CC BY
43Соевое молоко: кому можно и нужно пить безлактозный напиток
Шелестун Анна, нутрициолог, диетолог
Елисеева Татьяна, главный редактор проекта EdaPlus.info
E-mail: shelestun.n@edaplus.info, eliseeva.t@edaplus.info
Реферат. В статье рассмотрены основные свойства соевого молока и его воздействие на организм человека. Проведен систематический обзор современной специализированной литературы и актуальных научных данных. Указан химический состав и пищевая ценность продукта, рассмотрено использование соевого молока в различных видах медицины и эффективность его применения при различных заболеваниях. Отдельно проанализированы потенциально неблагоприятные эффекты соевого молока на организм человека при определенных медицинских состояниях и заболеваниях.
Ключевые слова: соевое молоко, полезные свойства, противопоказания, состав, калоийность
Это полезный для здоровья веганский продукт, который появился как отходы при изготовлении тофу. Его производят из соевых бобов, богатых изофлавонами, поэтому он не содержит лактозу. Напиток не вреден для мужчин, женщин, детей и защищает от многих болезней. Сравнивая все виды растительного молока, можно сказать, что он наиболее похоже на коровье по составу, однако содержит мало жира.
Калорийность соевого молока в среднем колеблется в пределах 38-41 ккал. Точная питательная ценность зависит от способа производства (добавления сахара и т.д.). В натуральном напитке мало сахара и есть все девять незаменимых аминокислот. Одна чашка обеспечивает в среднем 2,7 мкг витамина В12, что больше, чем рекомендованные 2,4 мкг в сутки. Также напиток является отличным источником витамина А, калия, фолата, холина. Многие производители обогащают продукт витамином Р, кальцием, йодом. [1' 2]
Топ-5 полезных свойств соевого молока и причин добавить его в рацион
1. Способствует работе мозга
Необогащенное соевое молоко содержит полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Полезные компоненты снижают риск развития слабоумия, болезни Альцгеймера. Влияние продукта на эти заболевания еще изучается, но до сих пор соя считается одним из лучших растительных источников омега-3. [3]
2. Поддерживает здоровье сердца
Немолочный напиток обладает кардиопротекторным действием благодаря правильным жирам. Продукт помогает снижать кровяное давление, нормализует пульс за счет изофлавонов, сапонинов, лецитина и калия. Его употребление связано с более низким уровнем холестерина в крови. [4, 5 6]
3. Уменьшает симптомы менопаузы, предотвращает климактерический синдром
Во время менопаузы снижается выработка эстрогена, из-за чего повышается риск сердечнососудистых заболеваний, диабета, ожирения. Женщины в этот период более подвержены бессоннице, депрессии, перепадам настроения и другим психилогическим расстройствам. Регулярное употребление соевого молока облегчает постменопаузальное состояние, так как соя содержит изофлавоны, известные как фитоэстрогены — заменители эстрогена. Они уменьшают приливы и другие неприятные состояния. [7, 8 9]
4. Защищает от рака
Несколько исследований подтвердили связь между потреблением соевых продуктов и профилактикой рака. Например, низкая заболеваемость онкологией наблюдается в странах Азии, где соя является частью регулярного рациона. Ученые объяснили этот эффект наличием фенольного соединения генистеина. Он действует как химиотерапевтический компонент против различных форм рака, блокирует метастазирование. Генистеин хорошо сочетается с противоопухолевыми препаратами и улучшает эффект от традиционной терапии. [10, 11, 12]
5. Поддерживает здоровье костей
Остеопороз — заболевание, связанное с возрастом и гормонами. Однако пожилые женщины в Азии реже страдают от переломов бедра, чем женщины в Европе. Исследователи обнаружили, что потребление продукции на основе сои снижает риск переломов. Фитоэстроген, содержащийся в бобах, ускоряет усвоение кальция организмом, предотвращает потерю костной массы, обладает антиоксидантным эффектом. Еще больше пользы опорно-двигательному аппарату приносит соевое молоко, обогащенное кальцием и витамином D. [13]
Безопасно ли пить соевое молоко: противопоказания и вред
Соя приобрела плохую репутацию, но информация о том, что она повышает риск рака, не соответствует действительности. Слухи появились после экспериментов на животных: потребление высоких доз изофлавонов грызунами повышало вероятность развития опухоли молочной железы. Однако представители Американского онкологического общества объяснили и доказали, что грызуны перерабатывают сою не так, как люди. Кроме того они подтвердили, что употребление сои в раннем возрасте снижает риск заболеть раком. [14]
Соевое молоко опасно в некоторых случаях:
• при аллергии на сою;
• при проблемах с щитовидной железой — может мешать работе органа.
