CC BY
120Актуальные вопросы при занятиях с отягощениями спортсменов в наборе мышечной массы и росте силовых показателей
Петров Дмитрий Владимирович,
многократный чемпион России по пляжному бодибилдингу, судья по бодибилдингу и фитнесу России, профессиональный спортсмен Elite PRO IFBB независимый исследователь E-mail: [email protected]
Статья посвящена исследованию основных ошибок спортсменов при занятиях с отягощениями в тренажерных залах. В связи с быстро развивающейся популярностью фитнес индустрии в последние годы данная проблема является крайне актуальной как для новичков, так и для спортсменов профессионалов. Приведены последствия неправильного выбора тренировочного плана и отдыха между тренировками при наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей спортсменов. Отмечены четыре основных фактора мышечного роста известные в современной науке, а также показана взаимосвязь мышечной массы и силы. В статье объясняются процессы, которые происходят в нашем теле и мышечных волокнах при физических нагрузках и соблюдении при этом ряда ключевых факторов. Раскрыта тема генетической составляющей спортсменов, так как каждый человек при рождении обладает определенным типом телосложения и имеет определенную композицию мышц, в связи с чем имеется необходимость применения различных методик тренировочного процесса как на быстрые, так и на медленные мышечные волокна. На основании всех факторов, которые могут повлиять на результативность спортсменов при занятиях силовыми тренировками автором предлагается соблюдение ряда правил, благодаря которым система построения тренировок будет максимально эффективной и безопасной.
Ключевые слова: фитнес, мышцы, сила, мышечные волокна.
о с
U
сэ см о см со
Сфера фитнес индустрии за последнее время стала крайне популярна во всем мире. На сегодняшний день здоровый образ жизни выбирает все больше людей независимо от их возраста так как большинство стремится иметь красивое, здоровое и функциональное тело. Стоит отметить, что в стремительной погоне за результатами тренировки с отягощениями дают как положительный, так и отрицательный эффект на наш организм.
Основной проблемой у спортсменов в тренажерных залах является отсутствие необходимых знаний для достижения поставленных ими целей. Отсутствие понимания внутреннего устройства организма, не знание принципов построения силовых тренировок и как следствие чрезмерная перетренированность вызывает ряд серьезных проблем:
- подавленное физическое и эмоциональное состояние
- истощение центральной нервной системы
- нарушение сердечного ритма в виде увеличения частоты сердечных сокращений.
- постоянная боль в мышцах и связках
- ослабление иммунной системы
- появления различных заболеваний.
- травмы различной степени тяжести Нередки случаи, когда спортсмены начинают прибегать к использованию фармакологических препаратов, ввиду отсутствия результатов и сильной перетренированности. Идет оттеснение на второй план целенаправленного тренировочного плана и необходимого для организма отдыха запрещенными добавками.
В данной статье мы разберем поэтапно основные процессы, которые происходят в организме в результате тренировочного процесса и какой стратегии придерживаться спортсмену для улучшения его показателей. Одной из важнейших задач спортсмена при тренировках с отягощением является построение мышечной массы и рост силовых показателей.
Рост силы связан с совершенствованием процессов управления активности мышц, либо с ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах. [2].
Увеличение плотности миофибрилл влечет за собой увеличение поперечника мышечных волокон. Учитывая, что у подготовленного спортсмена в поперечнике МВ в большей степени находятся миофибриллы, то ключевым моментом наращивания мускулатуры будет их увеличение в числовом эквиваленте. Отсюда следует и увеличение силовых показателей.
При одинаковом уровне тренированности люди большего веса могут проявлять большую силу. [1].
Для того, чтобы предостеречь спортсменов от перетренированности и появлению негативных последствия для организма, для начала необходимо разобрать факторы мышечного роста. В спортивной науке их четыре.
