CC BY
18Кандидат педагогических наук, профессор
К.Т. ШАКИРЖАНОВА1
Старший преподаватель Е.С. ЛЮЛИНА1
Преподаватель Ш.А. АРСЛАНОВ1
Узбекский государственный университет физической культуры и спорта город Чирчик, Узбекистан.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И
ÄT" для связи с а"™"0™: КОРОНАВИРУСНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ: ПОЛЬЗА И
РЕКОМЕНДАЦИИ
Аннотация
Annotation
В сложившейся ситуации глобальной пандемии особую актуальность приобретает осмысление самосохранительного поведения, поскольку индивидуальное и общественное здоровье - это ценность, обеспечивающая дальнейшие развитие государств. В данном обзоре представлены пути обеспечения здорового образа жизни путём физической активности, при соблюдении рекомендуемых норм которой, повышается вероятность более лёгкого протекания коронавирусных инфекций и их негативных последствий.
Ключевые слова: физическая активность, СОУШ-19, системы организма, рекомендации, влияние, группа населения.
Юзага келган глобал пандемия шароитида уз-узини асрашнинг мохиятини англаш алохида долзарблик касб этмокда, негаки шахс ва жамиятнинг саломатлиги - бу давлатнинг янада ривож-ланишини таъминловчи кадрият. Мазкур маколада жисмоний фаоллик оркали сотлом турмуш тарзини таъминлаш йуллари курсатиб берилган булиб, унинг тавсия этилган меъёрларига риоя килиш тождор вирусли касалликларнинг анча енгил утиши ва нохуш асоратлар колдирмаслиги эхтимолини оширади.
Калит сузлар: жисмоний фаоллик, COVID-19, организм тизимлари, тавсиялар, таъсир, ацоли гуруцлари.
In the current situation of a global pandemic, self-preservative behaviour is of particular relevance because individual and community health is a value that supports the further development of nations. This review presents ways of ensuring a healthy lifestyle through physical activity which, when followed at recommended rates, increases the likelihood of milder coronavirus infections and their negative impact.
Key words: physical activity, COVID-19, body systems, recommendations, impact, population group.
Целью данного обзора, явился теоретический анализ статей баз данных Embase, PubMed, SCOPUS, SPORTDiscus and Web of Science, опубликованных в период 2020-2021 годы, связанные с процессом физической активности (физической нагрузкой) и протеканием заболеванием COVID -19. В обзор были включены исследования, которые соответствовали следующим критериям: статьи, опубликованные в индексируемых журналах и содержащие рекомендации по физической активности; исследования, включающие объяснение и практические рекомендации которым, необходимо следовать, т.е. о типе упражнений, объеме и интенсивности.
Задачи исследования. 1. Провести теоретический анализ статей в индексируемых базах данных, связанных со статусом физической активности и проявлением коронавирусых заболеваний. 2. Структурировать и обобщить полученные данные и практические рекомендации по вопросу обзорного исследования.
Актуальность. Пандемия коронавируса стала значительным испытанием для глобального здравоохранения. Очевидно, что люди с ослабленным здоровьем, подвержены более высокому риску заражения, а люди с сильным иммунитетом менее подвержены инфицированию. Вместе с тем изоляция, страх, неопределенность и экономические трудности, вызванные пандемией, ухудшили здоровье населения. Всё это побудило сообщество, принимать меры по укреплению своего физического и психического здоровья, а также эмоционального состояния и осуществлять профилактические оздоровительные мероприятия.
Известно, что по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) 50-55% факторов, влияющих на здоровье - это условия жизни человека и его образ жизни. Таким образом более половины факторов здоровья - это управляемые механизмы. Но насколько человек использует эти возможности для сохранения и укрепления здоровья и является важной проблемой.
Материалы исследования. Первый всплеск числа инфицированных COVID-19 в Узбекистане наблюдался в июле 2020 года. После этого происходит постоянная флуктуация случаев заражения. Кроме этого, в стране зафиксированы большинство штаммов коронавируса. Как известно, данный вирус постоянно видоизменяется, продуцируя новые формы своего проявления, что требует повышенных мер безопасности здоровья как со стороны правительства, так и самой личности.
Ведущие специалисты в области инфекционных заболеваний и иммунологи на основе проведенных исследований пришли к выводу о том, что физическая активность является наиболее важным фактором физического здоровья в период пандемии коронавируса. Известно, что здоровый образ жизни ассоциируется со снижением смертности от различных причин, увеличением продолжительности и уровня благополучия жизни.[29] Нездоровое же поведение (некачественное питание, отсутствие физических упражнений, употребление табака и алкоголя) является причиной многих заболеваний, [47] а также связан с худшими исходами при психических расстройствах.[17] Имеются данные о том, что обязательная самоизоляция, связанная с
см см о см
см
ю га t
0
ΠW
1
Медико-биологические и социально-психолгические основы физической культуры и спорта
см см о см
го га
0
ю
1
пандемиеи, провоцировала депрессию и посттравматическое стрессовое расстроИство [45] и, что работа в сфере здравоохранения или само заболевание СОУГО-19 являются факторами риска развития психических расстроИств, связанных со стрессом. [27] Отмечено, что социальная поддержка и положительные изменения в образе жизни (физические упражнения, больше времени на отдых и восстановительный сон) связаны с уменьшением воспринимаемого стресса от различных заболеваний. [30]
Современный мир живет в условиях повышенной гиподинамии, которая продолжается уже несколько десятилетий. Исследования постоянно подтверждают, что физическая форма и показатели мышечной силы значительно снизились во всех возрастных группах. Пандемия СОУГО еще больше усугубила ситуацию, поскольку тяжелые и длительные заболевания с иммобилизацией, а также различного рода ограничения привели к дальнейшему снижению функциональных возможностей всех систем организма. На этом фоне и с учетом демографических изменений, происходящих в популяции, в которой становится все больше пожилых людей, важно найти новые эффективные стратегии повышения физической активности населения [22].