На практике воздействие соевых изофлавонов на щитовидную железу минимально и при наличии заболеваний достаточно свести к минимуму потребление сои в любой форме. Также, пока вы потребляете достаточно йода, соевое молоко не влияет на функцию щитовидки. [15]
Соевые продукты содержат оксалаты, поэтому людям с оксалатными камнями в почках желательно отказаться от их чрезмерного употребления. Вместе с тем исследования показывают, что они содержат незначительное количество оксалатов, фитатов и могут быть полезными для таких пациентов.
Стоит учесть, что фитаты и ингибиторы трипсина препятствуют усвоению питательных веществ из бобов. Избавиться от них помогает предварительное замачивание перед приготовлением. Если у вас остались опасения насчет напитка, поговорите о них со своим врачом, дипломированным диетологом или нутрициологом.
Сколько соевого молока в день безопасно пить?
Американский институт исследования рака советует придерживаться относительно умеренного потребления сои — до трех порций в день. Например, в сутки достаточно съесть блюдо из тофу и выпить чашку соевого молока.
Как приготовить соевое молоко дома: простой рецепт и советы по питанию
Безлактозный напиток можно найти в продуктовых магазинах, ресторанах. Не знаете, как выбрать полезное соевое молоко? Лучше выбирать органические неподслащенные версии, обогащенные витаминами и минералами. Для добавления вкуса, аромата идеально подходит несладкая ваниль.
Самостоятельно приготовить соевое молоко можно в домашних условиях:
• замочить 1/2 чашки бобов в 2-3 стаканах воды на ночь;
• утром слить воду и тщательно промыть, снимая кожицу;
• соединить в чаше блендера сою и 4 стакана чистой воды;
• взбить смесь блендером и процедить;
• закипятить молоко в кастрюле с толстым дном, поддерживая кипение в течение 20 минут и часто помешивая (важный шаг, поскольку сою нельзя есть сырой);
• охладить жидкость и хранить до 4 дней.
Соевое молоко можно использовать в любых рецептах, вместо обычного коровьего: смузи, молочном коктейле, кофе, хлопьях, выпечке, соусе бешамель и т.д. Во вкусе есть небольшое различие, но люди быстро к нему привыкают. Оно долго хранится при комнатной температуре и позволяет исключить отходы, вызванные порчей пищевых продуктов.
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Если вы страдаете от непереносимости лактозы, беспокоитесь об окружающей среде или не любите вкус обычных лактозных продуктов, можете использовать соевое молоко в качестве альтернативы. У него много плюсов — питательный профиль, антиоксидантные и противовоспалительные свойства. Напиток подходит тем, кто страдает от частых кандидозов, кожных высыпаний и хочет избавиться от ожирения, сохранив мышечную массу. Он будет достойным дополнением к любому рациону и защитит ваше сердце.
