CC BY
18Бобы эдамаме - 5 ключевых фактов о пользе продукта и как приготовить
Ткачева Наталья, фитотерапевт, нутрициолог Елисеева Татьяна, главный редактор проекта EdaPlus.info E-mail: tkacheva.n@edaplus.info, eliseeva.t@edaplus.info
Реферат. В статье рассмотрены основные свойства боба адамаме и его воздействие на организм человека. Проведен систематический обзор современной специализированной литературы и актуальных научных данных. Указан химический состав и пищевая ценность продукта, рассмотрено использование боба адамаме в различных видах медицины и эффективность его применения при различных заболеваниях. Отдельно проанализированы потенциально неблагоприятные эффекты боба адамаме на организм человека при определенных медицинских состояниях и заболеваниях.
Ключевые слова: бобы адамаме, польза, вред, полезные свойства, противопоказания
Эдамаме (мукимаме) — соя, которую собирают до затвердевания, пока она еще зеленая. Незрелые бобы популярны в Восточной Азии из-за приятного вкуса и полезных свойств. Но в других странах информация об их преимуществах противоречива. Давайте разберемся, стоит ли употреблять в пищу соевые продукты — на какие бонусы для организма можно рассчитывать и чего опасаться.
Калорийность 100 г приготовленного эдамаме составляет 121 ккал. Крошечные бобы содержат все 9 незаменимых аминокислот и остаются единственным растительным источником полноценного белка. По сравнению со зрелой соей, в них значительно больше витамина К и ценной фолиевой кислоты (В9) — всего из одной чашки организм получает 121% от суточной нормы. Еще безглютеновые зерна имеют очень низкий гликемический индекс и богаты изофлавонами. [1]
Топ-5 полезных свойств бобов эдамаме
1. Может снизить уровень холестерина и защитить от сердечных заболеваний
Растительные соединения улучшают профиль липидов в крови — показатели содержания холестерина и триглицеридов. Ученые пришли к выводу, что достаточно съедать 47 г соевого белка в день, чтобы снизить уровень общего холестерина на 9,3%, а «плохого» — на 12,9%. Поэтому Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) считает соевый белок полезным для профилактики сердечнососудистых заболеваний. [2, 3' 4 5]
2. Снижает риск рака молочной железы
Потребление соевых продуктов может защитить от рака молочной железы. Исследования показывают, что главную роль в этом играют изофлавоны. Но есть одно важное примечание — для защиты от онкологии в позднем возрасте необходимо регулярно употреблять эдамаме в раннем возрасте. [6' 7' 8' 9]
3. Уменьшает симптомы менопаузы
Соевые изофлавоны могут немного уменьшить такие симптомы во время менопаузы, как потливость, приливы, перепады настроения. Для получения всех преимуществ у женщин в кишечнике должны быть особые виды бактерий, которые в основном встречаются у азиатского населения, а не у западного. Эти бактерии умеют преобразовывать изофлавоны в эквол — соединение, несущее ответственность за многие полезные свойства эдамаме. [10' п' 12]
4. Борется с потерей костной массы
Во время менопаузы изофлавоны уменьшают как неприятные симптомы, так и риск развития остеопороза. Это подтвердило двухлетнее исследование с использованием соевых изофлавоновых добавок — вопреки негативным прогнозам, у женщин повысилась минеральная плотность костей. Однако нет гарантий, что эффект от приема цельных продуктов будет таким же, как и от получения изолированных компонентов в БАДах. [13' 14' 15]
5. Снижает риск рака простаты
Продукт защищает от злокачественных опухолей не только женщин, но и мужчин. Рак предстательной железы занимает второе место среди онкозаболеваний — примерно каждый седьмой сталкивается с недугом. Эдамаме снижает этот риск почти на 30%. [16' 17' 18]
Противопоказания для потребления эдамаме и потенциальные риски
• Аллергия. Людям с аллергией на сою лучше отказаться от продукта из-за высокого риска сыпи, крапивницы, отека лица. В худшем случае это приведет к анафилаксии. [19]
• Проблемы с пищеварением. Потребление в избытке, сыром или недоваренном виде может вызвать спазмы, вздутие живота, газы, расстройство ЖКТ. К таким симптомам особенно склонны люди с синдромом раздраженного кишечника. [20]
• Проблемы с абсорбцией питательных веществ. В составе есть антинутриенты, которые создают проблему для усвоения организмом йода. Это может нарушить функцию щитовидной железы. [21]
Сколько и как часто можно есть эдамаме?
Цельные соевые продукты можно есть в умеренных количествах несколько раз в неделю, если нет заболеваний, которые могут ухудшиться при их употреблении. В течение дня можно съесть 0,5-1 стакан. Людям старше 50 лет ученые советуют не увлекаться суперфудом из-за лектинов.