В 2020 году ВОЗ опубликовала новые рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни. Так, пожилым людям в возрасте 65 лет и старше рекомендуется ограничить время сидячей работы и заменить его физической активностью любой интенсивности, здесь же, рекомендуют не менее 150-300 мин. аэробной физической активности, умеренной интенсивности в неделю или не менее 75-150 мин. аэробной физической активности выше средней интенсивности в неделю. Кроме того, рекомендуется не менее 2 дней в неделю проводить упражнения на укрепление мышечной системы с умеренной или большой интенсивностью, вовлекающие все основные группы мышц. Разнообразная многокомпонентная физическая активность, направленная на функциональный баланс и силовую тренировку с умеренной или большей интенсивностью, рекомендуется не менее 3 дней в неделю, также можно сочетать занятия разной интенсивности [50].
Таким образом, рекомендации ВОЗ представляют собой полноценные адаптированные тренировочные занятия, при соблюдении объёма и интенсивности физических упражнений. В то время, когда пожилые люди проводят 8-10 часов в день сидя, физических упражнений умеренной и высокой интенсивности, 1,5-2 часа в неделю может быть недостаточно, для улучшения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний [14]. Если предположить, что человек бодрствует П115 часов в неделю, то 2 часа физических упражнений, недостаточно, чтобы повлиять на
факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, если остальное время можно обозначить как сидячий образ жизни. Такое предположение подтверждается многими исследованиями, в которых изучалась связь между сидячим образом жизни и будущим сердечно-сосудистым здоровьем [8].
С целью контроля сложившийся ситуации органы общественного здравоохранения, разработали практические рекомендации согласно принципам здорового образа жизни в большинстве стран мира. Это крайне важно для уязвимых групп, таких как семьи с низким уровнем дохода, дети [49;44], пожилые люди, социально изолированные лица и люди с тяжелыми психическими расстройствами. [18] В последних обзорах подчеркивается роль поддержания здорового питания [56] и занятий физическими упражнениями в домашних условиях в лечении и реабилитации СОУГО-19 [32].
В этом контексте физическая активность рассматривается как фундаментальная стратегия борьбы с нездоровым образом жизни в этой или подобных ситуациях, поскольку она способствует поддержанию оптимального состояния здоровья, как физического, так и психического [21].
Физическая активность помогает не только снизить массу тела или предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, но и улучшить работу иммунной системы и справиться с вирусными инфекциями. В зависимости от физической нагрузки и ее интенсивности иммунная система адаптируется, улучшая свою функцию. Для проявления адаптации в иммунной системе важно, чтобы интенсивность физических упражнений была умеренной, так как при таком уровне интенсивности улучшается антипатогенная активность иммунной системы. Кроме того, умеренные физические нагрузки связаны со снижением смертности от респираторных заболеваний, таких как СОУГО-19, поражающих дыхательные пути. Таким образом, регулярная физическая активность может способствовать лучшей реакции на вакцины, поэтому физические упражнения и активный образ жизни могут помочь справиться с таким заболеванием [27].
Согласно теории, методики и практики физической культуры и спорта при занятиях физической активностью нужно соблюдать принцип постепенности. Исследования показывают, что сверхинтенсивные тренировки или эпизодические тренировки, напротив приводят к снижению иммунного ответа. Поэтому здесь важно соблюсти адаптационные процессы, происходящие в организме под воздействием физической нагрузки. Зарекомендованная практика - начинать тренировки более низкой интенсивности и продолжительности и постепенно наращивать их, при этом перед началом занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом.
Медико-биологические и социально-психолгические основы физической культуры и спорта
Ниже приведена характеристика возможного отрицательного влияния на системы организма отсутствия физической активности, в аспекте корона- вирусных проявлений
Влияние коронавирусной инфекции и отсутствия физической активности на иммунную систему.