Литература
1. Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1999630/nutrients
2. Soy milk, unsweetened, plain, refrigerated, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.htmlMood-details/2257044/nutrients
3. Bansal, N., & Parle, M. (2010). Effect of soybean supplementation on the memory of alprazolam-induced amnesic mice. Journal of Pharmacy and Bioallied Sciences, 2(2), 144. doi: 10.4103/0975-7406.67001
4. Blanco Mejia, S., Messina, M., Li, S. S., Viguiliouk, E., Chiavaroli, L., Khan, T. A., ... & Jenkins, D. J. (2019). A meta-analysis of 46 studies identified by the FDA demonstrates that soy protein decreases circulating LDL and total cholesterol concentrations in adults. The Journal of nutrition, 149(6), 968-981. DOI: 10.1093/jn/nxz020
5. Sacks, F. M., Lichtenstein, A., Van Horn, L., Harris, W., Kris-Etherton, P., & Winston, M. (2006). Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: an American Heart Association Science Advisory for professionals from the Nutrition Committee. Circulation, 113(7), 10341044. DOI: 10.1161/CIRCULATI0NAHA.106.171052
6. Wang, X., Yu, C., Lv, J., Li, L., Hu, Y., Liu, K., ... & Dong, J. Y. (2021). Consumption of soy products and cardiovascular mortality in people with and without cardiovascular disease: a prospective cohort study of 0.5 million individuals. European Journal of Nutrition, 60(8), 44294438. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-021-02602-3
7. Chen, M. N., Lin, C. C., & Liu, C. F. (2015). Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric, 18(2), 260-269. doi: 10.3109/13697137.2014.966241
8. Li, L., Lv, Y., Xu, L., & Zheng, Q. (2015). Quantitative efficacy of soy isoflavones on menopausal hot flashes. British journal of clinical pharmacology, 79(4), 593-604. DOI: 10.1111/bcp.12533
9. Krebs, E. E., Ensrud, K. E., MacDonald, R., & Wilt, T. J. (2004). Phytoestrogens for treatment of menopausal symptoms: a systematic review. Obstetrics & Gynecology, 104(4), 824-836. DOI: 10.1097/01.AOG.0000140688.71638.d3
10. Spagnuolo, C., Russo, G. L., Orhan, I. E., Habtemariam, S., Daglia, M., Sureda, A., ... & Nabavi, S. M. (2015). Genistein and cancer: current status, challenges, and future directions. Advances in nutrition, 6(4), 408-419. doi: 10.3945/an.114.008052
11. Lee, S. A., Shu, X. O., Li, H., Yang, G., Cai, H., Wen, W., ... & Zheng, W. (2009). Adolescent and adult soy food intake and breast cancer risk: results from the Shanghai Women's Health Study. The American journal of clinical nutrition, 89(6), 1920-1926. DOI: 10.3945/ajcn.2008.27361
12. Applegate, C. C., Rowles III, J. L., Ranard, K. M., Jeon, S., & Erdman Jr, J. W. (2018). Soy consumption and the risk of prostate cancer: an updated systematic review and meta-analysis. Nutrients, 10(1), 40. DOI: 10.3390/nu10010040
13. Zheng, X., Lee, S. K., & Chun, O. K. (2016). Soy isoflavones and osteoporotic bone loss: a review with an emphasis on modulation of bone remodeling. Journal of medicinal food, 19(1), 1-14. doi: 10.1089/jmf.2015.0045
14. Messina, M. (2016). Impact of soy foods on the development of breast cancer and the prognosis of breast cancer patients. Complementary Medicine Research, 23(2), 75-80. DOI: 10.1159/000444735
15. Sathyapalan, T., Manuchehri, A. M., Thatcher, N. J., Rigby, A. S., Chapman, T., Kilpatrick, E. S., & Atkin, S. L. (2011). The effect of soy phytoestrogen supplementation on thyroid status and cardiovascular risk markers in patients with subclinical hypothyroidism: a randomized, double-blind, crossover study. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(5), 1442-1449. DOI: 10.1210/jc.2010-2255
Journal.edaplus.info - Журнал здорового питания и диетологии Расширенная HTML версия статьи приведена на сайте edaplus.info.
Получено 20.05.2022
Soy milk: who can and should drink a lactose-free drink
Shelestun Anna, nutritionist
Eliseeva Tatyana, editor-in-chief of the project EdaPlus.info E-mail: shelestun.a@edaplus.info, eliseeva.t@edaplus.info
Abstract. The article discusses the main properties of soy milk and its effect on the human body. A systematic review of modern specialized literature and relevant scientific data was carried out. The chemical composition and nutritional value of the product are indicated, the use of soy milk in various types of medicine and the effectiveness of its use in various diseases are considered. The potentially adverse effects of soy milk on the human body under certain medical conditions and diseases are analyzed separately.
