение
сопротивляемости организма и репарационных, восстановительных его функций.
Рост напряжения и агрессии наблюдался по всему миру - от вспышек бытового и семейного насилия, до массовых протестных выступлений, в том числе как одна из форм протестных и защитных реакций на изменение привычного уклада жизни, не всегда осознанной тревоги ожидания на фоне сложившейся хронической глобальной угрозы и истощения ресурсов.
Новый резкий рост заболеваемости и смертности «второй волны», снижение доходов, а для некоторых потеря работы или бизнеса, обострение внутренних и внешних конфликтов из обыденных словесных оборотов обрели зримые и ощутимые формы реальных потерь и конкретных вызовов завершения года.
У половины пациентов после COVID-19 наблюдаются долговременные последствия заболевания, которые длятся несколько месяцев. Так, например, каждый четвертый жалуется на постоянную усталость, 17% на затрудненное дыхание, а около 10% сталкиваются с нарушением сна и повышенной тревожностью, в некоторых случаях пациенты описывают состояния выраженного страха и даже паники. Также частыми последствиями являются нарушения концентрации внимания, памяти, апатия и даже депрессия. Депрессия — это не просто пара симптомов. Это сочетание различных мыслей, чувств, моделей поведения и опыта.
Как помочь себе справиться с состоянием после перенесенного корона вирусного заболевания?
Как не удивительно, первое это надо признать за собой право чувствовать себя не комфортно и не обвинять себя в собственной усталости, апатии и депрессии. Чувство вины, вызываемое собой или близкими, только заберут ваши силы и ничем не помогут в небыстром процессе восстановления. Перенести Covid-19 - это сильный стресс. Нет ничего необычного в том, чтобы чувствовать себя подавленным или тревожным, или даже иметь приступы паники. Не стесняйтесь говорить со своим врачом о своем психическом здоровье — это так же важно, как и ваше здоровье физическое. Не ожидайте последовательного линейного восстановления. У некоторых людей симптомы сохраняются месяцами. Это и сильно разочаровывает, и раздражает многих. Важно не идти на поводу мысли «это никогда не закончится» и не ругать себя за неспешную скорость восстановления. Представьте, что вы критикуете других. Будете ли вы с ними так же суровы, как с самим собой? Используйте
технику «устранения двойных стандартов». Она предлагает замечать и применять к другим тех же требований, что и к себе, либо проявления к себе такой же снисходительности, как и к другим. Вы можете считать, что жесткое отношение к себе будет вас мотивировать, но, скорее всего, оно парализует вас и вгонит в большую депрессию. Дайте себе столько времени на отдых, сколько позволит ваша работа и финансовое положение.
Сосредоточьтесь на настоящем. Попробуйте поймать себя на собственной оценке. Не беспокойтесь о том, насколько хорошо вам это удалось. Просто будьте в курсе, как часто вы ей занимаетесь. Что вы можете выбрать в этом моменте, что могло бы дать вам что-то на что вы могли бы переключиться? Выйдя на улицу и посмотрев на небо, вы можете увидеть медленно плывущие вдали облака. Абстрагируйтесь от внешнего мира и понаблюдайте за ними. Отметьте их форму и скорость движения. Когда вы останетесь только в контакте с тем, что воспринимаете вокруг, знайте, что вы только что практиковали осознанное внимание и майндфулнесс, просто присутствуя, например, среди облаков в данном моменте.
Есть специальные техники, на которых построено большинство медитативных практик, использующие феномен переключения сознательного внимания с мышления на восприятие. К таким техникам относится 5-4-3-2-1. Это упражнение может быть очень полезным в периоды выраженного беспокойства или паники, качественно помогает переключить вас на восприятие настоящего, когда вам трудно отключиться от различных тревожных или грустных мыслей.
• 5 - внутренне сосредоточившись перечислите про себя пять предметов разного цвета, которые находятся в зоне вашей видимости. Например, зеленый абажур, коричневый пол, черная ручка, желтые обои, белая чашка или облака, деревья, дорога, камень, песок.
• 4 - перечислите четыре телесных ощущения - например, прикосновение одежды к кожным покровам, контакт пальцев с предметом, к которому вы прикасаетесь, соприкосновение спины со спинкой кресла, чувство тепла.
• 3 - перечислите три звука - например, звук едущих машин, звук своего дыхания, шум голосов.
• 2 - перечислите два запаха - например, почувствуйте аромат кофе или выпечки, для кого-то это будет запах фрукта или свежего полотенца, если вы на природе - запах свежескошенной травы или дождя.
• 1 - перечислите вкусовые ощущения - например, возьмите
изюминку или кусочек шоколада и сфокусируйте внимание на том, какие вкусовые ощущения возникают, при медленном его смаковании.
Вам не нужно было оценивать себя или облака. Вам не нужно было ничего контролировать. Вы просто наблюдали ситуацию такой, какой она была в тот момент, и приняли ее такой, как есть. Вы можете поступать так каждый день, заметив, что негативно себя оцениваете. У многих из нас есть определенные правила насчет того, какими нам следует быть, как следует себя чувствовать и как следует думать. Эти своды правил могут вызвать у нас беспокойство, сожаление, самокритику, тревогу и депрессию. Свод правил может включать в себя некоторые дезадаптивные убеждения. Работа с ними отдельный важный навык, который сложно вместить в небольшой текст. Этому посвящено целое направление современной психотерапии - когнитивно-поведенческая терапия.