В одном из первых эпидемиологических исследований было высказано предположение, что интенсивные, продолжительные физические упражнения связаны с увеличением числа инфекций верхних дыхательных путей. Эта работа привела к концепции теории перевернутого J, согласно которой умеренные физические упражнения снижают, а продолжительные, высокоинтенсивные упражнения повышают восприимчивость к инфекции [37]. Многие последующие исследования подтвердили эту теорию в отношении отдельных иммунных параметров, включая специфические для вирусной защиты. Например, уровень лактоферрина (антимикробный и иммуномодулиру-ющий железосодержащий белок) слюны и скорость его секреции увеличиваются в течение 2 часов после умеренной физической нагрузки [48]. Лактоферрин слизистой оболочки важен, поскольку он может предотвратить заражение клеток вирусами дезокси-рибонуклеиновой кислоты (ДНК) и рибонуклеиновой кислоты (РНК) путем связывания и блокирования рецепторов обладателя. И наоборот, низкие уровни или уровень секреции слюнного иммуноглобулина А, который может связываться с вирусами и инактиви-ровать их, были связаны с инфекцией верхних дыхательных путей у некоторых спортсменов, проходящих интенсивные тренировки [19]. Кроме того, поскольку физическая активность и физические упражнения приводят к интенсивному перемещению лейкоцитов в крови и тканях, многие исследователи предполагают, что физическая активность усиливает иммунонадзор против инфекционных патогенов, включая вирусы. Несмотря на это, вопрос о том, влияют ли вызванные физической нагрузкой изменения в иммунной системе на восприимчивость к респираторным вирусам у людей, остается недостаточно ясным и нуждается в дальнейшем изучении, [12] и, в частности, в аспекте СОУГО-инфекций.
Влияние коронавирусной инфекции и отсутствия физической активности на дыхательную систему
Известно, что при течении коронавирусной, у заболевших развивается дыхательная недостаточность, различной степени, что вызывает ослабление мышц диафрагмы. В связи с чем тренировки на качество выносливости приобретают особую актуальность. Тренировки такой направленности, способствуют многочисленным биохимическим изменениям в мышцах диафрагмы, в результате чего формируется фено-
тип, защищенный от ряда связанных проблем [41].
Влияние коронавирусной инфекции и отсутствия физической активности на сердечно-сосудистую систему.
По данным ученых Европейского общества кардиологов, коронавирус способен инфицировать сердце и влиять на функциональность сердечной мышцы у здоровых взрослых людей даже после критической фазы инфекции и при отсутствии повреждения легких [1].
Физическая активность имеет критическое значение для здоровья сердечно-сосудистой системы. В условиях карантина большинство населения подверглось резкому уменьшению объёма двигательной активности с потенциальными долгосрочными последствиями. Бездействие по любой причине ухудшает работу сердца, повышает риски развития ишемической болезни сердца и внезапной смерти от остановки сердца. Современные исследования по количеству шагов в день и другим показателям физической нагрузки показывают, что регулярная физическая активность способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а у тех, кто имеет более высокий уровень физической подготовки, результаты тестирования с физической нагрузкой лучше [34;31]
Так, Woods et al. (2020) дают рекомендации для здоровых людей вовремя и после пандемии COVID-19 - оставаться физически активными и заниматься спортом в условиях социальной дистанции, когда вы здоровы и прекратить занятия спортом при появлении симптомов или признаков инфекции, а после выздоровления постепенно вернуться к занятиям физической активностью и спортом. После полного выздоровления лицам с легкой формой инфекции целесообразно постепенно возобновлять занятия физической активностью с целью возвращения к физической форме какая была до инфицирования. Для людей с более тяжелой формой заболевания COVID-19 возвращение к занятиям может потребовать проведения анализов или визуализации перед физической нагрузкой. Если во время возвращения к физической нагрузке появляются симптомы, связанные с нагрузкой, такие как учащенное сердцебиение, боль в груди, непереносимость физической нагрузки или одышка, может быть показано обследование с визуализацией сердца и нагрузочным тестированием, чтобы исключить поражение сердца COVID-19, прежде чем переходить к более высоким уровням физической активности [53].
Влияние коронавирусной инфекции и отсутствия физической активности на опорно-двигательный аппарат.
Для профилактики и сохранения здоровья, необходимо выполнять ежедневные физические упражнения. Под влиянием постоянной физической нагрузки в организме происходят определенные адаптационные
см см о см
го га t
0
w
1
с го
Медико-биологические и социально-психолгические основы физической культуры и спорта
см см о см
го га
0
ю
1
процессы. Механизм сокращения скелетных мышц, влияет на гомеостаз, провоцируя множество реакций в организме. Скорость метаболизма в скелетных мышцах при активации может увеличиваться в 100 раз по сравнению с состоянием покоя [21].
Физические упражнения являются одним из наиболее часто рекомендуемых (назначаемых) методов профилактики здоровья, так и лечения болезней [51]. Тем не менее, современный образ жизни способствует гиподинамии и малоподвижности. Отсутствие достаточной физической активности ассоциируется с множеством вредных эффектов, включая снижение аэробных возможностей (снижение до 7% пикового значения VO2 у здоровых молодых людей), уменьшение тонуса мышечной системы и когнитивных способностей [10]. Снижение восприимчивости скелетных мышц к инсулину, вызванное физическим бездействием, способствует распределению энергетических субстратов в другие ткани организм, что вызывает ожирение [43]. Организм нуждается в регулярной мышечной активности в течение дня, в то время как некоторые из наиболее мощных механизмов, регулирующих предрасположенность к заболеваниям, такие как функция митохондрий (клеточное дыхание) и метаболизм липопротеинов, снижаются во время гиподинамического режима [21]. Адаптированная физическая нагрузка, важнейший фактор сохранения мышечной массы в норме, благодаря, синтезу протеина в мышцах. Недостаток же физической активности, особенно для пожилых людей приводит к мышечной атрофии и замещению мышечной ткани на соединительную или жировую ткани. [36] Так, Bowden Davies, et а1. (2019) в своём исследовании сообщили, что снижение рекомендуемой ежедневной нормы шагов, приводит к уменьшению мышечных волокон (атрофии) на 1-4%, как у молодых людей, так и пожилых [10]. Скелетные мышцы адаптируются к длительному бездействию, уменьшая не только размер мышечных волокон (атрофия), но и функции и качество мышц [13].