Входящие в состав вещества могут провоцировать и ускорять развитие деменции в пожилом возрасте. [22]
Как правильно есть эдамаме: советы и способы приготовления
Бобы часто продаются в стручках, которые не предназначены для употребления в пищу. Их также можно купить без стручков в замороженном виде. Используют эдамаме как и другие виды фасоли — добавляют в салаты, супы, тушеные овощи, лапшу, каши или едят отдельно как гарнир, закуску. Но готовятся они намного проще, так как варятся, жарятся всего 3-10 минут.
Самые популярные рецепты:
• пюре из эдамаме с сыром на тосте;
• хрустящие бобы с чесноком и пармезаном;
• мукимаме с пряным тофу.
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Продукт содержит больше жиров и меньше клетчатки, чем чечевица. Благодаря богатому питательному профилю он подходит даже беременным и диабетикам. Обязательно попробуйте приготовить бобы эдамаме — они разнообразят рацион, сделают веганские блюда более интересными, а еще защитят от сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний.
Литература
1. Edamame, frozen, prepared, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients
2. Meta-analysis of the effects of soy protein intake on serum lipids, https://doi.org/10.1056/nejm199508033330502
3. Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: an American Heart Association Science Advisory for professionals from the Nutrition Committee, https://doi.org/10.1161/circulationaha.106.171052
4. Soy fiber improves lipid and carbohydrate metabolism in primary hyperlipidemic subjects, https://doi.org/10.1016/0021 -9150(86)90098-5
5. Effects of soy isoflavones on atherosclerosis: potential mechanisms, https://doi.org/10.1093/ajcn/68.6.1390s
6. Meta-analysis of soy intake and breast cancer risk, https://doi.org/10.1093/jnci/djj102
7. Adolescent and adult soy intake and risk of breast cancer in Asian-Americans, https://doi.org/10.1093/carcin/23.9.1491
8. Early intake appears to be the key to the proposed protective effects of soy intake against breast cancer, https://doi.org/10.1080/01635580903285015
9. Factors to consider in the association between soy isoflavone intake and breast cancer risk, https://doi.org/10.2188/jea.je20090181
10. Isoflavone treatment for acute menopausal symptoms, https://doi.org/10.1097/gme.0b013e31802cc7d0
11. Isoflavone therapy for menopausal flushes: a systematic review and meta-analysis, https://doi.org/ 10.1016/j. maturitas.2006.03.008
12. Effect of intestinal production of equol on menopausal symptoms in women treated with soy isoflavones, https://doi.org/10.1016/j.ijgo.2008.01.028
13. Soy protein and isoflavones: their effects on blood lipids and bone density in postmenopausal women, https://doi.org/10.1093/ajcn/68.6.1375s
14. Soy isoflavones for osteoporosis: an evidence-based approach, https://doi.org/ 10.1016/j. maturitas.2011.09.001
15. Effects of the phytoestrogen genistein on bone metabolism in osteopenic postmenopausal women: a randomized trial, https://doi.org/10.7326/0003-4819-146-12-200706190-00005
16. Soy consumption and prostate cancer risk in men: a revisit of a meta-analysis, https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.27029
17. Soy food consumption and risk of prostate cancer: a meta-analysis of observational studies, https://doi.org/10.1080/01635580902825639
18. Meta-analysis of soy food and risk of prostate cancer in men, https://doi.org/10.1002/ijc.21266
19. Dietary Therapy for Eosinophilic Esophagitis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27099599
20. A nutritional approach for managing Irritable Bowel Syndrome, https://doi.org/10.1097%2FM0P.0000000000000536
21. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature, https://doi.org/10.1089/thy.2006.16.249
22. A possible cause of Alzheimer's dementia - industrial soy foods, https://doi.org/10.1016/j.mehy.2013.11.033
Расширенная HTML версия статьи приведена на сайте edaplus.info. Edamame beans - 5 key facts about the benefits of the product and how to cook
Tkacheva Natalia, phytotherapist, nutritionist
Eliseeva Tatyana, editor-in-chief of the project EdaPlus.info
E-mail: tkacheva.n@edaplus.info, eliseeva.t@edaplus.info
Получено 29.03.2022
Реферат. В статье рассмотрены основные свойства боба адамаме и его воздействие на организм человека. Проведен систематический обзор современной специализированной литературы и актуальных научных данных. Указан химический состав и пищевая ценность продукта, рассмотрено использование боба адамаме в различных видах медицины и эффективность его применения при различных заболеваниях. Отдельно проанализированы потенциально неблагоприятные эффекты боба адамаме на организм человека при определенных медицинских состояниях и заболеваниях.
Abstract. The article discusses the main properties of the Adamame bean and its effect on the human body. A systematic review of modern specialized literature and relevant scientific data was carried out. The chemical composition and nutritional value of the product are indicated, the use of the Adamame bean in various types of medicine and the effectiveness of its use in various diseases are considered. The potentially adverse effects of Adamame bean on the human body under certain medical conditions and diseases are analyzed separately.