Первым фактором мышечного роста является наличие необходимого количества аминокислот в клетке. Минимальное количество потребляемого белка животного происхождения для спортсменов, занимающихся тяжелой физической нагрузкой должно быть не менее 1.8 грамм на один килограмм их веса в сутки. Принимать аминокислоты перед тренировкой нет необходимости ввиду того, что запас аминокислот в тканях образуется постепенно и имеет накопительный эффект. Синтез белка идет после силовой тренировки несколько дней. Ввиду цикличности тренировочного процесса, прием аминокислот необходимо выполнять ежедневно. Основное количество аминокислот поступает в наш организм с пищей богатой белками. Если организм не получает необходимое количество аминокислот из пищи, спортсменам рекомендуется добавлять их в виде пищевых добавок.
Вторым фактором мышечного роста является повышенная концентрация свободного креатина (Кр) в мышечных волокнах. [7].
Накопление в организме Кр в саркоплазма-тическом пространстве увеличивает метаболизм в клетке. При тяжелых физических нагрузках в саркоплазме начинает накапливается Кр. В результате чего, часть Кф начинает включаться в обеспечение энергией ядра клетки, активизируя все процессы в ней на более высоком уровне.
Креатин поступает в наш организм с пищей, а также вырабатывается организмом из аминокислот, после чего разносится кровью и запасается в мышечных волокнах. Поэтому нет необходимости получать норму креатина из пищевых добавок. Но как правило для достижения высокой концентрации в мышцах, спортсмены используют ежедневный прием креатина в качестве пищевой добавки, ввиду его крайне высокой эффективности.
Третьим фактором мышечного роста является повышенная концентрация ионов водорода. Повышение концентрации ионов водорода вызывает лабилизацию мембран, (увеличение размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку), активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. В ответ на одновременное повышение концентрации Кр и Н+ интенсивнее образуется РНК. [6].
Накопление рибосом во время выполнения физических нагрузок происходит более активно, нежели в дни отдыха. Анализ данной информации показывает, что рост мышц происходит лучше именно в период нагрузки. Важным моментом является то, что спортсмены должны тщательно регулировать нагрузку во время тренировки и не допускать чрезмерного закисления мышц. Благоприятными условиями для роста МВ будут те условия,
в которых уровень анаболизма будет выше катаболизма.
Четвертым и наиболее важным из всех фактором в наборе мышечной массы спортсмена является уровень анаболических гормонов. Чем он выше, тем быстрее и качественнее проходит синтез миофибрилл в клетке. Весь процесс происходит при физиологическом стрессе, который испытывает организм при предельных нагрузках. Максимальный выброс гормонов происходит тогда, когда спортсмен выполняет упражнение в отказ. Количество отказных подходов в упражнении должно подбираться исключительно под каждого спортсмена отдельно в зависимости от его физических данных и тренировочного стажа. В процессе физического нагружения мышц, анаболические гормоны начинают поступать внутрь клетки и остаются внутри нее. В результате появляются новые структуры, которые имеют важное участие в синтезе белковых структур.
Перечисленные факторы роста являются ключевыми в построении мышечной массы. Но для достижения максимальных результатов и постоянной положительной динамики в прогрессе спортсмена крайне важно учитывать и другие условия в тренировочном процессе.
Одним из важнейших факторов, определяющих силовые качества человека, является состав (композиция) мышц. [5].
Медленные и быстрые мышечные волокна, которые присутствуют у спортсменов в разном процентном соотношении должны тренироваться разными упражнениями и разными методиками. Физическая работа любого типа (силовая, аэробная или смешанная) может привести к незначительной трансформации быстрых волокон в медленные. [3].
Для активации БМВ и максимальной гипертрофии необходимо выполнять упражнения с учетом условий:
- с максимальной интенсивностью (70-80% от одно повторного максимума).
- выполнение упражнения происходит до отказа. Т.е. до исчерпания запасов Кф и невозможности технически правильно выполнять упражнение.
- количество подходов за тренировку от 5 до 10.
- соблюдение интервала отдыха: 5 минут - активный отдых, 10 минут - малоактивный.