Связь физической активности и мозговой деятельности
Воздействие физических упражнений на мозг может оказывать системное влияние на весь организм, за счет выработки эндорфинов [9]. Таким образом, регулярные физические упражнения могут ослабить симптомы и последствия депрессии и травматических расстройств, вызванных карантином и не только, благодаря системному, комплексному и мощному нейропротекторному воздействию [26].
Рекомендации по борьбе с COVID-19-ассоцииро-ванными заболеваниями
В настоящее время, данные исследований показывают, что более высокий уровень физической подготовки улучшает иммунный ответ на вакцинацию,
снижает хроническое воспаление низкой степени и улучшает различные иммунные маркеры при ряде заболеваний, включая канцер, синдром приобретенного иммунодефицита человека, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, когнитивные нарушения и ожирение [6].
Адаптивные эффекты физических упражнений зависят от интенсивности и продолжительности занятий. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что для укрепления иммунной системы лучше всего подходят физические упражнения умеренной интенсивности продолжительностью до 45 минут. С другой стороны, интенсивные физические нагрузки могут подавлять функцию иммунной системы, что приводит к инфекциям верхних дыхательных путей и реактивации латентных вирусов. Хотя существует дискуссия о возможном подавляющем воздействии тяжелых тренировок на иммунную систему, физические нагрузки умеренной интенсивности определенно повышают потенции иммунной системы.
Известно, пожилое население имеет более высокий риск заболеть инфекцией COVIDA или его вариациями, как правило, эта группа получает наибольшую пользу от регулярных занятий физкультурой и спортом, аэробные упражнения умеренной интенсивности с 2-3 занятиями в неделю продолжительностью не менее 30 минут рассматриваются как наименьшая доза физической нагрузки для оказания благотворного влияния на мозг. Существует несколько исследований, изучающие взаимосвязи между интенсивностью физических упражнений и облегчением депрессии посредством выделения эндорфинов. У испытуемых с умеренным уровнем депрессии, как оказалось, упражнения умеренной и высокой интенсивности могут ослабить уровень депрессии, в то время как упражнения очень низкой интенсивности не оказывают никакого эффекта [42]. Тем не менее, ежедневные аэробные упражнения настоятельно рекомендуются всем людям в любом возрасте. Для поддержания здоровья, следуя рекомендациям ВОЗ по физической активности: 150 минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут физической активности энергичной интенсивности в неделю, или их сочетание. Занятия для укрепления мышц с участием основных групп мышц рекомендуется проводить два или более дней в неделю [54]. Для детей/подростков рекомендации включают не менее 60 минут в день физической активности энергичной или умеренной интенсивности [39].
Важно, что при проявлении признаков СОУГО и его разновидностей, разумно сделать перерыв в физических упражнениях на несколько дней, чтобы организм полностью восстановил свои функции. Если вы не уверены в том, можно ли и когда заниматься физическими упражнениями, посоветуйтесь с
врачом. При возобновлении физической активности или начале физических упражнений после болезни следует снизить интенсивность и продолжительность физических упражнений на несколько дней или даже недель. Полное выздоровление зависит от тяжести и продолжительности болезни. Каждый человек по-разному реагирует на болезни и восстанавливается после них. Попытки выполнять упражнения с обычной интенсивностью и продолжительностью до полного выздоровления повышают риск более серьезных травм или заболеваний [53]. Согласно систематического ревью, проведённого Polero et. Al (2021) были рекомендованы следующие виды физической активности/ нагрузки и их параметры: [40]
Рекомендации по аэробной активности - наиболее рекомендуемыми видами деятельности являются ходьба, подъем по лестнице, выполнение упражнений на статических тренажерах, бег. В зависимости от возрастной группы частота занятий варьируется от одного раза в день для молодых людей, до 2-3 раз в течении 5-7 дней для взрослых или пожилых людей. Рекомендуемые нагрузки составляют от 150 до 300 мин в неделю при умеренной интенсивности (усилия 5-6 по шкале от 1 до 10) или 75 мин при энергичной интенсивности (усилия 7-8 по шкале от 1 до 10); в то время как для детей школьного или дошкольного возраста рекомендуется от 60 до 180 мин активности в день.
