ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ЕЁ ВЛИЯНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

УДК 61

Медицинские науки

Калашникова Раиса Викторовна, старший преподаватель. Иркутский государственный медицинский университет e-mail: raisal 4@mail.ru Перевалова Лидия Эдуардовна, студентка 3 курса Иркутский государственный медицинский университет

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ЕЁ ВЛИЯНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ

ЧЕЛОВЕКА

Аннотация: В настоящее время для поддержания и укрепления здоровья существуют различные современные методики. Согласно информации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), физическая активность является одним из основных и наиболее эффективных методов профилактики заболеваний человека. В статье рассмотрены разные виды физической активности, их особенности и отличия друг от друга, влияние на организм, а также предложена методика расчета пульсовых зон для правильного контроля и выполнении различных физических нагрузок.

Ключевые слова: физическая активность, спорт, физическая культура, здоровье, организм, упражнения.

Abstract: Currently, there are various modern methods for maintaining and strengthening health. According to the World Health Organization (WHO), physical activity is one of the main and most effective methods of preventing human diseases. The article discusses different types of physical activity, their features and differences from each other, the effect on the body, and suggests a method for calculating pulse zones for proper control and performing various physical activities.

Keywords: physical activity, sport, physical culture, health, body, exercises.

По рекомендациям ВОЗ принято считать, что здоровье характеризуется телесным, душевным, а также социальным благополучием. У абсолютно здорового человека не должно наблюдаться расстройства функций органов и систем организма. Тем не менее, доля абсолютно здоровых людей в современном обществе незначительна. В основном каждый человек имеет ряд различных патологий. Доказано, что большинство заболеваний возникают по причине малоподвижного образа жизни. Следовательно, для поддержания и укрепления здоровья необходимо регулярно и активно использовать физическую нагрузку. С уверенностью можно сказать, что занятия физической культурой —один из самых доступных и результативных способов оздоровления [2].

Физическая активность — это вид деятельности человека, для которого характерна непосредственная активация процессов обмена в скелетной мускулатуре, последующее сокращение мышечных волокон и изменение положения тела в пространстве.

Наиболее эффективными, доступными и распространёнными видами физической нагрузки являются:

• аэробные нагрузки (велоспорт, танцы, катание на коньках);

• анаэробные нагрузки (тяжелая атлетика, занятия на силовых тренажерах, любой вид спринта);

• нейромоторная физическая активность (йога, пилатес).

Аэробная физическая активность представляет собой упражнения или

действия, выполнение которых повышает усвоение кислорода организмом. Данный вид нагрузки предполагает работу большой группы мышц, длительное время тренировки и ритмичность, многократный повтор физических упражнений. Регулярные занятия в аэробном режиме приводят к улучшению работы сердечно - сосудистой системы (сердце постепенно начинает перекачивать кровь в большем объеме за одно сокращение, чтобы снабдить мышцы кислородом), значительно снижается риск возникновения ишемии [1]. Занятия в аэробном режиме также увеличивают частоту дыхания и пульса на

продолжительное время, что влечет за собой улучшение работоспособности всего организма, активное насыщение клеток кислородом, в связи с чем увеличивается скорость обменных процессов.

Анаэробные или силовые нагрузки — это нагрузки с минимальным потреблением кислорода, которые стимулируют рост костной ткани, способствуют наращиванию мышечной массы, увеличивают её силу, мощность и функциональные возможности. Физические упражнения, выполняемые в анаэробном режиме, активируют обмен веществ с использованием в качестве «топлива» почти исключительно гликоген, они способствуют повышению чувствительности к инсулину, если сочетать их в комплексе с аэробными упражнениями. Принцип анаэробных нагрузок основан на том, что во время интенсивных тренировок мышцам не хватает кислорода. В таких условиях возрастает выработка молочной кислоты, которая является побочным и токсичным продуктом. По мере ее накопления в крови возникает мышечная усталость, именно это объясняет то, что анаэробные нагрузки должны быть кратковременными. Тем не менее, постепенно происходит адаптация организма и он лучше переносит накопление молочной кислоты, а также улучшается ее выведение из крови.

Нейромоторная физическая активность представляет собой физическую нагрузку, цель которой заключается в поддержании и улучшении равновесия, ловкости и координации движений, походки, а также снижении риска падений. С точки зрения физиологии, использование данного вида физической активности приводит к постепенному приспособлению человеческого организма к внешним условиям, совершенствованию безусловных и развитию условно-рефлекторных связей [5]. Подобные нагрузки обеспечивают правильное формирование и совершенствование двигательного навыка, а также повышение функциональных способностей организма. Самыми распространенными видами этой активности является йога, пилатес и другие современные фитнесс программы, направленные на формирование и развитие межнейронных связей.

Занятия йогой подразумевают под собой удержание определенной позиции, дыхательные упражнения, большое влияние уделяется контролю над эмоциями и улучшению концентрации. Пилатес имеет сходные черты с занятиями йогой, но отличается незначительными медленными нагрузками на мышцы, способствует их вытяжению, что благотворно сказывается на здоровье всего организма [4]. Благодаря занятиям пилатесом и йогой можно достичь улучшения подвижности суставов; развития мышечного баланса и стабильности корпуса; улучшения осанки, подвижности позвоночника; укрепления мышц корпуса.

Вне всякого сомнения, любой вид физической активности оказывает положительное влияние, регулируя состояние и работу жизненно важных систем всего организма.