Переживая кризис, мы склонны сосредотачиваться на преодолении негативных физических состояний и эмоций, которые испытываем прямо сейчас. Это естественно. Но вы также можете воспринимать свою депрессию как возможность разобраться, каким человеком вы хотели бы быть. Что выбирать как ценность и смысл прямо сейчас? И что можно было бы сделать сейчас в этом направлении, пусть самую малость. Мы также можем думать о намерении как о инициативе: «Я добьюсь своего» или «Я стремлюсь к своим целям». Древним грекам и римлянам во времена Аристотеля и стоиков была известна ценность такого образа мыслей. Они придавали особое значение выработке привычек, способствовавших «хорошей жизни», — щедрости, мужества, самодисциплины и уравновешенности.
Важной особенностью привычки является ее регулярная практика без наличия мотивации и получения вознаграждения. Вы просто так поступаете. Действуете в соответствии со своими интересами. Сформировав «привычку» добиваться своего, вы не будете полагаться на чувства. Вы не будете сидеть и ждать появления мотивации. Привычка будет противостоять усталости и трудностям. Вот каким человеком вы станете. Разгадка подхода Аристотеля состояла именно в том, чтобы стремиться стать таким человеком, которым вам хочется быть, несмотря на самые сложные текущие обстоятельства. Нужно знать свои цели и видеть смысл. Даже в самый тяжелый и трудный момент. Они помогут вам. Боль при болезни неизбежна, а страдание - это выбор. Выбор можно изменить. Возможно, сейчас вы сосредоточены на том, как себя чувствуете: вы уставший, грустный и беспомощный. Как настроиться на
проживание жизни? Один из способов — определить краткосрочные и долгосрочные цели. Вы стоит подумать о том, что придает вашей жизни смысл и что по-настоящему вам ценно — думать о том, к чему вы хотите стремиться, даже если сейчас это кажется невозможным. Попробуйте из общего желание вывести конкретные цели, чего бы вы хотели достичь сегодня, на этой неделе, в этом месяце. Это важный ориентир при принятии решения о том, каким образом расходовать свои силы и время. Советую разбить ее на промежуточные цели: на каждый день, каждую неделю и на более длительный срок - на следующий месяц и даже на следующий год.
Один из способов избавиться от депрессии — заниматься тем, что вы обычно делаете, когда у вас ее нет. Когда вы находитесь в депрессии, пессимизм заставляет вас верить, что любое ваше занятие будет пустой тратой времени, что вы не получите никакого удовольствия и нет смысла ничего делать. Планируйте и распределяйте свою активность, какой бы малыми сейчас не были ваши энергия и силы. На что вы могли бы потратить эти силы? На тревожные ожидания и прогнозы, на мысленную жвачку негатива? Постарайтесь вспомнить все, что вас интересовало и дарило приятные минуты. Что вы можете использовать из этого сейчас? Что можете сделать в последующем? Не ждите появления мотивации. Ее создает действие. Говоря об отсутствии мотивации к деятельности, вы в действительности говорите: «Я не хочу этого делать». Будьте готовы делать то, чего не хочется. Дорогу осилит идущий.
И в завершение, стоит помнить, что все имеет свое начало и свой конец. Пандемия обязательно пройдет, и мы уже получили для надежды веские основания в виде вакцинирования по всему миру и значимого снижения числа заболевших в последние недели. А какими мы выйдем из нее, зависит не только от срока ее завершения, но и от нас самих. Пережитый нами стресс и насыщенные эмоции, даже боль и страдания, могут иметь положительные последствия. Исследования показывают, что люди, которые испытали очень сложные жизненные переживания, пройдя через горнило жизненных перипетий могут выйти из них более устойчивыми психологически и физически. Этот опыт, у которого нет отрицательного знака, может стать для нас основой нового качества жизни, более полных и открытых отношений и обновленного понимания ценности жизни. С разумной заботой о себе и близких, принятием жизни, как разной, эмоций и своих состояний как многообразных, а не черно-белых плохих или хороших, мы можем оставаться психологически сильными и выносливыми в пандемии и кризисе, и, возможно, даже
вырасти и обрести гармонию внутреннего баланса за счет этого преобразующего опыта. Ведь кризис, как говорил в свое время еще Джон Кеннеди, приводя в качестве метафоры перевод китайского иероглифа, это не только опасность, но и возможность. Осмыслить эти возможности можно, в том числе, зада себе ряд вопросов. Например:
Чему пандемия и кризис меня учит и уже научил, что я приобрёл и изменил в своей жизни?
Подумайте о своих сильных сторонах и навыках совладания. С какими трудностями вы сталкивались в своей жизни? Что вы сделали, чтобы преодолеть их? Что вы узнали такого, что можно было бы применить сегодня?
Какие ценности и смыслы стали отчетливо видны на фоне текущих сложностей и угроз? Что вы стали ценить больше? Что стало казаться менее важным и ценным? От чего вам удалось отказаться? Какую роль стали играть сейчас друзья, близкие и семья? Что оказалось ценным в общении? Какие радости каждого дня вы научились подмечать?
Какие новые интересы и возможности вы возьмете с собой и будете ценить после завершения пандемии? Какие новые мечты и планы у вас появились? С кем вы хотите их разделить и объединить? Чему вы хотите научиться сами и чему готовы и хотите научить других? Каким человеком ты хочешь быть?
Минувший год был сложным и резко меняющим планы. Но, когда рушатся стены, открываются горизонты. Помимо тревог и боли, усталости и трудностей, он вырвал нас из рутины дней и стереотипных хлопот, «дня сурка» и дал нам шанс переосмыслить наши смыслы и ценности, цели и задачи, в том числе условность запланированных дел и материальных ценностей, значение отношений с близкими и друзьями, а также многое другое. Давайте возьмем этот ценный опыт в свое будущее.