В таблице 1 приведены зоны интенсивности при выполнении аэробной нагрузки для разных возрастных групп
Таблица1
Зоны интенсивности тренировочных занятий аэробной направленности для различных возрастных групп подготовленные/активные малоподвижные пожилые/пациенты
Интенсивность ЧССтах % СВН (0-10) ЧССтах СВН (0-10) ЧССтах% СВН (0-10) Низкая 65 (50-80%) 2 (1-3) 60
(50-75%) 2 (1-3) 60 (50-70%) 2 (1-3)
ОМУ*: выполняется с легкостью, дыхание умеренное
Средняя 80 (70-90%) 4 (3-5) 75
(70-85%) 4 (3-5) 70 (65-80%) 3 (2-4) ОМУ: выполнение несколько затруднено, дыхание учащенное, разговаривать возможно, петь нет Высокая 90 985-100%) 6(5-10) 85
(80-95%) 5 (4-8) 80 (70-90%) 5 (3-7)
ОМУ: выполнение крайне затруднено, дыхание глубокое и быстрое, всего несколько слов возможно сказать без пауз на дыхание
Примечание: Частота сердечных сокращений (ЧСС) в процентах от максимальной частоты и субъективно воспринимаемая напряженность (СВН)* во время аэробной тренировки с низкой, средней и высокой интенсивностью для подготовленных/активных (Bangs et. al.,2001), так же, как и для ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых и пациентов с COVID (Garber et.al., 2011). Нижеприведённая шкала СВН соответствуют следующим параметрам степе-
ни нагрузки (интенсивности): 0 - никаких усилий; 2 - очень слабая; 3- умеренная; 5- тяжелая; 7- очень тяжелая; 10- чрезвычайно тяжелая (максимальная). (Foster et.al.,2001)/4CC мах расчитывается по формуле 220-возраст (Fox et. al., 1971) или 208-0.7* на возраст (Tanaka et.al., 2001)
*Выполнение физических упражнений достаточной интенсивности и продолжительности вызывает у занимающихся ощущение тяжести физической нагрузки, обозначаемое как субъективно воспринимаемая напряженность (СВН). Для оценки СВН (Rating of Perceived Exertion - RPE, англ.) разработаны различные шкалы и методы (Borg, 1970, 1985, 1994, 1998; Morgan, 1985; Robertson, 2004; Williams et al, 1994; Robertson, 2004). Их использование позволяет количественно характеризовать сенсорно-субъективные реакции выполняющего вовремя, или после физической нагрузки.
*ОМУ-организационно-методические указания. Рекомендации по силовым нагрузкам - наиболее рекомендуемыми упражнениями являются приседания, упражнения на пресс и отжимания, пилатес. В зависимости от типа населения, частота занятий варьируется от 2 или 3 дней в неделю для взрослых, в то время как для детей рекомендуется 3 дня в неделю. Рабочие объемы варьируются от 1-2 серий, 2-4 серий или 5 серий с 5 повторениями, 8-12 повторений, 8-20 повторений или 10-15 повторений. Рекомендуемая интенсивность зависит от массы тела. Кроме того, можно работать с гантелями или эластичными лентами, экспандерами. Что касается времени восстановления между упражнениями, рекомендуется 20-30 секунд. Также критически полезны упражнения с самоотягощением (вес собственного тела). В таблице 2 приведен рекомендуемый комплекс упражнений силовой направленности.
Таблица 2
Примерный комплекс упражнений с самоотягощением для самостоятельных занятий
Упражнения Дозировка Действие_
Активная динамическая разминка
Прыжки на скакалке-захлесты-высокое поднимание бедра -приставной шаг
Приседания 1-2 сета** по10 повторений-начинающие нижняя части тела
1-2 сета по 20 повторений- продвинутые функциональные показатели
Отжимания 1-2 сета по 10 повторений-начинающие верхняя часть тела, выносливость
1-2 сета по 20повторений-продвинутые Выпады 1-2 сета по 5 повторений-начинающие укрепление подколенных сухожилий
2-3 сета по 10 повторений- продвинутые
Планка 1-2 сета по 20 сек - начинающие
осанка, изометрическая сила
2-4 сета по 40 сек - продвинутые
Джампинг 1-2 сета по 15 повторений - начинающие выносливость
Джек* 2-4 сета по 20 повторений - продвинутые Заключительная часть (заминка) Статический стрейчинг и упражнения на гибкос
ть_
*(прыжки с изменением положения ног); **сет- подход
СМ
см о см
го га t
0 Q. W
1
с го
Жисмоний тарбия ва спортнинг тиббий-биологик ва ижтимоий-психологик асослари
Г7 Fan - sportga • №2/2022 6 Медико-биологические и социально-психолгические основы физической культуры и спорта Гибкость- стрейчинг-релаксация- медитация силовые упражнения, упражнения на гибкость и На основании рекомендаций по гибкости и ре- растяжку, а также упражнения на равновесие. Так лаксации в статьях, ориентированных на общее на- ВОЗ, огласила рекомендации предназначены для селение, рекомендуются упражнения на гибкость и взрослого населения, где советуется выполнение растяжку [7;55], йога или пилатес. [3;11]. Предыдущие физических упражнений в течении 150 или 75 мин исследования [5] показали, что эти упражнения улуч- в неделю, умеренной или высокой интенсивности, шают подвижность суставов и оказывают положи- соответственно. Также рекомендуется сочетать заня-тельное воздействие на сухожильные отделы мышц, тия разной интенсивности [55], кроме того, каждый увеличивая силу и выносливость. Эти преимущества взрослый должен выполнять упражнения, которые достигаются при выполнении 10-минутных упраж- поддерживают или увеличивают мышечную силу и нений на гибкость; Faigebaum (2011) показывает, выносливость, минимум 2 дня в неделю, не забывая что достаточно развитое качество гибкости снижает о других компонентах здорового образа жизни, таких риск травм и мышечной ригидности, улучшает нерв- как тренировка гибкости и равновесия. Дети должны но-мышечную координацию [20]. Esteves-Lopez et. получать 