Рассмотрим более подробно влияние физической нагрузки на жизненно важные системы организма человека:

Сердечно-сосудистая система. При систематической физической активности сердечная мышца «берет себе в привычку» эффективнее работать, при этом снижается риск образования тромбов в сосудах, уменьшается уровень холестерина в крови и обеспечивается профилактика ишемической болезни сердца(ИБС), инсультов и инфарктов [1].

Дыхательная система. Во время выполнения упражнений увеличивается нужда организма в кислороде и соответственно совершенствуется система доставки кислорода к органам и тканям. Улучшенное снабжение структур организма кислород в дальнейшем сохраняется и в состоянии покоя.

Опорно-двигательная система. Регулярные тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, повышению выносливости, укреплению костной тканы, а также повышению гибкости и улучшению подвижности суставов [2].

Эндокринная система. Различные физические нагрузки помогают улучшить обмен веществ в организме человека.

Нервная система. Выполнение упражнений дает возможность человеку

достичь совершенствования в точности, скорости и координации движений. Кроме того, происходит усиление нервных процессов в коре головного мозга, центральная нервная система становится пластичной, то есть способной приспосабливаться к новым темпам и видам работы.

Очень важно при занятиях любым видом физической активности придерживаться основных правил тренировок: занятия должны быть регулярным, с правильным сочетанием нагрузки и отдыха, а также необходим строгий контроль пульсовых зон. Чтобы определить эти зоны нужно посчитать максимальный пульс, а также верхнюю и нижнюю границу частоты сердечных сокращений (ЧСС) при физической нагрузке: существует общепринятая формула для расчета этих показателей:

Собственный максимум/Показатель максимального пульса при физ. нагрузках(уд/мин) = 220- число лет.

Нижняя граница пульса (60 %) при физ. нагрузках (уд/мин) = 0,6* собственный максимум.

Верхняя граница пульса (80%) при физ. нагрузках (уд/мин) = 0,8* собственный максимум.

После расчета вышеописанных данных можно переходить непосредственно к определению индивидуальных пульсовых зон. Выделяют 5 основных пульсовых зон для тренировок: Первая пульсовая зона (50-60% от максимума) - зона низкой интенсивности. Упражнения в такой зоне пульса показаны новичкам и лицам, которые на длительное время прекращали тренировки или же прошедшим реабилитационный период. Расчет осуществляется как умножение собственного максимума на 0,5 и 0,6 соответственно. Используются все значения, входящие в данный диапазон.

Вторая пульсовая зона (60-70%) - зона улучшения функций дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также повышения выносливости. Рассчитывается как собственный максимум, умноженный на 0,6 и 0,7 соответственно. Эта зона является самой благоприятной для сжигания жира и

рекомендована с целью похудения.

Третья пульсовая зона (70-80%) - зона занятий аэробной нагрузкой. Нагрузки данной зоны способствуют улучшению циркуляции крови, повышению эластичности сосудов и мышц. Расчет данного диапазона представляет собой собственный максимум, умноженный на 0,7 и 0,8.

Четвертая пульсовая зона (80-90%) - зона анаэробной нагрузки. Выполнение упражнений этой зоны провоцирует выброс молочной кислоты и показано исключительно для кратковременных нагрузок

Пятая пульсовая зона (90-100%) - зона собственного максимума. Это диапазон между собственным максимумом, умноженным на 0,9 и непосредственно собственным максимумом. Занятия этой зоны допускаются к выполнению исключительно профессиональными спортсменами, так как подобная нагрузка может значительно навредить работе сердца и других органов [3].

Именно соблюдение всех необходимых правил и занятия в определенной пульсовой зоне будет способствовать достижению желаемого эффекта и поможет избежать негативных последствий.

Выводы: для оздоровления организма можно дать следующие рекомендации: во избежание возникновения многих заболеваний необходима физическая нагрузка, при этом нужно использовать в своей программе тренировок различные виды упражнений и их сочетание, а также отслеживать состояние пульса в процессе тренировки. Только соблюдая все необходимые правила, можно достичь желаемого результата. Необходимо помнить о таком доступном методе профилактики заболеваний, как физическая нагрузка, ведь лучшее лечение любое недуга— его предотвращение.

Библиографический список:

1. Амосов Н.М., Бендет Я.А. Физиологическая активность и сердце./ Н.М. Амосов, Я.А. Бендет // К., 1989. - 216 с.

2. Хомутова Е. В. Физическая культура и спорт - неотъемлемая часть

жизни каждого человека / Е. В. Хомутова, Т. А. Андреенко, Е. Н. Сосновская // Наука-2020. - 2018.- № 4 (20). - С. 60-63.

3. Маратова, А. М. Здоровый образ жизни - гармония жизни и здоровье человека /А. М. Маратова // Наука и современность. -2013.-№ 22.-С. 16-20.

4. Калашникова Р.В., Александрович О.А., Ковалева А.А. Влияние йоги на физическое и психологическое здоровье человека // Физическая культура и спорт: актуальные проблемы и пути оптимизации : Материалы IX Международной научно-методической конференции, Иркутск, 23 июня 2022 года. - Иркутск: Иркутский государственный университет, 2022. - С. 113-117.

5. Калашникова Р.В., Перевалова Л.Э., Голец А.В., Бомин В.А. Влияние спорта на здоровье и на формирование всесторонне развитой личности // Спортивная держава. - 2022. - № 1(15). - С. 32-37.