- отдых между продолжительными интенсивными тренировками на рабочую группу мышц через 7-10 дней
Методы гиперплазии миофибрилл в ММВ похожи на методы для БМВ, но имеют ряд существенных отличий:
- упражнения выполняются в статодинамиче-ском режиме т.е. без расслабления тренируемых рабочих мышц. Вес снаряда в диапазоне 30-40% от максимальных значений.
- количество подходов на мышечную группу не более 15, при этом цикл не более пятя подходов подряд. Между циклами делается отдых до 5 минут.
сз о со "О
1=1 А
—I
о
сз т; о т О от
З
и о со
о с
U
см со
- упражнение выполняются в режиме 30/30 либо 40/40 - где первая цифра является время под нагрузкой, вторая - отдых. Тренировки, направленные на гиперплазию ми-офибрилл ММВ и БМВ не следует выполнять перед тренировками аэробной направленности. [2].
Данное ограничение связано со снижением гликогена в печени спортсмена. В большинстве случаев тренировки с отягощениями являются очень интенсивными и продолжительными, в результате чего запасы гликогена быстро истощаются. А при его отсутствии организм начинает использовать аминокислоты, что крайне негативно отражается на конечном результате. Наиболее правильным выходом из данной ситуации является разделение аэробной и анаэробной тренировки по дням недели, либо прием углеводного изотоника в жидком виде, позволяющего компенсировать затрачиваемую энергию.
Вывод: для того, чтобы спортсмены постоянно прогрессировали и не сталкивались с негативными последствиями перетренированности и других факторов, автором рекомендуется ряд правил:
1. Закисление мышечных волокон не должно быть в избытке. Благоприятными условиями для роста МВ будут те условия, в которых уровень анаболизма будет выше катаболизма. Рекомендуется не превышать более 2-3 отказных подходов на одну группу мышц за одну тренировку.
2. В первую очередь тренировать те мышцы, гипертрофия которых является первостепенной целью. Так как вначале тренировки запас аминокислот в мышечных волокнах находится на максимальном уровне и процесс синтеза РНК и аминокислот будет проходить максимально быстро.
3. Распределять упражнения по дням таким образом, чтобы тренировка на одну мышечную группу выполнялась не более 1-2 раз в неделю. Примеры распределения тренировки мышечных групп по дням недели: Понедельник -грудь, вторник - бицепс, трицепс и дельты, среда - аэробная нагрузка до 60 минут, четверг - спина, пятница - квадрицепс и бицепс бедра, суббота и воскресенье - выходной день
4. Для обеспечения процессов суперкомпенсации активный тренировочный режим продолжать не более четырех недель, после чего дать организму отдохнуть 7-10 дней, выполняя исключительно тонизирующие упражнения с 2-4 подходами к снаряду.
5. Варьировать тренировки с учетом мышечных волокон по неделям. Например, первая неделя - тренировка БМВ, вторая неделя - тренировка на ММВ.
6. Соблюдать правильность выполнения упражнения с точки зрения биомеханики. В случае несоблюдения техники выполнения упражнения у спортсмена будут задействоваться смежные группы мышц и дополнительно нагружаться связки и сухожилия, что влечет за собой
вероятность получения тяжелой травмы. Сразу же отказывайтесь от любого упражнения, которое причиняет вам хотя бы легкую боль: снижайте вес на 25-30% и старайтесь поднять снаряд снова, постепенно наращивая его массу. [4].
7. Выполнять контроль отдыха на тренировке с помощью секундомера и пульсометра. Отдых между подходами должен составлять от 30 секунд до 10 минут, в зависимости от тренируемых мышечных волокон и физического состояния спортсмена (восстановление дыхания и сердечного ритма).
8. Необходимо добавить в рацион питания достаточное количество белка, для восстановления организма после тренировочного процесса. Минимальное количество 1.8 грамм на один килограмм веса спортсмена.
9. Восполнять организм необходимым количеством креатина из пищи или пищевых добавок. Норма креатинина в крови должна контролироваться анализами. От 18-ти до 60-пи лет: для мужчин 80-115 мкмоль/л, для женщин от 50 до 100 мкмоль/л.