60-180 мин ежедневной физической актив-Al (2012) рекомендует выполнять динамический и ности, умеренной или выше средней интенсивности. статический стретчинг 5-7 дней в неделю, чтобы не При силовых тренировках рекомендуется использо-потерять диапазон подвижности суставов и улучшить вать собственный вес тела - самоотягощение) или гибкость, не менее 2-3 дней в неделю. [15] Эти же легкие отягощения для поддержания физической рекомендации подходят и для пациентов с COVID формы. Люди старше 65 лет также должны занимать-[2]. Йога является наиболее рекомендуемым видом ся физическими упражнениями с частотой 2-3 дня в физической активности деятельности для взрослого неделю, для профилактики травм и общего состояния населения. [55;3;16] Определяемая как сочетание здоровья. релаксации, медитации и дыхательных практик [4] Выводы: она имеет преимущества, которые могут помочь в 1. Коронавирусные заболевания несут отрицатель-ситуации с COVID-19, поскольку помогает снять не последствия для человека как в физическом так стресс, действует на иммунную систему и улучшает и ментальном аспектах. 2. Физические упражнения здоровье. Также занятия йогой позволяют улучшить положительно влияют на процессы восстановления память, концентрацию и самооценку [33]. систем организма после перенесённого заболевания. Гибкость у людей старше 65 лет также рекоменду- 3. Население имеющее более высокий статус физи-ется поддерживать путем растяжки или упражнений ческой активности менее подвержен риску данного на подвижность, сгибание и разгибание, [46] посколь- заболевания, более легкому его протеканию и воску гибкость у пожилых людей помогает увеличить становлению. 4. Ведущими кртитериями физической диапазон движения в работающих суставах. [50] Для нагрузки являются: объём, интенсивность, перио-того, чтобы растяжка была эффективной, необходи- дичность, направленность упражнений и возраст мо выполнять как динамические, так и статические занимающихся. упражнения на растяжение в диапазоне от 10 -30 сек. Литература: Упражнения на совершенствование баланса Что касается упражнений на баланс, то пожилые l. Светличная Н.К. Спорт в период пандемии COVID-19 // Фан -люди должны выполнять упражнения на равновесие и спортга. - oo°°. - №:i. - с 3-7. л. " го fi т^ 2. Ahmed, I. COVID-19-does exercise prescription and maximal профилаКтиКу падений [35]. Ьыли предложены такие oxygen uptake (VOO max) have a role in risk-stratifying patients? Clin. упражнения, как ходьба по линии, ходьба на цыпочках Med. oooo, oo, 080-084. [25]. В случае с этой группой населения рекоменду- „ 3. American collegue of Spor<^Medicine'AStaying a^w during the L J J srj г Coronavirus Pandemic, Exercise is Medicine; American Collegue of Sport ется выполнять этот вид деятельности в течение 2-3 Medicine: Indianapolis, IN, USA, oooo. занятий в неделю Предыдущие исследования показы- 4. Arroyo, J.A.M.; Vargas, G.A.; Rojas, W.S. Efecto agudo del yoga y de la danza aeróbica sobre el estado de ánimo y el funcionamiento вают^' чт0 упражнения на равн°весие помогают сохра- yogniüvo ein hombrec y mujeres. Peínsar Movimiento: Rev. Cienc. Ejerc. нить контроль над телом, избегая падений [50]. Тайчи Salud 0007, 5, 41-46. (восточная система оздоровительной гимнастики) 5. Ayala, R; De Baranda, PS; Cejudo, a. El entrenamiento de la flexibilidad: Técnicas de estiramiento. Rev. Andal. Med. Deport. OOlO, 5, помогает улучшить равновесие у мужчин и снижает 105-110. [Google Scholar] [CrossRef] риск падений, а также обнаруживает преимущества б. Balchin, R., Linde, J., Blackhurst, D., Rauch, H. L., & Schönbächler, в других физических или психических аспектах и G (001б). Sweating, awaydepression?The m^J in™ exercise on rJ T depression. Journal of affective disorders, 000, 018-001. помогает активному старению. 7. Banerjee, M.; Chakraborty, S.; Pal, R. Diabetes self-management Результаты исследования и их обсуждение. Для amid COVID-19 pandemic. Diabetes Metab. Syndr. Clin. Res. Rev. 0000, 14, . -л, / 351-354. [Google Scholar] [CrossRef] поддержаНия здоровья и физическ0й формы (как в 8. BisUas A, 01c PI, FaCner GE, Bajaj RR, Silver MA, Mitchell MS, обычный период, так и в период возможных каран- et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, тинных мер) рекомендуются физические упражне- mortalitУ, and toüptoh^üm m adults: a systematic re«™ and meto- f>f fM 4- analysis. Ann Intern Med 0015;160:103-130. ния. Однако в существующих исследованиях нет 9. Boecker, H., Sprenger, T., Spilker, M. E., Henriksen, G., достаточно полных рекомендаций, которые были Koppenhoefer, M., Wagner, K. J., ... & Tolle, T. R. (0008). The runner's бы адаптированы для всех людей, независимо от их h5gOз:-,0l5иdergic mechanisms in the human brain. Cerebral cortex, 18(11), ситуации и заболевания. Несмотря на это, наиболее m Bowden Davies, К. A., Pickles, S., Sprung, V. S., Kemp, G. J., рекомендуемыми являются аэробные упражнения, Aiam Moore D. ... & Cuthbertson, D.J. (0019). Reduced physical
www.fansports.uz №2^2022
activity in young and older adults: metabolic and musculoskeletal implications. Therapeutic advances in endocrinology and metabolism, 10, 2042018819888824
11. Chen, P.; Mao, L.; Nassis, G.P.; Harmer, P.; Ainsworth, B.E.; Li, F. Coronavirus disease (COVID-19): The need to maintain regular physical activity while taking precautions. J. Sport Health Sci. 2020, 9, 103-104.
12. Close C. Arc-Chagnaud, G. Py, T. Fovet, R. Roumanille, et al.Evaluation of an antioxidant and anti-inflammatory cocktail against human hypoactivity-induced skeletal muscle deconditioning
13. Close R.J. Simpson, J.P. Campbell, M. Gleeson, et al.Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exerc Immunol Rev, 26 (2020), pp. 8-22
14. Dohrn I-M, Gardiner PA, Winkler E, Welmer A-K. Device-measured sedentary behavior and physical activity in older adults differ by demographic and health-related factors. Eur Rev Aging Phys Act 2020;17:8.
15. Estévez-López, F.; Tercedor, P.; Delgado-Fernández, M. Recomendaciones de actividad física para adultos sanos. Revisión y situación actual. J. Sport Health Res. 2012, 4, 233-244.
16. Ferreira, M.J.; Irigoyen, M.C.; Consolim-Colombo, F.; Saraiva, J.F.K.; De Angelis, K. Physically active lifestyle as an approach to confronting COVID-19. Arq Bras Cardiol. 2020, 114, 601-602.
17. Firth J, Siddiqi N, Koyanagi A et al. The Lancet Psychiatry Commission: a blueprint for protecting physical health in people with mental illness. Lancet Psychiatry 2019;6:675-712.
18. Garriga M, Agasi I, Fedida E et al. The role of mental health home hospitalization care during the COVID-19 Pandemic. Acta Psychiatr Scand 2020;141:479-480.
19. Gleeson, M., Bishop, N., Oliveira, M., McCauley, T., Tauler, P., & Muhamad, A. S. (2012). Respiratory infection risk in athletes: association with antigen-stimulated IL-10 production and salivary IgA secretion. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 22(3), 410-417.
20. Gozalo, A.J. Efectos del estiramiento estático en la manifestación de fuerza. Int. J. Sport Scie. 2012, 2, 98-105. [Google Scholar]
21. Hamilton, M. T. (2018). The role of skeletal muscle contractile duration throughout the whole day: reducing sedentary time and promoting universal physical activity in all people. The Journal of Physiology, 596(8), 1331-1340.
22. Hammami, A.; Harrabi, B.; Mohr, M.; Krustrup, P. Physical activity and coronavirus disease 2019 (COVID-19): Specific recommendations for home-based physical training. Manag. Sport Leis. 2020, 1-6. [Google Scholar] [CrossRef]
23. Hawley, J. A., Hargreaves, M., Joyner, M. J., & Zierath, J. R. (2014). Integrative biology of exercise. Cell, 159(4), 738-749.
24. Hellénius, M. L. (2022). Encouraging physical activity amongst older adults; where should we stand?. European Heart Journal.
25. Jiménez-Pavón, D.; Carbonell-Baeza, A.; Lavie, C.J. Physical exercise as therapy to fight against the mental and physical consequences of COVID-19 quarantine: Special focus in older people. Prog. Cardiovasc. Dis. 2020, 63, 386-388.
26. Kandola, A., Ashdown-Franks, G., Hendrikse, J., Sabiston, C. M., & Stubbs, B. (2019). Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 107, 525-539
27. Laddu, D.; Lavie, C.J.; Phillips, S.A.; Arena, R. Physical activity for immunity protection: Inoculating populations with healthy living medicine in preparation for the next pandemic. Prog. Cardiovasc. Dis. 2020. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
28. Lai J, Ma S, Wang Y et al. Factors associated with mental health outcomes among health care workers exposed to coronavirus disease 2019. JAMA Network Open 2020;3:e203976-e203976.
29. Larsson SC, Kaluza J, Wolk A. Combined impact of healthy lifestyle factors on lifespan: two prospective cohorts. J Intern Med 2017;282:209-219.
30. Lau JT, Yang X, Tsui HY, Pang E, Wing YK. Positive mental health-related impacts of the SARS epidemic on the general public in Hong Kong and their associations with other negative impacts. J Infect 2006;53:114-124.
31. Lee, I. M., Shiroma, E. J., Kamada, M., Bassett, D. R., Matthews, C. E., & Buring, J. E. (2019). Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA internal medicine, 179(8), 1105-1112.
32. Lippi G, Henry BM, Sanchis-Gomar F. Physical inactivity and cardiovascular disease at the time of coronavirus disease 2019 (COVID-19). Eur J Prevent Cardiol 2020. Epub ahead of print. PMID: 32270698. 10.1177/2047487320916823 [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
33. Macedo-Paima, J.E. Yoga Como Enfoque Alternativo de Terapia Física; Universidad Inca Garcilaso De La Vega Facultad de Tecnología Médica: Lima, Peru, 2018. [Google Scholar]
34. Mandsager, K., Harb, S., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA
network open, 1(6), e183605-e183605.