10.Соблюдать питьевой режим в течении дня и во время тренировки во избежание обезво-женности и сгущения крови.
11.Выполнять прохождение медицинской комиссии каждые полгода с обязательной сдачей крови, мочи и прохождении электрокардиографии, для отслеживания состояния здоровья тренирующегося.
Таким образом базисом системы построения эффективного и безопасного тренировочного процесса является оптимальная нагрузка, знание устройства организма, знание факторов мышечного роста и силовых показателей, а также гибкий и постоянно корректируемый тренером план занятий с учетом физиологических данных и поставленных задач.
Литературa
1. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. - М.: Физкультура и спорт, 1970.- 200с.
2. Селуянов В.Н. Технология оздоровительной физической культуры.- 2-е изд. - М.: ТВТ Дивизион, 2009. -192с.
3. Семенова Е.А., Хабибова С.А., Борисов О.В., Генерозов Э.В., Ахметов И.И. Вариабельность структуры ДНК и состав мышечных волокон человека // Физиология человека.- 2019. - том 45, № 2, 128-136 с.
4. Вейдер Д. Строительство тела по системе Джо Вейдера. - М.: Физкультура и спорт, 1992.-112с.
5. Николаев А.А., Семенов В.Г. Развитие силы у спортсменов. - М.: Спорт, 2019-208с.
6. Селуянов В.Н., Сарсания С.К. Принципы построения силовой тренировки // Юбилейный сборник трудов ученых РГАФК, посвященный 80-летию академии. 1988. -М., т. 2, с. 39-49.
7. Волков Н.И. Биоэнергетика напряженной мышечной деятельности человека и способы повышения работоспособности спортсменов // Дисс. док. биол. наук. - М., НИИНФ, 1990. -101с.
TOPICAL ISSUES IN WEIGHT TRAINING FOR ATHLETES IN THE RECRUITMENT OF MUSCLE MASS AND THE GROWTH OF STRENGTH INDICATORS
Petrov D.V.
Elite PRO IFBB
The article is devoted to the study of the main mistakes of athletes when exercising with weights in gyms. Due to the rapidly growing popularity of the fitness industry in recent years, this problem is extremely relevant for both beginners and professional athletes. The consequences of the wrong choice of the training plan and rest between trainings when gaining muscle mass and increasing the strength indicators of athletes are given. The four main factors of muscle growth known in modern science are noted, and the relationship between muscle mass and strength is shown. The article explains the processes that occur in our body and muscle fibers during physical activity and while observing a number of key factors. The topic of the genetic component of athletes is revealed, since each person at birth has a certain type of physique and has a certain composition of muscles, in connection with which there is a need to use
various methods of the training process for both fast and slow muscle fibers. Based on all the factors that can affect the performance of athletes when engaging in strength training, the author proposes compliance with a number of rules, thanks to which the training system will be as effective and safe as possible.
Keywords: fitness, muscles, strength, muscle fibers. References
1. Zaciorskij V.M. The physical qualities of the athlete. - M.: Physical education and sports, 1970. - p.200.
2. Selujanov V.N. Health-improving physical culture technology.-№ 2. - M.: TBT Division, 2009. - p.192.
3. Semenova E.A., Habibova S.A., Borisov O.V., Generozov Je.V., Ahmetov I.I. Variability of DNA structure and composition of human muscle fibers // Human physiology.- 2019. - vol. 45, № 2, p.128-136.
4. Vejder D. Joe Weider's body construction. - M .: Physical culture and sports, 1992. - p.112.
5. Nikolaev A.A., Semenov V.G. Strength development in athletes. - M.: Sport, 2019 -p. 208.
6. Selujanov V.N., Sarsanija S. K. The principles of building strength training // Jubilee collection of works of scientists RGAFK, dedicated to the 80th anniversary of the academy. 1988. -M., vol. 2, p.39-49.
7. Volkov N.I. Bioenergetics of intense muscular activity of a person and ways to improve the performance of athletes // Diss. doc. biol. sciences. - M., NIINF, 1990. - p.101.