35. Mera, A.Y.; Tabares-Gonzalez, E.; Montoya-Gonzalez, S.; Rodríguez, D.I.M.; Vélez, F.M. Recomendaciones prácticas para evitar el desacondicionamiento físico durante el confinamiento por pandemia asociada a COVID-19. Univ. Salud 2020, 22, 166-177. [Google Scholar] [CrossRef]
36. Nascimento, C. M., Ingles, M., Salvador-Pascual, A., Cominetti, M. R., Gomez-Cabrera, M. C., & Viña, J. (2019). Sarcopenia, frailty and their prevention by exercise. Free Radical Biology and Medicine, 132, 42-49.
37. Nieman, D. C. (1994). Exercise, upper respiratory tract infection, and the immune system. Medicine and science in sports and exercise, 26(2), 128-139.
38. Nieman, D. C., Johanssen, L. M., Lee, J. W., & Arabatzis, K. (1990). Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. J Sports Med Phys Fitness, 30(3), 316-28.
39. Norton, S., Matthews, F. E., Barnes, D. E., Yaffe, K., & Brayne, C. (2014). Potential for primary prevention of Alzheimer's disease: an analysis of population-based data. The Lancet Neurology, 13(8), 788-794.
40. Polero, P., Rebollo-Seco, C., Adsuar, J. C., Pérez-Gómez, J., Rojo-Ramos, J., Manzano-Redondo, F., ... & Carlos-Vivas, J. (2021). Physical activity recommendations during COVID-19: narrative review. International journal of environmental research and public health, 18(1), 65.
41. Powers, S. K., Bomkamp, M., Ozdemir, M., & Hyatt, H. (2020). Mechanisms of exercise-induced preconditioning in skeletal muscles. Redox Biology, 35, 101462.
42. Quan Li, L., Huang, T., qing Wang, Y., ping Wang, Z., Liang, Y., bi Huang, T., ... & ping Wang, Y. (2020). novel coronavirus patients' clinical characteristics, discharge rate and fatality rate of meta-analysis. Journal of Medical Virology, pages jmv, 25757-7.
43. Rab0l, R., Petersen, K. F., Dufour, S., Flannery, C., & Shulman, G. I. (2011). Reversal of muscle insulin resistance with exercise reduces postprandial hepatic de novo lipogenesis in insulin resistant individuals. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(33), 13705-13709.
44. Rundle AG, Park Y, Herbstman JB, Kinsey EW, Wang YC. COVID-19 related school closings and risk of weight gain among children. Obesity 2020. Epub ahead of print. PMID: 3222767. 10.1002/ oby.22813 [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
45. Sarris J, Logan AC, Akbaraly TN et al. International Society for Nutritional Psychiatry Research. Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. Lancet Psychiatry 2015;2:271-274. [PubMed] [Google Scholar]
46. Sociedad Española de Medicina del Deporte. Recomendaciones de la Sociedad Española de Medicina del Deporte y del Consejo General de Colegios Oficiales de Médicos de España en Relación con la Actividad Física de Enfermos Crónicos y Personas Mayores en el Confinamiento por Estado de Alarma Decretado en España, AEPSED; Sociedad Española de Medicina del Deporte: Zaragoza, Spain, 2020. [Google Scholar]
47. Stanaway JD, Afshin A, Gakidou E et al. Global, regional, and national comparative risk assessment of 84 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks for 195 countries and territories, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet 2018;392:1923-1994. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
48. Svendsen, I. S., Hem, E., & Gleeson, M. (2016). Effect of acute exercise and hypoxia on markers of systemic and mucosal immunity. European journal of applied physiology, 116(6), 1219-1229.
49. Van Lancker W, Parolin Z. COVID-19, school closures, and child poverty: a social crisis in the making. Lancet Public Health 2020. Epub ahead of print. PMID: 32275858. 10.1016/S2468-2667(20)30084-0 [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
50. Villanueva, A.M.; Fernández, J.F. Prescripción de la actividad física en personas mayores: Recomendaciones actuales. Rev. Españ. Educ. Física Deportes 2016, 377, 29. [Google Scholar]
51. Vina, J., Sanchis-Gomar, F., Martinez-Bello, V., & Gomez-Cabrera, M. C. (2012). Exercise acts as a drug; the pharmacological benefits of exercise. British journal of pharmacology, 167(1), 1-12.
52. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary BehaviourGeneva Health Organization; 2020 https://www.who.int/ publications/i/item/9789240015128.
53. Woods, J. A., Hutchinson, N. T., Powers, S. K., Roberts, W. O., Gomez-Cabrera, M. C., Radak, Z., ... & Ji, L. L. (2020). The COVID-19 pandemic and physical activity. Sports Medicine and Health Science, 2(2), 55-64.
54. World Health Organization Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health (2011)
55. World Health Organization. Stay Physically Active During Self-Quarantine; World Health Organization: Copenhagen, Denmark, 2020.
56. Zhang L, Liu Y. Potential interventions for novel coronavirus in China: a systemic re Vessey JA, Betz CL. Everything old is new again: COVID-19 and public health. J Pediatric Nurs 2020. Epub ahead of print. PMID: 32273143. 10.1016/j.pedn.2020.03.014. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]view. J Med Virol 2020;92:479-490.
О
m ^
t
0 a.
CO
1
с m
